Классическая йога славится не только позами, где ноги плотно стоят на полу, а макушка головы устремляется вверх, но и перевёрнутыми асанами. На первый взгляд они могут показаться достаточно сложными, но положительный эффект на организм стоит всех затраченных усилий.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Одна из самых известных поз современной йоги и известнейшая перевёрнутая асана — Собака мордой вниз. Выполняется она следующим образом:
- Встаём на четвереньки, колени строго под тазом, ладони под линией плеч.
- Делаем выдох, поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях.
- Расставляем пальцы рук и ног, прижимая ладони к полу.
- Тянем макушку вниз, удлиняя шею, взгляд направляем между голеней.
- Остаёмся в такой позе 30 секунл или минуту.
- Сгибаем ноги, опускаем колени на пол, принимая первоначальную позицию.
Если спина скругляется, на первых порах держите колени слегка согнутыми, а пятки оторванными от пола.
Перед тем как приступать к выполнению этой асаны, запомните следующие важные правила:
- тренировки проводите на пустой желудок, трёх-четырёх часов вполне достаточно для того, чтобы принятая пища переварилась;
- занятия утром помогут вам набраться бодрости перед рабочим днём;
- если вы беременны, то выполняйте асану с особой осторожностью и в присутствии инструктора.
Пользы от ежедневного выполнения Адхо Мукха Шванасаны масса:
- укрепляются мышцы абдоминальной и брюшной зон, а также спины;
- улучшается работа кровеносной системы, благодаря этому повышается иммунитет, проходит головная боль;
- нормализуется работоспособность пищеварительной системы;
- тренируются мышцы верхних и нижних конечностей;
- уходят тревога и беспокойство, тело расслабляется.
Помните, что перед практикой йоги лучше всего обратиться к врачу, потому что каждая поза имеет свои противопоказания. Собаку мордой вниз не следует выполнять тем, кто имеет повышенное давление, проблемы с глазами и запястьями, а также травмы плечевого сустава.
Видео: Выполняем правильно Собаку мордой вниз
Поза Свечи (Саламба Сарвангасана)
С позой Свечи вы также наверняка знакомы не понаслышке и даже выполняли её на школьных уроках физкультуры, где она называлась Берёзкой.
- Ложимся на спину, разводим руки в разные стороны, расслабляемся.
- Полежав в таком положении несколько секунд, начинаем глубоко дышать и медленно поднимать ноги.
- Ноги можно поднимать не сгибая их в коленях либо наоборот сначала прижать согнутые ноги к груди.
- Когда корпус и ноги образуют прямой угол, выдыхаем и согнутыми в локтях руками подпираем таз, стараясь поднять корпус максимально высоко. Локти при этом упираются в пол.
- Можно попробовать выгнуть грудную клетку поближе к подбородку.
- Опускаем подбородок на шею и переносим вес тела на верхнюю часть тела.
- Находимся в таком положении одну минуту, ритмично дышим с помощью диафрагмы.
- Плавно повторяем все действия в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение.
Не выполняйте данную позу, если у вас есть проблемы с шеей. Во время выполнения внимательно следите за ощущениями, не допускайте боли, избегайте рывков и резких движений.
Воздействие на организм:
- благодаря напряжению мышц спины, шеи и рук, нормализуется работа эндокринных желёз, особенно щитовидной;
- Саламба Сарвангасана поможет вам при лечении гастрита и запоров, при проблемах с глазами, носом и горлом;
- поза Свечи поможет снять головную боль;
- уменьшает расширение вен на ногах;
- асана отлично подходит для профилактики проблем с мочеполовой системой и органами малого таза.
Выполняйте позу Свечи после рабочего дня перед приёмом ужина.
Видео: Ещё один способ встать в позу свечи
Перевёрнутая поза Плуга (Халасана)
Стоит сразу сказать, что сделать Халасану правильно — дело не из лёгких. Несмотря на то что поза плуга имеет несколько вариаций по степени сложности, чтобы выполнить даже самую лёгкую, придётся постараться.
