Йога для начинающих: комплекс на похудение

Для того чтобы похудеть, необязательно изнурять себя диетами или пробежками на 10 километров. Практика йоги, если она динамичная и интенсивная, тоже может стать эффективным помощником для начинающих в этом деле. И в отличие от некоторых других способов похудения многие виды йоги подходят к процессу похудения более комплексно и осторожно.

Упражнения йоги для похудения, эффективные домашние уроки для начинающих

Если вам кажется, что йога — это только лишь сидение в одной позе с закрытыми глазами, то вы ошибаетесь. В зависимости от вида упражнений и ваших параметров в час можно сжигать до 200 калорий.

Если вас интересует больше физический, а не ментальный аспект йоги, то можно выбрать определённые направления. Например, аштанга- или хатха-йога сконцентрированы на формировании сильного тела, и используемые асаны достаточно хорошо помогают сформировать фигуру.

Кроме самих упражнений в йоге используется пранаяма — дыхательная гимнастика. В комплексе с другими видами упражнений или отдельно, пранаяма удивительно эффективна в плане похудения, особенно если говорить о формировании талии и плоского живота.

Давайте не будем забывать также, что ожирение часто является либо последствием заболеваний, связанных с гормонами, либо их причиной. А йога положительно сказывается на гормональном фоне. Происходит оздоровление желёз внутренней секреции, например, гипофиза, и смешанной, например, поджелудочной железы. В результате этого вес также уйдёт, а организм окрепнет и станет более здоровым.

Если углубляться в йогу чуть более существенно, то некоторые практики (медитации, мантры) позволяют нормализовать работу нервной системы, что поможет лучше справляться со стрессом и негативными эмоциями, а значит, избежать переедания по этим причинам.

А если увлечётесь Аюрведой, то в целом измените взгляд на питание и пищевые привычки.

Так что йога помогает не просто похудеть, а выявить причину и бороться непосредственно с ней.

Брюшные манипуляции

Брюшные практики достаточно широко распространены «за пределами» йоги, поэтому, вероятно, вы о них слышали, но под другими названиями. Например, если вам знакомо, что такое «вакуум», то вы примерно понимаете, о чём идёт речь.

Уддияна Бандха

Бандха — это «замок». Существует несколько часто используемых замков: Мула Бандха — корневой замок, Уддияна Бандха — брюшной замок, Джаландхара Бандха — горловой замок. Если вы будете заниматься йогой достаточно серьёзно, вы часто будете слышать эти слова.

Замки — это сжатия тех или иных мышц, за счёт этого образуется давление, оказывающее влияние на внутренние органы.

Для новичка Уддияна Бандха нередко представляет сложность и вызывает сомнения — может ли эта практика действительно помочь похудеть.

Может, но это далеко не все положительные аспекты. Брюшной замок также нормализует работу ЖКТ за счёт массирования внутренних органов. В этой зоне улучшаются кровообращение и нервные связи. Помимо этого происходит воздействие на органы малого таза, что в свою очередь помогает справиться с воспалением мочевого пузыря, проблемами сексуального характера.

И в целом вы научитесь контролировать мышцы пресса так хорошо, как никогда ранее, что даст возможность удерживать живот подтянутым всегда.

Давайте уясним самые важные вещи перед началом освоения практики:

• делать её нужно на пустой желудок, лучшее время — утром до приёма пищи или минимум через три часа после;
• не нужно резко втягивать живот, пусть это будет медленно, зато безопасно;
• не нужно стремиться втянуть пресс очень сильно, первое время возможно это совсем не будет получаться, не спешите;
• выполняйте Уддияну Бандху после пранаямы, это позволит вам подготовить своё тело;
• для начального уровня достаточно двух-трёх циклов.

Выполнять замок можно либо в положении стоя, либо в положении сидя.

Давайте начнём с положения сидя.

