Очень многие люди не могут позволить себе заниматься фитнесом или йогой в течение 40-60 минут или больше, поскольку живут в сумасшедшем ритме города, где минута — самый дорогой ресурс и любое промедление недопустимо. А так как стойко утвердился миф, что короткие занятия неэффективны, они и вовсе не берутся что-то выполнять. На самом же деле для начинающих людей даже 15 минут в день, уделённые своему здоровью, вернутся в умноженном виде.
Настройка на практику йоги для начинающих
Подготовьтесь к занятию:
- наденьте удобную одежду, которая не будет путаться и стеснять движений;
- возьмите коврик (без него выполнять позы лёжа и сидя бывает весьма неудобно);
- при необходимости нужно взять подручное снаряжение — валик, ремень, блок (эти вещи помогут вам выполнять самые простые варианты асан, если у вас плохая гибкость);
- может понадобиться вода;
- для Шавасаны нужны плед или тёплая одежда (если в помещении прохладно или вы выполняете комплекс в холодное время года) и подушки или валики.
Сядьте на коврик в комфортную позу, это может быть:
- поза лотоса (Падмасана) при наличии хорошей растяжки и подготовки
Для начинающего практика данная асана может показаться несколько сложной - поза звезды (Сиддхасана)
Эта асана поможет вам быстрей сесть в лотос, если периодически выполнять её на обе ноги - поза со скрещенными ногами (Сукхасана) — самый лёгкий вариант для начинающих практиков
Если не получается сесть в другие асаны, это тоже подойдёт
Руки можно расположить на бёдрах или коленях и закрыть глаза.
Необходимо создать подходящую атмосферу для занятия, в комнате должно быть тихо, затемнено, воздух должен быть свежим (летом лучше заниматься рано утром или на закате). Это поможет вам настроиться на практику.
Мы уводим всё внимание внутрь, обращаем внимание на ощущения в теле — есть ли боль, усталость, зажимы, где они локализуются, тяжёло мы дышим или нет, испытываем ли мы негативные эмоции. Всё это необходимо лишь наблюдать, как будто вы сторонний зритель, а не участник. Не старайтесь ничего исправить, позвольте мыслям течь в своём русле, дыханию происходить независимо от вас.
Полное йоговское дыхание за 15 минут
После того, как в течение примерно минуты или меньше вы понаблюдали за своим состоянием, пробуйте вмешиваться во все процессы. Начинаем с дыхания.
Важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, по нему циркулирует энергия, поэтому мы отводим плечи назад, стремимся тянуться макушкой как можно выше, но поза должна быть удобной, ощущения, что к вашей спине привязали палку, и вы не можете пошевелиться, быть не должно.
В течение всего дня человек редко дышит глубоко, в основном дыхание прерывистое, быстрое и поверхностное, сейчас мы будет дышать правильно.
- Делаем вдох и втягиваем живот так, чтобы вытолкнуть воздух из нижней части лёгких.
- Вдыхать начинаем снизу вверх, для этого чуть расслабляем живот и стремимся слегка надуть его вместе с поступлением воздуха, затем расширяем диафрагму и после это наполняем верхнюю часть, поднимаем ключицы и плечи.
- Делаем естественную задержку дыхания ненадолго и начинаем выдыхать, выталкивая воздух мышцами живота, затем движемся к середине и верхней части.
- Ещё одна пауза и повторяем.
- Для удобства можно считать во время вдохов, выдохов и задержек. Например, на 8 вдох, на 4 пауза, на 8 выдох, на 4 пауза. Постепенно постарайтесь немного удлинить выдохи.
- Выполняем буквально 5–8 циклов дыхания и переходим к асанам.
Видео урок: Освоение полного йоговского дыхания
Поза горы (Тадасана Самастхити)
Чтобы настроить тело к выполнению физических упражнений, его тоже нужно подготовить, поэтому начинаем мы любой комплекс — короткий или нет — с позы горы.
Это несложная асана, в которой работают мышцы голеней, стоп, бёдер, диафрагма, мышцы пресса.
Будьте аккуратны, если у вас:
- понижено кровяное давление
- бывают мигрени
- остеоартрит в коленях
- проблемы с равновесием (в этом случае можно поставить ноги на ширине см 30)
Методика выполнения:
- Мы встаём прямо, разгибая коленные и локтевые суставы.
- Опираемся на обе ноги, располагая вес равномерно.
- Руки немного отводим от бёдер и удерживаем их напряжёнными.
- С выдохом делаем круг плечами и отводим их назад. В то время как всё тело устремляется вверх за макушкой, плечи опушены и не зажимают шею.
