В период, когда энергия покидает организм, важно сохранять активность. В пожилом возрасте бег, занятия в тренажёрном зале, велосипедные прогулки часто становятся недоступными из-за накопившихся проблем со здоровьем. Одним из оптимальных способов обретения физического и духовного благополучия на этом этапе является йога.
Йога для людей после 60: польза, особенности, рекомендации для занятий
Физическая активность нужна всегда, и пожилой возраст не является исключением. Здесь важно направить усилия на сохранение мобильности суставов, эластичности связок, силу мышц, ясность ума. Решить эти задачи поможет йога.
Чем полезны уроки йоги и выполнение асан для пенсионеров
Принося пользу для совершенствования тела и духа в молодости, к пожилому возрасту йога не теряет своей актуальности, а в чём-то приобретает и большую.
- Регулярные занятия дарят приток жизненных сил, возвращают гибкость разума, снимают накопившееся за долгие годы напряжение, помогают забыть о депрессии, беспомощности — чувствах, свойственных многим людям после выхода на пенсию.
- Йогическая практика избавляет людей старшего возраста от болей в суставах и спине, уменьшая сутулость — явный признак старости.
- Улучшается кровоснабжение всего организма, и особенно головного мозга, нормализуются обменные процессы, пищеварение и сон.
У пенсионеров есть преимущество, способствующее повышению эффективности практики, — более высокая способность к концентрации.
Рекомендации для людей пожилого возраста начинающих практиковать гимнастику
Практика пожилых людей должна проходить под наблюдением опытного инструктора. Если в 20–30 лет недостаток его мастерства ученик может компенсировать за счёт резерва физического здоровья, то для тех, кому за шестьдесят такая возможность отсутствует. Помимо знаний в области йогических практик и понимания особенностей пожилого возраста, инструктор должен обладать талантом создания во время занятия благостной атмосферы, лишённой соперничества, где каждый практикующий работает без перенапряжения с учётом своих возможностей.
Темп урока и его элементы должны соответствовать состоянию ученика. Для людей зрелого возраста характерны существенные различия в физических возможностях: кто-то в 70 лет ходит на пробежки, а его ровеснику может с трудом даваться дорога до магазина. Именно поэтому работа с возрастными практикующими — настоящий вызов для инструктора, она требует высокой квалификации и терпения. Однако, это стоит денег. Опытные йоги могут заниматься в домашних условиях совершенно бесплатно.
Начинающим йогинам пожилого возраста следует учитывать важные моменты:
- До начала практики нужно проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические заболевания. Инструктор должен быть в курсе особенностей здоровья своего подопечного.
- Начинать занятия в зрелом возрасте нужно с уровня, который будет под силу практикующему, а не с того, который, по его мнению, должен быть.
- Если какое-то движение или позиция причиняет боль, нужно посоветоваться с инструктором о возможности видоизменения или полной замены этого элемента.
- Чтобы сделать практику более комфортной и результативной, пожилым людям рекомендуется использовать вспомогательное оборудование (пропсы): специальные кирпичи, ремни, валики. Важно приобрести качественный коврик для йоги: он должен предотвращать скольжение.
Гимнастическая практика в пожилом возрасте исключает подстёгивание себя с целью сделать сразу много и быстро — это прямая дорога к травме.
Все вы можете заниматься йогой, но занимайтесь ей благоразумно, осознавая свои возможности. Йогу нельзя взять приступом.
Мотивирующее видео о практике йоги в пожилом возрасте
Вы становитесь стариком только тогда, когда начинаете так думать! На видео девяностовосьмилетняя женщина своей формой докажет вам это.
Техника выполнения комплексов упражнений в домашних условиях для тех, кому более 60 лет
Йогическая гимнастика для людей старшего возраста включает несложный комплекс упражнений, нацеленные на укрепление опорно-двигательного аппарата, связок и суставов, тренирующие баланс и координацию движений. Ниже представлены фото и описание к каждой асан.
Поза Дерева (Врикшасана)
На санскрите «врикша» означает «дерево». Отсюда и произошло название этой асаны: человек, пребывающий во Врикшасане, со стороны схож с деревом. Врикшасана входит в число самых древних асан. Она тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет ноги и спину, развивает самодисциплину, собранность, спокойствие, терпение.
Перед выполнением Врикшасаны желательно освоить другую асану, которая является для позы дерева стартовой, Тадасану. Встав прямо, соединяют стопы, равномерно распределяя вес на них. Пресс и колени напряжены, позвоночник вытянут. Грудная клетка раскрыта. Если Тадасана выполняется для выхода в другие асаны, руки можно просто опустить вниз по бокам от корпуса.
- Приняв Тадасану, сгибают правую ногу и помещают на левое бедро (в области промежности), прижимая стопу. Если этот вариант сложен, стопу ставят на поверхность голени или на щиколотку, но ни в коем случае не на коленный сустав.
