Многие желающие практиковать йогу задаются вопросом, получиться ли у начинающих в домашних условиях повторить упражнения? При взгляде на многие фото или вдохновляющие видеоролики кажется, что повторить такое возможно лишь при высоком уровне мастерства. Это действительно так, но не стоит забывать, что дом строится не с крыши, а с фундамента. В йоге есть большое количество поз и упраженений, которые можно выполнить без высокой физической подготовки, улучшить силу, гибкость и только потом переходить к чему-то более сложному.
Поза горы (Тадасана)
По традиции во многих школах йоги уроки начинаются с позы горы, или Тадасаны, она же является отправной точкой для всех асан и является основной, которые выполняются из положения стоя.
Если посмотреть, кажется, что для выполнения этой асаны требуется минимум усилий, но это лишь на первый взгляд. На самом деле, есть много нюансов, которые нужно знать.
В случае, если вы занимаетесь сидячей работой, мало двигаетесь, то вам следует выполнять Тадасану регулярно, несколько раз в день.
Это поможет:
- исправить и улучшить осанку;
- укрепить коленные суставы;
- задействовать акупунктурные точки на ногах, что отразится на эмоциональном состоянии и внутренних органах;
- улучшить ситуацию при плоскостопии;
- предупредить появление геморроя;
- тонизировать мышцы всего тела;
- преодолеть депрессию, успокоить нервную систему.
Кажется, что положение стоя прямо не может воздействовать на нервную систему или придать уверенность. Однако в такой позиции ничто не препятствует течению энергии и восстановлению сил.
Но имеются некоторые противопоказания:
- сильные головные боли, мигрени;
- пониженное кровяное давление;
- булимия;
- перенапряжение глаз;
- проблемы с вестибулярным аппаратом (в этом случае рекомендуется выполнять позу у стены и поставить ноги на ширину таза).
Первые несколько раз любому человеку имеет смысл выполнять эту асану у стены, поскольку если вы всё-таки выравниваетесь неправильно, потом переучиваться будет сложно.
- Встаём прямо, ноги босые. Поверхность пола должна быть гладкая и ровная.
- Стопы полностью соединяем. В случае, если так будет сложно держать положение, можно расставить стопы на ширину таза.
- Руки вытягиваем по бокам, ладони повёрнуты к бёдрам.
- Вытягиваемся вверх, как будто кто-то тянет нас за макушку, вес при этом равномерно распределяется на обе стопы.
- Как только вы примете это положение, поймёте, что появляется лёгкое раскачивание, вес перемещается с одного края стопы на другой, необходимо не поддаваться этому и удерживать жёсткое положение. Для этого напрягаем бёдра, чтобы коленный сустав подтянулся и все мышцы были в тонусе. Поясницу выравниваем, чтобы сгладить естественный прогиб, живот держим в напряжении.
- Смотрим прямо, следим за дыханием, контролируем вдох и выдох. Необходимо ощущать всё своё тело одновременно.
- Лицо и плечи при этом должны быть расслабленными.
- Стремимся сохранить симметрию в каждой части своего тела.
Эту асану можно удерживать около минуты. В дальнейшем эту позу можно будет усложнять, используя замки и меняя положение рук. Для начала можно попробовать закрывать глаза и выполнять Тадасану в таком варианте.
Видео: Тадасана
Сильный наклон вперёд (Уттанасана) — упражнение йоги в домашних условиях
Эта асана из хатха-йоги требует хорошей растяжки спины и задней поверхности ног и, в то же время, развивает эти параметры.
Мы используем Уттанасану, чтобы снять напряжение, расслабить мышцы спины и успокоить разум. В этой позе улучшается циркуляция энергии.
Необходимо подходить к выполнению данной асаны с осторожностью, если:
- у вас больные колени;
- вы страдаете ревматическим полиартритом;
- у вас повышена температура;
- сейчас у вас понижено или повышено давление.