- Когда устойчивое положение, при котором все мышцы напряжены и стабильны, занято, можно закрыть глаза. Наша задача сопротивляться раскачиванию, успокоить мысли и тело и оставаться жёсткими и недвижимыми, как скала.
- То же касается и дыхания, оно ровное и глубокое.
Необходимо понимать, что устойчивое основание — прочный фундамент, на котором можно строить. В то же самое время невозможно выстроить ничего крепкого на шаткой основе. Эта поза неспроста включается практически всеми школами йоги в самое начало практики. Только человек может пребывать в таком положении, являясь единственным прямоходящим млекопитающим, при том что площадь опоры (то есть две ступни) такая незначительная, а центр тяжести смещён так высоко. Помните об этом, когда вам кажется, что поза горы — что-то простое и неважное.
Эта асана показывает, как работают мышцы в пассивной силе.
Если выполнять упражнение сложно, можно встать к стене и скорректировать своё положение (см. видео урок).
Видео урок: Поза горы
Поза гнущегося дерева или пальмы (Тирьяка Тадасана)
Для начала нам нужно встать в асану горы с поднятыми руками (Урдхва Хастасану). Если вы занимаетесь сидячей работой, то для вас такая поза будет даже предпочтительней классического варианта.
В этом случае так же нужно быть осторожными при:
- головных болях и мигренях
- сниженном давлении
- булимии
- болях в коленях
- повышенном давлении; в этом случае не удерживайте положение более 15 секунд
- смещении позвоночных дисков (тогда нужно расставить ноги чуть шире и выполнять щадящий, неглубокий наклон)
Можно выполнять упражнение у стены, чтобы удерживать положение правильно.
Эта асана позволяет:
- улучшить эмоциональное состояние, повысить уверенность в себе и своих силах
- дать тонус мышцам ног, пресса, спины
- замедлить развитие артрита и уменьшить его проявления
- укрепить колени
Методика выполнения:
- Встаём в Тадасану. Если вы выполняете весь этот комплекс, то просто переходите из предыдущей асаны в эту. Если нет, то для начала встаньте в позу горы, откорректируйте своё положение и подышите 5–6 циклов.
- Поднимаем руки над головой, чтобы они оказались перпендикулярно полу, плечи тянем вниз, пальцы выпрямляем.
- Руки должны быть параллельны другу другу. Чувствуем растяжение всей верхней части туловища.
- Сцепляем кисти в замок. Если не получается или некомфортно, просто соединяем ладони.
- Начинаем совершать наклоны влево и вправо на выдохе, в центр возвращаясь на вдохе. Во время каждого наклона ещё больше растягиваем мышцы рук, пресса, груди.
- Если получается легко, можно вытянуться на носочки и выполнять наклоны из такого положения.
- Если и так легко, то следует попробовать делать наклоны с закрытыми глазами для развития способности поддерживать баланс. Но, конечно, нужно быть аккуратными.
- После 5–8 циклов дыхания на выдохе расцепляем руки и опускаем их вниз.
Прогиб назад из Тадасаны (Анувиттасана)
К наклонам в бок следует добавить ещё одну асану — прогиб назад.
Следует быть крайне аккуратным, если у вас:
- повышено давление
- есть проблемы с глазами
- сколиоз или смещение позвоночных дисков
Эта поза расслабляет спину и растягивает мышцы пресса. Она очень полезна для тех, кто часто сидит и мало двигается.
- Следует встать или вернуться в Тадасану.
- Руки располагаем на пояснице.
- Хорошо упираемся ступнями в пол.
- На вдохе тянемся одновременно вверх и назад.
- Хорошо раскрываем грудную клетку и пытаемся сделать прогиб более глубоким, но выполняем всё мягко, без рывков, резких движений и болезненных ощущений.
- Не перегибаемся в пояснице, таз должен оставаться в нейтральном положении, то есть копчик подкручиваем слегка на себя.
- Голову немного откидываем назад, если нет проблем с шейным отделом. В противном случае стремимся держать её прямо, растягивая заднюю поверхность шеи.
- Если у вас достаточно гибкая спина, можно выполнять наклон из Урдхва Хастасаны, то есть с поднятыми и соединёнными руками над головой. Но новичкам такое проделывать не рекомендуется.
Сильный наклон вперёд (Уттанасана)
Эта асана предназначена для отдыха и восстановления, в ней мы набираем силы и энергию сердца и лёгких. Мы растягиваем позвоночник и полностью расслабляем спину. Такая поза полезна не только для тех, кто много сидит или, напротив, занимается тяжёлой физической работой, но также для людей, страдающих от депрессий и необоснованной тревоги.
