На санскрите слово «шава» означает «труп», и это отражает суть позы в Шивананда-йоге — Шавасаны: человек, пребывающий в ней, лежит в неподвижной, раскинув в стороны руки и ноги. За кажущейся простотой здесь скрывается сложная работа на уровне сознания, которую не каждый практикующий способен выполнить правильно.
Шавасана: особенности выполнения позы трупа и эффект
Основополагающий смысл Шавасаны — осознанное расслабление тела и ума и пребывание в этом состоянии на протяжении определённого времени. Не стоит путать «позу трупа» со сном, хотя случается, что новички засыпают во время практики. Этого не стоит допускать, только если вы не выполняете Шавасану в постели специально для лёгкого засыпания. Поза трупа даёт несколько изменённое состояние сознания, на грани сна и бодрствования, но гораздо более объёмное. По мнению некоторых мастеров йоги, 10 минут такой глубокой практики способны заменить 2 часа полноценного сна.
Шавасана в йогической практике: для чего её выполняют
Шавасана выполняется по завершении практики, а иногда и между других её элементов, например, так делают в Шивананда-йоге.
Практикующие, в особенности новички, порой недоумевают: зачем нужна расслабляющая Шавасана, если комплекс состоял из простых асан, и усталости не наблюдается? Выполняя асаны разной степени сложности, человек не просто балансирует на пределе индивидуальной гибкости, но и задерживается в этой границе на определённое время. В повседневной жизни ничего подобного не происходит, поэтому в двигательных центрах мозга меняется уровень нервной возбудимости.
По завершении тренировки нужно восстановить нормальное состояние упомянутых структур, что требует специальных условий. В этом и заключается главный смысл Шавасаны. При этом формальное выполнение позы трупа или полное пренебрежение этой асаной существенно снижает эффективность практики.
Польза Шавасаны (мертвеца) для тех, кто не практикует йогу
Современная жизнь, наполненная каждодневными напряжениями и стрессами, снижает способность человека самостоятельно стабилизировать состояние психики, порой приводя к невозможности полностью расслабиться. В таких условиях освоение Шавасаны принесёт ощутимую пользу даже тем, кто никогда не занимался йогической практикой. Это верный способ избавиться от напряжения и дать успокоение уму.
- При условии правильного выполнения Шавасана снимает все имеющиеся напряжения, включая телесные и эмоциональные.
- «Поза трупа» способна минимизировать негативное влияние тревоги, отчаяния, неуверенности, страха. Темпераментным людям, принимающим всё «близко к сердцу», рекомендуется практиковать Шавасану каждый раз при наступлении состояния возбуждённости или встревоженности.
- После Шавасаны истощённые энергетические резервы пополняются, и организм продолжает функционировать с новыми силами.
- Регулярное пребывание в этой асане рекомендуется всем трудоголикам. Такая практика позволит найти разумный баланс между активной трудовой деятельностью и отдыхом, будет препятствовать появлению хронической усталости. Недолгое пребывание в Шавасане быстро восстановит работоспособность, усилит концентрацию внимания.
- Освоение позы трупа поможет решить проблемы со сном, включая трудности с засыпанием, бессонницу, некачественный и прерывистый ночной отдых. При условии регулярной практики человеку будет требоваться меньше времени на сон, но он будет ощущать себя отдохнувшим.
- Рассматриваемая асана способна замедлить процессы старения.
Правильное выполнение Шавасаны благотворно влияет на состояние здоровья. Во время пребывания в позе трупа снижается нагрузка на сердце, нормализуется артериальное давление, восстанавливается естественное положение позвоночника, снижается интенсивность головных болей.
Выполнение Шавасаны: подготовка и способы
Несмотря на кажущуюся простоту, поза трупа далеко не всеми практикующими выполняется правильно. Поэтому давайте разберём эту асану подробно.
Подготовка к практике
Для начала нужно выбрать тихое пространство с приглушённым освещением, где ничто не будет отвлекать. Практиковать Шавасану следует на твёрдой и ровной поверхности, в идеале — на коврике, расстеленном на полу. Кровать и матрас для этой цели не подойдут.
