Комплекс йоги Приветствие Луне

Во многих видах йоги активно практикуется такой комплекс как Приветствие Солнцу, или Сурья Намаскар. Это набор поз, которые выполняются друг за другом в определённом ритме дыхания. Любой, кто знаком немного с йогой, знает, о чём идёт речь, но намного меньше людей слышали о другом комплексе — Приветствие Луне, или Чандра Намаскар. Однако он не менее важен, и сегодня мы поговорим о нём.

О комплексе йоги Чандра Намаскар

Йога на сегодняшний день существенно изменилась по сравнению с тем, что она представляла собой тысячу лет назад. Появилось много разных школ, видов йоги. Каждый из них ставит во главу угла что-то своё, некоторые привнесли новые виньясы (связки движений в совокупности с техникой дыхания), комплексы. Чандра Намаскар является одним из таких нововведений, которое мы встречаем у Свами Сатьянанды в Бихарской школе.

В чём принципиальная разница Сурьи Намаскар и Чандры Намаскар?

Приветствие Солнцу пробуждает в нас силы, бодрит, в то время как Поклонение Луне расслабляет, успокаивает. Второй комплекс выполняется в более спокойном и плавном темпе.

Желательно выполнять обе последовательности каждый день: первый утром, сразу после пробуждения, а второй вечером, незадолго до отхода ко сну. Это поможет объединить и выровнять баланс мужского и женского начала.

Есть ещё один вариант комбинирования комплексов: утром мы начинаем с Чандра Намаскар, которая выполняется до первых лучей солнца, а с рассветом выполняем Сурья Намаскар лицом к солнцу. Вечером всё наоборот: до заката делаем Сурья Намаскар, а после того как садится солнце, выполняем Чандра Намаскар.

Поскольку практиковать на улице получится мало у кого, можно создать комфортную атмосферу дома: вечером приглушить свет, зажечь благовония, свечи, устроиться таким образом, чтобы видеть луну, если это возможно.

Асаны комплекса

Давайте рассмотрим последовательность асан в комплексе. 14 чередующихся поз отождествляются с фазами луны. При этом от школы к школе последовательность и позы могут варьироваться, мы разберём классический вариант Бихарской школы йоги.

Все асаны выполняются друг за другом. Из одной мы плавно «перетекаем» в другую, как в видео в конце статьи.

ва

Анджали-мудра

Встаём прямо, чтобы спина была ровной, плечи опускаем и отводим назад.

Расслабляемся, дышим медленно.

Складываем руки на уровне груди в Анджали-мудру или жест Намасте. С этим знаком вы наверняка знакомы, даже если не практикуете йогу. Это одна из самых часто используемых мудр в йоге.

Мудру удерживают прямо, чтобы пальцы смотрели вверх, или наклоняют, чтобы пальцы были устремлены прямо. Выбирайте наиболее понравившейся вариант исполнения

Нам необходимо соединить ладони и пальцы, слегка опустить голову. В последовательности Чандра Намаскар пальцы в Анджали-мудре обычно смотрят не вверх, в вперёд, в направлении от грудной клетки.

Этот жест настраивает нас, помогает сосредоточиться и выровнять внутренний баланс. Мы соединяем потоки энергии правой и левой половин тела. Мы держим руки на уровне сердечной чакры, что позволяет погрузить наш разум вовнутрь, в самую суть.

Анахатасана стоя

После того как мы подготовили свой разум, переходим в асану, которая очень хорошо способствует раскрытию диафрагмы, вытяжению плечевых сухожилий, улучшению подвижности плечевых суставов.

1. Мы делаем вдох и разводим руки в стороны.
2. С выдохом кладём руки на поясницу.
3. Вдыхаем и прогибаемся в грудном отделе, насколько это позволяет гибкость.
4. Тянемся грудью вверх.
5. Голову слегка запрокидываем назад, не перегибая шею.

Наклон с согнутыми коленями (Уттанасана)

Из предыдущей позы мы переходим в мягкий вариант наклона — обычно он выполняется с прямыми ногами, но в Чандра Намаскар мы колени слегка сгибаем. В этой асане мы расслабляемся.