Следует выполнять асану с осторожностью, если:
- не всё в норме с межпозвоночными дисками
- бывают головокружения
При этом асана благоприятно влияет на:
- сердцебиение, замедляя его
- желудок, снимая боль
- умственное состояние, снимая напряжение
Методика выполнения:
- Возвращаемся в Тадасану Самастхити.
- Ноги выпрямлены полностью, колени подтянуты.
- Поднимаем руки вверх, чтобы ладони были направлены тыльной стороной вниз. Вытягиваемся в этом положении, дышим.
- Через 2–3 цикла дыхания делаем выдох и опускаемся вниз к ногам, не сгибая их при этом. Вес по-прежнему удерживаем на обеих стопах.
- Мы должны ощущать растяжение всей задней поверхности ног.
- Если вы чувствуете, что тянет слишком сильно, то можно обхватить ноги сзади на уровне колен (чуть выше или ниже, как удобно) и расслабляться из этого положения. Если растяжка позволяет, следует поставить ладони на пол или хотя бы коснуться его пальцами.
- Заняв такое положение, постепенно уводим руки к пяткам и оставляем их на пальцах. Это усиливает растяжение бедра, и если вы только начинаете, вероятно у вас это не получится. К этому нужно стремиться. В таком положении энергия очень хорошо циркулирует по ногам, позвоночнику и наполняет вас силами.
- С выдохом наклоняем голову к коленям, стараясь коснуться их подбородком.
- Удерживаем это положение около 20–30 секунд.
- Вдыхаем и поднимаем голову, продолжая удерживать руки на полу. Медленно с прямой спиной поднимаемся и возвращаемся в позу горы.
Видео урок: Сильный наклон вперёд
Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Называется асана так в честь легендарного воина, описанного в поэме «Кумарасамбхава» Калидасы. И названа она так неспроста. Поднимая ваши внутренние силы, она развивает стойкость как физическую, так и моральную, улучшает гибкость шеи, подвижность суставов плеч.
Есть противопоказания:
- болезни сердца
- тахикардия
- диарея
- критические дни
При регулярном выполнении эта асана позволяет:
- избавиться от болей в пояснице
- убрать лишний жир на бёдрах
- восстановиться после травм копчика
- расширить диафрагму
Методика выполнения:
- Возвращаемся в Тадасану и прыжком разводим ноги на ширину более 1 метра. Ступни направлены прямо.
- Руки нужно поднять, чтобы они были одной линией с плечами, располагая кисти ладонями вниз.
- На вдохе разворачиваем правую стопу вправо, а левую немного внутрь. Вес правой ноги удерживаем на пятке, левой — на двух последних пальцах, это позволит ноге не скользить.
- Локти и колени выпрямлены.
- На выдохе сгибаем колено и поворачиваем голову направо.
- Обращаем внимание на расположение бедра, у новичков оно часто заваливается внутрь. Этого быть не должно.
- Ягодицы должны оказаться ниже линии колена.
- Держим это положение, успокаивая своё дыхание, если оно учащается, 8–10 циклов.
- Руки стремимся растянуть в стороны, расправить грудную клетку.
- Ум при этом мы должны держать в пассивном состоянии, отгоняя мысли и образы.
- Со вдохом распрямляем ногу, поворачиваем носки вперёд и повторяем на другу сторону.
У начинающих практиков часто заваливается корпус к передней ноге. Нужно держать его в центре и вытягиваться за макушкой вверх.
Видео урок: Поза воина II
Поза перевёрнутого растянутого бока (Паривритта Паршваконасана)
Даже в начале своей практики нужно прибегать к простым позам на скрутку, это в дальнейшем облегчит освоение более сложных асан.
Такие позы улучшает пищеварение, кровоснабжение органов брюшной полости, вытягивают и укрепляют позвоночник. Что не менее важно, все асаны на баланс или скрутку учат терпению и обретению внутреннего равновесия.
Но необходимо быть осторожным, если:
- есть серьёзные заболевания ЖКТ
- были травмы поясницы
- есть невроз кишечника
Методика выполнения:
- Из Тадасаны совершаем прыжок и расставляем ноги примерно на метр.
- Руки разводим по сторонам, ладони направлены вниз.
- Ноги разворачиваем так же, как и в предыдущей асане — правую направо, левую немного внутрь.
- Сгибаем колено правой ноги и на выдохе разворачиваемся вправо.
