Сложность избавления от сколиоза заключается в том, что это заболевание выражается не всегда одинаково. Искривление может проявляться в трёх плоскостях, поэтому лечение и исправление ситуации — весьма непростая задача. До сих пор специалисты спорят на тему того, подходящая ли практика йога при сколиозе или нет. Сегодня мы подробнее разберёмся в этом вопросе.
Польза йоги при сколиозе
На ранних стадиях заболевание не доставляет каких-либо серьёзных ощутимым неудобств и поэтому часто игнорируется. А вместе с тем с нарастанием проблемы, поскольку сколиоз — это прогрессирующая болезнь, возникает риск развития других недугов, в результате которых страдают все системы организма и ухудшается качество жизни.
Мы против сильного углубления в описание заболевания, но некоторые моменты обозначить необходимо.
Что такое сколиоз и степени его развития
Сколиоз может присутствовать в любом отделе позвоночника от шеи до крестца и достаточно часто он обнаруживается в нескольких местах. Например, S-образная деформация предполагает наличие искривлений в двух отделах причём, скорее всего, в разные стороны (почему и нельзя выполнять скрученные позы, об этом далее). Но могут быть и более тяжёлые случаи, когда искривления присутствуют в трёх отделах позвоночника.
А в зависимости от уровня отклонения от оси выделяют четыре степени заболевания. При первой степени болезнь никак не проявляет себя и евда ли доставляет неудобства, но уже со второй начинает беспокоить: появляется дискомфорт, напряжение мышц, изменение походки, боли в любом отделе позвоночника, а также головные боли.
При первой стадии вылечить сколиоз достаточно несложно, и йога может очень хорошо помочь. Другое дело, что так быстро обнаружить его удаётся не всегда.
Вторая стадия также поддаётся исправлению. Йога здесь может дополняться ношением корсета и некоторой мануальной терапией.
А вот последние две стадии часто невозможно исправить без хирургического вмешательства, но даже в этом случае стремятся хотя бы как-то улучшить ситуацию и уменьшить искривление. Однако здесь нужно реагировать быстро, поскольку начинают страдать внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, и это может быть опасно для человека.
Может ли помочь йогатерапия в исправлении осанки?
Задачи любого вида лечебной физкультуры при сколиозе следующие:
- улучшить осанку;
- укрепить внутренние системы, поскольку они постепенно начинают страдать в результате искривления позвоночника;
- выправить деформацию, собственно, привести позвонки в их естественное положение в любом отделе;
- укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, чтобы не допустить рецидива.
Это именно то, что может дать йога Айенгара при регулярном выполнении.
Кроме того, есть связь между заболеванием и функционированием нервной и эндокринной систем, а йога может научить расслабляться, успокаиваться.
Кому можно заниматься йогой, меры предосторожности и советы по выполнению асан при сколиозе
Следует отметить, что йогатерапия очень интенсивно прорабатывает позвоночник, но некоторые асаны могут не просто не помочь, но и усугубить сложившуюся ситуацию.
К ним относятся:
- симметричные силовые прогибы (так как присутствует асимметрия в позвоночнике);
- скручивания (поскольку при сколиозе в нескольких отделах с большой вероятностью в одном мы улучшаем ситуацию, а в другом усугубляем);
- интенсивные и динамические упражнения (фитнес-йога, например);
- перевёрнутые асаны (из-за компрессии в каком-либо отделе позвоночника).
Рекомендации:
- Сосредоточиться нужно на асанах для ног, например, позе бабочки (Бадха Конасане), позе головы коровы (Гомукхасане), позе героя (Вирасане). Они помогут ослабить натяжение тканей в тазовой области.
- Следует обратить внимание на позы для плеч, поскольку они смогут расслабить тело и вернуть подвижность зоне плечевого пояса.
- Можно выполнять такие пранаямы, как полное йоговское дыхание, уджайи, нади шодхана.
- Зачастую имеет смысл начинать лечение сколиоза с укрепления конечностей, а потом переходить к спине. Это обусловлено тем, что ноги связаны с нижними отделами позвоночника, а руки — с верхними. Так воздействие на сам позвоночник будет более мягким.
