Комплексы йоги для беременных

Беременность и роды — естественный процесс в жизни женщины, однако подготовиться к нему стоит основательно. Упражнения йоги помогут будущей маме выносить и родить здорового малыша, сохранить форму, а также снизить стресс и волнение.

Можно ли заниматься упражнениями во время беременности на ранних сроках?

Каждая потенциальная мама желает, чтобы её ребёнок родился здоровым и прожил долгую, счастливую жизнь. Большой вклад в это можно внести, если попытаться подготовиться к рождению малыша. Здоровое питание, хороший сон, позитивное мышление и, конечно, физическая активность отлично этому способствуют.

Обучение гимнастики для беременных в домашних условиях с использованием видео и фото материалов поможет правильному развитию плода. Собраны такие уроки пранаямы для планирующих беременность, которые не нанесут вреда вашему здоровью и здоровью плода, а картинки праны помогут правильно их выполнять.

Польза йоги для беременных или планирующих беременность в домашних условиях?

Есть ли польза от йоги в перинатальной сфере жизни? Йога для беременных дарит множество плюсов, как для будущего ребёнка, так и для его мамы.

1. Йоги осваивают различные дыхательные практики. Умение правильно дышать, способность концентрироваться существенно облегчают непосредственный процесс родов.
2. Также женщина учится контролировать своё тело, управлять брюшными мышцами, что также облегчает роды.
3. Другой важный пункт — медитации и умение расслабляться. Этот навык позволяет будущим мамочкам лучше переносить стрессы во время беременности, что положительно сказывается на развитии плода. Женщина легче переносит роды и послеродовой период. Шанс возникновения послеродовой депрессии у неё значительно ниже.
4. Йога для беременных позволяет избавиться или, как минимум, снизить такие классические симптомы, которые преследуют большинство беременных: токсикоз, слабость, усталость, сонливость.
5. Йога позволяет улучшить кровообращение, что уменьшает вероятность варикозного расширения вен, появление отёков, а также, что не менее важно, улучшает кровообмен между матерью и ребёнком.
6. Занимающаяся йогой женщина имеет шанс перенести всю беременность без болей в спине, так как сможет укрепить эти мышцы.
7. Кроме того, улучшается подвижность суставов, эластичность связок. Это значительно уменьшает вероятность разрывов и трещин.
8. И ещё один приятный бонус — набор веса будет менее критичным, а его потеря после родов станет более лёгким процессом.

Но никогда не обходится без предостережений и противопоказаний.

Противопоказания йоги для беременных — йога может быть запрещена по результатам обследования

Необходимо запомнить одну важную вещь: беременность — это не болезнь и не является запрещающим фактором для какой бы то ни было активности, но следует ориентироваться на свои ощущения и показания врача.

Чтобы всё прошло действительно хорошо, нужно найти квалифицированного, опытного и понимающего специалиста, который будет заинтересован в том, чтобы вы и ваш ребёнок прекрасно себя чувствовали. Это важно, поскольку есть, к сожалению, две крайности: 1) вам могут запретить заниматься спортом необоснованно, просто, чтобы не брать на себя ответственность в случае каких-либо проблем; 2) к вам могут отнестись халатно и разрешить заниматься спортом, не проведя всех необходимых обследований.

То есть противопоказания могут быть очень индивидуальными, но есть некоторые общие вещи, из-за которых нельзя заниматься йогой:

• угроза выкидыша;
• токсикоз, сопровождающийся рвотой;
• давление, головокружение, очень плохое самочувствие с потерей веса;
• тонус матки;
• последние пара недель беременности — можно спровоцировать ранние роды.

Правила занятия йогой для беременных — какие позы делать не стоит

Конечно, классическая йога, в которой возможно выполнять перевёрнутые позы или сложные балансы на руках (поза вороны), — это не то, что нужно беременным женщинам, поэтому их занятия будут немного отличаться.

1. Нужно исключить варианты асан, где можно упасть. Даже незначительное падение может привести к трагичным последствиям.
2. Если женщина занималась йогой до наступления беременности, то в первый триместр можно поддерживать активность на том же уровне и выполнять привычный комплекс асан с поправкой на первый пункт.
3. Можно начинать заниматься в любой период, даже на поздних сроках. Всю программу опытный гуру подберёт индивидуально. Конечно, возможно, вы не сможете полностью подготовиться, но даже этот незначительный вклад сможет облегчить роды.
4. Начиная со второго семестра придётся, исключить асаны лёжа на животе, например, позу кобры (Бхуджангасану) или позу лука (Дханурасану).
5. А на третьем триместре лучше всего исключить асаны лёжа на спине, так как в этом случае ухудшается кровообращение.
6. Самый оптимальный вариант поз — это стоя и сидя. Некоторые асаны выполняются на фитболе, что очень полезно для будущей мамы.
7. Йога в основном не допускает резких движений, но в любом случае вы должны понимать, что всё следует выполнять медленно и плавно.