1. Сгибаем колени, наклоняемся к стопам, руки опускаем на пол перед собой.
2. Кисти кладём тыльной стороной на пол.
3. Стремимся животом и грудью к бёдрам, головой не тянемся, наклон начинается от талии.
4. Голова, шея расслаблены.
5. Расслабляем поясницу, чувствуем, как из позвоночника уходит ощущение напряжения.
6. Дышим 1–2 цикла.

Обычно мы трижды чередуем Анахатасану и Уттанасану, прежде чем идти к другим позам.

Поза наездника (Ашва Санчаласана)

Теперь из положения наклона мы будем переходить в следующую асану. Она очень хорошо растягивает мышцы бёдер и используется также в Сурья Намаскар.

1. Кисти переворачиваем и ставим ладони на пол по бокам от стоп.
2. Левой ногой шагаем назад. Шаг должен быть широкий. Правую ногу одновременно с этим сильнее сгибаем в колене так, чтобы голень оказалась пол прямым углом к полу.
3. Стараемся не сгибать левую ногу в колене, держать её подтянутой.
4. Выпрямляем спину, тянем лопатки друг к другу, отводим плечи назад и вниз.
5. Взгляд направляем вперёд.

Плавная лунная виньяса I (Сомачандрасана I)

Когда мы выровняли и укрепили позу наездника, переходим в следующую асану. Здесь мы прорабатываем плечевые суставы, улучшаем их подвижность, укрепляем и растягиваем мышцы ног.

1. Сильней упираемся левой рукой в пол, правую отрываем от пола и поднимаем вверх.
2. Отводим правое колено наружу, раскрывая бедро, поворачиваем обе ступни вправо. Они будут располагаться преимущественно на внешней стороне стопы.
3. Корпус слегка развёрнут к правому бедру.

Плавная лунная виньяса II (Сомачандрасана II)

Откорректировав и подержав пару дыхательных циклов Сомачандрасану I, из неё мы сразу же переходим во вторую её вариацию. Эта асана раскрывает грудную клетку, учит удерживать баланс и укрепляет мышцы всего тела.

1. На выдохе опускаем правую руку до параллели с полом.
2. Держим её вдоль тела, для этого нам нужно ещё сильнее скрутить корпус.
3. Важно не потерять баланс, активней включаем ноги в работу.
4. Возвращаемся в первую вариацию.

Всего переходов из первой лунной виньясы во вторую нужно повторить три и приступать к следующим асанам.

Поза половины гирлянды (Сахаджа Ардха Маласана)

Следующая асана очень хорошо растягивает мышцы внутренней поверхности бедра, раскрывает таз. В неё мы переходим из лунной виньясы II.

1. Делаем выдох и поворачиваем ступни влево. Вместе с этим разворачиваем корпус. Мы должны оказаться в позе вытянутого угла (Упавишта Конасане).
2. Пальцы ног должны стоять на одной линии.
3. Руками упираемся в пол.
4. Из этого положения мы будем выходить в Сахаджа Ардха Маласану.
5. Делаем вдох и сгибаем левое колено.
6. По-прежнему тянемся корпусом вперёд.
7. Выдыхаем и углубляем позу, концентрируемся.
8. Со следующим вдохом выпрямляем левую ногу и сгибаем правую.
9. Таких «перекатов» нужно выполнить три.

Необходимо выполнять это движение плавно, мягко, как будто вас толкает волной из стороны в сторону.

Поза наездника (Ашва Санчаласана)

Из позы вытянутого угла мы переходим снова в позу наездника.

1. Чтобы сделать это, мы снова поворачиваем корпус и ступни влево.
2. Сгибаем левую ногу в колене. Правую ставим на носок.
3. Отстраиваем положение, чтобы голень была перпендикулярна полу. Спина прямая, голова направлена прямо.

Поза планки (Кумбхакасана)

Следующая асана используется в комплексе Сурья Намаскар, а также часто применяется за пределами йоги, поскольку она очень эффективно влияет на мышцы всего тела, особенно хорошо прорабатывая пресс.