На практикующем должно остаться минимальное количество лёгкой одежды, не сдавливающей тело. Обувь, украшения, ремень, часы, очки снимают. Правила йоги допускают наличие деревянных украшений во время занятия, при условии, что они не создают дискомфорта.
В прохладном помещении желательно практиковать в носках, укрывшись простынёй или лёгким одеялом. «Мёртвая» поза предполагает полную неподвижность, метаболизм в процессе выполнения замедляется, поэтому при выполнении этой асаны легко замёрзнуть, особенно если ранее был выполнен активный комплекс.
Устроившись лёжа на спине, выпрямляют корпус. Голова, шея и туловище составляют прямую линию. Лицо направлено вверх, подбородок чуть на себя, чтобы выпрямить и слегка растянуть заднюю поверхность шеи. При этом отклонение головы от единой линии с позвоночником недопустимо. Нижняя челюсть расслаблена, губы слегка соприкасаются, стискивать зубы не следует. Глаза закрыты без напряжения. Можно воспользоваться повязкой для глаз — аксессуаром из магазина йогических товаров — или, к примеру, сложенным полотенцем.
Руки вытягивают вдоль корпуса ладонями вверх на небольшом расстоянии от бёдер, пальцы чуть согнуты в расслабленном состоянии. Не нужно укладывать ладони под голову или устраивать на груди.
Ноги разводят в стороны на комфортное расстояние. Внешние части пяток касаются пола. Недопустимо перекрещивание ног.
Важно занять максимально комфортное положение, которое будет сохраняться до окончания практики.
Нужно стремиться к нормализации дыхания: пусть это произойдёт естественным путём. Вскоре оно замедлится, станет глубже и ритмичнее.
Очень важно успокоить ум, оставив в стороне все мысли, хаотично роящиеся в голове.
Наблюдение за ощущениями в теле
Расслабление в позе мертвеца происходит поэтапно. Практикующий наблюдает за ощущениями в теле, скользя вниманием по всем его частям. Обычно внимание двигается от стоп до макушки и затем обратно.
- От большого пальца на правой ноге мысленно перемещаются вверх по краю ступни и пятки, переходя на лодыжку и следуя до колена. Это мысленное движение продолжается вверх по направлению к тазобедренному суставу.
- Аналогичный путь проходят «внутренним взором» по другой ноге.
- Расслабляют область промежности, ягодицы, поясницу, мышцы живота, тазовую мускулатуру. Постепенно доходят до пупка.
- Переключаются на зону солнечного сплетения, дальше — к мускулатуре в основании позвоночника.
- Проходят вверх по позвоночнику, мысленно расслабляя каждый его элемент и мускулатуру близ позвоночного столба.
- Достигнув зоны плечевого пояса, минуя подмышку, двигаются вниз по руке через плечо, локоть, предплечье, запястье и ладонь, достигая кончика каждого пальца.
- Аналогично проходит мысленный путь по второй руке.
- Переходят на шею, горло и подчелюстную мышцу.
- Далее расслабляют рот, включая язык и губы, нос, щёки, брови, лоб, уши, глаза.
- Расслабляют волосистую часть головы, замыкая внимание на макушке.
Расслабление допустимо осуществлять и по другой схеме, мысленно «отрабатывая» один за другим участки тела: руки, ноги, лицо и т.д. На завершающем этапе в этот процесс включают сразу всё тело.
Волны расслабления
Хороший результат даёт способ расслабления, при котором внимание движется вместе с дыханием.
Со вдохом мы концентрируем внимание в области пупка. С выдохом представляем, как из этой точки по всему телу расходятся волны расслабления, словно круги на воде от брошенного камня.
Новичкам бывает трудно «поймать волну», поскольку длительность «мысленного пробега» по участкам тела превышает у них время выдоха. Не стоит заострять на этом внимание: со временем такое умение придёт естественным образом.