Комплексы йоги по триместрам — обучение йоги Айенгара в картинках для будующих мам

Как вы уже могли понять, в разные периоды рекомендованы разные упражнения, поэтому предлагаем комплексы йоги для каждого из трёх триместров.

Йога для первого триместра беременности — асаны для начинающих дома

Итак, если вы начинаете заниматься с первых дней беременности, а возможно начали раньше, то это отлично, поскольку за 7–9 месяцев можно хорошо подготовить ваше тело и обеспечить здоровое развитие плода на всех этапах.

Есть несколько нюансов, которые стоит учитывать в этот период:

• Начинать вводить лёгкие ограничения нужно уже сейчас, если вы практиковали йогу до этого. Это важно, потому как очень просто можно переоценить свои силы, проигнорировав отзывы своего тела, посчитать, что рано что-то менять, однако изменения в организме начинают происходить сразу после зачатия, а не тогда, когда женщина начинает их ощущать.
• Следует по максимуму избегать стресса, чтобы не спровоцировать выкидыш. Занятия должны проходить только в позитивном ключе, никаких сложных, изматывающих тренировок.

Что происходит с ребёнком (0–14 недель):

1. Сердце формируется уже к третьей неделе.
2. Практически полностью сформированы черты лица, глаза, нос на десятой неделе.
3. Оформляются пальцы на руках и ногах.
4. Уже есть зачатки мозга, и он начинает сформировываться.
5. К концу триместра длина ребёнка составляет 9 сантиметров.

Понимаете, как важно задать в этот период правильное развитие?

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) полезная гимнастика

На последних сроках беременности эту позу делать нежелательно, а вот в начале — это очень хорошая асана, чтобы укрепить мышцы спины, в особенности поясничного отдела, что важно для будущей мамы. Кроме того, вытягивается задняя поверхность ног, расслабляется шея.

Есть несколько нюансов выполнения этой асаны для беременных, давайте их разберём до начала описания техники:

• ноги нужно располагать шире, чем в обычном варианте;
• с 28 недели следует полностью прекратить делать эту позу;
• не стоит выполнять её при гипертонии, головокружении или плохом самочувствии;
• резко подниматься нельзя.

А теперь перейдём к технике.

Если получается, можно поставить голову на пол

Методика выполнения:

1. Встаём на четвереньки, как будто собираемся выполнять позу кошки.
2. Плотно прижимаем ладони к полу, растопыриваем пальцы.
3. Выпрямляем ноги и встаём на носочки.
4. Поднимаем таз вверх.
5. Отшагиваем назад ещё немного, если нужно. Важно, чтобы бёдра не прижимали живот.
6. Тянем пятки к полу. Если не получается, можно оставить колени чуть согнутыми.
7. Шею и голову полностью расслабляем.
8. Нужно хорошо выпрямить спину. Для этого тянем грудной отдел по направлению к ногам.
9. Дышим в этом положении нормально, спокойно. Трёх циклов будет достаточно.
10. Возвращаемся на четвереньки.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Ещё одна отличная асана для ранних сроков беременности. Она существенно помогает избежать или уменьшить отёки, которые являются проблемой многих беременных. Регулярно выполняя эту асану дома, можно уменьшить вероятность варикозного расширения вен. Она помогает раскрытию таза и укрепляет эту область, что позволит легче проходить саму беременность и лучше справиться с родами. Снимает напряжение с области поясницы.

Кроме это:

• вытягивает мышцы и сухожилия ног;
• улучшает работу ЖКТ;
• помогает снять стресс;
• предупреждает развитие остеопороза.

Переходим к выполнению упражнения.

Ставьте ноги на удобную ширину, чтобы у вас получалось хорошо удерживать равновесие и правильность положения

Методика выполнения:

1. Встаём прямо. Это называется поза горы (Тадасана). Обычно все асаны стоя начинаются с неё.
2. Отставляем левую ногу назад на расстояние примерно одного метра (ориентируйтесь на свои ощущения).
3. Можно выполнять эту позу у стены для стабильности.
4. Правую ногу поворачиваем наружу, левую немного заворачиваем внутрь. Обе стопы должны плотно стоять на полу. Обращаем внимание, что поверхность не должна скользить.
5. Руки поднимаем и выстраиваем в одну линию так, чтобы ладони были направлены в пол.
6. Делаем вдох и начинаем наклоняться к правой ноге. При хорошей растяжке на ранних сроках беременности можно опустить руку на пол с внутренней стороны стопы или, если растяжка вообще отличная, с внешней. Если возникает дискомфорт или асана получается перекошенной, оставляем руку на голени.
7. Левую руку активно тянем вверх, как будто пытаемся до чего-то дотянуться.
8. Поворачиваем голову и смотрим в сторону пальцев левой руки.
9. Удерживаем асану 3–4 цикла дыхания и повторяем на вторую сторону.
10. Выходим на вдохе, медленно возвращаясь за левой рукой в положение стоя.

