Комплекс йоги для начинающих на 30 минут

Комплекс йоги для начинающих на 30 минут

Многим новичкам йога кажется чем-то сложным, что можно осилить лишь при помощи опытного гуру. Да, хороший тренер не помешает, но постигать знания и выполнять асаны можно самостоятельно, начиная с данного комплекса на 30 минут.

Лучший комплекс йоги для начинающих. Настройка на практику

Прежде чем начинать само занятие, к нему следует подготовиться.

Вам потребуются:

  • коврик
  • плед (для Шавасаны)
  • подушка или валик для некоторых поз

Займите удобное положение на ковре.

Садимся в любую удобную асану:

  • позу лотоса (Падмасану), если она у вас получается
    Поза лотоса
    В этой асане нужно плотно сидеть на полу и стремиться положить колени
  • позу звезды (Сиддхасану)
    Поза звезды
    Это поза достаточно простая, но тем не менее очень эффективная
  • позу со скрещенными ногами (Сукхасану)
    Поза со скрещенными ногами
    Это наиболее простой вариант для новичка, если скрестить ноги не получается

Спину при этом следует держать прямой, но без лишнего напряжения.

Закройте глаза.

Руки можно положить ладонями на колени, либо сложить в мудру знаний (Джняна-мудру).

Мудра знаний
Это одна из основных мудр, то есть жестов йоги, которую нужно запомнить

Откиньте суету и постарайтесь обратить внутренний взор внутрь. Что вы чувствуете? Где в теле находятся зажимы? Комфортно ли вам?

Следите за дыханием. Оно глубокое и ровное или быстрое и поверхностное? Просто наблюдайте, не форсируйте его.

Проведите в этом положении около минуты и постарайтесь расслабиться и настроиться на практику.

Полное йоговское дыхание

Дыхание в йоге играет ключевую роль, потому что дыхание — это жизнь, это здоровье.

Большинство людей в течение всего дня используют лишь частичное дыхание, только верхнюю часть лёгких.

Полноценное или полное дыхание позволяет задействовать все отделы: верхний под ключицами и плечами, средний — под грудной клеткой и нижний, под диафрагмой.

Итак, сохраняйте удобное положение сидя, которое вы заняли ранее, и начинайте не просто следить за дыханием, а контролировать его.

  1. Втяните живот и вытесните весь воздух из нижнего отдела лёгких.
  2. Расслабьте живот.
  3. Начните медленно и глубоко вдыхать: заполняя нижнюю часть (поднимается живот), среднюю (расширяется грудная клетка), а затем верхнюю части (поднимаются ключицы).
  4. Теперь задержите дыхание.
  5. Начинаем выдыхать снизу. Втягивайте живот, чтобы вытолкнуть воздух. Поднимитесь к солнечному сплетению и верхней части, опустите ключицы. Снова задержите дыхание.

Продолжайте выполнять эту практику 4–6 циклов или более, до тех пор, пока не поймёте, что окончательно успокоились и сконцентрировались.

Поза горы (Тадасана)

После подготовки и пранаямы (дыхательных практик) следует переходить к асанам. И начинаем мы с самой простой позы.

Перед более сложными асанами нужно настроить своё тело на работу, успокоить нервную систему, а Тадасана отлично этому способствует.

Поза горы
Эта асана отлично помогает при плоскостопии, снимая усталость и боль в стопах

Методика выполнения:

  1. Встаём прямо. Ставим ноги вместе, либо на ширине таза.
  2. Необходимо следить за положением спины, не прогибаемся, стараемся минимизировать прогиб в пояснице. Но при этом стоим ровно и тянемся макушкой вверх.
  3. Руки вытянуты чуть в стороны от тела, пальцы тянутся вниз, опуская плечи.
  4. Напрягаем ноги.
  5. Стараемся раскрыть грудную клетку, лопатки отводим назад.
  6. Не зажимаем шею, опукаем плечи вниз, но продолжаем вытягиваться за макушкой.
  7. Необходимо в этом положении распределять вес на обе ноги одинаково. Возможно, вас начнёт слегка раскачивать из стороны в сторону, сопротивляйтесь этому. Вы должны быть устойчивы, как гора, которую невозможно сдвинуть с места.
  8. Руки удерживаем напряжёнными.
  9. Если всё хорошо, закрываем глаза и пробуем постоять в таком положении.
  10. Дышать нужно ровно и спокойно. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.