Как и предыдущая асана, эта отлично влияет на внутреннее состояние:
- помогая бороться с депрессией;
- улучшая качество сна при бессоннице;
- успокаивая симпатическую нервную систему.
Также она имеет положительное воздействие на организм:
- приводит в норму артериальное давление;
- уменьшает головные боли, возникающие на фоне стресса;
- даёт тонус органам ЖКТ;
- растягивает мышцы задней поверхности бедра;
- улучшает подвижность тазобедренных суставов;
- укрепляет колени.
Переходим к технике:
- Начинаем с позы горы и расставляем ноги на ширину около 25–30 сантиметров, чтобы они оказались на одной линии друг с другом.
- На вдохе поднимаем руки и тянемся вместе с ними, но плечи ни в коем случае не поднимаем к ушам. Если кровоток пережимается, возможны головные боли и плохое самочувствие.
- Наклоняемся вперёд, начиная с талии, спина прямая, тянемся животом, а не лбом, к ногам.
- Если наклониться с прямой спиной не получается низко, останавливаемся на том уровне, где это возможно. Также на первых порах можно слегка сгибать колени.
Не следует стремиться наклониться вниз во что бы то ни стало, сохраняйте прямой спину. Можно удерживать руки на голенях или бёдрах, если растяжки не хватает. - В случае если вы не достаёте до пола руками, рекомендуется использовать бруски. Или можно положить руки на голени.
- Ну а если гибкость достаточно хорошая, ставим ладони на пол рядом со ступнями. Если получается, можно увести их за пятки.
- Ноги должны быть подтянутыми, мы ощущаем, как растягивается вся задняя поверхность тела, но не форсируем события. Не нужно совершать рывков или колебаний. Просто расслабляемся и дышим.
Удерживаем это положение около 1 минуты, потом с круглой расслабленной спиной «вырастаем» наверх, может использоваться для разминки дома.
Поза наездника (асана Ашва Санчаланасана)
Эта асана используется в рамках комплекса Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар). Это простое упражнение на растяжение внешней и внутренней поверхности бедра, которое подготавливает тело к более трудным вариантам.
Несмотря на кажущуюся простоту, эта асана:
- помогает почувствовать себя более уверенным и спокойным;
- снижает стресс, помогает выходить из депрессии и неврозов;
- уменьшает боли в пояснице, связанные с сидячим образом жизни;
- расширяет объём лёгких и показана при проблемах с дыхательной системой, в том числе астме.
Но нужно выполнять её с осторожностью, если у вас были какие-нибудь травмы коленного сустава или шеи.
Под колено можно подложить плед или просто подогнуть коврик в два-три раза, чтобы опора не была слишком жёсткой.
- Для того чтобы выполнить эту позу, мы встаём в Тадасану.
- На выдохе выходим в Уттанасану.
- В данном случае необходимо сделать полный наклон. Если это не выходит, то можно согнуть колени и поставить ладони плотно на пол.
- Часть веса переносим на руки и на вдохе шагаем правой ногой назад примерно на метр или чуть больше. Левую ногу сгибаем в колене.
- Опускаем таз, прогибая одновременно с этим спину. Если гибкость развита пока плохо, скорее всего у вас это не получится, и таз будет находится примерно на одной линии с плечами. Со временем, когда растянутся мышцы бедра и спины, это станет возможным.
- Если трудно удерживать правую ногу вытянутой, можно мягко поставить колено на пол.
Облегчённый вариант асаны
Держим данную позу по 30–40 секунд на каждую сторону.
Поза воина II (Вирабхадрасана II) основной комплекс для легких
Цикл воина состоит из трёх асан, давайте рассмотрим одну из них.
В этой асане мы увеличиваем свою силу и уверенность, активизируем внутренние резервы.
Также она помогает:
- расширить диафрагму и увеличить объём лёгких;
- при выпадении межпозвоночного диска;
- в периоды восстановления после таких травм как переломы;
- от искривления копчика;
- подтянуть мышцы ягодиц и убрать лишний жир на бёдрах.
Но в случае заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также при обильной менструации нужно быть осторожными.
