Остеохондроз шейно-грудного отдела развивается преимущественно в результате гиподинамии, неправильного положения спины в течение дня, часто страдают офисные работники или люди, которые просто проводят много времени перед компьютером. Исходя из этого можно понять, что данное заболевание не просто охватывает всё больше населения планеты, но и существенно помолодело, поскольку очень внушительная часть людей сидит по несколько часов в сутки, начиная с очень юного возраста. В данной статье вы ознакомитесь с упражнениями и техникой их выполнения с подробной видео-инструкцией.
Особенности и возможный вред йоги при остеохондрозе, правила безопасности при выполнении зарядки
Начнём с самого заболевания. Что это такое? Почему оно появляется и можно ли с ним справиться?
Что такое остеохондроз?
Остеохондроз поражает три отдела позвоночника — верхний (шейный), средний (грудной) и нижний (поясничный).
Причины хондроза могут быть самые разные:
- неправильное положение позвоночника в течение дня;
- чрезмерные физические усилия;
- воздействие вибрации на организм;
- сильное обезвоживание;
- беременность;
- неврологические нарушения;
- неправильная обувь;
- генетика и многое другое.
Выражается остеохондроз в нарушении структуры тканей в позвоночнике, уменьшается расстояние между позвонками, теряется эластичность. Позвоночник перестаёт быть такой крепкой опорой, как должен. Что более неприятно, это сопровождается болями, защемлениями нервов. Спина или шея ноют, болят, присутствует ощущение усталости.
Чаще всего страдают именно шейный и поясничный отделы.
Лечение обычно занимает до трёх месяцев интенсивной терапии, после чего ещё год обязательны наблюдение, поддерживающие процедуры и контроль за отсутствием рецидивов.
Но на самом деле, если вы столкнулись с остеохондрозом, хорошим решением будет практиковать йогу не только в течение трёх месяцев или года, а на протяжении всего времени вплоть до полного исчезновения симптомов и после этого для профилактики.
Теперь давайте подробнее поговорим о йоге как средстве лечения остеохондроза.
Польза йоги в лечении остеохондроза
Йога работает с позвоночником в большинстве своих асан, поэтому не возникает сомнения, что она может помочь справиться с таким недугом как остеохондроз.
При регулярных занятиях:
- улучшается циркуляция крови в тканях и хрящах позвоночника;
- укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник;
- выпрямляется осанка, что препятствует искривлениям и созданию компрессии в том или ином месте;
- все упражнения (если они подобраны правильно под вид и стадию заболевания) выполняются очень мягко и не наносят вред;
- симптомы в виде боли и усталости снижаются уже после нескольких первых занятий.
Противопоказания и возможный вред гимнастики
Если прибегнуть к йоге, не установив диагноз, не выявив стадию развития остеохондроза, можно нанести вред всему организму.
Не следует практиковать асаны, если:
- есть грыжи;
- имеются любые злокачественные опухоли;
- воспалены суставы;
- повышено давление.
В этом случае будет больше вреда, чем пользы.
Кроме того, нужно выдержать некоторый период восстановления после травм, инсультов или инфарктов, родов, и только через время приступать к практике.
Если после физкультуры самочувствие ухудшается, необходимо остановить занятия, а затем изменить комплекс, проконсультировавшись с врачом и опытным йога-инструктором.
Меры безопасности
Учитывая, что в нашем случае имеет место не просто оздоровительная зарядка, а лечение заболевания, ко всему нужно подходить крайне осторожно.
- Желательно проводить занятия под контролем инструктора. Занятия самостоятельно, особенно с нуля, могут принести больше вреда, чем пользы.
- Заниматься нужно регулярно, но начинать стоит с одного, максимум двух раз в неделю. После этого отследить своё самочувствие, динамику развития или снижения симптоматики и затем наращивать темп.
- Надевайте только удобную одежду, которая не будет стеснять движения.
- Последний раз поесть перед практикой стоит не меньше, чем за час.
- Никаких рывков, резких движений делать нельзя.
- Важно следить за дыханием. Опытные практики полагают, что в лечении позвоночника пранаямы играют не последнюю роль.