- Нужно уделять достаточно времени позе мертвеца (Шавасане), однако эта асана выполняется с асимметрией, то есть нужно использовать подкладки.
- Если случаются сильные боли, можно попробовать ложиться в позу ребёнка, но избегая опять же симметричного вытягивания.
Чтобы узнать, как именно подстраивать позы с симметрией для себя, нужно обратиться к инструктору, который обладает опытом работы с людьми, страдающими различными искривлениями.
Меры предосторожности:
- В случае сколиоза любые ошибки могут стоить дороже, чем для человека со здоровой спиной, поэтому всё следует выполнять медленно, осторожно и осознанно.
- Проконсультируйтесь с врачом относительно ваших занятий. Пусть он отслеживает динамику их влияния на ваше тело.
- Не используйте упражнение или асану, если сомневаетесь. Проконсультируйтесь с несколькими специалистами.
- Начинайте только с упрощённых вариантов асан. К сложным можно переходить только после выздоровления и восстановления.
Упражнения при сколиозе для растяжки позвоночника
Не забывайте заниматься разминкой до практики, нельзя приступать к основным асанам без разогрева, иначе можно повредить мышцы и связки. Также не стоит удерживать асаны долее 20 секунд, особенно во время первых занятий. Лучше повторите их 2–3 раза с перерывом на отдых.
Поперечный шпагат (Самаконасана)
Это сложная асана, но вовсе не обязательно выполнять её в полном варианте. В процессе освоения уже будет осуществляться нужная нагрузка. Как мы говорили выше, при сколиозе важно уделять внимание позам на растяжения ног. В данном случае можно очень хорошо расслабить и снять напряжение в нижних отделах позвоночника, что будет эффективно, если от искривления страдает именно нижняя часть спины.
Конечно, перед выполнением данной асаны нужно хорошо растянуться и подготовиться. Выполните позу бабочки, позу угла в положении сидя (Упавишта Конасану), мы более подробно опишем её далее.
При травмах бёдер или коленей эту асану нужно исключить из практики.
Один из комфортных вариантов выхода в поперечный шпагат — из тупого угла в положении стоя (Прасарита Падоттанасаны).
- Из позы горы (Тадасаны) расставляем ноги на ширину чуть более метра.
- С выдохом наклоняемся вперёд и ставим руки на пол.
- Из этого положения медленно разводим стопы в стороны, ноги должны оставаться на одной линии с тазом.
- Далее выпрямляемся и стремимся расслабить нижнюю часть тела в этом положении, при этом продолжая тянуться макушкой вверх, но без чрезмерного усилия.
Если у вас не хватает растяжки, чтобы сесть на шпагат, можно положить на пол блоки, чтобы опора для рук оказалась выше. В случае, если до пола остаётся совсем немного, можно подложить блок или свёрнутое одеяло под ягодицы.
Выходим при помощи переката — опираемся ладонями об пол, подаём корпус вперёд и соединяем ноги вместе.
После нужно выполнять компенсацию. Подойдёт поза орла.
- Начинаем с позы горы (Тадасаны).
- Сгибаем правое колено.
- Спина остаётся выпрямленной.
- Обвиваем левой ногой правую так, чтобы голени и бёдра переплетались.
- Сначала нужно поймать равновесие. Если с этим проблем нет, на уровне груди так же сцепляем руки: правая статична, левая оплетает её.
Поза треугольника у стены (Уттхита Триконасана)
Поза треугольника достаточно несложная, к тому же, мы будем выполнять вариант для начинающих — у стены. Стена позволяет отстроить положение тела строго в одной плоскости, не перекосив конечности и корпус относительно другу друга.
Триконасана оказывает воздействие на нижнюю крестцовую и поясничную области, улучшает подвижность плечевого пояса.
- Встаём вплотную к стене.
- Расставляем ноги на ширину около одного метра или более.
- Правую ногу поворачиваем так, чтобы внешней стороной она упиралась в стену, а левую стопу слегка заворачиваем внутрь.
- Поднимаем руки на одну линию с плечами.
- Делаем вдох и на выдохе уводим корпус вправо и вниз. Наклон начинается с талии, спиной мы прижимаемся к стене.
- Наклоняемся до той степени, в которой нам комфортно находиться. Если получается, можно ставить руку на пол, если нет, то оставляем её где-то на голени или бедре.