Рассмотрим самый популярный вариант выполнения Халасаны. Перед началом упражнения выполните стандартную разминку шеи. Также желательно хорошо освоить предыдущую позу, потому что именно Сарвангасана является здесь исходной позицией.
- Встаём в позу Свечи.
- Глубоко дышим в течение нескольких секунд.
- Начинаем опускать корпус и сгибаться в тазобедренных суставах, пока пальцы ног не коснутся пола за головой.
- Напрягаем коленные сухожилия и поднимаем корпус (выполнить подъём можно с помощью ладоней, расположенных в центре спины).
- Вытягиваем руки за спину.
- Соединяем большие пальцы рук (для наиболее сильного растяжения, разверните кисти так, чтобы большие пальцы касались пола).
- Вытягиваем руки, напрягая их в локтевой области.
- Вытягиваем ноги и тянем носочки на себя.
- Остаёмся в таком положении 15–10 секунд при первых практиках. В дальнейшем увеличим время до 1–3 минут.
- Дышим ровно и спокойно при помощи диафрагмы.
- Чтобы выйти из позы, выпрямляем ноги в позу свечи, или опускаем спину на пол, оставляя колени согнутыми.
- Упираясь ногами в пол, опускаем корпус, расслабляемся и лежим так некоторое время.
Основным противопоказанием, как и в случае с предыдущей позой, являются травмы или заболевания шеи.
Руки можно вытягивать как за спину, так и за голову. Можно сомкнуть пальцы, а можно выпрямить руки параллельно друг другу и прижать ладони к полу. Расположив руки за головой, можно сомкнуть пальцы либо упереться кончиками пальцев ног в ладони.
Как уже было сказано, Халасана — поза не из простых, поэтому важно прислушаться к некоторым советам:
- чтобы добиться правильной конечной позы, необходимо достаточно хорошо растянуть мышцы спины и нижних конечностей; сделать это можно при помощи разминки — наклонов вперёд и в стороны;
- Плуг желательно выполнять в конце тренировки, когда мышцы достаточно разогреты;
- не забудьте подложить под тело коврик, чтобы выполнение асаны стало более комфортным;
- также неплохо использовать подстилку или валик под шею;
- если у вас не получается зафиксироваться в позе Плуга, поддерживайте спину руками либо используйте опору;
- ноги в конечной точке старайтесь не разводить;
- можно укрепить шейные позвонки с помощью ежедневных упражнений: например, приняв положение лёжа на спине, приподнимите затылок и смотрите в потолок до первого ощущения усталости; либо лёжа на животе приподнять немного голову и держать её также, пока вы не почувствуете лёгкую усталость.
Как и предыдущие позы, постоянная практика этой асаны полезна для здоровья всего организма:
- улучшается подвижность всех позвонков и позвоночника в целом, а следовательно и осанка;
- укрепляются спинные нервы, поясница, таз и шея;
- тонизируются органы брюшной полости и малого таза;
- расслабляются плечи и шея;
- улучшается кровообращение, работа головного мозга и щитовидной железы, а также повышается аппетит;
- вкупе с правильным питанием и другими нагрузками, Халасана поможет похудеть и сделает более красивыми бёдра и талию;
- нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и обменных процессов;
- стабилизируется работа нервной системы и артериальное давление;
- уменьшаются утомляемость, раздражительность, усталость и стресс;
- укрепляется иммунитет;
- повышается настроение.
При отсутствии проблем со здоровьем и при правильной технике выполнения Халасана не причинит абсолютно никакого дискомфорта.