Асаны и упражнения при остеохондрозе шейного отдела
Именно в шейном отделе остеохондроз развивается чаще всего и сопровождается мучительными симптомами в виде невозможности полноценно повернуть шею, головных болей.
Если вас беспокоят боли в шее, сначала нужно установить диагноз и убедиться, что это именно остеохондроз. Обязательно следует проконсультироваться с врачом: насколько серьёзно заболевание, в какой стадии сейчас находится и можно ли вам заниматься. Вероятно, что придётся начать медикаментозный курс, чтобы снять острую фазу, и только тогда приступить к занятиям.
Шея — это достаточно хрупкий отдел позвоночника, и нужно отнестись к нему бережно. Активные упражнения не подойдут.
Первые три недели нужно заниматься только 1 раз в 5–7 дней и отслеживать ощущения.
В дальнейшем сделайте йогу ежедневным ритуалом. Можно уделять своей шее хотя бы 15–20 минут утром или вечером, чтобы заболевание не возвращалось.
Не следует практиковать, если усилились симптомы, ухудшилось общее состояние, есть температура. Также нужно проконсультироваться с врачом, если развивается артроз, обнаружилось смещение дисков, есть межпозвоночная грыжа.
Поза льва (Симхасана)
Данная асана сочетает в себе физическую и дыхательную составляющие, делая больший упор на последней.
Она также будет эффективна при борьбе с ангиной, респираторными заболеваниями. Женщины могут использовать данное упражнение для подтяжки мышц лица, что приведёт к уменьшению мимических морщин.
Однако мы говорим именно о заболевании шейного отдела позвоночника. Поза льва усиливает приток крови к области шеи, быстро снижая воспаление. Это может уменьшить боль, если она сейчас ощущается.
Методика выполнения:
- Принимаем удобное положение сидя. Это может быть простая поза со скрещенными ногами (Сукхасана), поза героя (Вирасана), поза лотоса (Падмасана).
- Выпрямляем спину. Если сидеть с прямой спиной сложно, выполняем упражнения возле стены.
- Вытягиваем руки так, чтобы они были напряжены от плеча до кисти. Во время всего упражнения удерживаем их жёсткими.
- Голову немного опускаем вниз, образуя лёгкий горловой замок (Джаландхара-бандху) и вытягивая заднюю поверхность шеи.
- Делаем хороший глубокий вдох, открываем широко глаза и высовываем язык. Нам нужно постараться дотянуться языком как можно ниже до подбородка, тем самым мы напрягаем мышцы шеи, горла и усиливая приток крови к ним.
- Выдыхаем через рот со звуком «ха», которой создаём задней стенкой горла.
- Полностью выдохнув, задерживаем дыхание на несколько секунд и вдыхаем через рот, интенсивно прижимая язык к верхнему нёбу.
- Повторяем данное упражнение 5–6 раз.
Если боль в шее вас не беспокоит, то можно подключить движение вниз головой на выдохе и вверх на вдохе.
Видео: Поза льва
Поза полукобры или сфинкса (Ардха Бхуджангасана)
Классический вариант позы предполагает достаточно сильный прогиб в спине и большую нагрузку на шею, поэтому мы будем выполнять облегчённый вариант.
Выполняя её регулярно, вы сможете укрепить весь позвоночник, что предотвратит развитие заболевание в других отделах. Вы сможете снять напряжение с плечевого пояса. Кроме того, Ардха Бхуджангасана полезна для органов брюшной области.
Но эту позу не следует делать при головных болях. Нужно проконсультироваться с врачом, если были какие-либо травмы спины.
Методика выполнения:
- Ложимся на живот, вытягиваем руки и ноги.
- Для удобства можно подложить подушку под лоб и лечь на неё. Если же сильной боли нет и подвижность сохраняется, то следует повернуть голову на бок.
- Вытягиваем носки, чтобы стопа лежала на передней стороне.
- Руки ставим на предплечья, чтобы они были параллельны друг другу. Пальцы лежат на линии с макушкой.
- На вдохе мягко поднимаемся вверх, начиная с головы и плеч. После этого поднимаем корпус.
- Локти должны быть под плечами
- Мышцы спины работают, стараемся распределять нагрузку между ними и руками.