- Как и другие асаны стоя, эту мы начинаем с Тадасаны.
- Со вдохом прыжком разводим ноги в стороны более, чем на метр. Если это не получается, можно просто переставить ноги по очереди.
- Стопы разворачиваем вправо: левую ступню немного, чтобы она хорошо встала всей поверхностью на пол, а правую на 90 градусов.
- Руки поднимаем до уровня плеча, при этом держим их напряжённым и жёсткими, как струнку.
- Располагаем вес между ногами равномерно так, чтобы упор шёл на пятку правой стопы и внешнюю сторону (два последних пальца) левой ноги. Важно выполнять упражнение на основании, которое не будет скользить.
- Левая нога как будто толкает невидимую преграду, она напряжёна и полностью выпрямлена.
- Голова повёрнута к правой руке.
- Проверяем положение: правая нога не должна заваливаться внутрь, колено не выходит за пальцы ноги, руки вытянуты в одну линию, шея расслаблена, живот подтянут, дыхание ровное и спокойное.
- Корпус не поворачиваем в сторону правой ноги, он смотрит прямо.
- Держим асану около 30 секунд. Не забываем повторить на вторую сторону.
- Со вдохом выпрямляем ногу и поворачиваем носочки прямо. На выдохе прыжком возвращаем ноги в исходное положение.
Это положение требует достаточно большой концентрации и силы, но наша задача уравновесить не только тело, чтобы везде была симметрия, но также освободить разум от мыслей.
Видео: Поза воина II
Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) с фото
Эта асана полезна для профилактики инфарктов, так как улучшает кровоснабжение и стимулирует работу сердечной мышцы, делая всё наше тело более выносливым. В этой позе мы делаем гимнастику для спины, рук, ног и успокаиваем ум, уводя его от суеты окружающего мира.
При регулярном выполнении можно отметить:
- улучшение работы нервной системы;
- облегчение симптомов депрессии;
- общий тонус при хронической усталости;
- нормализацию работы дыхательной системы, пропадает одышка;
- улучшение работы ЖКТ: помогает при запорах, желчеобразовании;
- уменьшение симптомов артрита конечностей;
- снижение болевых ощущений в спине;
- улучшение гибкости суставов таза, коленей, голеностопа;
- уменьшение «шпор» и предупреждение их последующего появления.
В целом это крайне полезная асана, но нужно соблюдать осторожность при:
- ревматическом полиартрите;
- диарее;
- варикозном расширении вен.
Чтобы правильно входить в асану, если у вас нет практики, можно взять деревянные бруски и поставить их к стене. На них мы будем опирать руки, это позволит с меньшей нагрузкой на плечи корректно войти в позу.
Данная поза нормализует артериальное давление, но для взрослых, если вы уже страдаете от перепадов в давлении, нужно быть осторожными, подкладывайте под голову бруски и не проводите в асане более 30 секунд. Можно выполнять мини-подходы: 10 секунд подержали, расслабились, повторили.
Методика выполнения (на видео):
- Встаём на колени, при этом ноги на ширине подвздошных костей, и ставим ладони либо на бруски, либо на пол перед собой.
- Медленно выпрямляем ноги, поднимая таз вверх. При этом мы чувствуем растяжение всей задней поверхности от голеней до копчика, но без болевых ощущений.
- Руки выпрямляем, локоть зафиксирован.
- Шею не напрягаем, смотрим в пол, лицо расслаблено.
- Наша задача: опустить пятки на пол, не сгибая при этом ног. Если это пока трудно, мы просто мягко тянемся назад, можно немного расслабить колени. Если всё равно возникают неприятные ощущения, можно выполнять асану, упираясь пятками в стену, это снимет напряжение.
- Голова свободно свисает, шея расслаблена.
- Удерживаем эту асану 15–20 секунд, успокаиваем дыхание, если оно прерывистое, и дышим глубоко.
- На вдохе поднимаем голову, сгибаем колени и опускаем таз вниз. Возвращаемся в Тадасану.
