Практика йоги позволяет наилучшим образом подготовить организм к полноценному здоровому сну. Небольшой комплекс рассчитаный даже на начинающих йогов, состоящий из специально подобраных асан (поз) поможет успокоить ум, очистить сознание и настроить тело на расслабление.
Подготовка к практике
Для начала следует подготовить пространство. Убедитесь, что телефон выключен или переведён в беззвучный режим, приглушите свет. В помещении должно быть проветрено, но не слишком холодно. Выберите удобную одежду, можно заниматься прямо в пижаме, чтобы сразу уснуть. Последний приём пищи следует совершать за два-три часа до сна. Перед занятием желательно принять теплый душ. Когда всё готово, приступайте к первой позе.
Вечерний комплекс йоги в домашних условиях для начинающих
Удобная поза (Сукхасана)
Эта простая поза наилучшим образом настраивает на практику и подготавливает к последующим, более сложным асанам.
Техника выполнения:
- Сядьте, перекрестив голени, правая голень впереди.
- Закройте глаза, направьте внимание на свое тело, сосредоточьтесь на том, что происходит внутри, на своих ощущениях.
- Мысленным взором пройдитесь по телу, осознайте свое положение, положение всех частей тела.
- Макушкой тянитесь вверх, не запрокидывайте подбородок, мышцы лица расслаблены.
- Почувствуйте свою спину, она должна быть ровной, чтобы позвоночный столб располагался перпендикулярно полу, ягодицами отталкивайтесь от коврика. Создавайте мягкое вытяжение, в теле не должно быть излишнего напряжения.
- Ваши плечи расправлены, грудная клетка раскрыта.
- Руки расположите так, как вам удобно, можно положить ладони на колени, кисти при этом сохраняйте расслабленными.
- Перенесите внимание на своё дыхание, осознайте, как происходит процесс вдоха и выдоха. Понаблюдайте за изменениями в теле, которые происходят при этом.
- Постепенно стремитесь замедлить ритм своего дыхания, постарайтесь сделать дыхание более спокойным и глубоким. Представляйте, что каждый вдох начинается с самого низа живота, затем расширяйте ребра и грудную клетку, целиком наполняя воздухом легкие, и когда уже воздух доходит до самых ключиц, медленно совершайте выдох. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались в момент вдоха.
Дыхание на протяжении всей практики выполняется через нос. После нескольких дыхательных циклов переходите к скруткам.
Скручивание в Удобной позе (Паривритта Сукхасана)
Все скручивания следует выполнять с осторожностью, учитывая свои индивидуальные особенности, не допуская болезненных ощущений.
Техника выполнения:
- Из положения Сукхасана в момент вдоха активно потянитесь вверх, на выдохе плавно разверните корпус вправо.
- Левая ладонь переходит на правое колено, а правая рука заводится за спину. Во время скрутки продолжайте вытягиваться вверх, дышите спокойно.
- Следите за тем, чтобы оба плеча равномерно стремились вниз, а макушка и грудина вверх. Ягодицы, колени, бёдра и копчик направляйте к полу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.
- С очередным вдохом плавно вернитесь в исходное положение.
- На выдохе сделайте скрутку в левую сторону, задержитесь в положении также на несколько дыханий и вернитесь обратно на вдохе.
- Медленно вытяните ноги вперед, затем поменяйте перекрест голеней, расположив левую ногу впереди.
- Повторите скрутки в правую и левую стороны.
- Снова вытяните ноги вперёд, затем переходите к следующей позе.
Поза Ребёнка (Баласана)
Эта асана позволяет почувствовать себя спокойно и расслабленно, словно ребёнок в утробе матери. Подобное положение благоприятно сказывается на состоянии нервной системы, обладает успокаивающим действием.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени, расположив ноги вместе, стопы постарайтесь тыльными сторонами прижимать к полу и не разваливать пятки в стороны друг от друга, пальцы ног при этом расправлены.
- Плавно опустите таз на пятки.
- Копчик направляйте вниз, макушкой и грудиной тянитесь вверх.
- Выровняйте спину, расправьте плечи, при этом не толкайте рёбра вперёд.
- Руки расположите на коленях.
- На выдохе плавно укладывайте корпус на бёдра, вытягивая руки вперёд, лоб должен касаться пола, если это не произошло, необходимо подложить опору — подушку или одеяло, руки также можно увести назад и положить тыльными сторонами вниз, как на фото (в таком варианте легче расслабить плечи).
- Следите, чтобы нигде в теле не появлялось напряжения. Задержитесь в позе настолько долго, насколько это будет комфортно.
- На вдохе медленно и плавно, позвонок за позвонком, возвращайтесь в вертикальное положение.
Поза Перевёрнутого озера (Випарита Карани)
Для выполнения этой асаны Вам понадобится стена. Поза Перевёрнутого озера устраняет усталость, снимает отёчность ног и является отличной профилактикой варикозного расширения вен (если заболевание уже есть, поза также рекомендуется к регулярному применению).
Техника выполнения:
- Ложитесь на левый бок, приближая колени к груди, в этом положении прижмите ягодицы к стене.
- Разворачиваясь вправо, лягте на спину, вытягивая ноги вверх (для удобства можно подложить свёрнутый плед под поясницу).
- Направьте пятки к потолку, стремитесь максимально прижимать заднюю поверхность ног к стене, а спину к полу.
- Руки можно расположить чуть ниже пупка ладонь на ладонь, либо вытянуть в стороны, либо согнуть локти под прямым углом, как показано на фото.
