Утренний комплекс йоги для начинающих

Любой человек хоть раз в жизни испытывал проблемы с пробуждением по утрам. При неправильном образе жизни с каждым годом просыпаться бывает всё сложнее, а последствия невысыпания преследуют весь день. Чтобы избавиться от состояния разбитости, повысить свой уровень бодрости и с радостью начать новый день, предлагаем вам специальный утренний йога-комплекс.

Комплекс упражнений йоги на утро — Удобная поза (Сукхасана)

Начнём наше утро с Сукхасаны. Само название этой асаны переводится как «удобная поза». «В миру» про такую позицию говорят «сидеть по-турецки». Многие люди, даже не занимающиеся йогой, интуитивно садятся в такую позицию, потому что она действительно проста и удобна. Тем не менее, Сукхасана имеет свои нюансы, которые необходимо соблюдать для достижения максимальной эффективности.

1. Садимся на твёрдную поверхность, выпрямляем спину, ноги вытягиваем вперёд.
2. Сгибаем правую ногу, подтягивая её пятку к внутренней стороне левого бедра.
3. Согнув левую ногу, помещаем её голень на правую голень, а стопу, просунув между бедром и икрой правой ноги, под правое колено.
4. Широко расставляем колени, расслабляем стопы.
5. Кладём кисти на колени, причём ладони могут смотреть как вверх, так и вниз, а локти должны находиться ровно под плечами.
6. Тянемся за макушкой вверх, выпрямляя спину.
7. Глаза можно закрыть, чтобы сконцентрироваться на ощущениях.

Чтобы удержать спину прямой, слегка выгните поясницу вперёд, расправьте грудную клетку, но не поднимайте плечи. Также следите, чтобы голова оставалась в одной прямой со всем корпусом.

Эта простая поза улучшит работоспособность суставов нижних конечностей, укрепит спину, нормализует кровообращение и работу желудочно-кишечного тракта.

Теперь, чтобы настроиться на занятие, направьте своё внимание на дыхание. Постарайтесь равномерно дышать и животом, и грудной клеткой. Дышите чуть глубже и медленнее, чем обычно. Теперь постарайтесь пройтись вниманием по всему телу — от макушки до пальцев ног и обратно. Это поможет установить контакт с телом и настроиться на практику.

Видео: Как правильно делать Сукхасану

Настроившись как следует и не выходя из удобной позы, приступаем к тренировке отдельных частей тела.

Разминка шеи

Оставаясь в Сукхасане, начнём разминать мышцы шеи.

Наклоны головы вперёд-назад

Первый пункт — наклоны головы, которые выполняются следующим образом:

1. Находясь в Сукхасане, распрямляем позвоночник и плавно опускаем голову вперёд, совершая выдох.
2. Спокойно выдыхая, возвращаемся в нейтральное положение.
3. Повторяем вышеописанные действия 8 раз.

На протяжении всего упражнения плечи, туловище, верхние и нижние конечности должны быть неподвижны, двигается только голова.

Наклоны головы в стороны

Далее выполняем наклоны головы влево и вправо.

1. Сидя в Сукхасане, расслабляем плечевые мышцы.
2. На выдохе спокойно наклоняем голову вправо, тянем мышцы шеи, но не допускаем перегиба. Тяните верхнее ухо к потолку, а не нижнее к плечу.
3. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
4. Плавно наклоняем голову влево.
5. Делаем описанные движения 4–5 раз в каждую сторону.

Даём немного отдохнуть нашим мышцам и приступаем к следующему упражнению.

Вращение головой

К заключительной части разминки шеи — вращению головой — можно переходить только после предыдущих упражнений, когда она уже достаточно подготовлена.

1. Сидим в Сукхасане с выпрямленной спиной.
2. На выдохе опускаем голову, приближая подбородок к шее, и начинаем очерчивать круг. Когда голова идёт вверх, делаем вдох, когда вниз — выдох.
3. Медленно делаем 3–5 кругов в одну сторону.
4. Останавливаемся, поднимаем голову, слегка потянувшись вверх, вновь наклоняем голову к грудной клетке.
5. Очерчиваем 3–5 кругов в противоположную сторону.

Помните, что амплитуда должна быть небольшой, акцент делаем на вытяжении за макушкой, не допуская свободного откидывания головы назад или в стороны.

Обязательно контролируйте своё состояние во время выполнения вращений. Если вы начнёте ощущать недомогание или боль, то прекратите любые движения головой и спокойно глубоко подышите.

Наклоны в стороны из Сукхасаны

Давайте сделаем небоьлшую растяжку и расслабим боковые стороны туловища.

1. Оставаясь в Сукхасане, вытягиваем вверх правую руку, напрягаем мышцы живота.
2. Облокотившись на левую руку, на выдохе медленно наклоняемся в левую сторону до чувства напряжения и растяжения косых мышц. Задерживаемся в такой позиции, стараясь с каждым выдохом наклониться чуть ниже, а с каждым вдохом чуть дальше потянуться за рукой в сторону.
3. На вдохе принимаем исходную асану.
4. Поднимаем левую руку и выполняем наклон вправо, опираясь на правую руку.
5. Выполняем наклоны 3–4 раза в каждую сторону.