1. Сядьте в любую удобную асану, чтобы колени были на полу. Например, в позу Героя (Вирасану), позу Лотоса (Падмасану) или другую.
2. Расположите ладони на передней части бёдер.
3. Чтобы лучше сконцентрироваться на ощущениях, можно прикрыть глаза.
4. Выдохните и задержите дыхание и сделайте горловой замок (наклоните подбородок к груди и зажмите голосовую щель).
5. Медленно подтяните живот по направлению внутрь к позвоночнику и вверх к солнечному сплетению.
6. В таком положении нужно находиться так долго, как позволяет ваш организм. Не нужно терпеть, если хочется вдохнуть уже через 10–15 секунд. Аккуратно выйдите из замка в таком порядке: отпустите медленно мышцы живота, поднимите голову, отпуская Джаландхара Бандху и только тогда вдохните.
7. Когда дыхание успокоится, повторите.

Положение стоя может быть более удобно новичкам, так как здесь втягивание происходит «автоматически».

1. Встаньте ровно, при этом поставьте ноги на расстояние шире плеч.
2. Наклонитесь вперёд, согните колени и поставьте ладони на переднюю поверхность бедра.
3. Голову не опускайте, взгляд направлен прямо перед собой.
4. Глубоко вдохните носом и сделайте сильный выдох через рот. Если не получается выдохнуть полностью, повторите несколько «довыдохов» и сильней наклонитесь вперёд.
5. Не дышите.
6. Выполните горловой замок и втяните живот внутрь.
7. Когда удерживать дыхание станет сложно, поднимите голову, плавно отпустите живот и начните вдыхать.

Видео: Уддияна Бандха

Агнисара Дхаути Крийя

Если предыдущая практика была чуть более щадящая, то Агнисара для новичков обычно бывает не очень приятной, либо просто не получается.

Ни при каких условиях не должно возникать каких-то болезненных ощущений.

Методика выполнения:

Вот что нужно знать до выполнения этой практики:

• её, как и Уддияну Бандху, нужно выполнять с пустым желудком, лучше всего сразу после пробуждения;
• не делайте упражнение, если у вас повышено давление;
• не стоит делать Агнисару во время критических дней;
• у некоторых людей возникает стойкий страх удушья в результате этой практики, но следует всё равно выполнять её несмотря ни на что, поработайте со страхами.

Как и предыдущую технику, эту можно выполнять сидя или стоя.

Рассмотрим вариант сидя.

1. Сядьте в позу Героя (Вирасану), позу Лотоса (Падмасану) или иную удобную позу.
2. Расположите руки на бёдрах или коленях.
3. Сделайте вдох и с выдохом нужно стараться вытолкнуть максимально весь воздух из лёгких.
4. Не вдыхайте.
5. Наклонитесь вперёд, закройте горловой замок.
6. Не вдыхая, исключительно за счёт работы брюшных мышц, втяните живот и расслабьте, снова втяните и отпустите. Повторите максимальное количество раз за то время, пока вам комфортно не дышать.
7. Движения должны быть быстрыми, энергичными и резкими.
8. Если у вас получается не более 10 раз, ничего, для начала этого хватит. Можно отпустить мышцы и попробовать ещё раз.
9. Отпустите мышцы пресса, поднимите голову и медленно вдохните носом. После этого сделайте несколько циклов своего обычного дыхания.

После перерыва нужно повторить ещё хотя бы два раза. Но вы не должны испытывать тошноты или головокружения после практики. Ниже представлен онлайн видеоурок правильной техники Агнисара Дхаути Крийя для новичков в йоге.

Видео: Агнисара Дхаути Крийя

Пранаяма для похудения

Как мы уже говорили, дыхание — отличный способ худеть, не затрачивая при этом много усилий.

Почему и как это работает?

В первую очередь дыхание помогает научиться работать с мышцами пресса, как и предыдущие практики с брюшными манипуляциями.

Кроме этого, происходит насыщение крови кислородом, что позволяет нормализовать обмен веществ и улучшить питание клеток. Из организма быстрей выводятся токсины и лучше происходит очищение.

У неопытного практика в результате пранаямы может закружиться голова, постарайтесь не переусердствовать. Все дыхательные практики стоит выполнять перед асанами.

Мы предлагаем вам несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать выполнить самостоятельно без тренера.

Найдите спокойное, тихое, хорошо проветриваемое помещение и приступайте.

