Йога после родов

Для многих женщин послеродовой период оказывается достаточно непростым. За это время можно столкнуться со множеством проблем от физиологических до психологических, плюс к этому добавляется стресс, распорядок дня существенно меняется, появляется огромная ответственность. Вылиться это может в депрессию, нервные срывы, существенно может пострадать внешность и физическое здоровье. На помощь молодой маме приходит йога.

Особенности йоги после родов

Если вы практиковали йогу до или во время беременности, вам будет значительно проще вернуться к этому занятию после. Йога может принести очень много преимуществ даже по сравнению с обычной гимнастикой или фитнесом.

Зачем нужна йога после родов?

Причины могут быть связаны как с психологическими, так и с физиологическими особенностями человека.

1. Йога прекрасно восстанавливает гормональный фон, уменьшая колебания настроения. Шансы впасть в депрессию или утонуть в стрессе у практика значительно меньше.
2. Восстановление после родов проходит быстрее, тело возвращается к своему обычному функционированию. Особенно это играет важную роль, если были какие-либо осложнения при беременности или во время родов.
3. Конечно, немаловажно, что можно вернуть прежнюю форму. Однако стоит отметить, что это процесс крайне индивидуален. Кому-то и йога не нужна, а кто-то может набрать весьма много лишнего веса, и уходить он будет с трудом. Тем не менее, вы можете с уверенностью ожидать, что начнёте худеть, подтянете мышцы и скорректируете какие-то изъяны.

В целом, занимаясь йогой, вы ускорите процессы своего восстановления, у вас прибавится сил, которые потребуются для ухода за малышом.

Особенности и меры предосторожности в практике йоги для кормящих мам после рождения ребёнка

Стоит отметить, что йога в послеродовой период несколько отличается от обычной практики и имеет свои особенности.

1. Даже если за плечами у вас имеется неплохой опыт, не возвращайтесь сразу к тем нагрузкам, к которым привыкли. Используйте более простые асаны, делайте упор на статику, а не динамику. Начните с 20 минут или даже с 15 и постепенно увеличивайте время занятий.
2. Старайтесь не перенапрягаться и не использовать асаны, которые приводят к сильному напряжению живота. Иначе, если организм ещё не готов, может начаться кровотечение.
3. Сделайте йогу более расслабляющей и успокаивающей, вам это очень нужно. Не забывайте про Шавасану. Это поможет сохранять хорошее настроение и легче переносить недосыпы и другие трудности материнства.
4. Тело во время беременности становится более гибким, но со временем это проходит. Способствует этому гормон релаксин. Будьте осторожны и хорошо разогревайтесь. Не следует практиковать позы на раскрытие тазобедренных суставов и в целом на увеличение гибкости.

Когда можно начинать заниматься дома?

Этот вопрос волнует многих активных мам, которым не терпится возобновить любые тренировки и вернуться к привычному образу жизни. Здесь не может быть точного ответа.

Самым лучшим решением будет проконсультироваться с врачом, поскольку только он может понимать, насколько хорошо идёт ваше восстановление и не будет ли йога во вред. Обычно чем проще и естественней проходили беременность и роды, тем быстрее можно вернуться к практике. Как правило, при отсутствии каких-либо осложнений, кесарева сечения и других факторов, замедляющих восстановительные процессы, начинать можно уже через полтора месяца после появления малыша.

Однако использовать пранаямы и медитации можно и раньше. Важно, чтобы состояние было стабильным и не было каких-либо болей. Такие практики очень хорошо помогут расслабиться.

Ну а если было кесарево или возникли какие-то трудности во время беременности или родов, то оптимальным решением будет выждать полгода. Обычно этого достаточно, чтобы прийти в норму, восстановиться. Швы к тому времени уже заживут достаточно, чтобы не было опасений их повредить.

Противопоказания

Если ваш врач считает, что практика может навредить вам, не идите против этого совета, даже если хорошо себя чувствуете. Если вы подождёте некоторое время, всё равно сможете начать, но без рисков для здоровья.

Также не следует заниматься, если не закончилось кровотечение.

Как мы отметили выше, исключаются упражнение с большой нагрузкой на мышцы живота. Также следует отказаться от таких техник, как брюшной замок (Уддияна Бандха), Наули и Агнисара Крийя.

