Йога для женщин

Йога для женщин

Несмотря на то, что изначально развивали йогу и занимались ею мужчины, сегодня всё больше и больше женщин вовлекаются в это занятие. И если прийти на урок по йоге в любой школе, то подавляющее большинство практиков будут именно женского пола, что, впрочем, совсем не удивительно, так как йога помогает добиться сильного и одновременно с этим гибкого тела, не прибегая к подъёму тяжестей.

Общая польза йоги

Перечислять достоинства йоги можно очень долго, так как практика зародилась давно и, претерпев изменения, улучшения, стала удовлетворять множеству требований, которые мы предъявляем любой физической активности.

Стоит разделить положительные свойства йоги на два аспекта: 1) развитие тела и физиологическое влияние; 2) развитие духовности, изменение сознания.

Что дает йога нашему телу и фигуре?

  1. Йога без всякого сомнения развивает гибкость, неважно, какую школу и направление (Айенгар Хатха, Гита, Ручака )вы выберите, в любом случае будут асаны, которые растягивают мышцы спины, рук, ног. Даже не имеет значения, в каком возрасте вы начнёте практиковать, поскольку большинство стилей йоги избегает любых агрессивных методов, и растяжка будет происходить мягко и естественно в процессе практики.
  2. Начав заниматься йогой, вы быстро обнаружите, что левая и правая стороны вашего тела несимметричны и несколько отличаются по силе и растяжке. Йога помогает выровнять этот дисбаланс и развивать мышцы гармонично.
  3. Во многих асанах и пранаямах (дыхательных упражнениях) происходит массаж внутренних органов, что не может не сказаться положительно на их работе. Так, у занимающихся нормализуются стул, работа печени и почек, проходит исжога, улучшается работа мочеполовой системы, им становится легче дышать и так далее.
  4. Разные комплексы йоги помогут выровнять биоритмы, стать более энергичным днём и лучше отдыхать ночью.
  5. Вы отметите, что стали выносливее в любой иной физической активности.
  6. Можно начать заниматься йогой в любом возрасте, для занятий йогой не важно сколько тебе лет. Занятия йогой подходят как молодым людям, так и пожилым.
Йога и психика
Практика йоги помогает не только перенести стресс сейчас, но и стать более резистентным к нему в будущем

В чем плюсы йоги для нашей психики и сознания?

  1. Практикуя йогу, вы станете спокойней и уравновешенней. Если для мужчин это отличная работа по управлению агрессией, то женщинам йога помогает справиться с излишней эмоциональностью, перепадами настроения. Чем дальше в своём духовном развитии продвигается практик, тем меньше он неосознанно отвлекается на внешние раздражители.
  2. Еще одним плюсом является то, что йога позволяет с помощью медитаций очистить энергетические каналы и улучшить циркуляцию энергии в нашем теле, что сказывается и на работе систем организма и на общем состоянии и настроении.
  3. В зависимости от того, какой йогой вы будете заниматься, вы сможете несколько под другим углом посмотреть на многие вещи. Вы очистите свой разум от суетных мыслей, сможете переосмыслить цели, найти свой путь и предназначение.

Влияние йоги на женское здоровье и кому нужна йогатерапия

Если говорить о преимуществах йоги именно для женского организма, то здесь есть свои нюансы.

  1. Йога улучшает женское либидо, повышая сексуальную энергию и желание.
  2. При регулярных занятиях укрепляется тазовое дно, что препятствует опущению матки.
  3. Беременность и роды у тех, кто практикует, обычно проходят значительно легче, а послеродовое восстановление быстрее. Меньше шанс «поймать» послеродовую депрессию. Во время родов меньше вероятность разрывов, трещин.
  4. Занятия йогой облегчают или снимают боли в менструальных циклах.
  5. Есть вероятность отодвинуть начало климакса, а при его наступлении облегчить симптомы.
  6. Лечебная йогатерапия может помочь забеременеть. Конечно, здесь не говорится о том, что какие-то серьёзные заболевания просто возьмут и исчезнут. Но достаточно часто в целом здоровая женщина не может зачать ребёнка. Это может быть связано с некоторыми гормональными сбоями, плохой циркуляцией крови в репродуктивных органах или банальным стрессом. Всё это поправимо при помощи занятий йогой.

А теперь давайте поговорим о том, почему и как это поправлять подробно.