- Смотрим прямо перед собой.
- Углубляем дыхание. Вдох и выдох равны.
- Дышим 5–7 циклов, затем плавно опускаемся, начиная с груди и плеч, последней кладём голову и вытягиваем руки.
Часто эта позиция предполагает вытягивание шеи за макушкой назад, однако мы голову не запрокидываем, вытягиваемся строго вверх.
Видео: Поза сфинкса
Асаны при остеохондрозе грудного отдела позвоночника
Несмотря на то, что в этом отделе позвоночника остеохондроз возникает не так часто, он всё равно доставляет много неудобств. При этом заболевании можно ощущать боли в груди, которые иногда отдают в спину, иногда в живот, так что понять, где именно находится эпицентр боли, удаётся не сразу.
Крайне важно выполнять асаны медленно, особенно осторожно нужно быть с пранаямами. Активные дыхательные практики следует отложить до начала выздоровления. Начинать следует с 1–2 занятий в неделю и через месяц довести их количество до 3–4.
Когда мы прорабатываем грудной отдел, нужно отказаться от усилий, не должно возникать напряжения в мышцах спины или живота, чтобы не спровоцировать ухудшение. Если чувствуется, что стало хуже после или во время практики, её следует прекратить и поменять программу.
Некоторые упражнения должны осуществляться только под присмотром инструктора, который имеет опыт работы с людьми, страдающими вашим недугом.
Начинать практику следует с разминки шеи: аккуратные повороты, вращения не с максимальной амплитудой.
Заниматься в периоды обострения нельзя. Если присутствует боль в теле (как мы выяснили, она может быть «блуждающей»), занятие также следует отложить.
При беременности нужно воздержаться от асан лёжа на животе, а на больших сроках — лёжа на спине.
Прогиб назад стоя (Анувиттасана)
Прогиб позволит раскрыть грудную клетку, что, как вы понимаете, должно выполняться с большой осторожностью. Не стремитесь отклониться сильней, чем позволяют ваши мышцы и позвоночник (особенно, если уже появилась тугоподвижность).
Анувиттасана положительно влияет на сердце и дыхательную систему в целом, тренирует вестибулярный аппарат.
Методика выполнения:
- Встаём в Тадасану. Выпрямляемся и тянемся вверх. Руки и ноги напряжены. Задерживаемся на 2–3 дыхательных цикла.
- Через стороны заводим руки назад и ставим на поясницу.
- Ноги по-прежнему подтянуты, ягодицы в тонусе. Важно удерживать положение ног таким образом, чтобы они не помогали осуществлять наклон. Стремимся таз подавать чуть вперёд вместе с тем, как будем отклоняться назад.
- Со вдохом прогибаемся назад, насколько это возможно.
- Если нет проблем с шейным отделом, голову можно немного запрокинуть. Подбородок при этом лучше опустить. Таким образом, получится горловой замок, и мышцы шеи и позвоночник будут вытягиваться.
- Не стремимся сильно раскрыть грудную клетку, особенно в первое время лечения. Просто удерживаем положение и позволяем мышцам растягиваться естественным образом.
- Остаёмся в позе в течение комфортного времени.
- С выдохом медленно разгибаем спину.
Далее, когда состояние будет стабильным, врач отметит улучшение, можно будет пробовать усложнённые варианты этой асаны, например, наклон в позе обратной молитвы.
Поза саранчи (Шалабхасана)
Эту асану мы также будем выполнять в упрощённом варианте, более щадящем для позвоночника.
На самом деле, поза саранчи выполняется в очень разнообразных вариациях: от сложных до простых, но во всех из них присутствует прогиб. В одних вариантах больше задействована нижняя часть спины, в других верхняя.
При регулярном выполнении можно снизить симптомы и ускорить лечение остеохондроза в любом отделе позвоночника, улучшить фигуру, увеличить объём лёгких. В асане прорабатываются мышцы, поддерживающие позвоночник, воздействие глубокое и качественное. Это позволит не просто укрепить мышцы и вернуть позвоночник в его естественное положение, но и избегнуть возвращения заболевания в дальнейшем.