Все движения выполняются равномерно и медленно.

Разминка для груди и спины

Заключительное бодрящее упражнение, выполняемое сидя в Сукхасане, — это округление груди и спины.

1. Сидим в исходной асане с прямой спиной, руками обхватываем колени.
2. На вдохе делаем прогиб в поясничном отделе и расширяем грудную клетку, выталкивая её вверх.
3. Остаёмся в этой позе несколько секунд.

На выдохе уводим корпус назад, округляя спину и чуть наклоняя голову, пупок тянем к позвоночнику.

Повторяем упражнение около 10 раз, стараясь равномерно вытягивать заднюю и переднюю поверхности тела. Завершаем упражнение обязательно с круглой спиной, из этого положения на вдохе переходя в нейтральное.

Округление спины и грудной клетки отлично разминает мышцы всего корпуса, вытягивая и массируя их.

Поза Стула (Уткасана)

Хорошенько размявшись сидя, переходим к асанам из положения стоя. Одна из несложных, но очень полезных поз — это поза Стула, она же Уткатасана (см. видео).

1. Встаём прямо, ноги вместе, пятки плотно прижимаеются к полу.
2. Сгибаем ноги в коленях так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног и смотрели вперёд.
3. Таз отклоняем назад, спину в пояснице не прогибаем, живот втягиваем, копчик подкручиваем на себя.
4. Руки вытягиваем перед собой либо вверх, держим их параллельно друг к другу.
5. Плечи отводим назад и вниз, грудь стараемся расправить и потянуть вверх.
6. Находимся в асане 30–45 секунд.

Поза стула весьма полезна, она укрепляет таз, бёдра, колени и голеностоп. Исправляет плоскостопие, осанку, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, диафрагмы и органов брюшной полости, тренирует равновесие, тонизирует организм.

Видео: Как правильно выполнять Уткатасану

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Одна из известнейших поз современной йоги — поза воина, которая имеет несколько вариаций. Для утреннего пробуждения предлагает выполнить первую из них.

1. Встаём прямо, широко расставляем ноги (ширина между стопами 100–120 сантиметров), руки опускаем вдоль корпуса.
2. Сгибаем правую ногу под прямым углом и разворачиваем ступню на 90 градусов, левую стопу поворачиваем тоже вправо, примерно на 45 градусов.
3. Со вдохом вытягиваем руки над собой, ладони направлены друг на друга, левая нога полностью выпрямлена, пятка от пола не отрывается, взгляд направлен перед собой.
4. Корпус не уводим вперёд, тянем строго вверх, лопатки и плечи опускаем, раскрываем грудную клетку.
5. Слегка наклоняем голову назад и устремляем взгляд в промежуток между ладонями. Если у вас есть проблемы с шеей, или вы испытываете боль, можно смотреть просто вперёд.
6. Остаёмся в асане 30 секунд.
7. Совершая вдох, соединяем ноги и принимаем исходное положение.
8. Повторяем алгоритм действий на другую ногу.

Вирабхадрасана I делает прочнее мышцы и суставы нижних конечностей, тренирует мышцы живота, усиливает ментальную связь с телом, развивает координацию, вырабатывает уверенность и мужество.

Видео: Нюансы выполнения позы Воина I

Поза Скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана)

Данная скрутка может показаться сложной на первых порах, главное, действуйте аккуратно и останавливайтесь в комфортной для вас точке.

1. Встаём в Тадасану (распрямляем спину, руки опускаем по бокам, ноги сводим вместе).
2. Совершаем глубокий вдох, разводим нижние конечности на ширину 100–120 сантиметров.
3. Постановка стоп такая же, как в предыдущей асане: правую стопу разворачиваем на 90 градусов, левую подворачиваем по диагонали внутрь. Правое колено сгибаем под прямым углом.
4. На вдохе вытягиваем руки вверх, а на выдохе соединяем ладони и скручиваемся к правому бедру. Цепляемся левым локтем за правое бедро.
5. Если у вас хорошая гибкость, старайтесь скрутиться так, чтобы ладони оказались у центра груди. Но не применяйте излишнюю силу, иначе рискуете повредить позвонки. Боли быть не должно.
6. После 30 секунд в данной позе аккуратно выпрямитесь.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите движения на другую сторону.

Асана позволяет похудеть и прокачать бёдра и пресс, также она способствует улучшению пищеварения.

Видео: Как правильно делать позу Скрученного бокового угла

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Известная поза Собаки мордой вниз, она же Адхо Мукха Шванасана, превосходно подойдёт для желающих взбодриться с утра. Она активизирует множество мышц, укрепляет ноги, способствует пищеварению, обеспечивает приток крови к голове.

