Проблемы со спиной знакомы каждому. Как сидячий образ жизни, так и очень активный нагружают наш позвоночник в течение всего дня. Перенапрячь и повредить спину легче, чем кажется, а вот последствия небрежного отношения к здоровью своего тела, возможно, придётся устранять долго. Чтобы снизить риск травм и укрепить спину, предлагаем вам научиться выполнять несколько соответствующих йога-поз для начинающих.
Упражнение йоги для начинающих: наклон к ногам стоя (Уттанасана)
Одна из базовых асан для новичков — Уттанасана. Поза интенсивного растяжения позвоночника выполняется с помощью наклона вперёд из позиции стоя.
- Принимаем позу Горы (корпус прямой, стопы вместе или на ширине таза, низ живота подтянут, грудь раскрыта), кладём ладони на бёдра.
- Совершая выдох, делаем наклон вперёд. Сгиб корпуса происходит в районе тазобедренных суставов.
- Опускаемся всё ниже, растягивая внешнюю поверхность корпуса.
- Ноги в коленных суставах стараемся не сгибать, пальцами рук хватаемся сзади за лодыжки либо опускаем ладони на пол.
- Колени можно слегка согнуть в том случае, если спина сильно округляется или вы испытываете боль в задней поверхности ног.
- Плотно прижимая стопы к полу, таз тянем вверх.
- Совершая выдох, увеличиваем глубину наклона, голова висит спокойно, шея расслаблена, плечи тянем от ушей.
- Спустя время движение корпуса и дыхание синхронизируются.
- Находимся в асане от полуминуты до минуты.
- Возвращаемся в исходное положение, перемещая ладони на бёдра, удлиняя туловище.
- Тянем копчик на себя и во время вдоха поднимаемся.
Поза интенсивного растяжения позвоночника обладает многими полезными свойствами:
- улучшает состояние позвоночника при остеохондрозе;
- спасает от болей в желудочно-кишечном тракте;
- стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
- тонизирует работу многих внутренних органов;
- снимает боли в период менструации;
- убирает головную боль, апатию, бессонницу;
- снижает нервозность;
- прокачивает мышцы пресса и сжигает жир.
Также Уттанаса серьёзно уменьшает физическое и психическое напряжение, успокаивает ум и тело.
Видео: Встаём в позу интенсивного вытяжения позвоночника
Связка кошка-корова (Марджариасана)
Если вы страдаете от постоянных проблем с больной спиной, то упражнение Марджариасана может стать вашим спасением. Поза кошки-коровы отлично массажирует брюшную и тазовую область, нормализуя деятельность внутренних органов. Асана полезна для женщин, испытывающих проблемы с менструальным циклом и репродуктивной функцией организма. Упражнение замечательно подойдет начинающим.
- Встаём на колени.
- Наклоняемся вперёд, ладони располагаем под плечами, колени при этом должны оказаться под тазовыми косточками.
- Совершая выдох, полностью выгибаем спину дугой вверх.
- Втягиваем живот, освобождая лёгкие от воздуха.
- Завершая выдох, опускаем голову между плечами так, чтобы взгляд был направлен на бёдра.
- Делая вдох, уходим в обратный прогиб и поднимаем голову. В завершении вдоха слегка запрокидываем голову назад, таз тянем к макушке.
- Не расслабляем до конца живот, максимально заполняем лёгкие кислородом.
- Сделав несколько повторений, на несколько секунд задерживаемся с круглой спиной, ещё больше подтягивая пупок к позвоночнику, после чего переходим на вдохе в нейтральное положение.
Следите за своими движениями и дыханием, старайтесь выполнять прогибы как можно медленнее, чтобы прочувствовать движение каждого позвонка и мышцы.
Видео: Делаем Марджариасану правильно
Скрутка из позы Кобры (Сарпасана)
Сарпасану можно считать вариацией позы Кобры — прогиба назад, который осуществляется лёжа на животе.
- Ложимся на живот, ноги полностью выпрямляем.
- Напрягаем ягодичные мышцы, бёдрами и лобковой косточкой прижимаемся к полу.
- Ставим ладони ровно под плечами.
- Делая вдох, поднимаемся, чуть разгибая руки и прогибая спину. Важно прогибаться не только в пояснице, но и в грудном отделе.
- Совершая выдох, скручиваем корпус вправо, взгляд направляем на свои стопы.
- Задерживаемся в скрутке на 10–15 секунд.
- Медленно возвращаемся в позу Кобры.
- Повторяем скручивание в левую сторону.
Старайтесь выполнить скрутку равномерно, задействовав и шейный, и грудной, и поясничный отделы
Не спешите и не допускайте резких движений, это может отрицательно сказаться на состоянии вашего позвоночника.
Видео: Делаем скручивания в позе Кобры
Поза Саранчи для укрепления спины и шеи (Шалабхасана)
Шалабхасана буквально создана для тех, кто хочет стать сильным, крепким и выносливым. Главное — уберечь поясницу от лишней нагрузки.
- Ложимся животом на пол, ноги выпрямляем, руки располагаем по бокам.
- Стараемся прижаться плечами и подбородком к полу.
- Расслабляемся и закрываем глаза.
- Выдыхаем, максимально освобождая лёгкие от воздуха.
- На вдохе поднимаем ноги, соединив их вместе. Поднимаем и вытягиваем руки вдоль корпуса.
- Стараемся продержаться в такой позе 20–30 секунд.
- На выдохе плавно опускаем руки и ноги на пол.
- Расслабляемся.
Поза Саранчи оказывает положительное воздействие на работу дыхательной системы и желудочно-кишечного тракта. Благодаря регулярным занятиям укрепляется поясница, повышается гибкость и подвижность позвоночного столба, улучшается состояние грудной клетки и суставов нижней части корпуса. Плюс к этому стимулируется работа сердечной мышцы.
Видео: Невероятно полезная поза Саранчи для здоровой спины
Поза Зайца (Шашанкасана)
Шашанкасану можно выполнять как между другими асанами в качестве перерыва на отдых и расслабление, так и в конце практики.
- Садимся на пол, подогнув под себя ноги, спина прямая. Ягодицы на пятках, колени чуть разведены в стороны.
- Кладём ладони на колени, закрываем глаза и расслабляемся.
- Делая вдох, вытягиваем руки над головой параллельно друг другу.
- Выдыхая, наклоняемся вперёд до касания пола ладонями и лбом. При этом ягодицы должны оставаться на пятках.
- В этом положении стараемся всё время мягко растягивать себя: за копчиком назад, за руками вперёд. Задерживамся в позе Зайца столько, сколько нам хочется.
- Чтобы выйти из Шашанкасаны, на вдохе медленно и равномерно отрываем от пола руки и корпус, возвращаемся в положение сидя.
Поза Зайца снимает напряжение и стресс, может уменьшить боль и неприятные ощущения в спине.
Видео: Правильное выполнение Шашанкасаны в домашних условиях
Состояние позвоночника отражается на здоровье всего организма. Неправильные положения тела в течение дня или слишком большие нагрузки серьёзно влияют на спину — портится осанка, меняется расположение внутренних органов, портится общее физическое и эмоциональное состояние. Выполнение несложного комплекса йоги в для укрепления спины и шеи в домашних условиях поможет всему телу оставаться молодым и здоровым как можно дольше.