Адхо Мукха Врикшасана относится к балансовым позам для продвинутых практиков, по сути, это классическая стойка на руках. У новичка едва ли получится так просто научиться ходить на руках или хотя бы стоять. Чтобы её освоить, требуется подготовка.
Польза стойки на руках — научиться ходить по полу на руках
Всё тело так или иначе задействовано при выполнении этой асаны, поэтому она оказывает комплексный и весьма ощутимый эффект.
- В первую очередь, конечно, укрепляются мышцы рук от запястий до плечевых суставов.
- Эта асана требует очень хорошего чувства равновесия, умения ощущать свой центр тяжести.
- Происходит усиленная циркуляция крови к голове. В связи с этим долго находиться в позе нельзя, но в кратковременные сроки она снимает отёки и усталость нижней части тела, нормализует кровообращение, насыщает мозг кислородом.
- В классических текстах о йоге часто упоминается, что перевёрнутые асаны замедляют старение организма.
Противопоказания стойки на руках — как правильно выполнить гимнастическую йогу дома, научиться держать равновесие на одной ноге
Конечно, такая сложная асана имеет достаточно много противопоказаний и правил предосторожности.
Во-первых, даже если у вас нет видимых проблем со здоровьем, не следует сразу начинать осваивать стойку на руках. Добавьте в свою практику больше перевёрнутых поз, других балансов, которые первое время стоит выполнять короткими заходами. Если самочувствие стабильно, есть смысл пробовать позу дельфина лежа, собаку мордой вниз и другие подобные асаны. Их мы подробнее опишем далее.
Стоит отказаться от выполнения позы, если:
- были травмы любого отдела позвоночника;
- есть проблемы с кистями, запястьями;
- имеются нарушения вестибулярного аппарата;
- вы страдает гипертонией или гипотонией;
- у вас повышено ВЧД.
Также не стоит выполнять стойку на руках во время беременности и критических дней.
Позы для подготовки к Адхо Мукха Врикшасане — як с нуля навчитися стояти на руках или пальцах
Как мы отметили ранее, это не самая простая поза, и чтобы к ней подготовиться, требуется время, практика и несколько упражнений, которые прорабатывают тело.
Поза планки (Кумбхакасана): техника выполнения на руках и локтях, полезно для похудения
Одна из первых несложных асан, которые стоит быстро освоить, это планка. Выполняется она для общего укрепления тела и рук очень часто и за пределами йоги, потому как имеет множество положительных свойств.
В первую очередь Кумбхакасана создаёт крепкий мышечный корсет и укрепляет кор. Также она прорабатывает мышцы рук.
Если есть проблемы с запястьями, то от этой позы лучше отказаться. При грыже, травмах спины или серьёзных проблемах с ЖКТ также имеет смысл отнестись к асане с осторожностью.
- Встаём на колени, ладони ставим перед собой. Кисти должны располагаться на ширине плечевых суставов.
- Ноги ставим на носок, чтобы всё тело было вытянутой прямой линией. При этом ноги должны быть вместе, но если так удерживать положение сложно, можно слегка развести ступни.
- Отстраиваем позу: в спине нет ни прогибов, ни сутулости, выравниваем прогиб позвоночника, лопатки сводим, ягодицы не выпячиваем, живот держим подтянутым и напряжённым. Единственная точка, которая расслаблена — это шея, кровь к голове должна свободно циркулировать.
- Для начала можно держать планку 20–30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 5 минут и более.
Поза журавля (Бакасана) — легко сможет научиться стоять даже девочка
Одна из первых асан, где необходимо навчитися стояти на руках — это поза журавля. Относительно большинства других она не такая сложная. Однако нужно понять, як распределять вес тела, и иметь сильные руки.
Выполняя асану регулярно, мы учимся держать равновесие, укрепляем мышцы рук, запястья. В этой позе также активно работают брюшные мышцы, что оказывает положительный эффект не только на пресс, но и на внутренние органы.
Делать эту позу беременным нельзя. Также нужно быть осторожным тем, у кого имеются проблемы с суставами, сначала нужно добиться ремиссии, здесь поможет гимнастика.
Будьте крайне осторожны! В этой асане действительно можно получить травму. Большинство людей успевают отреагировать и упасть мягко, но есть большая вероятность удариться головой. Следует начинать освоение позы с подушкой, на которую при резкой потере равновесия можно упасть лбом.