Поза счастливого ребёнка (Ананда Баласана) с фото

Данная асана помогает при токсикозе, уменьшая тошноту. Она также снимает некоторые болезненные ощущения в матке, которые могут появляться на первых этапах беременности. Происходит естественное растяжение мышц бёдер. Выполняя эту асану, вы сможете расслабиться и вытянуться.

Эту асану можно выполнять в течение дня несколько раз вне практики, она очень благоприятно влияет на мышцы, связки и суставы тазобедренной области, что крайне полезно для процесса родов

Методика выполнения:

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к груди.
2. На вдохе обхватываем ступни с внешней стороны.
3. Колени тянем к подмышкам, но при этом делаем это аккуратно. Ощущения боли не должно возникать.
4. В этом положении очень хорошо ощущается растяжение позвоночника, что приносит облегчение и снимает усталость.
5. Следим, чтобы голень была перпендикулярна полу.
6. Держим положение около минуты.
7. На выдохе опускаем ноги на пол.

Также предлагаем вам ознакомиться с видеоуроком комплекса по йоге для беременных в первый триместр.

Видео: Комплекс йоги. Первый триместр

Йога для второго триместра беременности

Для занятий йогой это зачастую наиболее благоприятный период, уходят все симптомы из первого триместра, появляются силы, улучшается самочувствие, уменьшается риск выкидыша, но живот ещё не настолько большой, чтобы существенно мешать практике.

В этот момент устанавливается контакт между мамой и малышом, к двадцатой неделе можно ощутить первые движения малыша. Поэтому важно накапливать положительную энергию.

Однако в этот триместр начинает беспокоить боль в спине, что очень хорошо убирается упражнениями, появляется заметная прибавка в весе.

Давайте рассмотрим некоторые нюансы, связанные с этим периодом беременности:

• Во-первых, все ограничения, которые действовали на первых сроках, не отменяются. Если вы начинаете практиковать йогу только сейчас, следует исключить некоторые позы и следить за собственным комфортом.
• Можно применять (даже нужно) одеяла, подушки, блоки в позах, чтобы обеспечить наиболее удобное положение.
• Откажитесь от сложных балансов, поскольку центр тяжести в вашем организме сейчас немного смещён.
• Позы лёжа на животе убираем.
• Шавасану лучше делать лёжа на боку.

Что происходит с ребёнком (15–27 неделя):

1. Ребёнок может открывать и закрывать глаза.
2. К 18 недели у него появляется слух.
3. С 22 недели он может различать вкусы.
4. К этому же времени формируются полушария мозга.

Поза горы (Тадасана)

Тадасана или, как в некоторых видах йоги её могут называть, Самастхити, — это базовая асана, которую вы должны были освоить, если уже начали заниматься йогой, поскольку во многих школах именно с неё начинается практика.

В ней мы тонизируем все мышцы, настраиваемся на работу и вытягиваем позвоночник. Периодически в течение дня можно выполнять её вне практики, если у вас сидячая работа.

Давайте разберём некоторые нюансы для беременных:

• Тадасану можно выполнять с первого триместра. Но если в начале беременности мы выполняем её по классике с ногами вместе, то уже со второго триместра следует расставлять стопы на ширину таза.
• Можно сперва выполнять позу у стены, это позволит немного снизить нагрузку, а также скорректировать положение.

Если выполнять позу горы регулярно:

• она позволит улучшить кровообращение в ногах, снизить вероятность варикозного расширения вен;
• успокоит нервную систему будущей мамы;
• снимет воспаление седалищного нерва (иногда на втором триместре может возникать боль в области происхождения седалищного нерва из-за давления на него);
• поможет улучшить осанку.

Выполняется асана очень просто.