Влияние на гормональную систему, сексуальность

Ничто не делает женщину более сексуальной, чем здоровье и энергичность, когда у неё хорошее настроение, блестящие волосы и чистая кожа, а изнутри идёт какой-то магнетический огонь.

Всё это угасает, когда начинаются гормональные сбои, от которых организм не получает ничего кроме вреда. Весь организм очень быстро откликается на это нарушениями и заболеваниями, ведь гормональная система руководит всем. В яичниках и груди при дисбалансе гормонов могут образоваться кисты. Сталкиваются с этим всё более молодые девушки. Портится не только самочувствие и внешний вид, но под угрозой оказывается фертильная функция, женщина попросту может испытывать проблемы с зачатием.

Всему виной зачастую становятся неправильный образ жизни и стресс.

  1. Йога снижает стресс. Падает уровень кортизола, гормона стресса, выравнивается эмоциональное состояние.
  2. Йога помогает нормализовать метаболизм и снизить массу тела, что также благоприятно сказывается на гормональном фоне.
  3. Некоторые асаны стимулируют работу щитовидной железы.
  4. Есть пранаямы и асаны, которые массируют органы брюшной полости и стимулируют работу ЖКТ, в результате чего стимулируется пищеварение, улучшается внешний вид и самочувствие.
  5. Вследствие регулярных тренировок гормональный фон выравнивается, а с ним повышается сексуальное желание и возможность забеременеть.

Отсюда мы переходим к другому пункту.

Йога для репродуктивной системы

Отчасти мы раскрыли этот пункт в предыдущей теме, йога помогает женщине нормализовать правильный гормональный фон, который способствует зачатию.

Не всегда врачи применяя различные методы лечения не обнаруживают какие-то нарушения у женщины, которая безуспешно пытается зачать ребёнка.

Иногда этому мешают:

  • лишний вес;
  • психологическое состояние;
  • замедление работы репродуктивных органов.

Йога не только может помочь избавить от лишних килограммов и успокоить нервную систему, что во многих случаях быстро приведёт к успешной беременности, также полезность заключается в улучшении кровообращения и омолаживании организма, продления способности женщины к зачатию.

Йога для органов малого таза и кундалини йога:

Если вы хотите попробовать йогу именно для этой цели, то вам нужно искать те позы, которые способствуют улучшению циркуляции крови в органах малого таза. Также можно попробовать обратить внимание на кундалини-йогу, поскольку она способствует снятию эмоционального напряжения и много работает с областью половых органов.

Можно ли заниматься йогой во время беременности? (польза и вред)

Напрямую беременность не является противопоказанием для занятий каким-либо (нетравмоопасным) видом физической активности. Однако, конечно, стоит учитывать показания врача (отделения гинекологии) на этот счёт, особенности своего тела и своё собственное состояние.

Нельзя заниматься йогой, если:

  • есть угроза выкидыша;
  • если уже были выкидыши ранее;
  • сильный токсикоз, который сопровождается рвотой и головокружением;
  • бывают кровотечения;
  • беременность проходит тяжело.

Также в последние 2–3 недели нельзя практиковать йогу, чтобы не спровоцировать ранние роды.

Йога во время беременности
Умеренная активность во время беременности приносит огромную пользу и будущей матери, и её малышу с самых первых дней развития

Во всех остальных случаях, если состояние стабильно, нет предписаний врача, то практиковать не просто можно, но очен полезно и нужно. Это может принести огромные преимущества, как для ребёнка, так и для его матери.

  1. Беременность проходит легче, нет или минимальны такие симптомы, как токсикоз на первых сроках беременности, боли в спине на поздних сроках, лучше сохраняется подвижность.
  2. Йога влияет и помогает развить гибкость суставов и связок, что даст возможность избежать травм как роженицы, так и малыша.
  3. Схватки во время родов пройдут быстрее.
  4. Состояние женщины во время родов будет более стабильным, что увеличит шанс родить естественным путём.
  5. Улучшается обмен между матерью и ребёнком в утробе, что позволяет получать достаточное питание на всех этапах развития. Шанс родить здорового малыша повышается.
  6. Связь между мамой и малышом налаживается ещё во время беременности благодаря практике йоги, которая тренирует внимание к телу.
  7. Женщина редко набирает большой избыточной вес, если практикует, а затем проще от него избавляется.
  8. Благодаря нормализованному гормональному фону молодая мама с большей вероятностью избежит послеродовой депрессии.