Кроме того, Шалабхасана будет эффективна при геморрое, варикозе, простатите, отёчности ног. Она может помочь при межпозвоночных грыжах.
Если возникают головные боли, были травмы спины, то нужно выполнять с осторожностью. Не следует делать упражнение во время беременности (с первых недель), при температуре, язве или повышенном давлении.
Как можно выполнять асану?
В первую очередь, выбирать вариант следует по степени выздоровления, стадии заболевания и общему самочувствию.
Методика выполнения:
- Ложимся на живот. Руки и ноги вытянуты вдоль тела и расслаблены.
- Голову поворачиваем на бок и кладём на пол.
- Рассматриваем вариант половины позы саранчи (Ардха Шалабхасану).
- Ставим подбородок на пол, руки поворачиваем ладонями вниз.
- Руками немного давим на пол, чтобы помогать себе удерживать положение.
- Поднимаем одну ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка и ощущение комфорта.
- Задерживаемся в этой асане, а затем повторяем на вторую сторону.
Если есть неприятные ощущения на уровне шеи, то можно положить не подбородок, а лоб на пол.
Когда данная поза освоена и не вызывает дискомфорта, можно попробовать поднимать обе ноги одновременно, а также переднюю часть тела.
Чтобы немного снизить нагрузку со спины в положении с двумя поднятыми ногами, руки можно подложить под таз.
Имеются также разновидности: Урдхва Шалабхасана, при которой ноги подняты высоко и Випарита Шалабхасана — в этом случае практик поднимает нижнюю часть туловища тоже, таким образом нагрузка приходится на грудной отдел. Как вы понимаете, при остеохондрозе выполнять последние варианты не следует.
В асане удерживаемся около 20–40 секунд или больше, если ощущение комфортно и стабильно. Перегружать позвоночник не следует.
Посмотрите, какие ещё вариации асаны можно выполнить в видео.
Видео: Поза саранчи
Компенсация
Ещё важно добавить, что после подобных асан с прогибом в спине всегда следует выполнять компенсацию. Например, это можно сделать в позе ребёнка (Баласане).
Необходимо встать на колени, чтобы ягодицы оказались на пятках и лечь животом на бёдра. Голову либо кладём на пол, либо подкладываем подушку. Руки вытягиваем вдоль тела. В этой асане происходит обратный эффект — сокращение мышц спереди и растяжение мышц спины и позвоночника. Всегда должны чередоваться негативные и позитивные фазы, поэтому только прогибы выполнять нельзя.
Задерживаемся в позе ребёнка на 1–2 минуты и стремимся максимально расслабить спину.
Лечебная физкультура и асаны при остеохондрозе поясничного отдела
При остеохондрозе поясничного отдела страдает область между грудным отделом и крестцовым. Всего пять позвонков. Но именно на них оказывается большее давление во время ходьбы или бега, как, впрочем, и длительного сидения, поэтому, во-первых, именно этот отдел страдает очень часто, во-вторых, заболевание молодеет. Даже подростки могут ощущать усталость или боль время от времени в районе поясницы.
А если есть плоскостопие, человек выполняет тяжёлую работу, имеет лишний вес, то остеохондроз поясничного отдела — лишь вопрос времени.
Начинать тренировку с целью лечения остеохондроза следует с более простых поз, переходя к более сложным лишь при наличии улучшения, которые отмечает врач.
Лучше всего повторять комплекс утром после пробуждения и вечером не позднее, чем за два часа до сна. Пусть это будет короткая, не изнуряющая тренировка продолжительностью 15–20 минут. Когда боли в спине пройдут и наметится улучшение, можно сделать практику более продолжительной.
Лучше всего не задерживаться в позах надолго первое время. Встаньте в асану, задержитесь на 15 секунд, выйдите и повторите снова ещё 2–3 раза.
Не следует выполнять тренировку, если боль сильная или острая. Попробуйте по возможности лечь, подложив под поясницу свёрнутое одеяло. Можно попробовать также две расслабляющие асаны: позу ребёнка (Баласану), которую мы описывали выше, либо позу освобождения ветра (Апанасану).
Ложимся на спину и по очереди обхватываем колени, притягивая к груди. Сильно давить не нужно, важно, чтобы позвоночник начал вытягиваться и расслабляться. Это может помочь снять приступ боли.