Динамичные и силовые асаны практиковать в первые два-три месяца после родов также не стоит, даже если нет никаких осложнений. Дело в том, что мышцы ещё не вернулись в тонус, и это может пойти организму не на пользу.

Асаны для восстановления гормонального фона

Как известно, на период беременности и лактации у женщины сильно меняется гормональный фон. Со временем он приходит в норму сам по себе, но почему бы не помочь организму справиться с процессами саморегуляции? К тому же, всё чаще даже у молодых девушек происходят всевозможные сбои. При помощи некоторых асан можно постараться их ликвидировать. Это позволит почувствовать себя и физически, и эмоционально значительно лучше.

Для нормализации гормонального фона подойдут перевёрнутые асаны или наклоны.

Поза наклона стоя (Уттанасана)

Уттанасану полезно выполнять и во время беременности, и после. Эту асану можно начинать практиковать примерно через полтора месяца после родов. Она может помочь поддержать лактацию, ускорить восстановление органов брюшной полости. При регулярном выполнении мышцы подтягиваются и возвращаются в своё дородовое состояние. Ну и, конечно, нормализуется гормональный фон.

Стремитесь в этой асане расслабиться и не зажимать живот

Как выполняется асана?

1. Необходимо встать прямо в позу горы (Тадасану): выпрямляем ноги, подтягиваем колени, напрягаем и отводим от себя руки, макушкой тянемся вверх. Задерживаемся в этом положении на 2–3 цикла дыхания.
2. На выдохе совершаем наклон вперёд, начиная складываться от линии живота. Не следует, жертвуя прямой спиной, пытаться дотянуться лбом до коленей. Важно сохранять позвоночник ровным.
3. Если растяжки недостаточно, можно задержаться на том уровне, на котором удаётся сохранить прямое положение спины. Также допустимо немного согнуть колени.
   

   Облегчённая вариация
4. Если положение комфортно, наклоняемся ниже и ставим ладони на пол по бокам от ступней или позади них при хорошей растяжке.
5. Стремимся расслабить шею.
6. Фиксируем положение на комфортное время, не забывая следить за дыханием. Пытаемся удлинить и углубить выдохи и вдохи.
7. На вдохе медленно возвращаемся в позу горы.

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Это достаточно универсальная асана, которая может иметь разные эффекты. В нашем случае очень важно, что она помогает укреплять тазовое дно.

Многие девушки сегодня рожают при помощи кесарева сечения и полагают, что им в этом нет необходимости, однако это не так. Сам процесс вынашивания ребёнка сопровождается постоянным давлением на органы и мышцы области таза, поэтому в любому случае — были это естественные роды или нет — одна из самых главных задач послеродовой йоги — это укрепление данной области.

Этому будут способствовать перевёрнутые позы, например, поза плуга (Халасана), стойка на голове (Ширшасана). Но, как вы понимаете, это не самые простые асаны, чтобы практиковать их дома в первые недели после родов, кроме того, у многих кормящих мамочек просто может не быть достаточного опыта, чтобы безопасно их повторить. Сету Бандха Сарвангасана в этом плане безопасна и эффективна.

Отметим ещё один важный момент: в период подготовки к беременности и родам нужно постараться раскрыть область таза, теперь же мы выполняем обратный процесс, чтобы вернуть мышцам тонус, сделать таз более узким.

Крайне важно в этом положении не пережимать шею, можно подложить подушку

Давайте перейдём к методике выполнения.

1. Ложимся на спину таким образом, чтобы в пояснице не было прогиба.
2. Сгибаем колени и подтягиваем стопы к ягодицам, пятки находятся на одной линии.
3. С выдохом выталкиваем таз вверх и сжимаем ягодицы. Для того чтобы воздействовать именно на тазовое дно, можно зажать блок или подушку между бёдрами и в верхней точке сжать его. Это поможет напрячь нужные мышцы.
   

   Можно выполнять сжимания в несколько подходов по 10 секунд
4. Далее нам необходимо свести ладони вместе под ягодицами, перенося вес со всей спины на плечи. Шея при этом не должна быть напряжена.
5. Раскрываем грудную клетку и выравниваем дыхание.
6. Держим положение от 20 до 60 секунд. Начинаем с малого и постепенно увеличиваем время пребывания в позе.
7. На выдохе медленно расцепляем руки и опускаем спину и ягодицы на пол.