В целом, Бакасана очень полезна как для тела, так и для внутреннего состояния. Если практиковать эту позу регулярно(обучение можно пройти в домашних условиях), вы сможете стать более спокойным и уравновешенным человеком, а также научить ей своих детей.
Давайте перейдём к технике и вариациям.
- Сидя на корточках удобно устанавливаем ладони на пол. Расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Расправляем пальцы и плотно прижимаем всю ладонь к полу, чтобы положение было более устойчивым.
- Руки сгибаем так, чтобы локти шли вдоль тела. Может показаться, что если расставить локти пошире, то положение будет более устойчивым, однако держать тело на весу таким образом сложнее.
- Встаём на носочки и кладём колени на плечи в районе трицепса. При этом желательно, чтобы колено оказалось как можно ближе к подмышке.
- Для новичка достаточно будет пробовать оторвать сначала одну ногу, затем другую. Пробуя постепенно поднять обе ноги.
Начать можно с поочерёдного поднимания ног - Некоторые пробуют оттолкнуться ногами и за счёт этого рывка перенести вес на руки. Не стоит этого делать, поскольку такой вариант более сложен и травмоопасен, лучше осваивать позу через поиск центра равновесия и контроля.
- Если встать в асану получается, то нужно постепенно пытаться выпрямить руки.
- Приняв финальное положение, мы углубляем дыхание, чтобы вдох был равен выдоху, и задерживаемся в асане.
Чтобы освоить Адхо Мукха Врикшасану, нужно стремиться к тому, чтобы вы могли в положении Бакасаны полностью выпрямить руки. Спорстмены с прекрасно развитыми мышцами из этого положения в дальнейшем смогут поднять ноги и выпрямиться, выйдя в стойку таким образом, девушки могут научиться стоять у стенки. Однако такой вариант не под силу новичку.
Что важно в этой асане? Чтобы она у вас получалась, нужно выстроить правильное положение тела, как мы говорили ранее, найти центр тяжести. Предплечье, от кисти до локтя, в любом варианте позы должно оставаться выпрямленным и перпендикулярным полу. Плечи в финальной точки должны выходить за линию пальцев рук.
Видео: Поза журавля — пройти обучение в домашних условиях под силу даже девушке
Поза дельфина (Ардха Ширшасана)
Данная асана(представлена на картинке) имеет много общего с позой собаки мордой вниз, однако она несколько интенсивнее воздействует на плечи и спину, подготавливая к стойке на голове. В целом, сильнее становятся те мышцы, которые нужны также и для Адхо Мукха Врикшасаны. При регулярном выполнении можно также расширить грудную клетку и наладить пищеварение.
При гипертонии, проблемах с глазами, а также при травмах рук или спины следует отказаться от выполнения этой асаны.
Методика выполнения:
- Для начала нужно встать на четвереньки и поставить предплечья на пол таким образом, чтобы они были параллельны друг другу и находились на расстоянии ширины плечевых суставов. Пальцы разводим в стороны и активно прижимаем к полу, чтобы равномерно распределить нагрузку по поверхности ладони. Если нагрузка будет приходиться на основание ладони, это может навредить суставам.
- Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги. Если удобно, можно встать на пятку, если нет, то остаёмся на носочках.
- Теперь необходимо выровнять положение. Плечи не должны быть прижаты к ушам. Чтобы этого не происходило, нужно выпрямить спину и потянуть грудную клетку по направлению к ногам.
- Таз стремимся поднять как можно выше, вытягивая позвоночник.
- Шея расслаблена, голова спокойно свисает вниз.
- Дышим и задерживаемся в этой асане на 20–30 секунд.
Если легко выпрямить положение не получается, следует согнуть колени и чаще практиковать асаны на вытяжение задней поверхности ног, например, разные варианты наклонов.
відео : Поза дельфина для начинающих, как быстро освоить упражнение
Шагающая собака мордой вниз, не нужно силовой гимнастики чтобы не падать
Ещё одно несложное динамическое упражнение, которое можно с нуля научиться дома — это шагающая собак мордой вниз. Данное упражнение разрабатывает суставы плеч, укрепляет кисти.
Не выполняйте собаку мордой вниз, если у вас повышено давление, бывают головокружения или мигрени. Нужно также быть осторожными, если имеются проблемы с запястьями.