Наиболее благоприятным периодом для занятий йогой считается второй триместр, поскольку обычно женщина чувствует себя достаточно хорошо. Прошли симптомы из первого триместра, но пока ещё вес не слишком большой и передвигаться можно без проблем.

Но начинать заниматься можно на любом этапе беременности.

Можно ли заниматься йогой во время месячных?

Ещё один достаточно распространённый вопрос у девушек, можно ли заниматься йогой в критические дни, как совмещать йогу и цикл. Заниматься можно, но с некоторыми оговорками.

Облегчение менструальных болей в первый день

Не стоит практиковать йогу в первые дни, если у вас обильные кровотечения (менструация), сильные боли внизу живота и общее плохое состояние. Организмы разные, и кто-то не может встать с кровати, не то что заниматься спортом. В дальнейшем с большой долей вероятности эти симптомы уйдут совсем, либо значительно облегчатся при регулярной практике.

Кроме того, нужно избегать некоторых асан, которые пойдут вашему здоровью только в минус во время месячных:

  • любые перевёрнутые позы, они задерживают кровотечение;
  • любые позы, где напрягаются мышцы пресса, это может привести к усилению кровотечения, болям и увеличению длительности критических дней;
  • кроме этого, излишнее напряжение могут создать позы с сильным прогибом;
  • стоит отказаться от скруток, в которых сдавливается живот;
  • в этот период мы не практикуем корневой замок.

Все асаны, которыми можно заниматься, должны расслаблять, успокаивать, облегчать боль в пояснице и усталость в спине. Например, отлично подойдут поза связанного угла (Баддха конасана), поза половины луны (Ардха Чандрасана), поза зайца (Шашанкасана). Также стоит практиковать полное йоговское дыхание и уджайи.

Асаны для женщин

Давайте разберём некоторые позы, которые девушкам и женщинам стоит включать в свою практику как можно чаще.

Поза треугольника (Триконасана)

Триконасана — одна из базовых поз йоги, которую выполняют во многих школах .

Поза треугольника
Важно отстроить положение тела, чтобы оно находилось в одной линии

Триконасана помогает:

  • улучшить подвижность тазовых суставов;
  • укрепить мышцы ног;
  • нормализовать пищеварение и кровообращение;
  • проработать область поясничного, грудного отделов, вытянуть позвоночник.

Помимо всего прочего, эта асана учит успокаивать разум и концентрироваться. Это положение идеально для снижения стресса.

Для начала можно воспользоваться подручными средствами как представлено на фото.

Поза треугольника
Если вы начинающий практик, можно использовать подручные средства, чтобы выровнять позу: стену, кирпичи или блоки

Методика выполнения:

  1. Встаём в Триконасану мы из положения стоя, это называется поза горы или Тадасана.
  2. Выравниваем спину, тянемся вверх, как будто пытаемся достать макушкой до полка.
  3. Ноги держим в тонусе, не расслабляем их.
  4. Для начинающего практика можно выполнять асану, прижмитесь спиной к стене для облегчения выполнения позы: легче удерживать равновесие и корректировать положение тела.
  5. Прыжком расставляем ноги на ширину более одного метра. Можно сделать просто широкий шаг.
  6. Разворачиваем ступни вправо: правая стопа должна развернуться полностью, а левая оказаться чуть подвёрнутой, по диагонали. Пятки при этом стоят на одной линии.
  7. Поднимаем руки так, чтобы они оказались на линии плеч ладонями вниз.
  8. Тщательно корректируем это положение и на выдохе тянемся вправо и вниз. Наклоняться начинаем от линии талии.
  9. Если гибкость хорошая, то руку можно поставить возле ступни на пол с внутренней стороны или внешней (этот вариант требует чуть большей гибкости). Если наклониться не получается, то оставляем руку на голени в удобном месте. Болевых ощущений при растяжке возникать не должно.
  10. Левая рука устремлена в потолок и тянется вверх.
  11. Голову поворачиваем и смотрим на пальцы левой руки. Если равновесие так держать сложно, обращаем лицо вниз.
  12. Важно отстроить правильное положение, чтобы таз не поворачивался вправо, не была перекошена спина, а руки находились в одной линии. Стена как раз таки может помочь на первых этапах.
  13. Пребывать в этой асане можно от 15 секунд для начинающего практика, постепенно увеличивая продолжительность.