Поза кошки (Марджариасана) для начинающих — простая хатха для разминки дома
Это одна из очень простых асан, которая не требует какой-либо физической подготовки и отлично развивает гибкость спины, которую можно выполнять в домашних условиях.
Несмотря на всю простоту, регулярное выполнение Марджариасаны позволяет:
- развить гибкость позвоночника;
- нормализовать работу пищеварительной системы;
- улучшить кровообращение в органах брюшной полости;
- укрепить суставы конечностей.
Тем не менее, есть противопоказания:
- травмы колен (в этом случае подкладывайте валики);
- травмы кистей;
- серьёзные проблемы с позвоночником.
Методика выполнения:
- Опускаемся на колени и ставим руки перед собой.
- Ладонь раскрываем и плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем таз.
- Нужно проверить положение: руки и бёдра строго перпендикулярны полу, это означает, что колени мы ставим под тазобедренные суставы, а ладони — под плечевые.
- Голени и ступни лежат на полу.
- На выдохе подтягиваем живот, выталкивая весь воздух, и округляем спину. Ноги и руки не помогают и никак не участвуют, все движения у нас осуществляются только за счёт работы корпуса. Голову опускаем и слегка тянем подбородок к груди.
- Со вдохом прогибаемся, открываем грудную клетку и поднимаем голову, стараясь, чтобы шея при этом не перегибалась.
Выполняя это упражнение, мы не спешим. Оно достаточно часто применяется не только в йоге, но и в разных видах фитнеса и осуществляется в весьма энергичном темпе. В йоге мы всё подчиняем дыханию. Наша задача сделать глубокий вдох, задержать дыхание и положение на пару секунд, затем также выдохнуть и снова сделать паузу. Для удобства можно считать про себя.
Растягивание корпуса и ноги (Маричиасана III)
Данная поза посвящена мудрецу Маричи, и иногда она так и называется — поза мудреца Маричи. Он был сыном Брахмы, сотворившего вселенную. Это одна из несложных асан на скрутку.
При регулярной практике можно почувствовать:
- омолаживающий эффект;
- улучшение гибкости позвоночника;
- снижение болей в спине;
- нормализацию пищеварительной системы, благодаря своего рода массажу органов брюшной полости.
Кроме того, Маричиасана наполняет энергией. Но есть и некоторые меры предосторожности:
- не следует практиковать при диарее, дизентерии;
- противопоказана при повышенной температуре, головных болях и простуде;
- не рекомендуется делать в критические дни.
Приступаем к выполнению асаны:
- Асаны сидя мы начинаем с позы посоха (Дандасаны). Это простая поза, в которой практикующий сидит на седалищных буграх с вытянутыми ногами и прямой спиной.
Данная асана служит начальной для многих поз сидя - Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к правой ягодице. Стопа стоит на полу.
- Ставим обе руки позади себя, пальцы направлены прямо.
- Левая нога по-прежнему находится в вытянутом состоянии.
- С выдохом тянемся вверх, выпрямляя позвоночник, и поворачиваем туловище вправо. Одновременно с этим левую руку выводим вперед правой ноги и упираемся локтём в бедро. Это позволит усилить скрутку.
Для новичка будет достаточным удерживать такой несложный вариант скрутки - Но на что важно обратить внимание — мы не заваливаемся на копчик, не переносим вес на правую руку, мы удерживаемся на ягодицах с прямой спиной.
- Новичок может остаться в таком положении, мягко усиливая скрутку.
- Кроме того, под ягодицы можно подложить одеяло, чтобы удерживать спину ровной было проще.
Используйте валик или одеяло под ягодицы для получения более корректной позы - Если данный вариант не вызывает трудностей и дискомфорта, то усложняем асану.
- Необходимо положить левую подмышку на колено, это будет способствовать лучшей скрутке. При этом во избежание травм нужно понимать, что мы скручиваем корпус равномерно.
- С выдохом обхватываем левой рукой колено.