Старайтесь не зажимать шею во время выполнения упражнения, оттягивайте плечи от ушей.

Видео: Поза построения моста

Асаны для улучшения обмена веществ

Во время беременности сложно следить за питанием. Многие специалисты придерживаются того, что нужно несколько ограничивать себя, но без фанатизма, чтобы ребёнок получал достаточно питательных веществ и не истощал при этом ваш организм. В этой связи многие кушают, мягко говоря, всё подряд. В результате это приводит к замедлению обмена веществ, и жиры активно откладываются в районе талии, а избавиться от них бывает затруднительно.

Йога может помочь улучшить обменные процессы и постепенно потерять лишний вес. Однако если сбои произошли до беременности, и вы уже страдали от проблем с весом, данный процесс может быть весьма небыстрым.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

К этой асане лучше приступать не раньше, чем через три месяца с момента родов. Это важно, потому как во время выполнения происходит естественная Уддияна Бандха, что может быть противопоказано молодой маме.

Преимуществ у этой позы много. Во-первых, она, конечно же, способствует возвращению органов брюшной полости и органов малого таза в дородовое состояние. Кроме того, она помогает потянуть и рассалабить шею и плечи, очень хорошо снимает дискомфорт в этих областях. Если вы носите ребёнка на руках достаточно часто, эта поза может вам помочь убрать усталость.

Чтобы выровнять положение, необходимо тянуться тазом вверх

Желательно, как и в предыдущей позе, зажать между бёдер блок или кирпич.

1. Встаём на четвереньки, колени строго под тазобедренными суставами, запястья под плечами.
2. Пальцы следует немного растопырить и устойчиво поставить на всю ладонь.
3. С выдохом поднимаем таз вверх и выпрямляем колени. Наша задача: тянуться копчиком вверх, пятки при этом стремимся поставить на пол, а ноги полностью выпрямить.
4. Грудную клетку тянем по направлению к ногам, лопатки разводим друг от друга.
5. Важно не поднимать голову и не напрягать шею.
6. Руками и ногами давим в пол, чтобы усилить вытяжение позвоночника. Плечи при этом стараемся отвести от ушей, чтобы не передавить артерии, в противном случае может возникнуть головная боль.
7. Держим асану от 15 секунд до 2–3 минут.
8. С выдохом сгибаем колени и ставим их на пол.

Для компенсации сразу из этого положения переходим в позу ребёнка (Баласану).

Всегда после нагрузки на спину, прогибов важно растягивать позвонки и расслаблять мышцы

Это простая поза, которая дарит энергию и избавляет от стресса.

1. Чтобы выйти в Баласану, необходимо свести колени, голени и стопы вместе и сесть на пятки.
2. Из этого положения потянуться вперёд и лечь животом на бёдра.
3. Руки располагаем вдоль корпуса, голову ставим на лоб на пол или подкладываем подушку.
4. Расслабляемся в этой асане 1–3 минуты.

Поза лука (Дханурасана)

Из-за того что женщина постоянно носит малыша на руках, грудная клетка часто подаётся внутрь, спина округляется, плечи начинают выступать вперёд. Именно поэтому очень важно практиковать асаны, которые раскрывают грудную клетку и улучшают осанку.

Кроме той, что мы опишем ниже, для этих целей можно практиковать также позу воина I (Вирабхадрасану I), позу воина лёжа (Супта Вирасану), позу верблюда (Уштрасану), позу стола (Ардха Пурвоттанасану).

Не перенапрягайтесь и не выгибайтесь слишком сильно в этой асане, поберегите суставы

Как правильно выполнять позу лука?

1. Ложимся в расслабленном положении на живот, ноги и руки вытянуты.
2. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем ступни к ягодицам.
3. Удобным способом обхватываем щиколотки.
4. На вдохе тянем ступни по направлению от туловища, и стараясь при этом оторвать бёдра от пола. Сначала это может получиться сделать всего на несколько сантиметров, это тоже хорошо. Излишне напрягаться не нужно.
5. Корпус и голову также тянем вверх.
6. Основная задача — раскрыть грудную клетку.
7. Важно не задерживать дыхание. Нужно продолжать дышать ровно и спокойно.
8. Фиксируем данное положение на 15–30 секунд, затем на выдохе отпускаем ноги и кладём их на пол.
9. Можно повторить несколько раз.