Охлаждающее дыхание (Ситали)

Эту пранаяму выполнять можно лёжа или сидя в любой удобной асанае.

1. Следите за дыханием, длина вдоха и выдоха равны.
2. Высуньте язык и сложите его трубочкой.
3. Сделайте вдох ртом через свёрнутый язык. Вы поймёте, почему упражнение называется охлаждающее дыхание.
4. Выдох совершите через нос.
5. Осуществляйте практику в течение 3–4 минут.

Эффекты практики Ситали:

• успокаивает нервную систему;
• оказывает благоприятное воздействие на глаза и уши;
• освежает в жаркую погоду;
• стимулирует работу печени.

Видео: Дыхание Ситали

Очищающее дыхание (дыхание «ха»)

Эта пранаяма выполняется стоя.

1. Встаньте ровно, ноги примерно на ширине плеч или немного шире.
2. На вдохе поднимите руки вверх.
3. Наклоняясь вперёд, с силой вытолкните воздух через рот со зуком «ха».
4. Дотянитесь до ног и втяните живот.
5. Задержите дыхание на комфортное время.
6. На вдохе поднимитесь и выпрямитесь.
7. Сделайте несколько таких резких наклонов с выдохами и вернитесь к нормальному дыхательному ритму.

Дыхание ха также:

• очищает лёгкие и выводит из них токсины;
• снижает уровень углекислого газа в организме;
• полезно для людей с нарушениями дыхательной системы.

Видео: Дыхание «ха»

Дыхание кузнечных мехов (Бхастрика)

Не переусердствуйте, выполняя эту практику. Новичкам можно начинать с невысокого темпа.

1. Примите удобную асану сидя.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Выдыхать нужно за счёт мышц пресса: сильно подайте их внутрь, за счёт чего у вас произойдёт автоматически выдох, как если бы вы хотели избавиться от соринки в носу.
4. Вслед за резким выдохом сразу же отпустите живот, позволяя воздуху проникать в лёгкие.
5. Здесь важна именно работа брюшных мышц, то есть вдох и выдох происходят за счёт работы пресса. Если вам через время начинает не хватать воздуха, значит, мышцы у вас пока ещё слабые, либо вы прилагаете недостаточные усилия.

Дыхание кузнечных мехов также:

• очищает дыхательную систему;
• улучшает кровообращение;
• успокаивает мысли.

Видео: Пранаяма Бхастрика

Что касается длительности выполнения упражнений, не стоит на ней зацикливаться, более важно качество. Если вы хорошо владеете телом и делаете пранаяму правильно, то достаточно тратить 20 минут на все упражнения 2–3 раза в неделю.

Новичку следует начать с 5–7 минут, чтобы избежать головокружения, повышения давления и других неприятных последствий.

Интервальный комплекс асан для похудения

В фитнесе интервальные тренировки известны и применяются давно и достаточно активно, поскольку во многих исследованиях показали свою высокую эффективность как в плане похудения, так и в плане укрепления и наращивания мышечной массы. А вот в йоге практики предпочитают традиционный подход. Но если вы настроены с помощью йоги снизить вес, то вам следует обратить внимание именно на ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Смысл данного подхода заключается в том, что все упражнения (асаны в нашем случае) выполняются на максимальном усилии за короткое время практически без отдыха, что приводит к анаэробной работе организма.

Как это можно применить в йоге? Вариант может быть следующим: асаны выполняются в статике, положение удерживается в течение 40–60 секунд, далее идёт отдых в 10 секунд, после 4–5 асан делается пауза 4–5 минут до полного восстановления.

При этом важно выкладываться по максимуму во время удержания асаны.

Разминка — Сурья Намаскар

Традиционно занятие по йоге начинается с разминки. Как правило, в качестве неё выступает комплекс Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Приветствие Солнцу. Это последовательность из нескольких асан, которая несколько варьируется в разных школах йоги. Мы рассмотрим один из наиболее классических вариантов, который включает 12 положений. Все они плавно перетекают из одного в другое, при этом смена происходит на каждый вдох и выдох.

Разминку делаем без ограничения по времени. Важно качественно размять мышцы, чтобы не получить травму при дальнейшей практике.