1. Чтобы перейти в Кумбхакасану, нам необходимо левую ногу отставить назад к правой.
2. Ладони должны оказаться под плечевыми суставами. Если это не так, выравниваем положение.
3. Ноги можно чуть-чуть расставить, так стоять будет проще.
4. Подтягиваем ягодицы, напрягаем живот, не прогибаемся в пояснице.
5. Всё тело должно быть жёстким от макушки до пяток.

Анахатасана лёжа

Мы выполняли Анахатасану стоя, теперь сделаем её классический вариант, который очень хорошо растягивает позвоночник, раскрывает плечи. Будьте аккуратны, если у вас не очень хорошая растяжка.

1. Со вдохом мягко ставим колени на пол.
2. Руки уводим вперёд и опускаемся вниз корпусом. Наша задача тянуться грудью вниз. Если получается, ложимся грудной клеткой на пол.
3. Бёдра должны бать перпендикулярны полу, копчик смотрит вверх.
4. Голова расслаблена, не зажимаем шею.
5. Дышим в этом положении, стараемся расслабиться.
6. Задерживаемся на пару циклов, затем ложимся полностью животом на пол.

Поза поворачивающейся кобры (Тирьяка Бхуджангасана)

Если у вас есть проблемы с любым отделом позвоночника, будьте осторожны и выполняйте простую позу кобры — без поворотов.

1. Из положения лёжа мы подтягиваем руки к груди и ставим ладони на пол, слегка растопырив пальцы.
2. Стопы внешней поверхностью касаются пола.
3. Со вдохом выталкиваем себя руками вверх, одновременно прогибая спину.
4. Верхняя часть тела стремится вверх, но плечи мы давим вниз. Это классическая поза кобры.
5. Из этого положения на выдохе поворачиваем сначала голову, а затем корпус влево. Если получается, смотрим на левую ногу.
6. Задерживаем дыхание и остаёмся в этом положении на 3–5 секунд.
7. Со вдохом поворачиваемся и возвращаемся в исходное положение кобры.
8. На следующем выдохе мы проделываем всё то же самое вправо.

Поза собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза собаки предназначена для расслабления и компенсации прогиба. В этом положении мы растягиваем заднюю поверхность ног и спину и расслабляемся.

1. Из кобры на выдохе поднимаем таз вверх.
2. Обычно здесь выполняется несколько вариаций асаны.
3. Для начала мы оказываемся в классической позе собаки мордой вниз. Тянем грудь к полу, выпрямляем спину и расслабляем голову.
4. Начинаем поочерёдно тянуть пятки к полу и ставить ногу на носок, словно давим на кнопки.
5. Сделав буквально 2–4 цикла, переходим в вариацию с одной поднятой ногой: делаем вдох и поднимаем правую ногу вверх как можно выше; выдыхаем и возвращаем её на пол; на следующем вдохе поднимаем левую ногу и из этого положения сразу шагаем в позу наездника.

Наклон с согнутыми коленями (Уттанасана)

Мы практически закончили цикл и возвращаемся к первым асанам.

1. Из позы наездника подтягиваем правую ногу к левой и чуть сгибаем колени.
2. Руки расслабляем, ставим перед стопами на тыльную сторону кисти.
3. Живот тянем к бёдрам, голову и шею расслабляем.

Анахатасана стоя

Завершаем цикл первой асаной.

1. Округляя спину, плавно поднимаемся вверх.
2. Разводим руки через стороны и ставим на поясницу.
3. Выгибаемся в грудном отделе, растягиваем мышцы живота, раскрываем грудную клетку.
4. Голову поднимаем и смотрим вверх.
5. Ноги жёсткие, прочно стоим на полу.

Анджали-мудра

Возвращаемся к начальному положению.

1. Со вдохом мы выпрямляем спину.
2. Через стороны переносим руки к груди и складываем ладони.
3. Задерживаемся ненадолго в этом положении.
4. Устремляем свой взор внутрь, отслеживаем, как изменилось наше состояние.

Теперь нужно повторить всю последовательность на другую сторону.

Видео: Приветствие Луне

Комплекс Чандра Намаскар подходит всем, у кого нет прямых противопоказаний из-за травм или болезней. Асаны, выполняемые в этой последовательности, достаточно простые. Если делать Приветствие Луне регулярно по вечерам, вскоре вы почувствуете, как улучшился сон, а днём стало больше энергии.