Видео: Халасана для начинающих
Стойка на голове в йоге (Ширшасана) — польза и противопоказания
Согласно древним учениям, Ширшасана способна обратить время вспять, оздоровив душу и тело. Но чтобы добиться такого эффекта, потребуется приложить немало усилий. Стойка на голове — сложная и весьма травмоопасная асана, именно поэтому проводить свои первые практики необходимо под наблюдением опытного тренера. Плюс к этому потребуется обладать достаточной физической формой и хорошим чувством равновесия. Но это того стоит, ведь польза этого упражнения в том, что усиливается приток крови к мозгу, улучшая его работу.
Не делайте стойку на голове, если у вас есть проблемы с шеей, повышено кровяное или внутричерепное давление!
Не спешите осваивать Ширшасану, если только начали заниматься йогой. Из представленных здесь асан именно стойка на голове требует особой подготовки. Прежде всего необходимо укрепить шейные позвонки, потому что именно на шею оказывается здесь наибольшая нагрузка. Периодом подготовки к Ширшасане будет освоение целого комплекса других асан, например, Собаки мордой вниз, планки и Халасаны.
Достигнув необходимой физической формы, приступаем к Ширшасане. Выполняем упражнение у стены, чтобы было легче принять нужную позу.
- Встаём на колени перед сложенным вчетверо ковриком или одеялом, ступни упираются в стену, колени ровно под бёдрами.
- Ставим локти под линию плеч либо чуть шире, опускаем предплечья и опираемся на них.
- Смыкаем пальцы рук в замок и опускаем к нему голову, касаясь пола макушкой.
- Опираясь на руки, медленно поднимаем ноги, шагая по стене.
- Распределяем вес тела на руки.
- Стараемся поднять ноги так, чтобы они вместе со стеной создавали прямой угол.
- Находимся в таком положении как минимум 30 секунд, как максимум — пока не устанем.
- Медленно возвращаемся в исходную позицию и принимаем позу Младенца (корпус лежит на согнутых ногах, руки выпрямлены назад).
- Отдохнув, повторяем вышеописанный алгоритм, стараясь поднять ноги выше.
- За одну тренировку делаем три таких подхода.
- Через несколько тренировок, подняв ноги до высшей точки, отрываем их от стены и выпрямляемся в прямую линию.
- Тогда же можно увеличить продолжительность нахождения в Ширшасане до двух минут.
Попрактиковавшись у стены, старайтесь выйти в асану без опоры на неё.
Если вы почувствовали себя плохо, не пытайтесь перебороть неприятные ощущения, немедленно прекратите выполнение Ширшасаны.
Обладатели сильной шеи могут позволить себе в прямом смысле становиться на голову. Опираться в этом случае надо на макушку. Не забывайте, что риск получить травму высок, поэтому существует вариант, когда опираются на руки, немного подняв голову над полом. Вес тела равномерно распределяется на руки, голова служит лишь дополнительной точкой поддержания равновесия. Никогда не переносите основной вес тела на голову!
Видео: Учимся делать стойку на голове
Полезные действия Ширшасана оказывает уже после двухминутной практики:
- улучшается кровообращение головного мозга, благодаря этому клетки обновляются, улучшается память, мышление и внимание;
- нормализуется гормональный фон и психологическое состояние;
- повышается работа лёгких, значительно снижается риск таких заболеваний, как простуда и ангина;
- тонизируются и омолаживаются мышцы и внутренние органы;
- укрепляются суставы верхней части корпуса;
- улучшаются равновесие и координация;
- оказывается благоприятное воздействие на эмоциональное состояние.
После стойки на голове необходимо хорошенько расслабиться, используя позу Трупа (Шавасану) или Младенца (Баласану).
Поза Младенца — отличный способ расслабиться после выполнения Ширшасаны
Дав своим мышцам и суставам отдохнуть, завершаем занятие.
Перевёрнутые позы невероятно полезны для всего организма. Находясь вниз головой несколько минут в день, можно значительно улучшить работу головного мозга, а вместе с этим стимулировать весь мыслительный процесс. Старайтесь выполнять асаны два раза в день или хотя бы каждый вечер после рабочего дня. Уже спустя несколько занятий вы почувствуете себя бодрее.