Тяжесть — путь к расслаблению
Тем, кто только начинает практиковать Шавасану, сложно даётся объективная оценка степени расслабления тела. Опытные мастера предлагают приём, который поможет сформировать понимание, каким должно быть это ощущение. Нужно погрузиться в наполненную ванну (с водой не холоднее 37о), немного полежать в ней, а затем вытащить пробку. После того как ванна опустеет, в теле возникнет ощущение тяжести — его важно запомнить и стремиться воспроизводить, практикуя Шавасану.
Один из способов быстрого расслабления в позе трупа основан именно на этом ощущении. Он заключается в осознании веса каждой отдельной части тела. Нужно представить, что все они будто налились свинцом и словно вдавливаются в пол. Это позволит одновременно расслабить всё тело.
Расслабление сознания
Практикующие (в особенности новички) нередко отмечают, что даже в полностью расслабленном теле ум остаётся неспокойным. Шавасана предполагает освобождение сознания от всех видов напряжения, включая бессознательное.
Расслабляя тело, нужно одновременно стремиться к опустошению сознания от забот и тревог. Не стоит переключаться на нечто другое, даже приятное. Вместо этого нужно по возможности абстрагироваться от внешнего мира. Когда мысли о проблемах и заботах не отступают, помогает сосредоточение на ритме дыхания. Нужно лишь наблюдать за естественным движением воздуха при вдохе и выдохе, не предпринимая попыток контролировать этот процесс. Постепенно мыслительный поток остановится, и наступит умиротворённость сознания.
Слух, зрение, обоняние, вкус и осязание постепенно не станут реагировать на сигналы извне. Сознание перестанет воспринимать внешние раздражители и обратится вовнутрь.
В результате регулярных занятий расслабляться становится всё проще и быстрее.
Выход из Шавасаны
«Поза трупа» нуждается не только в правильном выполнении, но и в грамотном завершении. Неверный выход из этой асаны может снизить её благотворный эффект.
Начать следует с восстановления связи «мозг-мышцы» и «включить» все органы чувств. Нужно вновь ощутить каждую часть тела — свести вместе ноги, пошевелив пальцами, подвигать руками, сделать аккуратные повороты головой в стороны. Медленно открывая глаза, переключают внимание вовне, осознавая окружающую действительность.
- Вытягивая над головой руки, на вдохе сильно потягиваются, словно после сна. Выдыхая, возвращают тело в прежнее положение.
- Руки приближают к корпусу, ладони разворачивают вниз и касаются поверхности бёдер. Ноги сдвигают и подтягивают колени к груди.
- Слегка покачавшись вправо-влево, перекатываются на правый бок и, опираясь об пол ладонями, медленно принимают положение сидя.
- Комфортно устроившись в данной позиции, проводят так не менее 30 секунд, и лишь после этого поднимаются на ноги, не допуская резких движений.
Выход из Шавасаны предполагает медленный ритм. Резкий подъём может спровоцировать головокружение из-за резкого перепада артериального давления.
Видео: Вариант практики Шавасаны
Нюансы и рекомендации по правильному выполнению Шавасаны
Заняв позицию лёжа на полу, практикующий не должен менять её, находясь в Шавасане. Кроме волнообразных движений грудной клетки и брюшной стенки, никаких движений быть не должно.
Во время практики нужно сохранять естественный дыхательный ритм.
Не стоит форсировать расслабление, пытаясь применить силу воли — результатом станет ещё большее напряжение. Нетерпение и спешка здесь недопустимы. Навык расслабления придёт, нужно дать себе время на это.
Важно следить, чтобы уже расслабленные части тела не напрягались во время расслабления других. Особенно это касается лицевой мускулатуры: ей свойственно непроизвольное напряжение в процессе сосредоточения.
Будет полезно освежить свои познания в человеческой анатомии, чтобы точно представлять расположение внутренних органов, мышц, суставов. Более успешно практикует Шавасану тот, кто хорошо осознаёт своё тело.
Пребывать в Шавасане следует хотя бы 10–15 минут из занятия продолжительностью 1–1,5 часа. Если тренировка длится меньше, останьтесь в позе трупа хотя бы 5 минут.
В совершенстве освоив Шавасану, практикующий получит мощный инструмент управления собственным телом и сознанием, незаменимый как в йогической практике, так и в повседневной жизни.