1. Начните с положения Горы — ноги вместе, спина прямая. Низ живота в тонусе, копчик направляем вниз. Стопами активно отталкивайтесь от пола, вытягиваейтесь вверх всем телом.
2. Сложите руки возле груди в жест Намасте.
3. Сделайте вдох, одновременно поднимая руки вверх.
4. Прогнитесь в спине, насколько это позволяет ваша гибкость, но не допуская дискомфорта.
5. Постарайтесь раскрыть вашу грудную клетку. Не допускайте перегиба в пояснице.
6. С выдохом наклонитесь вперёд. Поставьте руки на пол по бокам от ступней.
7. Корпусом постарайтесь прильнуть к ногам, то есть необходимо перейти в наклон вперёд (Уттанасану). Лбом к коленям тянуться не нужно, оставляйте спину прямой.
8. На следующем вдохе посмотрите прямо перед собой.
9. Сделайте широкий шаг назад с правой ноги, согните её в колене и поставьте на пальцы.
10. Левую же ногу в этот момент согните в колене так, чтобы оно оказалось строго над пяткой. Спину держите прямой, старайтесь тянуться за макущкой вперёд и вверх. Это поза Всадника.
11. С выдохом уведите левую ногу назад к правой и выпрямите обе ноги. Это планка. Нижняя часть живота должна быть подтянута, ягодицы напряжены, поясничный прогиб сглажен.
12. Из этого положения нужно плавно перейти в Собаку, смотрящую вниз (Адхо Мукха Шванасану). Для этого на выдохе потянитесь пятками назад и постарайтесь поставить всю стопу на пол, одновременно с этим уводя таз наверх.
13. Голову опустите, лицо и шея расслаблены. Низ живота старайтесь втянуть как можно больше внутрь, таз провернуть наверх.
14. Упритесь руками в пол и подайте туловище вниз, согните ноги в коленях и опустите их, а также грудь и подбородок на пол. Грудь должна оказаться между ладонями. Копчик и локти смотрят вверх.
15. Сделайте вдох и вытолкните себя руками вперёд и вверх, полностью их выпрямляя. Округлите грудную клетку, копчике подкрутите на себя, чтобы сохранить естественное положение таза и защитить от компрессии поясницу.
16. Ноги выпрямите в коленях, постарайтесь касаться пола только подъёмами стоп и ладонями.
17. Подбородок поднимите и посмотрите вверх. Таким образом вы оказываетесь в положении Собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасане).
18. На выдохе вернитесь в Адхо Мукха Шванасану — поднимите копчик и потянитесь пятками к поверхности пола.
19. Вдохните и выставьте правую ногу вперёд между ладонями, вернувшись в позу Всадника.
20. На выдохе подтяните левую ногу вперёд и поставьте рядом с правой.
21. Медленно выпрямите колени, если это возможно, и отстройте таким образом Уттанасану.
22. На вдохе поднимитесь, раскройте грудную клетку, отведя руки в стороны и назад. Откиньте голову и посмотрите наверх.
23. На выдохе выпрямитесь и сложите руки в Намасте.
24. Все эти действия следует повторить с другой ноги.

Такую связку делают несколько раз. Достаточно будет повторить 2–4 раза на обе ноги.

Видео: Приветствие солнцу

Поза Стула (Уткатасана)

Это одна из начальных поз в йоге. Она проста в технике, но сложна в исполнении, поскольку нужно иметь очень крепкие мышцы ног. Тем не менее, она прекрасно развивает мышцы всего тела и тонизирует их, помогая худеть.

1. Начинать следует с позы Горы (Тадасаны). Встаньте прямо, большие пальцы ног и пятки вместе.
2. Вдохните, выведите руки вверх так, чтобы они были продолжением вашего корпуса. Руки нужно держать в тонусе, не расслабляйте мышцы.
3. На выдохе начните сгибать ноги в коленях, отклоняясь тазом назад, как будто вы садитесь на стул.
4. Остановитесь в том положении, при котором колени ещё не выходят за линию пальцев ног.
5. Слегка выгните спину, открывая грудную клетку.
6. Успокойте дыхание, насколько это возможно, пусть вдох и выдох будут равны.
7. После того как закончите, вернитесь в Тадасану.