Эта асана не имеет противопоказаний, напротив, её нужно делать несколько раз в день вне практики. Она позволяет расслабиться и благоприятно влияет на всё тело.

Поза стула (Уткатасана)

Если у вас плохо развита мускулатура ног, то долго стоять в этой асане сначала не получится.

Но для начинающего практика это отличный вариант, чтобы укрепить лодыжки, бёдра, икры, а также выровнять осанку.

Поза стула
Ошибкой будет сильный наклон корпуса к ногам, напротив, нужно стремиться выпрямить туловище

Методика выполнения:

  1. Как и остальные асаны стоя, эту начинаем с Тадасаны.
  2. В идеале руки нужно вытянуть и соединить над головой. Если так вам будет трудно удерживать положение, можно просто держать их параллельно друг другу. Либо выполните самый простой вариант, вытянув их вперёд. Но какой бы вариант вы ни выбрали, следует держать руки подтянутыми и напряжёнными.
  3. При этом важно не пережимать мышцы шеи. Для этого опускаем плечи вниз.
  4. С выдохом начинаем сгибать ноги в коленях, отводя таз назад, как будто собираемся присесть.
  5. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков. Останавливаемся в этом положении.
  6. Прогибаемся в спине, стремясь раскрыть грудную клетку.
  7. Контролируем дыхание, успокаиваем его.
  8. Через 4–6 циклов дыхания возвращаемся в Тадасану.

Если вы страдаете гипотонией, то вам эта асана противопоказана. Также будьте аккуратны с коленными суставами.

Видео: Поза стула

Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)

Это несколько усложнённый вариант позы стула. Кроме положительного эффекта на тонус ног, данная асана позволяет снять боль и напряжение в позвоночнике, особенно в поясничном и шейном отделах, а также стимулировать пищеварение и работу выделительной системы.

  1. Встаём в позу стула, как описано выше.
  2. На выдохе скручиваемся вправо, стараясь зацепиться левым локтем за правое колено, складываем руки в жест Намасте.
  3. Колени при этом должны оставаться на одной линии, не уводите правое колено назад.
    Жест Намасте
    Этот жест используется в качестве прощания и приветствия, а также создаёт баланс чакр
  4. Старайтесь скрутиться так, чтобы сложенные ладони были в центре вашей грудной клетки.
  5. Вес тела распределяется на всей стопе, не переносим его на носки.
    Перевёрнутый стул
    Хорошо зацепитесь локтём за бедро, чтобы обеспечить хорошую скрутку
  6. Можно остаться в этом положении, если дальше выполнять действия будет трудно.
  7. Если комфортно и удобно, стараемся скрутиться ещё сильней, но без болевых ощущений.
  8. Голову поворачиваем вправо и смотрим вверх.
    Перевёрнутый стул
    Не следует этого делать, если у вас повышено давление, есть проблемы с шейными позвонками
  9. Не забываем успокаивать дыхание и делать его более глубоким.
  10. Можно усложнить асану ещё больше, если у вас это получится. Из вашего положения разводим руки в стороны: левую нужно вытянуть вверх, правая тянется к полу с внешней стороны стопы.
    Перевёрнутый стул
    Не переходите к усложнению асаны, пока не научитесь полностью комфортно стоять в простом варианте
  11. Если вы не дотягиваетесь до пола, можно подставить какую-нибудь платформу, чтобы упереться.
    Перевёрнутый стул
    Не бойтесь использовать дополнительное снаряжение, если у вас не получается углублять асаны сразу

Эта асана очень хорошо помогает подготовиться к сложным позам на баланс. Но её не рекомендуется выполнять, если у вас больные спина, шея, колени или есть проблемы с артериальным давлением.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Это одна из силовых асан для новичков, она стимулирует внутреннюю энергию, внутреннюю силу, а также укрепляет мышцы всего тела. Поза воина I расширяет грудную клетку и улучшает работу дыхательной системы.