- Сохраняя баланс, соединяют ладони. Руки вытягивают над головой.
- Задерживаются на несколько секунд, стараясь сохранять дыхание ровным.
- Опускают руки, разъединяя ладони. Выпрямляют правую ногу и принимают первоначальную позицию.
- Меняя опорную ногу, проделывают аналогичные действия.
Отстраивая эту асану, важно следить за сохранением баланса. Для большей устойчивости рекомендуется сильнее давить стопой в бедро опорной ноги. Коленный сустав слегка отводят назад и вниз. В правой ягодице должно сохраняться небольшое напряжение. Макушку тянут вверх, представляя, что к ней прикреплена нить, вытягивающая позвоночник.
Пожилым людям при невозможности удерживать баланс во Врикшасане рекомендуется выполнять её стоя у стены.
Чтобы правильно отстраивать Врикшасану, нужно успокоить ум. Опытные мастера советуют применять здесь метод визуализации, представив, будто ноги врастают в пол подобно корням дерева, а руки, словно ветви, стремятся вверх. Также на первых порах следует смотреть в одну точку прямо перед собой, это тоже поможет в поддержании баланса.
Если беспокоят боли в ногах и суставах, повышено артериальное давление, выполнять Врикшасану не стоит.
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Со стороны эта позиция похожа на действия потягивающейся собаки. Отсюда пошло название: «адхо мукха» переводится как «лицом вниз», «швана» — собака.
Регулярно выполняемая, эта асана дарит энергию, возвращает быстроту и лёгкость ногам, приносит облегчение при болевых ощущениях в пятках, артрите плечевых суставов. Результатом становится улучшение циркуляции крови, нормализация сердечного ритма.
В классическом варианте асана выстраивается так:
- Устроившись лёжа на животе, разводят стопы приблизительно на 30 см. Альтернативный вариант исходной позиции: на четвереньках с ладонями, коленями и стопами на уровне ширины плеч. Бёдра и руки перпендикулярны полу.
- В позиции лёжа ладони помещают на пол слева и справа от грудной клетки. Пальцы рук расправляют, при этом средний должен смотреть вперёд.
- Одновременно с выдохом отрывают тело от пола, выпрямляя руки в локтях. Ягодицы стремятся назад и вверх. Головой устремляются к стопам, макушка опущена в пол. Позвоночник вытянут. Стопы стоят параллельно, прижаты к полу. Если пятки опустить на пол не получается, можно на первых порах выполнять асану с согнутыми коленями.
- Пребывание в асане сопровождается ровным дыханием и длится около минуты или меньше.
- Выдыхая, плавно опускаются на пол, чуть продвинув корпус вперёд.
Выстраивая эту асану, нельзя поднимать голову: это приведёт к перенапряжению в области шеи и нарушению кровотока к голове.
Для новичков допустимо оставлять колени немного согнутыми, а пятки — в оторванном от пола положении. Главное — не округлять спину. По мере совершенствования растяжки ноги выпрямятся, а стопы опустятся на пол.
Чтобы избежать боли в запястьях, рекомендуется шире развести пальцы рук, прижимая к полу последние фаланги. Можно практиковать с опорой на предплечья, однако эта поза требует большей силы и растяжки.
У пожилого человека уровень гибкости суставов и связок не всегда позволяет сразу освоить Адхо Мукха Шванасану в классическом варианте. Поэтому вначале стоит поработать с высокой опорой, в качестве которой может выступать стена или стул (нужно убедиться, что он стоит устойчиво и не станет скользить). Расположив на опоре ладони, начинают выстраивать асану, плавно вытягивая спину. Людям с гипертонией показан только такой вариант Адхо Мукха Шванасаны.
При отсутствии проблем с повышенным артериальным и внутричерепным давлением, по мере совершенствования техники можно постепенно переходить к выполнению этой асаны с опорой в пол.
Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)
Эта позиция влияет на гормональный фон, снижая выработку стрессовых гормонов и нормализуя работу щитовидной железы, надпочечников и почек. Регулярная практика Ардха Бхуджангасаны улучшает осанку при сутулости, благотворно воздействует на работу лёгких и сердца, повышает гибкость позвоночника, устраняя ощущение скованности, нормализует процесс опорожнения кишечника.
Расположившись лёжа вниз лицом, соединяют стопы, вытянув пальцы ног. Ладони помещают под плечами.
- Вдыхая, неторопливо приподнимают верх корпуса за счёт прогиба позвоночного столба от верхнего отдела до поясничного (руки остаются согнутыми в локтях, предплечья параллельны друг другу). Плечи отводят назад. Помощь рук нужно свести к минимуму.