а

1. Встаём прямо, ноги параллельны, находятся на одной линии.
2. Выпрямляем всё тело, потянувшись вверх. Нужно вытягиваться так, как будто мы хотим достать макушкой до потолка.
3. Руки сохраняем жёсткими, отводим их немного от бёдер, пальцами тянемся вниз.
4. Голова смотрит прямо.
5. Наша задача сейчас — распределить вес на всей поверхности стопы обеих ног одинаково. Это бывает достаточно сложно.
6. Стараемся излишне не напрягать ягодицы и живот.
7. Стоим около 40–60 секунд.

Ощущайте, как через ваше тело снизу вверх движется энергия. Попытайтесь расслабиться и отпустить все мысли. Можно закрыть глаза, но важно не давать своему телу раскачиваться.

Поза героя (Вирасана)

Ещё одна асана, которую стоит выполнять в период второго триместра беременности — это несложная поза героя. Но мы делаем одну поправку: она должна выполняться (начиная с 20 недели примерно) с чуть разведёнными коленями. Это позволяет избежать давления на живот.

Эта асана очень хорошо помогает при отёках, снимает боль и усталость в ногах, которые могут нарастать по мере беременности. И также она уменьшает вероятность возникновения варикозного расширения вен.

Не отрывайте ягодицы от пола во время выполнения асаны

Методика выполнения:

1. Встаём на колени и садимся на икры и пятки. Затем отодвигаем икры так, чтобы ягодицы оказались на полу или подушке, если гибкости недостаточно.
2. Если, как мы указали выше, срок больше 20 недель, то колени разводим чуть в стороны.
3. Ладони складываем в Намасте или кладём на колени и спокойно дышим.
4. Тянемся за макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
5. Держим это положение около полуминуты.
6. Дыхание не форсируем, дышим естественно.

Поза бабочки (Баддха Конасана) — прана

Эта асана очень полезна для женского здоровья, а во время беременности её рекомендуется включать в каждый комплекс, поскольку она существенно облегчает роды. Вы сможете укрепить мышцы матки.

Кроме этого:

• Баддха Конасана нормализует работу мочеполовой системы, снимает воспаление мочевого пузыря;
• при регулярном выполнении улучшается работа почек (для многих беременных это очень актуально);
• можно снять боль в спине, особенно поясничном отделе.

Во время выполнения позы бабочки беременным желательно подкладывать подушку, одеяло или что-то ещё.

Не округляйте спину, держите её пряой

Методика выполнения:

1. Садимся в позу посоха (Дандасану).
2. Подтягиваем обе ноги к себе таким образом, чтобы соединить стопы как можно ближе к зоне паха. Но если растяжка плохая, тянуть себя не нужно, оставайтесь в комфортном положении.
3. Руками обхватываем ступни. Можно слегка давить локтями на бёдра, чтобы положить ноги полностью на пол.
4. Важно ощущать приятное растяжение мышц и сухожилий бёдер, раскрытие таза.
5. Спину вытягиваем. Можно выполнять асану возле стены, чтобы скорректировать положение.
6. Стараемся углубить дыхание и полностью расслабить область бёдер. Если мы тянемся с усилием, очень стремимся растянуть какие-то мышцы, то ничего хорошего из этого не получается. Нужно расслабиться. Расслабленные мышцы лучше поддаются растяжению.
7. Выполняем около 20–30 секунд по ощущениям.
8. В завершении мягко и медленно вытягиваем ноги вперёд.

Позаниматься самостоятельно можно также по видеоуроку.

Видео: Комплекс йоги. Второй триместр

Йога для третьего триместра беременности — нельзя делать индийский мост

Завершающий этап беременности может быть несколько тяжёлым для занятий спортом, йогой или какой-либо активностью в целом. Часто женщина набирает около 15 лишних кг, из которых вес ребёнка составляет лишь четвёртую часть, всё остальное направлено на поддержание его функционирования. Точно не стоит выполнять индийский мост или другие техники из хатха-ега (айенгара) на данном этапе беременности.

• Матка начинает сильно давить на другие органы, часто бывают судороги, появляется одышка (если она не появилась ещё во втором триместре).
• Могут начинаться так называемые «тренировочные схватки».
• У кого-то весьма сильно отекают лодыжки.

В целом передвигаться становится всё сложней, поэтому главной целью йоги является подготовка будущей матери к родам, минимизация стресса. В этот период мы уже не занимаемся без дополнительного снаряжения в виде одеял, валиков, кирпичей и всегда стараемся создать максимально удобное положение.

Что происходит с ребёнком (28–40 недели):

1. Заканчивают формироваться лёгкие. Это происходит к 37 неделе.
2. Ребёнок может фокусировать взгляд.
3. К последней неделе он имеет волосяной покров.

Важно, чтобы малыш занял правильное положение, йога может в этом помочь. Важно исключить все асаны лёжа на спине и в принципе как можно меньше проводить в этом положении, чтобы избежать тазового предлежания.