- Левая рука поднята перпендикулярно полу и также прислонена к стене.
- Теперь важно отстроить всё положение, чтобы все области соприкасались с опорой.
- Если нет проблем с шеей, то поворачиваем голову влево и смотрим вверх на пальцы рук.
- По завершении поднимаемся медленно и плавно.
Важно, не насколько низко вы сможете наклониться, а насколько ровно сможете выстроить асану.
Половина лодки (Ардха Навасана)
Поза лодки при наличии слабых мышц пресса достаточно сильно воздействует на поясницу. Так случается всегда, когда одни мышцы слабее, более сильные пытаются вытянуть нагрузку на себе. Именно поэтому при сколиозе нельзя выполнять силовые упражнения, получится ещё больший перекос.
Мы будем выполнять облегчённый вариант, наиболее подходящий по отзывам специалистов, который задействует мышцы пресса, ног, а поясница остаётся на полу. Надо отметить, что есть вариация выполнения Ардха Навасаны с поднятым туловищем, но мы на сегодня отказываемся от такого варианта выполнения и берём наиболее комфортный, учитывая обстоятельства.
Чтобы спина была крепкой, важно, чтобы мышцы пресса были сильными, поскольку это всё составляет мышечный корсет, удерживающий верхнюю часть тела здоровой и прямой.
Не стоит выполнять эту асану при грыжах, острых болях в спине при обострении болезни, гипертонии, в критические дни.
- Ложимся на пол, ноги и руки вытянуты и расслаблены.
- Минимизируем прогиб в пояснице. Это очень важно! Если спина будет прогнутой, вы можете нанести серьёзный вред позвоночнику, а при регулярных занятиях заработать грыжу.
- Если мышцы пресса совсем слабые, то ноги можно оставить на полу, согнув колени.
- Но стоит попробовать вариант с поднятыми ногам. Высоко поднимать не нужно, буквально на 30 градусов, носки потянуть.
- Округляем верх спины, подбородок прижимаем к груди, у нас образуется горловой замок (Джаландхара-бандха), что очень полезно для шейных мышц и позвонков. Запрокидывать голову не нужно.
- Отрываем плечи и лопатки от пола, руки вытягиваем перед собой для равновесия.
- Можно сцепить руки за головой, но важно не давить на шею или затылок.
- Держим асану 10–15 секунд. Можно повторить ещё 1–2 раза.
В дальнейшем при укреплении мышц пресса и улучшении состояния позвоночника можно будет держать асану несколько минут и пробовать более сложные варианты.
Вариация позы саранчи / кузнечика (Шалабхасана)
Вариантов выполнения этой позы достаточно много, большинство из них предполагает симметричный прогиб в спине, что нам не подходит, поэтому мы рассматриваем несложную вариацию с подъёмом разноимённых рук и ног.
В классическом выполнении возможны подъём верхней части тела и нижней по отдельности, вместе, также есть перевёрнутый вариант. Всё это на данном этапе нам не подходит.
Шалабхасана очень хорошо укрепляет именно мышцы разгибатели, поддерживающие ось позвоночника, что позволит в дальнейшем сохранять позвоночный столб прямым и избежать рецидива.
- Ложимся на живот. Худым практикам (если выпирают подвздошные кости), чтобы ликвидировать неприятные ощущения во время выполнения позы, можно подложить свёрнутое одеяло под область таза.
- В нашем варианте ноги лежат вытянутыми, внешняя сторона стопы на полу, а руки мы выводим вперед.
- Голова лежит на подбородке или на лбу.
- С выдохом поднимаем левую руку и правую ногу вверх. Сильного мышечного напряжения быть не должно, однако ягодица напрягается, рука жёсткая.
- Голову так же поднимаем и смотрим вперёд и вниз, не пережимаем мышцы шеи.
- Задерживаем дыхание на 2–3 секунды и фиксируем положение.
- Вдыхаем, расслабляемся, кладём конечности на пол. Голову опускаем.
- На следующем выдохе поднимаем противоположные руку и ногу.
- Повторяем 10–12 раз.
Затем выполняем компенсацию в виде позы ребёнка (Баласаны).
