Тот, кто практикует йогу, знает, что асаны на баланс (Врикшасана, Гарудасана, Ардха Чандрасана, ) занимают отдельную позицию. Они работают не только с телом, но и с разумом, помогая найти внутреннее равновесие, что порой оказывается важнее физических достижений.
Польза асан на баланс
Преимущество таких упражнений заключается в том, что они доступны даже неподготовленному практику, в то время как для того, чтобы удержать своё тело в балансах на руках, требуется очень хорошая подготовка. При этом балансы позволяют задействовать множество глубоких мышц, которые сложно проработать обычными упражнениями.
Кроме того, йога ставит своей целью достичь равновесия между телом и разумом, внутреннего эмоциональное равновесия. Благодаря необходимости сосредотачивать своё внимание на теле и движениях практикующий развивает и эти аспекты.
Асаны на баланс помогают:
- уменьшить или полностью убрать дисбаланс в развитии мышц, гибкости;
- улучшить концентрацию и внимательность;
- успокоить разум и очистить его от суетных мыслей;
- справиться с негативными эмоциями, такими как гнев, нетерпение, и в принципе снизить эмоциональность;
- улучшить осанку;
- обрести уверенность в своих силах.
Балансовые позы не сможет удерживать тот, у кого внутри творится хаос, поэтому если вы столкнулись с какими-то трудностями, находитесь в стрессе или не можете найти себя, то следует добавить в свою практику чуть больше асан на баланс.
Кроме того, в некоторых случаях выполнять позы на баланс не просто рекомендовано, но необходимо. К таким случаям относятся различные невротические расстройства, депрессии, рассеянный склероз, ДЦП, восстановление после инсульта. Но, как вы понимаете, делать это нужно только после предписания врача и с крайней осторожностью.
А теперь давайте приступим непосредственно к асанам.
Поза дерева (Врикшасана)
Для начинающих йогов:
Эту асану очень часто включают в начало практики, особенно если занятие проходит для новичков, так как положение достаточно простое, чтобы любой человек без нарушений вестибулярного аппарата смог его повторить, но в то же время эффективное.
Если выполнять асану регулярно, то:
- можно укрепить мышцы ног;
- снять болезненные ощущения в ногах при плоскостопии;
- облегчить боль при артрите.
Как и другие асаны на баланс, Врикшасана эффективна для людей страдающих депрессией, она позволяет избежать рецидива, приносит эмоциональное облегчение и снимает усталость. Можно практиковать вечером после тяжёлого дня, это позволит лучше заснуть.
При этом не рекомендуется выполнять позу дерева:
- если бывают приступы мигрени;
- при повышенном или пониженном давлении.
Существует несколько вариантов выполнения этой асаны, некоторые модификации упрощают её, другие усложняют.
Техника выполнения:
- Встаём прямо. Все асаны стоя мы начинаем с Тадасаны, позы горы.
- Нужно принять устойчивое положение, выпрямить всё тело, успокоить дыхание.
- После этого сгибаем правую ногу в колене и рукой удобно ставим стопу на внутреннюю часть бедра как можно ближе к паху.
- Колено стараемся развернуть в сторону, но важно, чтобы при этом корпус не поворачивался вслед за ногой. Мы смотрим прямо, колено стремится назад.
- Сразу рассматриваем другой вариант: ступню можно положить на переднюю часть бедра, что будет способствовать лучшему раскрытию таза и растяжению голеностопа и внутренней стороны бедра правой ноги. Однако при плохой гибкости такой вариант может не получиться.
Вариация асаны - Как только мы смогли зафиксировать это положение (поначалу вас скорее всего будет покачивать), выстраиваем позу далее.
- Стараемся минимизировать прогиб в пояснице, расправить плечи и отвести их назад. Стремимся вверх, как будут нас кто-то тянет за макушку.
- На вдохе руки можно вытянуть в стороны, это позволит лучше удерживать баланс новичкам.
- Если ощущения комфортные, складываем руки в Намасте перед грудью.