- Дотягиваемся левой ладонью или пальцами до пола с внешнего края стопы, упираясь локтём в колено, что позволяет скрутиться ещё сильней.
- Правая рука у нас вытянута перпендикулярно полу, и мы выстраиваем её в одну линию с корпусом и левой ногой, которая по-прежнему вытянута.
- Взгляд устремляем вверх, то есть нам нужно повернуть голову вправо.
- Мы стремимся опустить таз ниже, углубляя асану.
- Обе ноги стоят на стопах плотно.
Если не получается выполнять этот вариант на первых порах, его можно несколько облегчить: ставим левую ногу на носок, левую руку на голень или верхнюю часть стопы правой ноги.
Видео урок: Перевёрнутая поза растянутого бока
Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Эта асана прекрасна восстанавливает энергию при усталости, а также стимулирует работу нервной системы. Если выполнять её регулярно и правильно, можно заметить омолаживающее воздействие. Кроме того, она полезна бегунам, поскольку укрепляет и придаёт силу ногам.
При некоторых противопоказаниях этой асаны лучше избегать:
- высокое кровяное давление
- регулярные головные боли
- последние месяцы беременности
Но в целом она имеет большой положительный эффект:
- успокаивает нервы
- замедляет сердцебиение
- улучшает гибкость лопаток
- хорошо помогает при «пяточных шпорах» (плантарном фасциите)
- улучшает состояние в критические дни
Методика выполнения:
- Начинаем выполнять упражнение с Тадасаны.
- Выдыхаем и опускаем корпус к ногам, ладонями дотягиваемся до пола и ставим руки по бокам от ступней. Если прямые ноги удерживать не получается, можно согнуть их в коленях.
- Отводим обе ноги далеко назад, примерно на метр или чуть больше. Между ступнями и руками расстояние также около метра.
- Ноги могут быть мягкими (с согнутыми коленями), но руки удерживаем жёсткими.
- Расправляем пальцы, напрягаем мышцы ног.
- После этого нужно опустить пятки на пол, но при плохой гибкости это может быть невозможно. В этом случае мы просто мягко стремимся поставить пятку.
- Тянемся корпусом к ногам, то есть руки стоят не в линию с туловищем, а дальше.
- Держим это положение около 15 секунд.
- На вдохе отрываем голову от пола, по очереди возвращаем ноги к руками и встаём.
Видео урок: Собака, смотрящая вниз
Поза собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Это асана среднего уровня сложности. Она способствует стабилизации шейного и поясничного отделов позвоночника.
Однако необходимо соблюдать осторожность, если:
- были какие бы то ни было травмы любого отдела позвоночника
- проблемы с кистями, запястьями
- повышено или понижено артериальное давление
Методика выполнения:
- Входить в эту асану можно по-разному. В ходе нашего комплекса мы делаем это из предыдущей позы. То есть опускаем таз вниз, ноги ставим на внешнюю сторону стопы.
- Можно положить ноги на пол и из этого положения менять постановку ступней, либо выполнять сразу на весу. В любом случае, после того как стопы оказываются в исходном положении, ноги нужно напрячь, подтянуть коленный сустав и поднять их с пола. В случае, если у вас это не получается на первых этапах, можно оставить ноги на полу.
- На выдохе упираемся ладонями в пол и прогибаемся в спине. Голову поднимаем вверх и слегка уводим назад, если нет проблем с шейным отделом.
- В этой асане очень хорошо работает грудная клетка, поэтому нужно стремиться вдыхать глубоко и спокойно.
- Необходимо чувствовать растяжение позвоночника, но при этом не допускается болезненность в спине, не стремитесь сразу же прогнуться максимально.
- Задерживаемся в этом положении и расслабляем спину. Дышим — 4–6 циклов.
Поза ребёнка (Баласана)
Мы подходим к завершению комплекса, и после сложных асан нужно сделать асаны на расслабление. Эту позу также можно делать в течение дня, вне комплекса, поскольку она помогает быстро снимать напряжение, стресс и возвращает внутреннее спокойствие.
Баласана достаточно простая и не требует подготовки, но нужно быть аккуратным, если:
- повышено артериальное давление
- есть травма коленного сустава
- есть проблемы внутренних органов брюшной полости
Методика выполнения:
- Встаём на колени и садимся на пятки, колени при этом не разводим в стороны, держим ноги вместе.
- С выдохом опускаемся вниз, нам нужно положить живот и грудь на бедра, а голову на пол. Если есть какие-либо некомфортные ощущения из-за того, что голова лежит ниже уровня тела, можно подложить под лоб подушку или валик.