Также не нужно делать практику при повышенной температуре тела, головокружении, общем плохом состоянии, в период восстановления после родов.
Поза плуга (Халасана)
Важно, чтобы не было остеохондроза шеи, иначе выполнение этой позы может причинить вред.
В этой асане мы качественно растягиваем весь позвоночный столб, делая его более подвижным и гибким, но начинать нужно, конечно, с простых вариаций.
Кроме того, происходит массаж внутренних органов: печени, сердца, селезёнки, они стимулируются благодаря Халасане.
Женщинам в критические дни не следует выполнять эту позу, как и любые другие перевёрнутые. Также следует быть осторожными при гипертонии или проблемах с ВЧД.
Выполнять эту позу можно по-разному. Рассмотрим наиболее простой вариант входа.
- Ложимся на спину, стремясь выровнять прогиб в пояснице.
- Поднимаем выпрямленные ноги, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Руки можно вытягивать вперёд над головой, но в нашем случае мы воспользуемся другим вариантом — оставим их лежать вдоль тела.
- Делаем вдох и понимаем таз, ноги при этом уходят за голову.
- Если растяжка плохая или присутствует страх, можно выполнять асану возле стены так, чтобы вы упёрлись в неё ногами и опускались по ней, либо можно подставить стул или другую опору.
- Руки ставим на поясницу и помогаем удерживать положение.
- В идеале мы должны поставить выпрямленные ноги на пол.
- У нас также в этом положении образуется горловой замок, что позволяет вытягивать и активизировать мышцы и позвонки шеи.
- Стараемся удерживать туловище перпендикулярно полу и остаёмся в асане 15–20 секунд.
- После чего медленно поднимаем ноги и далее опускаем туловище сверху вниз.
В последствии можно увеличить продолжительность нахождения в этой позе до 2–3 минут.
Видео: Поза плуга
Поза засова (Паригхасана)
Эту позу практикуют редко, и напрасно, поскольку, помимо вытяжения в области талии и поясницы, она добавляет лёгкий элемент скрутки, что позволяет достаточно быстро снять ощущение усталости и напряжение в месте поражения болезнью.
Помогает она также и при остеохондрозе грудного отдела, и при смещении позвонков. Но в последнем случае нужна консультация и контроль опытного специалиста.
При регулярном выполнении можно нормализовать пищеварительные процессы.
Не следует выполнять позу, если имеется паховая грыжа, проблемы с коленными чашечками или тазобедренными суставами. В случае, если колени чувствительные, можно подкладывать под них свёрнутое одеяло.
Методика выполнения:
- Для того чтобы выполнить асану, необходимо встать на колени, голени и внешнюю часть стопы положить на пол параллельно друг другу.
- Выпрямляем правую ногу и вытягиваем её в сторону. Носочек тоже тянем.
- Делаем вдох и поднимаем руки на линию плеч.
- Задерживаемся в этом положении и дышим 2–3 цикла.
- Затем наклоняемся вправо. Ведём рукой по ноге и останавливаемся в том месте, где можем удерживать ровное положение без чрезмерного напряжения в подколенном сухожилии и мышцах живота.
- Если наклониться получается лишь чуть-чуть, не страшно. Оставляем руку на бедре и мягко тянемся и расслабляем мышцы, чтобы они растягивались лучше.
- Если получается наклоняться низко, ставим руку на голень или ступню.
- Левую руку поднимаем вверх. Если позволяет растяжка, тянемся также к правой ноге через голову.
- Важно в этом положении не подавать таз влево. Бедро левой ноги перпендикулярно полу!
- Держим асану от 20 секунд, затем повторяем на другую сторону.
Если у вас возникают боли или другие неприятные ощущения, не занимайтесь самолечением. В лучшем случае это не даст результата, в худшем усугубит вашу ситуацию. Боли могут быть связаны не с остеохондрозом, а другой проблемой. Поставить диагноз должен врач, он же может одобрить йогу, гимнастику или посоветовать иную лечебную практику. Если же вы здоровы, то сегодня — отличный день, чтобы начать профилактику.