Поза кошки (Марджариасана)

Помимо йоги, это упражнение часто применяется в фитнесе и танцах, поскольку помогает развить гибкость позвоночника и увеличить объём лёгких. Кроме того, это одна из немногих асан, которая разрешена на всех сроках беременности.

Поза кошки
С выдохом старайтесь вытолкнуть весь воздух из лёгких

У этой асаны есть ещё несколько положительных эффектов:

  • укрепляет мышцы пресса;
  • облегчает боли во время критических дней;
  • снимает напряжение и усталость в поясничном отделе;
  • массирует органы брюшной области и малого таза;
  • способствует восстановлению репродуктивной функции.

Выполняется она достаточно просто.

Поза кошки
Не подключайте к работе ноги или руки, двигается только спина

Методика выполнения:

  1. Встаём на колени и кладём руки перед собой на пол. При этом ладони должны оказаться под плечевыми суставами.
  2. Слегка растопыриваем пальцы и плотно опираемся всей ладонью на поверхность пола.
  3. Колени разводим на ширину таза так, чтобы они тоже оказались строго под суставами.
  4. Это начальное положение, из которого мы работаем. При этом нужно обратить внимание, что руки и ноги зафиксированы и не двигаются, всё движение осуществляется корпусом.
  5. Делаем вдох и прогибаемся дугой, голову поднимаем вверх (если нет проблем с шейным отделом), мышцы живота расслабляем.
  6. Задерживаем дыхание и несколько секунд держим это положение.
  7. Выдыхаем и подтягиваем живот, округляем спину и опускаем голову. Шея не напряжена.
  8. Делаем паузу, не дышим и снова повторяем.
  9. Таких циклов можно делать много — 10–15.
  10. Это очень лёгкая асана и каких-либо серьёзных противопоказаний она не имеет, поэтому можно практиковать её регулярно, она приносит отличный результат.

Поза лука (Дханурасана)

Это одна из тех асан, которые нежелательно практиковать в критические дни. Но в целом поза подходит даже для начинающих практиков. По мере улучшения гибкости вы сможете её углублять и усложнять.

Поза лука
Не поднимайте плечи, не пережимайте шею, чтобы не возникало головных болей

Эффекты Дханурасаны:

  • очень хорошо раскрывает плечевые суставы;
  • прорабатываем брюшные мышцы;
  • при перекатах (они возникают самопроизвольно в результате дыхания) массирует внутренние органы;
  • улучшает осанку;
  • расширяет диафрагму, показана при заболеваниях дыхательной системы;
  • нормализует работу ЖКТ: устраняет запоры, колит, вздутие.

Выполняется асана достаточно просто, нужна лишь хорошая растяжка, а при регулярной практике она появится.

  1. Ложимся на живот. Под подвздошные кости можно что-то подложить (для худых девушек), так как возможны неприятные ощущения во время выполнения.
  2. Руки и ноги вытянуты и расслаблены.
  3. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем ступни к ягодицам.
  4. Поочерёдно захватываем голеностопы.
  5. Медленно и мягко начинаем выпрямлять ноги и поднимать их вверх. Вероятно, сначала это получится сделать только на несколько сантиметров, это не страшно.
  6. Болезненных ощущений в плечах или груди возникать не должно.
  7. Ягодицы напряжены, ноги могут слегка дрожать.
  8. Стараемся дышать спокойно и глубоко.
  9. Колени сильно в стороны не разводим.
  10. Удерживаем это положение 30–60 секунд.
  11. На выдохе опускаем ноги, отцепляем руки и вытягиваемся.

После этого желательно выполнить компенсацию, например, позу ребёнка (Баласану) или позу зайца (Шашанкасану).

Поза плуга (Халасана)

Как мы помним, перевёрнутые позы мы исключаем на период беременности и не выполняем их во время месячных, в остальное время это отличная асана для женского организма.

Поза плуга
Будьте аккуратны с областью шеи и не выполняйте асану, если у вас есть проблемы с любым отделом позвоночника

Халасана полезна тем, что:

  • стимулирует работу щитовидной железы, что позволяет нормализовать гормональный фон;
  • нормализует кровообращение в органах малого таза и в некоторых случаях может помочь при бесплодии;
  • помогает избавиться от жировых отложений в проблемных для девушек зонах: на бёдрах и животе;
  • успокаивает и помогает легче пережить стресс;
  • очищает разум, позволяет расслабиться;
  • снимает боли в спине, эффективна при остеохондрозе.