Складываем руки перед грудью, если получается удержать равновесие - Для более продвинутых практиков руки можно вытянуть над головой, также сложив в Анджали-мудру (жест Намасте). При этом важно держать руки жёсткими и вместе со всем телом тянуть их вверх, но это не касается плеч. Плечи мы отводим от ушей, чтобы не создавалось зажимов, и кровь нормально циркулировала к головному мозгу.
- В случае, если самый сложный вариант удаётся легко, закрываем глаза. Это позволит усложнить асану.
- Удерживать это положение можно долго, начинаем от 20–30 секунд.
- С выдохом опускаем руки и ставим ногу обратно на пол.
- Делаем несколько циклов дыхания и повторяем на вторую ногу.
Видео: Поза дерева
Поза орла (Гарудасана)
Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.
Кроме того, данная поза:
- укрепляет голени и бёдра;
- прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
- отлично развивает чувство равновесия;
- препятствует развитию варикозного расширения вен;
- насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
- облегчает симптомы радикулита.
Однако есть несколько предостережений:
- если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
- при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.
Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.
Техника выполнения:
- Встаём в Тадасану.
- Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
- Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
- Опорную ногу оставляем согнутой.
- Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
- Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
- Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
- Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
- Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.
Видео: Поза орла
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.
Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).
При регулярной практике можно отметить:
- улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
- укрепление мышц ног, коленей, суставов;
- значительное улучшение координации и концентрации;
- нормализацию работы ЖКТ;
- улучшение кровообращение в ногах.
Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:
- головная боль;
- варикоз;
- повышенное давление;
- диарея.
Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):
У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.
Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.
Техника выполнения:
- Начинаем с позы горы. На вдохе из этого положения прыжком или шагом расставляем ноги на ширину около метра.
- Разворачиваем ступни вправо: левую — немного, чтобы она удобно встала на всю стопу, а правую полностью поворачиваем наружу.
- Вытягиваем руки в одну линию.
- Теперь нам необходимо поставить правую руку на пол или опору. Если растяжки не хватает, можно согнуть правую ногу в колене.
- Выпрямляем правую ногу и вместе с этим поднимаем левую так, чтобы образовался прямой угол.
- Теперь отстраиваем положение. Необходимо, чтобы руки находились на одной линии, корпус не был перекошен (стена на первых порах очень помогает скорректировать это), руки и ноги были жёсткие и напряжённые.
- Если получается держать равновесие, голову поворачиваем влево и смотрим на кисть. Если нет, взгляд устремляем в пол.
- Важно, чтобы вес не переходил на руку совсем, она нужна лишь для балансировки. Вся нагрузка приходится именно на опорную ногу.
- Удерживаем это положение хотя бы 20 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем ногу.
- Повторяем то же самое на вторую сторону.
Видео: Поза половины луны
Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)
Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.
Поза помогает:
- лучше почувствовать своё тело и мышцы;
- укрепить мышцы ног;
- успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
- улучшить растяжку.
Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:
- были растяжения или травмы лодыжек;
- проблемы с поясницей;
- больные колени.
Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.
- Начинаем с позы горы.
- На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
- Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
- Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
- Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
- Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
- Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
- При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
- По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
- Повторяем на другую сторону.
Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)
Эту асану мы выполняем из предыдущего положения, она больше растягивает мышцы внутренней области бедра. Также регулярное выполнение этой позы поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов.
Для её выполнения также можно использовать ремешок, поскольку чтобы отвести вытянутую ногу нужно иметь очень хорошую растяжку.
- Мы выполняем Уттхита Хаста Падангуштхасану I.
- Укрепляем это положение и на выдохе плавно отводим правую ногу вправо.
- Если не получается увести её полостью в сторону, остаёмся в комфортном положении. Главное, чтобы таз не уходил вслед за ногой, а оставался направленным вперёд.
- Если держать баланс комфортно, голову поворачиваем в противоположную от ноги сторону.
Стоит выполнять эти асаны вместе, друг за другом для симметричного и комплексного развития.
Видео: Поза вытянутой ноги стоя I и II
Видеоурок: Асаны на баланс стоя
Несмотря на относительную простоту многих балансовых асан стоя, такие как Врикшасана и Арха Чандрасана являются базой физического развития в йоге и дают очень хороший результат в плане развития как крупных мышц, так и мелких, которые сложно поддаются проработке другими способами.