Исключите это упражнение из программы, если у вас имеются или были какие-либо проблемы с коленными суставами.

Видео: Поза Стула

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Это упражнение также является одним из базовых, которые могут выполнять и начинающие практики. Оно отлично расширяет грудную клетку, облегчая дыхание, положительно воздействует на ЖКТ и стимулирует энергию. А после того как вы его попробуете, поймёте, что оно требует большой концентрации и силы.

1. Начните с позы Горы.
2. Широко расставьте ноги в зависимости от вашего роста. Примерно на 1,2 м.
3. Правую ступню нужно развернуть наружу, а левую немного внутрь, чтобы она удобно встала на всю стопу.
4. С глубоким вдохом необходимо поднять руки и зафиксировать их на линии плечевого пояса. Кисть тыльной стороной направлена вверх.
5. На выдохе нужно согнуть правую ногу, чтобы угол был около 90 градусов, а бедро было параллельно основанию. Чтобы не создавать излишнюю компрессию в колене, оно не должно выходить за пальцы.
6. Левую ногу при этом следует удерживать ровной, а вес постарайтесь максимально распределить равномерно.
7. Вдохните и постарайтесь одновременно расширить грудную клетку и выровнять спину.
8. Медленно и спокойно выдохните, поверните голову к правой руке и смотрите поверх пальцев.
9. Ваша задача — тянуться вверх, но при этом плечи нужно держать расслабленными, чтобы шея была свободной.
10. Удерживайте асану нужное время, затем необходимо выдохнуть и вернуться в Тадасану.

Не рекомендуется выполнять эту асану, если у вас есть какие-нибудь проблемы с бёдрами, лодыжками или коленями.

Видео: Поза Воина II

Поза Планки (Кумбхакасана)

Поза подойдёт и для новичка, и для опытного практика. Она отлично прорабатывает мышцы всего тела, особенно живота. Но это не все её достоинства. Кумбхакасана позволяет развить выносливость и психологическую стабильность, стрессоустойчивость. Она работает с вашим внутренним и внешним балансом.

1. Встаньте в Тадасану.
2. С выдохом наклонитесь к ногам.
3. Поставьте руки плотно на ладонь по бокам от ступней. Если растяжка не позволяет держать ноги ровно, можно слегка согнуть колени.
4. Отшагните назад сначала одной ногой, затем второй.
5. Руки удерживайте выпрямленными, ладони под плечевыми суставами. Если вы хотите обезопасить суставы, можно наоборот слегка смягчить руки в локтях, но не сильно. В этом случае вес вашего тела будет держаться именно силой мышц, без поддержки суставов.
6. Всё тело прямое, нет прогиба в пояснице, живот и ягодицы подтянуты. Копчик старайтесь подкручивать немного на себя, дополнительно напрягая низ живота.
7. Шея не зажата, взгляд направлен вперёд и вниз.

Новичку обычно сложно устоять в этой позиции больше 20–30 секунд. Для начала этого хватит. Чередуйте по системе ВИИТ с короткими паузами, либо постепенно увеличивайте время пребывания в асане.

Поза Посоха (Чатуранга Дандасана)

Если предыдущую асану может повторить любой без подготовки, то стоять в позе посоха может сначала получиться не у каждого.

Как и предыдущее упражнение, это прорабатывает мышцы всего тела, в большей степени пресс и руки.

1. Опуситетсь на пол и лягте на живот, ноги рядом друг с другом.
2. Руки свободно вытяните вдоль корпуса.
3. Ноги можно немного развести в стороны, так будет легче удерживать положение. Чем они ближе, тем асана становится сложней.
4. Локти нужно согнуть и поставить руки возле груди плотно на всю ладонь. Растопырьте пальцы.
5. Нужно следить за локтями, они должны смотреть назад и вверх, не разъезжаться в стороны.
6. Выдохните и посмотрите перед собой.
7. На вдохе вытолкните себя руками вверх. У вас должны быть только четыре опоры — руки и пальцы ног.
8. Всё тело напряжено и держится параллельно полу.
9. В этой позиции сложно дышать спокойно и глубоко. Это то, к чему нужно стремиться. Вдох равен выдоху.
10. Выдохните, лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, положите голову на бок и расслабьтесь.