Нужно сконцентрироваться на тех асанах, которые тренируют тазовое дно, способствуют раскрытию таза.

Хорошо, если вы начали заниматься йогой не в этот период, а раньше, тогда, скорее всего, вы сохраните большую подвижность и сможете практиковать йогу более комфортно, но, в любом случае, начать можно и в этот срок.

Поза посоха (Дандасана)

Дандасана — это очень простая поза, она используется как начальная позиция для многих поз сидя.

Для беременной женщины она имеет много положительных эффектов:

• снимает боль и напряжение в пояснице;
• растягивает мышцы бедра;
• массирует внутренние органы брюшной полости;
• приводит в тонус почки.

Под ягодицы можно подложить одеяло или подушку.

При необходимости можно отклониться назад, важно не давить на живот

Методика выполнения:

1. Садимся прямо с вытянутыми ногами.
2. В классическом варианте ноги у нас сомкнуты вместе, но на поздник сроках беременности их можно слегка развести в стороны, чтобы занять более удобное положение.
3. Ставим ладони возле ягодиц таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
4. Спину держим прямой, тянемся макушкой вверх.
5. Важно не поднимать плечи, а наоборот тянуть их вниз.
6. Голова направлена прямо, взгляд перед собой.
7. Углубляем дыхание в этом положении и отслеживаем ощущения в теле.
8. Держим позу 20–30 секунд.

Поза кошки (Марджариасана) — дыхательные практики, пранаямы

Марждариасана — крайне важная поза для беременных, поскольку она укрепляет мышцы спины и живота, помогает расширить диафрагму, правильно научиться использовать лёгкие.

Не напрягайте излишне мышцы живота во время выполнения упражнения

В классическом варианте эта асана выполняется следующим образом:

1. Мы встаём на колени, садимся в позу героя.
2. Ставим руки перед собой, слегка растопырив пальцы рук.
3. Ширина постановки ладоней должна совпадать с шириной плеч.
4. Отрываем таз от ног и располагаем колени под тазовыми костями.
5. Со вдохом прогибаем спину и поднимаем голову, а на выдохе наоборот выгибаемся и округляем спину, опуская голову и расслабляя шею.

Но во время беременности следует учитывать срок и размеры живота. В последнем триместре мы не делаем энергичных сильных прогибов, они должны быть низкоамплитудными, мы учимся дышать и расслабляться в этой асане.

Выполняем 5–8 дыхательных циклов. Отслеживаем ощущения в теле, чтобы не возникало головокружения, боли или иных неприятных сигналов.

Поза согнутой свечи (Випарита Карани) — даёт женщине ходить без отеков ног

Если от большинства перевёрнутых асан следует отказаться уже в первые месяцы беременности, то Випарита Карани можно делать практически до самого окончания срока.

Если вы будете выполнять её регулярно, сможете отметить следующие положительные эффекты:

• снижение вероятности возникновения варикозного расширения вен;
• облегчение тяжести в ногах, уменьшение отёков;
• нормализацию работы гормональной системы;
• облегчение дыхания.

В этой позе мы отдыхаем и снимаем те неприятные ощущения, которые сопровождают последние сроки беременности.

Есть несколько поправок с учётом положения:

• под поясницу подкладывается опора;
• ноги нужно развести пошире;
• выполняется поза только у стены.

Итак, приступаем к технике.

Если держать ноги прямыми сложно, их можно согнуть в коленях

Методика выполнения:

1. Кладём свёрнутое одеяло или другую мягкую опору возле стены.
2. Ложимся так, чтобы опора была под линией поясницы и копчика.
3. Ноги закидываем на стену, они у нас располагаются перпендикулярно полу.
4. Руки можно слегка раскинуть в стороны.
5. Верхняя часть тела у нас расслаблена, мы не напрягаем шею, голову, не поднимаем плечи.
6. Задерживаемся в этой асане до 5–8 минут.

Ещё один комплекс для последних месяцев беременности, который позволит подготовиться к родам и комфортно отходить третий триместр.

Видео: Комплекс йоги. Третий триместр

Любая, даже самая небольшая активность, например ходить, в течение всего срока беременности может сыграть большую роль в правильном формировании ребёнка в утробе, его будущем психическом состоянии и стрессоустойчивости. Она поможет женщине перенести весь этот процесс более комфортно и насладиться ощущением материнства, избегая послеродовой депрессии и тяжёлого периода восстановления. Чем раньше вы решите начать занятия, тем лучше для вас и вашего малыша. Упражнения для кундалини благоприятно скажется на всех этапах беременности.