Методика выполнения:
- Садимся в позу героя (Вирасану). Ягодицы на пятках.
- Поднимаем руки вверх.
- На выдохе наклоняемся вниз и ложимся животом на бёдра.
- Руки кладём на пол перед собой.
- Если дотягиваемся, ставим лоб на пол, можно подложить под него подушку или свёрнутое одеяло.
Можно выполнить три таких небольших подхода. После каждого обязательно нужно сделать компенсацию. Не забывайте про то, что асану нужно делать асимметричной, с учётом особенностей перекоса.
Поза вытянутого угла сидя (Упавишта Конасана)
Ещё одна асана, имеющая много общего с Самаконасаной, поза вытянутого угла. Она также предполагает усиленное влияние на нижнюю область позвоночника. Чем сильнее возможно дотянуться до пола в этой позе, тем больше выпрямляются все изгибы позвоночника. Именно поэтому желательно активно осваивать эту асану при сколиозе, стремясь максимально углубить её. Конечно, если у вас плохая растяжка, это не значит, что нужно отказываться от позы и не выполнять её, просто эффект будет менее интенсивным и быстрым.
Кроме этого, значительно укрепляются и становятся более эластичными мышцы бёдер, что, как мы говорили ранее, важно при искривлениях позвоночника.
Однако следует быть аккуратными, если есть какие-то проблемы с коленями, бёдрами и плечами.
Выполнять можно разные варианты по мере уровня своей подготовки. Разберём их.
- Начинаем с позы посоха (Дандасаны). Садимся, вытянув ноги, носки тянем на себя. Руки нужно расположить рядом с тазом.
- Выполняем 1–2 дыхательных цикла, стараемся расслабиться, особенно снять напряжение в мышцах ног. Спину держим прямо.
- Из этого положения отводим в сторону сначала правую, затем левую ноги. Вероятно, что растяжка каждой ноги может отличаться, но нужно оставить их на одинаковом удалении относительно тела.
- Ноги должны быть максимально разведены. Следим за тем, чтобы колени не были согнуты.
- Если уже из этого положения спина округляется, то следует задержаться в нём. Можно опереться спиной о стену. Нужно постараться расслабить сухожилия и связки, чтобы постепенно растяжка улучшалась.
Если растяжка ног и спины не достаточно хорошая, можно просто посидеть с прямой спиной, расслабляя напряжённые мышцы - Можно захватить ноги ремнями и мягко подталкивать себя вниз.
- При хорошей растяжке наклоняемся с прямой спиной и обхватываем большие пальцы ног.
- Прогибаемся в пояснице, но не сильно. Голову нужно поднять вверх.
- Дышим 2–3 цикла. Очень важно постараться, насколько это возможно, убрать любое напряжение из области ног.
- Делаем выдох и опускаемся вниз. Если возможно, ложимся животом на пол и в последнюю очередь касаемся поверхности лбом.
- Если проблем с шейным отделом нет, то ставим подбородок на пол и задерживаемся в асане.
- Остаёмся в асане около минуты, затем выходим из неё, поднимая медленно корпус, и соединяем ноги.
Можно повторить ещё 2–3 раза.
После каждого раза лучше всего сразу выполнять компенсацию.
Для этого подойдёт поза орла сидя.
Выполняем Гарудасану сидя из Дандасаны.
- Сгибаем левую ногу в колене и притягиваем пятку к правой ягодице.
- Правую ногу сгибаем поверх левой и притягиваем пятку к левой ягодице. Если растяжки не хватает, можно отвести ступни чуть подальше от таза.
- Переплетаем руки на уровне груди. Правая — сверху. Если хватает гибкости, то соединяем ладони.
После следующей Упавишта Конасаны повторяем компенсацию на другую сторону.
Видео: лечение йогой при сколиозе
Также предлагаем вам посмотреть видео с часовой практикой йоги при сколиозе, которая может помочь выпрямить позвоночник. Упражнения очень щадящие и выполняются в медленном темпе.
Сколиоз — это распространённое и неприятное заболевание, которое может быстро прогрессировать и доставлять множество проблем. Однако не нужно отчаиваться, поскольку при верно подобранном лечении, регулярных занятиях и обдуманном подходе позвоночник может поддаваться исправлению.