Для начала необходимо встать в классическую собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасану). Выходить будем через наклон.
- Начинаем с позы горы (Тадасаны), то есть мы встаём ровно, ноги можно немного расставить. Выпрямляем спину и тянемся макушкой вверх.
- С выдохом наклоняемся вниз, начиная от талии. Если растяжки не хватает, сгибаем ноги в коленях и пытаемся прижаться животом к бёдрам.
- Руки нужно расположить перед ступнями на расстоянии ширины плеч.
- Это поза наклона вперёд (Уттанасана).
- Переносим часть веса на ладони и отшагиваем назад примерно на 1,2 м сначала одной, затем другой ногой.
- Отстраиваем положение: спина должна быть прямой, достигаем этого за счёт подталкивания грудной клетки по направлению к ногам, пятками тянемся к полу.
- В нашем упражнении можно согнуть немного ноги в коленях, если не будет хватать гибкости.
- Из положения Адхо Мукха Шванасаны шагаем к рукам, таким образом мы оказываемся снова в наклоне. Расслабляемся в этом положении, делаем вдох-выдох и отшагиваем обратно.
- Повторяем несколько раз, затем возвращаемся в наклон и с круглой спиной медленно поднимаемся вверх.
Как встать на руки возле стенки?
Следующий шаг перед непосредственным освоением Адхо мукха врикшасаны — это стойка на руках горизонтально стене.
Наличие опоры, во-первых, позволит побороть страх ходить на руках, а во-вторых, даст возможность понять, где есть слабое звено — не удерживают руки, не можете поймать равновесие, «провалился» таз. Исходя из этого, можно будет во время тренировок уделять больше внимания соответствующим асанам, и выполнять подводящие силовые упражнения.
Важно, чтобы при выполнении упражнения под вами была нескользящая поверхность.
- Встаём лицом к стене, уходим в позу собаки, смотрящей вниз, так, чтобы руки оказались сантиметрах в 10 от стены.
- Проверяем, что ладони располагаются на ширине плеч, стопы на ширине таза.
- Отталкиваемся от пола одной ногой и забрасываем таз в сторону стены.
- Пятками и ягодицами упираемся в стену.
- Руки должны быть выпрямлены, а голова расслаблена.
- Постепенно нужно оставлять опору только на пятки.
- Когда почувствуете себя уверенно, пробуйте в стойке возле стены по очереди отрывать каждую ногу от опоры.
- По завершении отталкиваемся от стены и возвращаемся в Адхо Мукха Шванасану.
Чтобы избежать ошибок и увидеть, как наглядно выполняется это упражнение, можно посмотреть відео ниже.
Видео: Стойка на руках параллельно стене
Как встать на руки без стены? Подводящие успражнения развивающие предплечья
Вставать на руки без какой-либо дополнительной опоры и помощи можно лишь тогда, когда вы хорошо чувствуете своё тело, можете контролировать мышцы, поскольку для этой асаны ужно быть готовым и морально и физически. Это важно понимать. Здесь оба аспекта играют очень важные роли.
Физически может не хватать силы рук. В этом случае нужно отжиматься от пола. Очень хорошо помогают отжимания с ногами на стене. Можно выполнять подтягивания, это также даст силу рукам.
Кроме того, может не хватать крепкого мышечного корсета, в этом случае нужно сделать акцент на планку. Подойдут и другие асаны и упражнения на пресс.
И третий физический аспект — это равновесие. Если вы не можете удержать тело в балансе, то отчасти здесь задействована не только физическая сторона вопроса, но и ментальная. Нужно сосредоточиться на более простых балансовых позах, начиная с асан стоя и заканчивая Бакасаной и другими асанами на руках.
Второй момент — это готовность сознания. Кажется, что это не имеет столь большого значения, однако большая часть людей не приступают к освоению этой позы из-за банального страха.
Другой момент — внутренняя неуравновешенность проявляется в отсутствии равновесия в физическом мире тоже. Человек, который излишне эмоционален, раздражителем, не знает меры,с трудом сможет удержать такой сложный баланс.
Когда вы достигните баланса разума и тела, то сможете освоить любую позу.
Выйти в асану можно многими способами, рассмотрим несколько вариантов в динамике и статике. Ещё один способ, который можно попробовать, это выход из Адхо Мукха Врикшасаны с опорой на стену. Вам лишь нужно постепенно пытаться убрать ноги с опоры, пока это не получится.