1. Встаём на четвереньки, основания ладоней должны оказаться под плечами, а колени под тазовыми косточками.
2. Делаем выдох и поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги.
3. Стараемся полностью выпрямить колени, пятки тянем к полу.
4. Равномерно распределяем вес тела на верхние и нижние конечности, голову не поднимаем, шея расслаблена.
5. Спину стараемся держать прямой, зону лопаток расширяем, направляя лопатки к передней части тела, а не сдвигая их.
6. Находимся в позе примерно 30–60 секунд.
7. На вдохе возвращаемся на четвереньки.

Благодаря этой асане гибкость вашего тела значительно улучшится. Также поза освобождает от головной боли, бессонницы и плохого настроения.

Видео: Собака мордой вниз для начинающих

Поза Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Эту позу можно считать более силовым вариантом другого известного йоговского прогиба — позы Кобры. Выполняется Урдхва Мукха Шванасана следующим образом:

1. Ложимся на твёрдую поверхность лицом вниз, ладони располагаем под плечами, пальцы разводим в стороны и напрягаем.
2. Упираясь ладонями в пол и совершая вдох, равномерно поднимаем голову и корпус, немного опускаем плечи и отводим их назад.
3. Грудь направляем вперёд, спину прогибаем в поясничном отделе.
4. Бёдра и таз оторваны от пола, опора только на ладони и полъёмы стоп.
5. Голову можно держать прямо либо слегка запрокинуть, но не перегибая шею.
6. Делаем 5–6 дыхательных циклов, оставаясь в асане от 30 до 60 секунд.
7. На выдохе плавно принимаем первоначальную позицию.

Поза Собаки мордой вверх — действенное средство для борьбы с неприятными ощущениями в области спины. Она тренирует мышцы верхней части корпуса, стимулирует работоспособность лёгких и сердца, нормализует фнкционирование сосудов и органов брюшной полости и малого таза. Также асана прокачивает ягодицы и пресс, даёт заряд энергии.

Видео: Делаем Собаку мордой вверх правильно

Поза Зайца (Шашанкасана)

Шашанкасана прекрасно подходит тем, кто только начал заниматься йогой. Поза Зайца не требует особой спортивной подготовки, но, тем не менее, отлично расслабляет тело, выступая в роли энергетической зарядки.

1. Садимся, подогнув ноги под себя, спина прямая. Большие пальцы ног вместе, колени чуть в стороны.
2. Совершая вдох, направляем руки вверх, оставляя плечи внизу.
3. На выдохе опускаем корпус и руки, сохраняя вытяжение. Ладони кладём на пол, животом и нижними рёбрами тянемся к полу, стараясь уложить их между бёдер. Ягодицы при этом не отрываются от пяток.
4. Расслабляемся и вытягиваемся в течение одной или нескольких минут.
5. На вдохе плавно подходим ладонями к бёдрам и принимаем первоначальное положение.

Поза Зайца успокаивает нервную систему, стимулирует эмоциональный подъём и умственную деятельность, избавляет от раздражительности и головной боли. Регулярное выполнение Шашанкасаны позволяет улучшить осанку и подвижность позвоночника.

Поза Мёртвого тела (Шавасана)

Это асана, завершающая любую, в том числе и утреннюю, йогическую практику. Поза трупа позволит максимально отдохнуть физически и психически.

1. Отключите электронные устройства, убедитесь, что домочадцы не будут вас беспокоить.
2. В помещении должно быть тепло. Можно заранее укрыться пледом или одеялом, даже если сейчас вы очень разогреты упражнениями, поскольку в расслабленном теле замедляется метаболизм и оно быстрее начинает мёрзнуть.
3. Ложимся спиной на пол, растягиваем верхние конечности в разные стороны ладонями вверх, ноги располагаем на ширине бёдер или чуть шире.
4. Глаза закрываем, дополнительно можно использовать повязку на глаза.
5. Сосредотачиваемся на дыхании, которое должно оставаться плавным и спокойным.
6. Мысленно начинаем расслаблять все части нашего тела.
7. Направляем внимание в стопы, голени, колени, бёдра, ягодицы, живот, руки, рёбра, грудь, спину, шею, мышцы лица, всю поверхность головы.
8. Расслабляемся мысленно, стараемся не фиксировать внимание ни на одной возникающей мысли, просто отпускаем их.
9. Закончив расслабление, постепенно возвращаемся в реальный мир, медленно выходя из Шавасаны. Для этого можно мягко пошевелить стопами и кистями, повернуться на удобный бок и плавно сесть.

Оставаться в позе Мёртвого тела желательно не меньше 5–10 минут.

Во время выполнения асаны старайтесь максимально расслабиться, но не заснуть.

Видео: Утренняя Шавасана

Чтобы хорошо просыпаться по утрам и отлично чувствовать себя в течение всего дня, достаточно потратить порядка 10–20 минут на комплекс несложных упражнений в период после пробуждения, дабы приучить своё тело к полезным нагрузкам. Если перебороть лень и позитивно настроиться, то утренние занятия йогой очень скоро станут обычным ритуалом вроде умывания и завтрака. А хорошее настроение и физические упражнения благотворно повлияют на всю повседневную жизнь.