- Руки вытягиваем вперёд или, если это удобно, вдоль тела, чтобы пальцы рук и ног смотрели в одном направлении.
- Не напрягаем шею или голову, плечи стремимся отводить от ушей.
Дышим в этом положении. Можно удлинить выдох и делать после него паузу, чтобы быстрее расслабиться, так как в рамках 15-минутного комплекса вы не сможете провести в этом положении достаточно много времени. Но если у вас появится возможность заниматься дольше, старайтесь продлить время пребывания в этой асане.
Видео урок: Поза ребёнка
Поза прочного угла (Баддха Конасана)
Иногда эту позу также называют позой бабочки, но с санскрита слово «баддха» переводится как «связанный», «запечатанный». Если находиться в этой позе подолгу и регулярно, можно очень хорошо улучшить гибкость суставов таза и растянуть внутреннюю часть бедра.
Будьте аккуратны в случаях:
- астмы, бронхита, одышки или других проблем с дыхательной системой
- ПМС
При регулярном выполнении:
- улучшается кровообращение, особенно в области органов малого таза
- тонизируется позвоночник
- снижается вероятность появления грыжи
- уменьшаются боли при радикулите
- улучшается состояние в критические дни у женщин
Чтобы асана была более комфортной, если у вас плохая растяжка, вам могут потребоваться дополнительные снаряды. Лучше всего взять валик и два бруса из дерева, но если их нет, можно заменить любыми подобными подручными средствами. Валик удобно подкладывать под ягодицы, чтобы проще было опускать колени на пол. А бруски ставят под колени, если плохая растяжка мышц и суставов таза.
- Садимся, сгибая ноги в коленях и соединяя подошвы.
- Колени у нас смотрят в стороны, если нужно, подкладываем под них бруски.
- Руки убираем за спину, что помогает нам раскрыть грудную клетку и распрямить позвоночник. Живот подтягиваем.
- Голову не нужно отклонять назад или опускать вниз, глаза и шея должны быть расслабленными.
- По-хорошему в этой асане тоже нужно задерживаться минут на пять, но в рамках нашего экспресс-комплекса мы удерживаем её около одной минуты.
Поза мертвеца (Шавасана)
Этой асаной мы завершаем любой комплекс, так как необходимо достичь кульминации умственного и физического расслабления.
Часто эту позу используют для медитаций, поскольку находиться в ней комфортно и просто для любого уровня практика, нет преград для циркуляции энергии, поэтому даже после пяти минут полного расслабления вы можете почувствовать, как ваши силы восстанавливаются.
Чтобы выполнение этой асаны было максимально комфортным, возьмите валик, одеяло, подушку или иные удобные вещи. Одну выбранную опору подкладываем под спину, чтобы раскрыть диафрагму, а другую под голову, чтобы растянуть мышцы шеи. Можно накрыть глаза повязкой, если в комнате слишком светло.
- Ложимся на спину, подложив все необходимые вещи под нужные точки, накрываем при необходимости глаза, разводим руки в стороны, ладонями вверх, пальцы при этом слегка согнуты и расслаблены.
- Ноги также отводим друг от друга.
- Закрываем глаза и уводим внимание внутрь.
- Наблюдаем за дыханием, мыслями и ощущениями в теле, не пытаемся влиять ни на что, просто отмечаем, что сейчас происходит. Насколько комфортно лежит тело? Успокоилось ли дыхание и сердцебиение? Что вы чувствуете — страх, тревогу или успокоение и радость?
- Начинаем медленно расслабляться, начиная с кончиков пальцев и поднимаясь вверх до макушки. Тело должно стать тяжёлым. Вместе с этим стараемся очистить свой разум от любых мыслей — хороших или плохих, просто мягко отгоняем их.
- Нужно пролежать в этой позе хотя бы две минуты.
- Затем шевелим пальцами рук и ног, ощущаем присутствие себя в теле и поворачиваемся на правый бок, колени нужно согнуть. Когда чувствуем, что готовы встать, поднимаемся.
Эту асану нужно выполнять как можно чаще и вне практики. Используйте её для медитаций, самогипноза или обычного расслабления. Это будет способствовать улучшению качества сна, успокаиванию симпатической нервной системы, снижению давления, облегчению симптомов мигрени.
В день даже самый занятой человек может найти 15 мин для того, чтобы уделить их восстановлению своих собственных внутренних резервов. Если вы располагаете временем для более длительной практики, то стоит использовать эту возможность. Комплекс, описанный выше, должен использоваться либо новичками, у которых совсем нет опыта йоги, либо теми, у кого катастрофически мало времени.