Поза воина
Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось и оставалось ровным

Методика выполнения:

  1. Как и в случае с предыдущими асанами стоя, начинаем с позы горы.
  2. Широко расставляем ноги, примерно на 1,2 метра. Правую следует развернуть наружу, левую немного заворачиваем внутрь, чтобы она полностью встала на всю стопу.
  3. С выдохом поворачиваем корпус вправо.
  4. Сгибаем ногу таким образом, чтобы колено и пятка оказались на одной линии, а бедро параллельно полу.
  5. Левую следует держать прямой в напряжении.
  6. При этом ваш вес должен располагаться на обе ноги равномерно, не заваливаемся на правую ногу.
  7. Со вдохом поднимаем руки над головой. Если у вас пониженное или повышенное давление, делать этого не нужно, оставляем руки вдоль корпуса.
  8. Руки и макушка стремятся вверх, но плечи тянем вниз, чтобы не пережимать кровоток шеи.
  9. Удерживаем данную асану несколько циклов дыхания — 5–8. Стремимся больше раскрыть грудную клетку.
  10. По окончании делаем вдох, выпрямляем правую ногу, разворачиваем корпус и опускаем руки.

При смещении позвоночных дисков данную позу выполнять нельзя. Также нужно быть осторожным, если есть проблемы с любым отделом шеи и поясницы.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Цикл воина состоит из трёх асан, и часто они выполняются друг за другом. Вы можете переходить из одной асаны в другую, а потом повторять на вторую сторону, если вам так удобно.

Преимущества у данной позы такие же, как и в предыдущем варианте: укрепляется всё тело, в особенности мышцы ног.

Поза воина
Не поворачивайте таз и корпус вправо

Методика выполнения:

  1. Начать следует с позы горы.
  2. Расставляем ступни широко в зависимости от вашего роста, не менее чем на метр.
  3. Правую ногу мы разворачиваем наружу на 90 градусов, левую — внутрь примерно на 40 и плотно прижимаем к полу стопу.
  4. Вдыхаем и поднимаем руки через стороны до одного уровня с плечевым поясом, плечи при этом поднимать не нужно.
  5. На выдохе сгибаем правое колено так, чтобы голень оказалось перпендикулярна полу, а колено не выходило за носок.
  6. Левую ногу нужно держать прямо, коленная чашечка подтянута.
  7. Вес распределяем посередине, чтобы нагрузка была равномерной на обе ноги.
  8. Со вдохом следует потянуться макушкой вверх, распрямляя позвоночник и принимая устойчивое положение.
  9. На выдохе поворачиваем голову в правый бок и устремляем взгляд поверх пальцев.
  10. Сохраняем спокойно дыхание и удерживаем положение 4–6 циклов дыхания.
  11. Со вдохом выходим из позы: выпрямляем ногу, поворачиваем голову, опускаем руки и сводим ступни вместе.

Если у вас были какие-то травмы или есть иные проблемы с ногами, нужно соблюдать меры предосторожности и выполнять эту асану крайне аккуратно.

Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)

Кроме придания силы данная асана улучшает растяжку корпуса и тонизирует мышцы пресса.

Перевёрнутая поза воина
Следите, чтобы поверхность под вами не скользила, иначе вы можете упасть

Методика выполнения:

  1. Необходимо принять позу воина II и удерживать её несколько циклов дыхания. Если вы выполняете весь цикл, то просто перейдите из предыдущей асаны в эту.
  2. Для этого ставим левую руку на боковую сторону бедра левой ноги.
  3. Со вдохом поднимаем правую руку вверх, отклоняя корпус к левой ноге.
  4. Нужно максимально раскрыть грудную клетку и прогнуться в спине, но не допуская боли в пояснице.
  5. Лицо обращаем вверх, но не перегибаем излишне шею.
  6. Удерживаем положение 4–5 циклов дыхания, затем возвращаемся в позу воина II, после этого можно вернуться в Тадасану или сразу повторить упражнение на вторую ногу.
  7. Если выполнять асану вам слишком сложно, то можно выпрямить правую ногу и делать наклон из этого положения. В этом случае обе коленные чашечки должны быть подтянуты, бёдра напряжены.