- Не запрокидывайте подбородок вверх, макушкой вытягивайте шею вдоль коврика.
- Пальцы ног расправлены, дыхание спокойное.
- Через некоторое время вы можете почувствовать движение крови от стоп к центру тела — этот эффект очень благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
- Выход из позы совершайте, медленно сгибая ноги в коленях и постепенно поворачиваясь на бок.
Поза Счастливого ребенка (Ананда Баласана)
Поза Счастливого ребёнка обладает прекрасным терапевтическим эффектом, так как позволяет мягко, но интенсивно вытянуть нижнюю часть спины.
Техника выполнения:
- Примите положение лёжа на спине.
- Сгибая ноги в коленях, захватите руками стопы с внешних краев.
- Направляя копчик вниз так, чтобы таз не поднимался, раскрывайте тазобедренные суставы, располагая голени перпендикулярно полу.
- Бёдра уводите в стороны от корпуса и приближайте к полу.
- Следите за тем, чтобы правая и левая сторона тела равномерно приближалась к полу (не заваливайтесь на бок).
- Отстраивайте симметрию в ногах.
- Пальцы ног расправлены, внутренняя и внешняя стороны стоп стремятся к потолку.
- Руками помогайте постепенно приближать бёдра к полу, делайте это без резких движений, не допускайте дискомфорта и боли.
- В завершении на несколько мгновений вытяните ноги вдоль коврика и переходите к скруткам в положении лёжа.
Поза Орла лёжа со скруткой (Супта Паривритта Гарудасана)
Эта асана помогает сделать мышцы и связки в области спины более эластичными, позволяет избавиться от напряжения в пояснице и способствует раскрытию грудной клетки.
Техника выполнения:
- Лёжа на спине разведите руки в стороны, прижимая ладони к полу.
- Согните ноги в коленях, правой ногой обвивая левую.
- На выдохе плавно уложите ноги влево, а голову разверните вправо.
- Мягко приближайте правую лопатку и правое плечо к полу, создавая такое вытяжение в скрутке, которое для вас комфортно.
- Следите за тем, чтобы в области поясницы не образовалось прогиба.
- Медленно на вдохе возвращайте ноги обратно.
- Теперь поменяйте их местами: левой ногой обвивайте правую и с выдохом укладывайте ноги вправо, а голову влево.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Поза Бабочки лёжа (Баддха Конасана)
Эта асана обладает великолепным успокаивающим эффектом, гармонизирует внутреннее состояние, помогает равномерно распределить энергию по всему телу. Также она улучшает пищеварение и раскрывает таз.
Техника выполнения:
- Лёжа на спине вытяните ноги вдоль коврика.
- Сгибая ноги в коленях, соедините подошвы стоп, плавно приближая их к тазу.
- Чтобы в области поясницы не появилось прогиба, направляйте копчик к стопам, вытягивая низ спины.
- Правую руку расположите чуть ниже пупка, левую ладонь положите на область грудной клетки, почувствуйте связь этих двух наиболее значимых энергетических центров.
- Следите за тем, чтобы руки не напрягались, внутренние поверхности бёдер также должны быть расслаблены, позвольте коленям естественным образом стремиться вниз под воздействием силы притяжения Земли.
- Задержитесь в этом положении столько, сколько вам будет комфортно, и переходите к завершающей асане.
Поза Трупа (Шавасана)
Шавасана — это асана для отдыха, которой заканчивается любая практика йоги. Положение тела должно быть максимально удобным, чтобы вы могли полностью расслабиться.
Техника выполнения:
- Лёжа на спине, вытяните ноги, позвольте стопам свободно развалиться в стороны.
- Расположите каждую руку под углом примерно 45 градусов к телу. Ладони смотрят вверх.
- Представьте, что всё ваше тело становится тяжёлым и стремится к центру земли, оно словно растекается по коврику.
- Прикройте глаза.
- Оставаясь в неподвижном положении, мысленно путешествуйте по своему телу, направляя внимание в различные области — начинайте с правой ноги (пальцы, пятка, голень, колено, бедро), затем переходите на левую ногу.
- Почувствуйте спину, живот, правую и левую руку (пальцы, запястье, локоть, плечо).
- Направьте внимание в область шеи, головы (лоб, глаза, нос, щёки, губы, язык, уши).
- Почувствуйте всю правую часть тела, всю левую часть тела и всё тело целиком.
- Спустя 5–10 минут сделайте глубокий вдох, плавный выдох, пошевелите кончиками пальцев рук и ног, потянитесь как следует, поблагодарите себя за практику и переходите ко сну в любом удобном положении.
Возможно, первое время вы будете засыпать раньше, чем исследуете внутренним взором всё своё тело, в этом нет ничего страшного. Способность управлять вниманием развивается благодаря регулярной практике.
Вечерняя йога — залог здоровья и долголетия. Ежедневное выполнение комплекса домашних тренировок поможет сделать сон глубоким, а пробуждение приятным и лёгким. Постепенно время пребывания в асанах можно увеличивать. Основное правило при выполнении любой позы — это осознанность, постоянное пребывание в моменте «здесь и сейчас», умение удерживать внимание на своем теле, на том, что вы чувствуете. Принимая те или иные положения, не стремитесь сделать больше, чем готово ваше тело. Взвешивайте свои ресурсы, не пытайтесь любой ценой скопировать картинку на фото или видео, главное — не результат, а путь. И у каждого он свой… Приятного путешествия!