Выполнить её может практически каждый с первого раза, но может возникнуть некоторый страх, если вы раньше не делали перевёрнутых поз, поэтому можете попробовать выполнять Халасану у стены или со стулом. Также это поможет, если не хватает гибкости. Вы просто упрётесь ногами в опору на нужной вам высоте, сможете мягко опуститься вниз, насколько это возможно.

Поза плуга
Вариант для новичка

Методика выполнения:

  1. Ложимся на спину, сразу выравнивая положение: нам необходимо свести лопатки и минимизировать прогиб в позвоночнике.
  2. Делаем вдох и поднимаем ноги перпендикулярно полу.
  3. На следующем вдохе медленно отрываем таз от пола, ноги остаются в том же положении, то есть по мере того, как таз поднимается выше, ноги начинают уходить за голову.
  4. Руки либо вытянуты и помогают удержать равновесие, либо ими можно подпереть поясницу.
  5. Делаем выдох и ставим ноги на пол на пальчики.
  6. Важно, чтобы шея не была зажата. Для этого отводим плечи от ушей.
  7. Подбородок оказывается прижатым к грудной клетке, и у нас естественным образом образовывается горловой замок (Джаландхара-бандха).
  8. Если возможно, руки кладём на пол и сцепляем пальцы, это поможет лучше свести лопатки. Если нет, можно удерживать себя за поясницу.
  9. Дышим ровно и размеренно.
  10. Остаёмся в позе на 20–30 секунд.
  11. Со вдохом медленно отрываем ноги от пола и возвращаем таз на пол.

Поза лягушки мордой вниз (Адхо Мукха Мандукасана)

Это отличная асана для раскрытия таза, она очень хорошо подготавливает женщину к родам, но выполнять её во время беременности из-за живота не получится, поэтому следует уделить ей время до зачатия.

Поза лягушки
Поверхность под вами не должна скользить, чтобы вы не получили травму

Также поза лягушки улучшает кровообращение в органах малого таза, препятствуя развитию болезней мочеполовой системы и бесплодия, и снимает напряжение в спине и пояснице.

Эта асана имеет несколько вариантов, поэтому даже если у вас плохая растяжка, вы всё равно сможете её сделать.

  1. Встаём на четвереньки.
  2. Лучше всего подложить под колени одеяло или что-то ещё, поскольку на них будет приходиться существенная нагрузка, и это может вызывать дискомфорт. Следовательно, если у вас больные колени, то от этого варианта лягушки стоит отказаться и попробовать классическую позу.
  3. Разводим колени настолько широко, насколько это возможно.
  4. Ступни поворачиваем наружу и прижимаем к полу внутренней стороной.
  5. Колени и бёдра должны быть в одной плоскости, перпендикулярной полу.
  6. Руки сгибаем в локтях и опираемся на предплечья. Локоть — под плечевым суставом.
  7. Пальцы растопыриваем, чтобы распределить нагрузку равномерно.
  8. Мы немного подаём таз назад и вперёд, чтобы колени сильнее разошлись в стороны. Если при этом растяжение чувствуется достаточно, то на этом и останавливаемся. Дышим. Если можно опуститься ниже, то через пару циклов дыхания снова совершаем несколько движений вперёд-назад.
  9. В финальной точке задерживаемся на 40–60 секунд.

Важно не совершать резких движений и не приступать к этой асане без хорошей разминки, иначе легко можно получить растяжение.

Видео: Комплекс йоги для женщин (Хатха, Айенгар Гита, Ручака), какое направление выбрать? Известные практики, йогатерапия для девушек. Полезность занятий и особенности. Как и почему помогает: лечебное влияние упражнений на организм. Плюсы и минусы перевернутых поз. Медитация.

Также предлагаем вам закрепить знания и попробовать выполнить классический часовой комплекс для женщин (на видео) из известных теперь для вас упражнений для укрепления ваших мышц, красивой фигуры, душевного равновесия и женственности.

Переоценить влияние йоги на зрелый женский организм сложно. Начиная заниматься сейчас, в будущем вы сможете избежать множества заболеваний, с которыми часто сталкиваются современные женщины.

Back to Top