Если у вас не получается совсем, как бы вы ни старались, начните с более лёгкого варианта — используйте третью опору — колени. Но стремитесь опираться на них не значительно и постепенно выпрямлять ноги.

Видео: Как научиться делать Чатуранга Дандасану?

Собака, смотрящая вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Одна из очень полезных асан для тех, у кого болит спина.

1. Примите положение лёжа на животе, ступни вместе, пальцы смотрят назад.
2. Руки следует вытянуть и расслабить.
3. Поставьте голову удобно на подбородок, стопы можно немного расставить.
4. Расположите ладони под плечами, предварительно согнув руки в локтях. Пальцы растопырьте, средний должен смотреть строго вперёд, и плотно прижмите ладони к полу.
5. Локти должны смотреть строго назад. Прижимайте их к туловищу на протяжении всего выполнения упражнения, не разводите в стороны.
6. Со вдохом поднимите голову и верхнюю часть туловища. Толкните себя вверх, полностью выпрямив локти. Как и в случае с планкой, если вам важно обезопасить суставы, оставьте локти немного «мягкими».
7. Постарайтесь хорошо раскрыть грудную клетку и прогнитесь в спине.
8. Не вжимайте голову в плечи, всё время отводите плечи от ушей, руки максимально активные.
9. Медленно запрокиньте голову и посмотрите вверх, не совершайте резкого движения и оставьте лицо обращённым вперёд, если у вас повышено давление.
10. Постарайтесь полностью оторвать ноги от пола, опора приходится только на подъёмы стоп.
11. Тянитесь вверх и отводите лопатки дальше назад.
12. Контролируйте своё дыхание. Медленный вдох, равный выдоху.
13. Когда захотите выйти из асаны, совершите все действия в обратном порядке на выдохе.

Не рекомендуется выполнять тем, у кого есть какие-то серьёзные проблемы с органами брюшной области. Если у вас проблемы с шеей, то не запрокидывайте голову, просто держите её прямо.

Видео: Собака, смотрящая вверх

Поза Саранчи (Шалабхасана)

Это отличная асана, которая не только помогает укреплять тело и худеть, но также полностью прорабатывают всю заднюю поверхность тела: делает ноги и ягодицы сильными, позвоночник гибким. Также она имеет благоприятное воздействие на пищеварительную систему.

1. Лягте на коврик на живот.
2. Ноги лежат вместе, подъёмы стоп касаются пола.
3. Руки необходимо расположить под бёдра ладонями вниз, это поможет вам удерживать положение и минимизировать компрессию в пояснице.
4. Голову поверните прямо и поставьте подбородок на пол, но не зажимайте шею.
5. Упритесь телом в поверхность и поднимите обе ноги (можно сделать это поочерёдно). Лобок должен плотно прижиматься к полу.
6. Ноги при этом будут стремиться у вас в разные стороны, чтобы облегчить положение. Сделайте выдох и постарайтесь свести их вместе и поднять так высоко, как позволяет вам ваш уровень силы и гибкости.
7. Старайтесь держать живот в тонусе, не надувайте его излишне при вдохе и не расслабляйте до конца на выдохе.
8. Не забывайте спокойно дышать: глубокий вдох и глубокий выдох.
9. Когда закончите, выдохните и верните ноги на пол. Руки вытащите из-под тела. Голову нужно расслабить и опустить на пол.

Если у вас серьёзные проблемы с позвоночником или органами ЖКТ, не выполняйте Шалабхасану.

Видео: Поза Саранчи

Наклон к ногам из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон — это отличная асана, которая помогает растянуть спину и выполняется в качестве компенсации тех асан, в которых вы прогибаетесь (например в позе саранчи (Шалабхасаны), позе собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасане)).

Также она улучшает пищеварение и кровообращение.