Не следует делать Випарита Вирабхадрасану, если у вас больные колени, спина, шея или повышено артериальное давление.

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана отлично снимает усталость, укрепляет мышцы рук и спины.

Собака, смотрящая вниз
Лопатки отводите назад, живот удерживайте подтянутым

Методика выполнения:

  1. Необходимо вернуться в Тадасану, затем опуститься на колени, поставив руки перед собой.
  2. Ладони должны располагаться под плечами, в то время как колени мы ставим по ширине суставов таза прямо под ними.
  3. Переносим руки примерно на 30 сантиметров вперёд, не меняя расстояние между ними.
  4. С выдохом поднимаем таз вверх, упор — на ладони и носки.
  5. Руки нужно полностью выпрямить, стремиться прогнуться в спине, убрать округлость.
  6. Ноги желательно не сгибать (если совсем плохая растяжка, первое время можно). Тянемся одновременно вверх и назад, стараемся поставить ногу на всё стопу.
  7. Голова опущена в свободном положении, не сдавливаем плечи. Шея расслаблена.
  8. Успокаиваем и углубляем дыхание.
  9. Когда необходимо выйти из позы, опускаем таз, сгибаем руки и возвращаемся в сидячее положение.

Если имеются какие-нибудь проблемы со зрением, то выполнять эту асану нельзя. Также нужно быть осторожным, если повышено или понижено давление.

Планка (Кумбхакасана)

Позу планки активно применяют во всех видах фитнеса, поэтому, скорее всего, она вам знакома.

Планка
Чем ближе друг к другу стоят ноги, тем сложнее держать положение

Методика выполнения:

  1. Встаём на колени и располагаем руки перед собой на полу.
  2. Ладони должны стоять плотно на ширине плеч, так, чтобы кисть была строго под суставом плеча.
  3. Прыжком или поочерёдно переносим ноги назад и ставим на носочки вместе или просто близко друг к другу.
  4. Теперь выравниваем корпус: ноги прямые и напряжённые, колени подтянуты; таз не задран; прогиб в пояснице минимальный; живот подтянут. Нужно вытянуться в одну линию.
  5. Руки полностью выпрямлены в локте.
  6. Взгляд прямо перед собой, никаких зажимов в плечах.
  7. Сохраняем дыхание ровным.
  8. Задержаться нужно на 5–7 циклов дыхания.
  9. Чтобы выйти из асаны, опускаем колени на пол и садимся а пятки.

Не следует выполнять асану при повышенном давлении и проблемах с органами брюшной полости.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры очень похожа на позу собаки, смотрящей вверх, но она немного проще в выполнении и более щадящая для спины.

Данная асана эффективно раскрывает грудную клетку и расширяет диафрагму, улучшает работу дыхательной системы в целом.

Поза кобры
Если у вас больная шея, то держите голову прямо, не поднимайте её

Методика выполнения:

  1. Для начала следует лечь на живот. Лоб нужно положить на пол, ноги соединить.
  2. Располагаем руки под плечами, растопырив при этом пальцы.
  3. Сгибаем локти и направляем их назад, вдоль корпуса.
  4. Со вдохом поднимаем голову и отрываем весь корпус.
  5. Ноги и таз лежат на полу.
  6. С выдохом упираемся ладонями в пол и стараемся прогнуться как можно сильней.
  7. Нужно постараться раскрыть грудную клетку и посмотреть прямо.
  8. Дышим ровно.
  9. Затем следует отвести плечи назад и запрокинуть голову.
  10. Ноги не напрягаем, они должны лежать на полу, вся асана удерживается за счёт спины. Руки лишь немного помогают.
  11. Задерживаемся в этом положении на 7–8 циклов дыхания.
  12. Чтобы выйти из позы, на выдохе медленно опусткаем голову и корпус на пол, руки кладём вдоль тела и расслабляемся.

Не рекомендуется выполнять асану при нарушениях в работе ЖКТ. Нужно соблюдать крайнюю осторожность, если есть какие-то травмы спины, запястий или плеч.

Поза кошки (Марджариасана)

Данная поза также хорошо известна за пределами йоги, её применяют для улучшения гибкости позвоночника. Кроме того, она улучшает пищеварение, подтягивает мышцы живота и успокаивает нервную систему.