- Задерживаемся в таком положении ненадолго, дышим. Затем на следующем вдохе отрываем правую ладонь от пола и заводим за спину. Соединяем руки в замок, Если вы не дотягиваетесь или дотягиваетесь только чуть-чуть, не страшно, постепенно вы сможете захватить запястья.
- Голову поворачиваем влево и смотрим прямо, плечи не поднимаем.
- Сложно в таком положении ровно дышать, но нужно к этому стремиться.
- Не следует переходить к варианту с захватом рук на первых этапах при плохой подготовке.
- Обращайте внимание на то, что корпус всегда будет стремиться уйти вправо, чтобы облегчить положение, поэтому подавайтесь корпусом влево, чтобы бедро и туловище касались друг друга.
Удерживаем положение около 30–40 секунд, после чего делаем вдох, расцепляем руки и медленно поворачиваемся. Повторив на другую сторону, возвращаемся в Дандасану.
Видео: Поза мудреца Маричи
Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)
В йоге есть поза кобры (Бхуджангасана), эта асана предполагает существенный прогиб в спине, что может быть противопоказано по ряду причин или просто сложно для начинающего практика со слабыми мышцами и плохой гибкостью. Именно поэтому у нас есть удобная асана — Ардха Бхуджангасана, которая является более лёгким вариантом.
Как можете увидеть на картинках, разница на первый взгляд небольшая, но ощутимая для начинающего практика.
Если делать асану регулярно, а это важно особенно при малоподвижном образе жизни, то можно заметить:
- улучшение осанки;
- снижение болей в шейном и поясничном отделах, связанных с сидячей работой;
- увеличение объёма диафрагмы, облегчение дыхания;
- нормализацию работы ЖКТ;
- улучшение работы желез внутренней секреции.
Но не следует выполнять данную асану при:
- пупочной грыже;
- серьёзных травмах спины;
- проблемах с диафрагмой.
Теперь поговорим подробней о технике:
- Ложимся на живот таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми, а пальцы направлены назад.
- Сгибаем руки в локтях, локти ставим под плечевой сустав, предплечья параллельны друг другу.
- Со вдохом отрываем от пола голову и верхнюю часть корпуса.
- Мы не прогибаемся сильно и не запрокидываем голову назад, как при позе кобры. Смотрим прямо, плечи опущены, шея свободна.
- Углубляем дыхание и проводит в асане около 10 дыхательных циклов.
Выходим из асаны, на выдохе опуская туловище на пол и вытягивая руки вдоль тела.
Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)
Данная асана может показаться сложной начинающим практикам, но вы можете пробовать сначала облегчённые варианты, о которых мы напишем ниже и покажем на фото, постепенно переходя к более сложным.
Не стоит выполнять Упавишта Конасану при критических днях. Осторожными в выполнении должны быть те, кто страдает астмой.
Начинайте практиковать эту позу у стены, она позволит вам скорректировать положение.
При регулярной практике можно отметить:
- улучшение состояния при артрите тазобедренных суставов;
- предупреждение появления грыжи;
- нормализацию работы органов половой системы;
- нормализацию менструального цикла у женщин.
Приступаем непосредственно к асане:
- Садимся спиной к стене в Дандасану. Сразу выравниваем спину по стене, минимизируем прогиб в пояснице.
- Руки кладём по бокам от себя, переносим на них вес и поднимаем туловище в воздух. Из этого положения на выдохе разводим максимально широко ноги (насколько это возможно).
- Если так не получается, помогаем себе руками: обхватываем ногу и перемещаем в сторону.
- Носки не вытягиваем, пальцы смотрят вверх.
- Руки уводим за спину и ставим на пол позади себя.
Если растяжка не очень хорошая, останьтесь в таком положении и мягко подталкивайте себя вперёд, давя руками в пол - Если с гибкостью всё не очень хорошо, то остаёмся в данном положении, расслабляемся, чтобы мышцы лучше растянулись, и дышим.