Какой вариант лучше, выбирайте, исходя из того, какие асаны вы чаще практикуете и что у вас лучше получается. Если вариант со стеной вам не нравится, то не стоит принуждать себя войти в асану именно из этого положения. Пробуйте что-то другое.
Если вы уже попробовали вставать в стойку возле стены из позы собаки, можно чуть усложнить вариант, выполняя его без опоры.
- Встаём в Адхо Мукха Шванасану.
- Переходим в вариацию с одной поднятой ногой.
Из этого положения начинайте выполнять прыжки на одной ноге с выравниванием корпуса - Опорной ногой начинаем отталкиваться и стараемся вывести корпус в одну линию с руками.
- Для начала можно прыгать в небольшой амплитуде, постепенно её увеличивая.
- Далее нужно довести одну ногу, чтобы она была перпендикулярна полу, и попытаться уловить баланс.
Совершите 10–15 прыжков на одну ногу, затем повторите на другую.
Вероятно, сначала у вас получится встать не с выпрямленными ногами, но если вы сможете в таком положении найти центр тяжести и не падать, то довести стойку до классического варианта станет лишь делом времени (как у девочки на фото).
Теперь рассмотрим, как выйти в стойку из Уттанасаны.
- Выполняем полный наклон к ногам. Не так важно, дотягиваетесь ли вы с прямыми ногами ладонями до пола, или нет. Важно плотно поставить ладони на пол, они должны быть на ширине плеч.
- Далее мы поднимаемся на носочки, округляя спину.
- Переносим вес на руки и пытаемся оторвать ноги от пола. Это нужно сделать не рывком, а за счёт силы рук. Первое время можно пробовать хотя бы поднять таз в одну линии с телом.
Поработайте в динамике, нужно почувствовать свой центр тяжести - Пробовать выйти из этого положения лучше уже после того, как вы пробовали сделать это с одной ноги из Адхо Мукха Шванасаны и добились какого-либо успеха, поскольку оторвать сразу две ноги может быть не очень просто.
- Теперь точно так же, как и в предыдущем варианте, доводим сначала таз до выхода в верхнюю точку, затем выпрямляем ноги.
Если вы смогли выпрямиться достаточно хорошо и чувствуете, что сейчас упадёте через спину, сделайте одной рукой шаг вперёд, чтобы предотвратить это, и приземлитесь, уведя ноги в сторону.
Также можно выйти в стойку из позы журавля.
Такой вариант выполнения стойки на руках требует гимнастической подготовки, сильных мышц и не подойдёт начинающим.
- Как встать в Бакасану, мы описывали выше. Разберём, как из неё выйти сразу в стойку.
- Если мы в положении, когда руки сильно согнуты в локтях, то для начала нужно постараться максимально их выпрямить. Если вы сможете удерживать себя на полностью выпрямленных руках, то половина дела уже сделана.
- Как только руки выпрямлены, начинаем поднимать таз выше, а плечи толкать чуть на себя, как бы раскручиваясь вверх.
- Сначала у нас должна получиться стойка, в которой руки и туловище прямые, а ноги по-прежнему согнуты в коленях.
- Из этого положения медленно пробуем выпрямить колени и поднять ноги в одну линии со всем телом.
- Когда стойка получилась, нужно отстроить положение. Крайне важно не пережимать мышцы шеи, голова и так находится в перевёрнутом состоянии, что может у некоторых людей привести к головокружению (по этой же причине мы не выходим резко из позы). Следует расслабить нижнюю часть спины.
Держать долго Адхо Мукха Врикшасану не следует, 30 секунд будет вполне достаточно.
Постепенно, как у вас будет получаться хорошо держать баланс, можно из стойки попробовать разводить ноги в стороны и назад и вперёд. Это будет новым вызовом вашему чувству равновесия.
Видео: Стойка на двух руках — учимся долгому стоянию
У многих возникает вопрос, а имеет ли смысл осваивать такие сложные асаны, в которых можно получить травму, несут ли они действительно какую-либо пользу или только тешат самолюбие практика. Дело в том, что такие позы расчитаны на опытных занимающихся, не стоит пытаться выполнять их на первых порах. Работайте над своим телом постепенно, шаг за шагом, и прекрасная форма и отличное самочувствие станут вашей наградой.