Поза кошки
Стремитесь увеличить амплитуду, сильнее работая спиной

Методика выполнения:

  1. Встаём на колени и располагаем ладони на ширине плеч, а келени под ягодицами.
  2. С выдохом округляем спину, подтягиваем живот и опускаем голову, но при этом шея должна быть расслабленной.
  3. На вдохе чуть расслабляем пресс и прогибаемся, голову поднимаем и смотрим вверх.
  4. Повторяем 8–10 циклов.
  5. Обратите внимание, что руки и ноги не шевелятся, вся работа осуществляется только за счёт работы мышцы пресса и спины.

Не следует делать Марджариасану, если у вас больные запястья или колени.

Колено к голове

Добавить динамики в предыдущее упражнение поможет простое движение.

  1. Следует встать в позу кошки и на выдохе с округлённой спиной подтянуть одну ногу как можно ближе ко лбу.
    Колено к голове
    Выталкивайте весь воздух из лёгких и напрягайте мышцы пресса
  2. На вдохе, когда выгибаем спину, мы отводим ногу назад
    а
    п

Такая простая манипуляция позволит увеличить амплитуду движения, следовательно растяжка спины и работа мышц пресса будет больше. Кроме того, это упражнение заставляет работать ягодичные мышцы.

Поза зайца (Шашанкасана)

Шашанкасана — это отличная поза для отдыха, расслабления и растяжения позвоночника. Она помогает избавиться от физической и психической усталости, снять напряжение в пояснице.

Поза зайца
Расслабьте лицо и шею, не пережимайте кровоток к голове

Методика выполнения:

  1. Встаём на колени и садимся на пятки, пальцы ног смотрят назад.
  2. Колени чуть разводим в стороны, при этом большие пальцы ног соприкасаются друг с другом.
  3. На вдохе выпрямляем позвоночник, поднимаем руки и тянемся вверх.
  4. Чуть прогибаемся назад, а с выдохом наклоняемся вперёд, оставляя ягодицы прижатыми к пяткам.
  5. Корпус кладём на бёдра, а руки на пол.
  6. Не поднимаем таз и не разводим колени.
  7. Тянемся руками вперёд, чувствуя, как растягиваются мышцы позвоночника.
  8. Нужно дотянуться лбом до пола, если это возможно.
  9. Фиксируем положение и задерживаемся в нём на 10 циклов дыхания.
  10. Чтобы выйти из позы, медленно поднимаем голову от пола, шагаем ладонями к коленям, выпрямляя корпус.

Не следует делать асану при повышенном давлении, беременности. Соблюдайте осторожность, если у вас больные колени.

Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)

Данная асана технически не представляет сложности, но требует очень хорошей растяжки мышц внутренней стороны бедра и спины, чего у многих начинающих практиков нет, поэтому разберём, как выполняется эта поза и как её можно упростить на первых этапах.

Поза тупого угла полезна для мужского и женского здоровья, так как улучшает кровообращение в органах малого таза и развивает гибкость суставов таза.

Поза тупого угла сидя
Не переваливайтесь вперёд через таз, ягодицы должны оставаться на полу

Методика выполнения:

  1. Начальная поза — поза посоха (Дандасана)
    Поза прут
    Это простая поза, которая является начальной для многих других в положении сидя
  2. Из этого положения разводим ноги в стороны на равное расстояние от тела. Ширина должна быть около 1,3 метров или сколько у вас получается на данном этапе.
  3. Носки не вытягиваем.
  4. Тянемся вперёд и обхватываем ноги в удобном для вас месте (ступни, голени).
  5. Со вдохом выпрямляем спину, напрягаем мышцы пресса и слегка прогибаемся в пояснице.
  6. На выдохе наклоняемся вперёд. Задача положить корпус между ногами.
  7. Спина должна оставаться прямой, не нужно тянуться лбом и сутулиться.
  8. Если получилось лечь, задерживаемся в этом положении на 5–7 циклов дыхания. Расслабляем мышцы бёдер, чтобы они лучше растягивались и дышим ровно.
  9. Чтобы выйти из асаны, на вдохе медленно поднимаемся вверх. Не выходим из положения резко.