- Если положение не вызывает дискомфорта, то обхватываем большие пальцы ног или кладём ладони на голени и наклоняемся от талии вниз, не тянемся со сгорбленной спиной, стараясь коснуться пола лбом, а именно начинаем опускаться от линии живота.
- Стараемся лечь на пол полностью и поставить подбородок.
- При хорошей растяжке обхватываем подошвы и лежим в таком положении, дышим (вдох равен выдоху) около 40–50 секунд.
Если гибкости не хватает, можно использовать ремни, обхватив ими ступни, это облегчит асану. Но для начала стоит попробовать без вспомогательных средств и понять, нужны ли они вам.
Видео: Наклон из положения сидя с разведёнными ногами
Поза мертвеца (Шавасана) — базовое занятие доступное любому взрослому человеку
Расслабление начинается на внешнем уровне нашего тела и проникает на глубинные уровни нашего существа.
Шавасана — это первый шаг к медитации. Данная поза используется для завершения комплексов во многих школах йоги, поскольку она очень хорошо снимает напряжение, успокаивает разум. Находясь в Шавасане, вы как будто отключаете органы восприятия — глаза, уши и погружаетесь в себя, в естественную тишину.
Следует быть осторожными при:
- беременности;
- тревожных состояниях;
- простудных заболеваниях.
В этих случаях можно подложить одеяло под голову и грудь.
Если болит спина, можно положить ноги на возвышенность так, чтобы бёдра оказались параллельны полу.
Шавасану мы обычно делаем только один раз — в конце занятия. Но вы можете периодически расслабляться в ней вне или в процессе практики, поскольку это полезно как для физического, так и для психического здоровья. Особенно если вы страдаете от тревожности, бессонницы, часто сталкиваетесь со стрессом.
Важно научиться расслабляться максимально. Когда вы ложитесь спать, вам кажется, что вы расслаблены, но на самом деле, вы по-прежнему находитесь в напряжении, прокручивая события дня, переживая из-за каких-то ситуаций, тело реагирует, даже ваша мимика ещё долго сохраняется, пока вы окончательно не погрузитесь в дремоту. Шавасана учит этому расслаблению во время бодрствования.
При регулярном повторении, а делать асану лучше всего каждый день:
- снижается уровень стресса;
- улучшается сон;
- облегчается дыхание (помогает при ВСД);
- успокаивается ум.
Начинаем выполнять Шавасану:
- Садимся в Дандасану и подтягиваем ноги к себе.
- Спокойно и ровно дышим.
- Ставим локти на пол и мягко ложимся.
- Вытягиваем обе ноги и немного разводим их.
- Руки вытянуты ладонями вверх. Для удобства их также отводим на некоторое расстояние от тела.
- Вытягиваем таз, уменьшая прогиб в поясничном отделе.
- Закрываем глаза и сосредотачиваемся на дыхании. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь успокоить разум и отогнать мысли.
- В этом положении начинаем расслаблять каждую клеточку тела. Проходимся по конечностям, корпусу, снимаем напряжение в лице, убираем мимику. Нужно ощущать, как тело становится всё тяжелее и спокойнее.
- Можно прослушать запись с поэтапными рекомендациями и последовательностью действий.
- Следует полностью отрешиться от всех мыслей и чувствовать, как энергия циркулирует по телу.
- Когда мы закончили, не спешим вставать. Сначала возвращаем сознание, затем шевелим пальцами рук и ног, ощущаем границы своего тела. Открываем глаза и перекатываемся на правый бок, подтянув колени к груди. Медленно встаём и возвращаемся в Дандасану.
В этой асане желательно находиться не менее 7–10 минут. Хорошей привычкой станет делать её перед сном в постели, чтобы сразу засыпать из этого расслабленного положения.
Видео: Расслабление в Шавасане
Путь начинается с первого шага. Сложная практика начинается с простых асан. Нельзя перепрыгнуть на более сложный уровень и сразу завязать своё тело в узел, но к этому можно прийти через поэтапное освоение базовых упражнений. Главное, помните о технике безопасности и уважении к своему телу.