Естественным образом в этом положении ноги будут стараться разойтись, нужно стремиться привести их ближе друг к другу, примерно на ширину таза. Это важно для того, чтобы выровнять асану, а также укрепить мышцы тазового дна.

Обращаем ваше внимание на то, что позы с прогибом не выполняются без компенсации, поэтому можно лечь в позу ребёнка, которую мы описывали выше.

Видео: Поза лука

Асаны для тонуса мышц живота

Наиболее часто молодые мамы страдают от того, что мышцы живота «не хотят» возвращаться в свой первоначальный вид. Часто на это может требоваться больше времени, чем нам бы хотелось, однако йога может помочь.

Во-первых, необходимо, чтобы подтянулись мышцы пресса, а во-вторых, большую роль играет эластичность кожи. Второе во многом зависит от особенностей организма и от того, как вы ухаживали за кожей во время беременности и продолжаете ли вы делать это после родов.

Большая сложность сопряжена с тем, что качать пресс в послеродовой период нельзя. Часто бывает так, что из-за большого живота мышцы пресса по вертикальной линии вдоль пупка расходятся. Это называется диастаз. Если начать качать пресс, то данная проблема только усугубится. Категорически не стоит этого делать.

На картинке справа мы видим, что мышцы пресса разошлись от белой линии, что свидетельствует о наличии диастаза

Обычно диастаз бывает небольшой, до двух сантиметров, и проходит в течение нескольких недель сам по себе. Если промежуток между мышцами составляет более 3–4 см, то необходимо выполнять специальные упражнения для его ликвидации, при этом классические упражнения вроде скручиваний, велосипеда, подъёмов ног и так далее запрещены.

Если говорить о йоге, то следует исключить такие упражнения, как планка (Кумбхакасана), поза доски (Чатуранга Дандасана), они оказывают сильное давление на живот.

Перевёрнутый наклон к колену (Паривритта Джану Ширшасана)

Рассмотрим несложную и разрешённую в послеродовой период позу. Её можно спокойно выполнять уже к концу второго месяца после родов. Она будет способствовать постепенному уменьшению промежутка между мышцами, если он имеется, а также подтягивать мышцы живота.

Не поднимайте колено и не отрывайте таз от пола во время выполнения асаны

В этой перевёрнутой позе (паривритта означает «перевёрнутый» на санскрите), в отличие от классического варианта Джану Ширшасаны, не оказывается давления на живот.

1. Начинаем выполнение с позы посоха (Дандасаны). Садимся на ягодицы, ноги свободно вытягиваем и держим вместе. Руки стоят на ладонях возле таза.
2. Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к паху. Колено при этом нужно отвести немного правее, однако не сильно. Помним, что наша задача — не растягивать мышцы таза.
3. Правой рукой обхватываем ступню левой ноги и опускаемся левым боком на левое бедро.
4. Левой рукой также дотягиваемся до ступни вытянутой ноги.
5. В идеале нужно положить бок на ногу, но при плохой растяжке это может быть весьма затруднительно. Следует оставаться на том расстоянии, на котором получается. Главное — не заваливать корпус вперёд.
6. Стараемся усилить скрутку, раскрывая грудь и отводя верхнее плечо назад в вниз.
7. Задерживаемся в асане на 20–30 секунд. Затем повторяем на вторую сторону.

Не поворачивайте лицо к потолку, если у вас есть проблемы с шеей или во время выполнения асаны в этом отделе возникает боль, дискомфорт.

Поза мудреца Маричи III (Маричиасана III)

Есть четыре вариации данной асаны, первая и вторая в силу некоторых особенностей могут оказывать давление на брюшную область, что нам не пойдёт на пользу. Четвёртая вариация — это усложнение третьей, с сильной скруткой, что также не очень хорошо в послеродовой период. Мы рассмотрим Маричиасану III, поскольку она наиболее проста в исполнении и имеет хороший эффект.

Не перекатывайтесь на копчик или в сторону, распределите вес на обе ягодицы равномерно

Маричиасана III помогает худеть, массирует брюшную область, улучшая работу кишечника и постепенно убирая живот.