1. Сядьте в простую позу Посоха (Дандасану)
2. На выдохе наклонитесь к ногам, стремясь при этом животом и грудью лечь на бедро.
3. В отличие от наклона в фитнесе здесь не нужно тянуться головой с круглой спиной, напротив, спина должна оставаться прямой, а голова поднятой.
4. Расположите руки по бокам от ног, в них не должно быть напряжения, расслабьте их.
5. Носки вперёд тянуть не нужно, они должны смотреть вверх.
6. Со вдохом хорошо потянитесь, растягивая спину.
7. Мышцы пресса держите подтянутыми.
8. На выдохе постарайтесь опуститься как можно ниже.
9. Не следует напрягать шею, голову и руки, позвольте им лежать в спокойном расслабленном положении.
10. Дышите спокойно. С каждым выдохом стремитесь опуститься ниже.
11. Когда закончите, вдохните и поднимитесь.

Нужно выполнять асану крайне осторожно, если были или есть какие-то проблемы с любым отделом спины. Исключите все резкие движения и рывки, входите в позу мягко, без давления.

Позы Лодки (Навасана)

В йоге это одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса. Статика работает над мышцами совсем иначе, чем динамические движения, тем не менее, если выполнять позу Лодки регулярно, вы заметите, как уменьшается объём талии, а живот становится более плоским.

Кроме того, Навасана стимулирует работу органов брюшной области и почек.

Существует две разновидности этой позы.

Половинная поза лодки (Ардха Навасана):

1. Сядьте в простую позу Посоха (Дандасану).
2. Соедините руки в замок за головой.
3. Вдохните и расправьте грудную клетку.
4. На выдохе отклонитесь назад, примерно на 30 градусов. На эту же высоту нужно поднять ноги.
5. Спина в этой вариации должна быть скруглена, поясница остаётся прижатой к полу.
6. Самое важное — оставаться сидеть на ягодицах и не заваливаться назад на копчик.
7. Поднимите ноги примерно до уровня лба и удерживайте это положение.
8. Напрягите мышцы пресса и дышите ровно.
9. На выдохе верните ноги на пол и сядьте вертикально.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана):

1. Начните с исходного положения — позы Посоха (Дандасана).
2. Вдохните, выпрямите позвоночник.
3. Выдохните и отклонитесь назад примерно на 60 градусов, ноги нужно поднять на тот же угол.
4. Носки нужно тянуть к себе.
5. Как и в предыдущей вариации, следует удерживать себя на ягодицах, не падать на спину.
6. Поднимите руки примерно до уровня плеч, обхватите ноги. Не стремитесь тянуть ноги на себя, просто мягко держитесь за них.
7. Не забывайте дышать плавно и спокойно. Вдох равен выдоху.
8. Когда захотите выйти из асаны, выдохните, плавно опустите ноги и сядьте.

Эта асана отлично помогает при заболеваниях желудка и вздутии живота, она активирует работу пищеварительной системы. Не следует делать Навасану во время беременности, а также если у вас гипертония или есть проблемы со спиной.

Видео: Поза Лодки

Поза Освобождения ветра (Апанасана)

Ещё одно упражнение, которое выполняется в качестве компенсации для прогибов. Лучше всего делать его в конце практики, чтобы максимально расслабить спину.

Апанасана помогает при сидячей работе, снимает напряжение с позвоночника, а также стимулирует все внутренние органы.

1. Следует принять удобное положение на спине, вытянув при этом руки и ноги.
2. После чего нужно согнуть ноги.
3. Вдохните и подтяните колени к груди, одновременно обхватив их руками.
4. Почувствуйте растяжение в позвоночнике, но оно должно быть мягким, не болезненным.
5. Дышите размеренно и спокойно.
6. Когда захотите выйти из асаны, вдохните и отпустите ноги и руки.

Полежите в этой асане подольше, чтобы хорошо расслабиться.

Скручивание лёжа на полу (Джатхара Паривартанасана)

Ещё одна асана, которую стоит выполнять в конце практики. Она благоприятно влияет на работу кишечника, уменьшает объём талии и бёдер.