В том случае, если ваша растяжка не позволяет вам наклоняться с прямой спиной, разведите ноги в стороны на удобное расстояние, поставьте руки на пальцы позади себя и мягко подталкивайте себя вперёд.

Поза тупого угла
Облегчённый вариант асаны

Если и это положение даётся вам с трудом, то начните выполнять асану у стены.

  1. Садимся вплотную к стене, это позволит удерживать прямую осанку.
  2. Под ягодицы можно подложить валик или подушку.
    Поза тупого угла
    Не бойтесь использовать дополнительное снаряжение для облегчения асан, это позволит улучшить ваши результаты
  3. Разводим ноги на удобное расстояние и стараемся расслабиться в этом положении.
  4. Можно воспользоваться лентами, чтобы углубить позу.
    Поза тупого угла
    Не тяните ленты сильно, в йоге важно ненасилие, всё осуществляется мягко и плавно

Будьте аккуратны, если у вас больная спина или слабые связки.

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Отличная асана для расслабления и растяжки спины, она улучшает кровообращение и нормализует работу пищеварительной системы, но если у вас плохая гибкость, то поза может даваться с трудом. На первых порах можно делать её со слегка согнутыми коленями.

Наклон в положении сидя
Допускается мягко раскачиваться, чтобы углубить асану, но резких движений с большой амплитудой быть не должно

Методика выполнения:

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Руки располагаем по бокам от ног, ноги при этом удерживаем вместе.
  3. Если получается, обхватываем ступни руками, если нет, держимся за голени.
  4. Руки расслаблены.
  5. Тянем носочки на себя.
  6. На вдохе выпрямляем позвоночник, раскрываем грудную клетку.
  7. На выдохе тянемся всем туловищем вперёд, начиная с живота и груди.
  8. Ошибкой будет тянуться с круглой спиной, голову вы должны положить на ноги последней — тогда, когда весь корпус будет свободно лежать на бёдрах.
  9. Голова и плечи расслаблены.
  10. Дышим ровно и спокойно. Отдыхаем в этом положении. Вдох равен выдоху.
  11. Держим позу 8–10 циклов.
  12. На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Если у вас категорически не получается наклоняться с прямой спиной, остановитесь в том положении, которое для вас комфортно, и мягко тянитесь из него вперёд.

Наклон вперёд сидя
Не пытайтесь насильно положить себя, если это не выходит сейчас, просто стремитесь расслабиться и следить за дыханием

Не входите и не выходите резко, движения плавные и мягкие, никаких рывков.

Поза головы к колену (Джану Ширшасана)

Ещё одна асана, которая может вызвать некоторые трудности у начинающего практика при отсутствии хорошей подвижности. Но стоит отметить, что вкупе с предыдущими асанами при регулярном выполнении вы достаточно быстро улучшите гибкость поясницы и бёдер.

Поза голова к колену
Не отрывайте таз от пола, колено согнутой ноги старайтесь положить на пол

Методика выполнения:

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Подтягиваем правую ногу к себе, согнув в колене.
  3. Стопа правой ноги должна упираться как можно выше во внутреннюю часть бедра левой ноги.
  4. Делаем вдох и вытягиваемся вверх, распрямляем спину, отводим плечи назад.
  5. Обхватываем ступню вытянутой ноги двумя руками. Если не получается, размещаем руки на голени.
  6. На выдохе нужно потянуться всем телом вперёд, как и в предыдущих асанах, начиная с живота.
  7. Не округляем спину, не стремимся коснуться ног лбом.
  8. Сначала нужно положить на бёдра живот, затем грудь и только потом голову.
  9. Если получилось, остаёмся в этом положении, расслабляемся, чтобы углубить позу, и дышим спокойно, вдох и выдох одинаковые.
  10. По окончанию делаем вдох, поднимаем голову, корпус и возвращаемся в вертикальное положение. Можно повторить на вторую ногу сразу или после других асан.
  11. Если вы не можете наклоняться с прямой спиной достаточно низко, оставайтесь в комфортном для вас положении, используйте ленту или ремень, чтобы захватить ступню.
Наклон вперёд сидя
Попробуйте использовать ленту, чтобы подтягивать себя с прямой спиной в комфортной амплитуде

Будьте осторожны, выполняя асану, если у вас есть проблемы с коленями, больные бёдра или повышено артериальное давление.

Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)

Подходим к завершению нашего комплекса. Данная поза поможет вам расслабиться и мягко растянуть мышцы внутренней части бедра, успокоить и расслабить поясницу. Эта асана также рекомендована для женщин в критические дни и для беременных.

Поза связанного узла
Чем сильней вы будете расслаблять мышцы ног, тем больше они будут опускаться вниз

Методика выполнения:

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Подтягиваем обе ноги как можно ближе к тазу.
  3. Делаем вдох и тянемся вверх, выпрямляя позвоночник.
  4. На выдохе опускаем колени вниз, стараемся положить их на пол.
  5. Ложимся на спину, прогиб в пояснице при этом должен быть минимальным. На первых этапах можно подкладывать валик или свёрнутое одеяло под крестец, чтобы было комфортно находиться в асане.
  6. Руки кладём по бокам от корпуса или вытягиваем их за головой.
  7. Задерживаемся в этом положении, стараясь углубить его, дышим ровно, выдох длиннее вдоха.
  8. Чтобы выйти из асаны (постарайтесь полежать в ней хотя бы 40–60 секунд), делаем вдох и перекатываемся на любой удобный бок, после чего садимся.

Поза мертвеца (Шавасана)

Любую практику следует завершать максимальным расслаблением — Шавасаной. Добиться глубокой релаксации современному человеку не всегда удаётся сразу, но с практикой это умение приходит, даже если вы привыкли вести очень активный, даже суетливый образ жизни.

Для того чтобы расслабление прошло комфортно, можно подложить валик или подушку под голову, чтобы растягивались мышцы шеи, а также под поясницу, чтобы минимизировать естественный прогиб позвоночника.

Создайте атмосферу комфорта и тишины, пусть не будет отвлекающего шума с улицы, от телефона или иных раздражителей. Сконцентрируйтесь на практике.

Поза мертвеца
Можно взять одеяло, или одеться теплее, если вы можете замёзнуть во время расслабления

Методика выполнения:

  1. Нужно лечь на спину.
  2. Ноги вытягиваем и расслабляем их, носки смотрят в стороны. Расстояние между ступнями около 30 сантиметров.
  3. Руки располагаем рядом с корпусом, чуть согнув в локтях.
  4. Пальцы так же согнуты, ладони смотрят вверх.
  5. Закрываем глаза и обращаем своё внимание внутрь. Что вы ощущаете? Комфортно ли вашему телу? Есть ли ли зажимы? Где?
  6. Нужно занять максимально удобное положение, исходя из своих ощущений, потом обратить внимание на ваш разум. Успокоился ли он так же, как ваше тело? Какие мысли и тревоги вас одолевают? Сконцентрируйтесь на своих чувствах, затем отпустите их, очистите голову от любых приходящих мыслей.
  7. Начинаем расслабляться. Медленно проходимся по каждой клеточке тела от кончиков пальцев ног до макушки.
  8. Пусть дыхание выравнивается и становится более глубоким, успокаивающим.
  9. Задерживаемся в этом положении на 5–10 минут, стараясь углубить расслабление и успокоить внутренней монолог насколько это возможно.
  10. По окончании практики не спешим вставать. Сначала нужно пошевелить пальцами ног и рук, почувствовать своё тело, перевернуться на правый бок и медленно сесть. Проводим некоторое время в этом положении, продолжая дышать ровно и глубоко. Затем поднимаемся.

Для того чтобы расслабление проходило максимально эффективно, можно прослушивать аудиозапись с последовательностью действий, которую вы можете записать сами или слушать уже готовые.

Видео: Расслабление в Шавасане

Чтобы йога давала положительные результаты, заниматься нужно регулярно: по полчаса каждый день или по часу несколько раз в неделю — это оптимально. Если у вас не хватает времени, выделите хотя бы 15 минут, чтобы выполнить основные асаны. Не стремитесь к быстрым результатам, йога требует времени, терпения и уважения по отношению к телу.

Back to Top