1. Необходимо сесть в позу посоха (Дандасану): ноги вытянуты, руки возле ягодиц.
2. Затем подтягиваем ступню правой ноги ближе к паху так, чтобы подошва плотно стояла на полу.
3. На выдохе поворачиваем корпус вправо и упираемся локтём левой руки во внешнюю сторону бедра правой ноги. Это поможет усилить скрутку.
4. Правую руку ставим чуть позади себя на пальцы, чтобы поддерживать спину прямой.
5. На данном этапе достаточно остаться в таком положении. В классическом варианте предполагается сцепить руки позади себя, однако это может быть сложно и вызовет напряжение в области живота.
6. Удерживаем положение от 15 до 40 секунд и повторяем на вторую сторону.

Обращаем ваше внимание, что ягодицу со стороны выпрямленной ноги не нужно отрывать от пола. Если это происходит, значит, вы пытаетесь скрутиться больше, чем вам позволяет сегодня ваша гибкость.

Асаны для устранения жировых отложений на бёдрах

Кроме того что жир скапливается на животе, он также весьма часто встречается в области бёдер, что, конечно, расстраивает молодую маму. На самом деле, когда вы начнёте заниматься йогой, после того как пройдут естественные восстановительные процессы и вы наладите метаболизм, жировые отложения уйдут. Помочь этому можно при помощи некоторых асан.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Эта поза достаточно хорошо воздействует на мышцы ног, при этом не вызывая сильного перенапряжения. Для большей безопасности рекомендуем выполнять её в несколько подходов по 15 секунд. Отдохните, восстановите силы и повторите асану снова.

Старайтесь распределять вес между ногами, не уводите его на переднюю ногу, это будет тяжело для коленного сустава

1. Нужно сделать шаг в сторону. В классическом варианте расстояние между ногами достаточно большое, но поскольку наша задача — не раскрывать таз и быть аккуратней со связками и суставами, на случай если релаксин задержался в организме, ноги стоит поставить чуть уже обычного.
2. Поворачиваем правую ногу вправо, левую немного заворачиваем внутрь, чтобы стопа оставалась стоять всей подошвой на полу. Если такое положение очень дискомфортно, ногу можно повернуть сильней и оторвать пятку от пола.
3. Корпус и таз также разворачиваем в правую сторону.
4. Через стороны руки поднимаем вверх, ладони смотрят друг на друга или соединены в Намасте. В любом случае важно, чтобы плечи не поднимались к ушам, оттягивайте их вниз.
5. Сгибаем правое колено, чтобы оно было над пяткой, левую ногу при этом нужно удерживать максимально прямой.
6. Вытягиваемся за макушкой и руками вверх.
7. Пятки должны оставаться на одной линии. Стараемся опуститься ниже, при этом колено правой ноги не должно заваливаться внутрь.
8. По окончании возвращаемся в Тадасану на вдохе в обратном порядке.

Не старайтесь выполнить в этой позе прогиб, берегите поясницу (см. видео).

Видео: Поза воина I

Поза орла (Гарудасана)

Ещё одна несложная, но весьма эффективная асана — поза орла. Кроме того, что Гарудасана развивает мышцы бедёр, она также помогает закрыть таз.

Постарайтесь расслабиться в этом положении и найти баланс, поза не только укрепляет мышцы, но и успокаивает

Следует обратить внимание на то, что это асана на равновесие, поэтому если первое время вы чувствуете себя очень неустойчиво, можно переплетать только ноги, а руками придерживаться за стену или иную опору.

1. Из положения Тадасаны чуть сгибаем левое колено и обвиваем правой ногой левую так, чтобы переплетались бедра и голени, а носок правой ноги зацеплялся за левую голень.
2. Как мы говорили ранее, если у вас есть сомнения, оставайтесь в данном положении. Важно удерживать прямым позвоночник.
3. Если всё хорошо, сцепляем руки: левый локоть сгибаем под углом 90 градусов и обвиваем левую руку правой. Если получается, соединяем ладони.
4. Стараемся вытянуться вверх.
5. Чтобы сильней нагрузить мышцы ног, можно согнуть опорную ногу чуть сильней, но не переусердствуйте.
6. После повторяем на вторую сторону.

Йога после родов — это очень хороший способ привести своё внешнее и внутренне состояние в тонус и избежать многих негативных последствий, таких как постнатальная депрессия, с которыми нередко сталкиваются молодые мамы по всему миру. Однако очень важно соблюдать правила и технику выполнения асан, не перенапрягаться и не гнаться за быстрыми результатами.