1. Для начала следует лечь на спину.
2. Раскиньте руки в стороны по линии плеч. Ладони смотрят вверх или для лучшей устойчивости вниз.
3. Согните ноги в коленях.
4. Вдохните и поднимите ноги вверх.
5. С выдохом опустите ноги на пол справа от тела.
6. Постарайтесь подтянуть их чуть выше в сторону руки.
7. Плечо и вся левая рука должны оставаться на полу.
8. Корпусом потянитесь в противоположную сторону, то есть влево.
9. Поверните голову влево и посмотрите на кисть руки.
10. Дышите ровно и спокойно.
11. Когда закончите, вдохните, поднимите ноги вверх и проделайте всё то же самое на вторую сторону.

Если у вас хорошо получается данная асана, можно практиковать её с прямыми ногами.

Не стоит выполнять эту позу, если у вас больные бёдра.

Видео: Скручивание лёжа

Поза Трупа (Шавасана)

В конце любой практики нужно завершить цикл Шавасаной.

Умение расслабляться для современного человека — ценный дар, который мы практически утратили. Как часто вы бываете абсолютно безмятежны, когда ничто не тревожит ни тело, ни ум?

Шавасана очищает мысли, снижает давление, успокаивает, укрепляет нервные клетки.

По-хорошему этой асане нужно отвести хотя бы 10 минут своего времени.

Как подготовиться?

Чтобы расслабление прошло максимально комфортно:

• установите в комнате оптимальную температуру, чтобы не было слишком холодно или жарко;
• возьмите плед, одеяло или наденьте тёплые носки, свитер;
• подложите подушку под шею, если вам неудобно лежать на жёсткой поверхности;
• уберите все раздражители: телефон, яркий свет, шум, можно оставить лёгкую, тихую расслабляющую музыку, но со временем нужно научиться обходиться без неё.

Когда всё готово, приступайте к асане.

1. Примите удобное положение лёжа на спине.
2. Руки и ноги свободно раскиньте в стороны, расслабьте их и позвольте лежать в комфортном положении.
3. Ладони повёрнуты вверх, пальцы разведены, но расслаблены.
4. Отслеживайте всё, что чувствуете сейчас. Есть ли неприятные ощущения? Минимизируйте естественный прогиб в позвоночнике. Подняты ли плечи? Если да, то опустите их на пол.
5. Дышите через нос. Дыхание должно быть естественным, не старайтесь его изменить.
6. Начинайте расслабляться со ступней, поэтапно продвигаясь вверх к макушке.

Как это делать?

1. Обращайте внимание на каждую часть своего тела. Расслабьте пальцы, подошвы, пятки, стопы, голеностоп.
2. Продвигайтесь выше и убирайте напряжение из икр, коленей, бёдер. Пусть каждая клеточка вашего тела становится как бы тяжёлой, не пропускайте ничего.
3. Обратите внимание на ягодицы, поясницу, затем талию, бока, живот. Чувствуйте, как они становятся мягкими.
4. Поднимайтесь к грудной клетке, верху спины.
5. Расслабьте плечи, каждое по отдельности. Опуститесь на правую руку, плечо, локоть, предплечье, кисть, каждый палец. Затем то же самое проделайте с левой рукой.
6. Пройдитесь по шее и каждой части своего лица: от подбородка до висков и лба.
7. Глаза закрыты, веки тяжёлые.
8. Снимите напряжение в волосистой части головы.
9. Итак, вы полностью расслаблены физически. Теперь время снять ментальное напряжение. Мягко отгоняйте каждую мысль, которая лезет вам в голову. Старайтесь смотреть на себя как бы со стороны.

Хорошо помогает прослушивание аудио или видео уроков с последовательностью действий. Вы можете записать такое самостоятельно в домашних условиях или найти уже готовое.

Видео: Расслбаление в Шавасане

Когда закончите, пошевелите пальцами, начните вращать руками, ногами, потянитесь, перевернитесь на правый бок и медленно сядьте. Откройте глаза и через некоторое время встаньте.

Все асаны йоги очень эффективно помогают похудеть. Но если вы хотите решить не следствие проблемы, а найти её причину и устранить, чтобы лишний вес не возвращался, вы стали здоровее и счастливее, то стоит немного углубиться в практику и узнать, как ещё она может помочь улучшить качество вашей жизни.