- Лицо смотрит вверх, живот и боковые участки рёберной дуги, не отрываясь, лежат на полу. Спина и ягодицы напряжены, копчик направлен вниз. Ноги находятся на небольшом расстоянии друг от друга, их мускулатура напряжена. Практикующий со стороны напоминает лежащего сфинкса. В этом положении проводят 20–30 секунд.
- С выдохом неторопливо возвращаются в стартовую позицию, выполняя все действия в обратном порядке.
В практике Ардха Бхуджангасаны важно последовательное сгибание спины: это делают неторопливо, позвонок за позвонком (при входе в асану и выходя из неё). Не нужно допускать чрезмерного прогиба в пояснице.
Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)
Регулярная практика этой позиции помогает уменьшить болезненные ощущения в спине и области таза, облегчает состояние при дисфункциях плечевых суставов, активизирует работу печени и селезёнки.
Маричиасана III эффективна в борьбе с жировыми излишками в районе живота.
- Устраиваются сидя на полу, вытянув прямые ноги.
- Сгибая левое колено, ставят стопу близко к правой ноге, чтобы голень заняла позицию, перпендикулярную полу. Правая нога остаётся вытянутой.
- Выдыхая, разворачивают корпус влево. В результате грудь оказывается за левым бедром, через которое затем переносят правую руку.
- Левую руку отводят назад и ставят за спиной. Правой рукой обхватывают левое колено, стараясь скрутиться чуть глубже. Но основная работа выполняется всё же за счёт мышц кора.
- Сохраняют позицию от 30 до 60 секунд, стремясь к нормальному дыхательному ритму.
- Отпустив руки, возвращаются в первоначальную позицию. Левую ногу выпрямляют, вытягивают вдоль пола.
Повторяют все действия в противоположную сторону.
Поза головы коровы (Гомукхасана)
Считается, человек, пребывающий в этой асане, сверху напоминает коровью голову. Отсюда пошло название: «го» на санскрите означает «корова», «мукха» — «голова».
Гомукхасана развивает гибкость суставов рук и ног, рекомендована при искривлении позвоночника. Она возвращает тазобедренным суставам утраченную подвижность, активизирует кровоток и лимфоток в зоне малого таза, придаёт эластичности мускулатуре бёдер и голени, помогает «раскрыть» грудную клетку, устраняет судороги в ногах.
- Расположившись сидя на полу, сгибают ноги в коленях.
- Ступню согнутой левой ноги помещают под правое колено, располагая её справа от таза, чтобы колено этой ноги смотрело вперёд.
- Правую ногу сгибают поверх левого бедра и устраивают её на полу слева от таза так, чтобы пятка этой ноги оказалась у правой ягодицы. В результате колени занимают позицию одно над другим, а стопы располагаются по одной линии.
- Чуть приподнявшись на руках, выравнивают положение таза. Опускаются между пятками, стараясь равномерно распределить вес на обе седалищные кости.
- Правую руку заводят за спину через верх, левую — через низ. Ладони сцепливают в замок. Здесь происходит автоматическое распрямление спины.
- Пребывают в выстроенной позиции в течение 30–60 секунд, сохраняя ровное дыхание и целенаправленно расслабляя ягодицы и бёдра.
- Повторяют все действия, изменяя перекрестье ног и рук.
Асан претставленная на картинке весьма сложная, не рекомендуется практиковать при травмах коленей или бёдер.
Поза освобождения ветра (Апанасана)
Эта позиция помогает снять напряжение с поясницы, разгружая нижний отдел позвоночного столба, благотворно влияет на состояние диафрагмы. Она стимулирует функционирование пищеварительной системы, являясь, по сути, своеобразным массажем для внутренних органов, расположенных в абдоминальной области. Апанасана особенно рекомендована людям, долгое время проводящим в положении сидя.
Апанасану удобно делать в конце занятия, когда самое сложное позади, и можно спокойно расслабиться и отдохнуть.
- Расположившись лёжа на спине лицом вверх, нужно согнуть ноги в коленях.
- Вдыхая, вытягивают вперёд руки и обхватывают колени так, чтобы кисти лежали на противоположных локтях.
- Выдыхая, прижимают колени к животу, следя, чтобы спина и плечи не отрывались от пола.
- Глубоко дыша, нужно сконцентрироваться на ощущениях в диафрагме. Со вдохом ноги слегка отводят от корпуса, а с выдохом прижимаются к нему. Пребывают в этой позиции на протяжении 5–10 вдохов.
При расслаблении мускулатуры живота и бёдер вдох станет более глубоким, поскольку для притягивания коленей к груди будут использоваться только руки.
Для многих пожилых людей зрелого возраста йога является секретным оружием, позволяющим сохранять здоровье и красоту на протяжении долгих лет. Этот вид активности не имеет возрастных ограничений, главное — выстроить практику в соответствии с индивидуальными особенностями и физическими возможностями, не форсировать события и последовательно двигаться навстречу здоровью и высокому качеству жизни.