Защемление, или ишиас седалищного нерва требует комплексной терапии, частью которых являются упражнения, поскольку подвижность больного может быть нарушена. Качество жизни человека ухудшается, его сопровождают боли и трудности в передвижении.
Что такое защемление седалищного нерва ягодицы (ишиалгия)?
Седалищный нерв располагается в области поясничного отдела и спускается вниз по ногам, разветвляясь на два направления. Он может воспаляться, в результате чего человек иногда не может сесть, поднять вытянутую ногу или согнуть стопу.
Поскольку поражаются нервы, может пропадать чувствительность и возникать онемение. Если болезнь прогрессирует, и её не лечат, чувствительность может пропасть совсем. Сильно страдают мочеполовая и выделительная системы, поскольку в этой области происходит сдавливание волокон нервной системы. Также из-за боли чаще всего возникает хромота.
Как вы понимаете, это достаточно серьёзное заболевание, реагировать на которое нужно немедленно.
Причины заболевания (ишиаса) седалищного нерва
Обычно воспалению подвержены люди после 30, у которых начинаются процессы дегенеративных изменений в позвоночнике. Однако сегодня заболевание помолодело.
Оно может быть спровоцировано:
- смещением межпозвоночного диска;
- межпозвоночной грыжей;
- травмой спины;
- остеохондрозом в нижних отделах позвоночника;
- инфекцией;
- высокими физическими нагрузками;
- абсцессом в области седалищного нерва;
- переохлаждением;
- тромбозом;
- рассеянным склерозом;
- мышечными воспалениями;
- новообразованиями в этой области и другими причинами.
Какие физические упражнения показаны при лечении защемления седалищного нерва?
Обращаем ваше внимание, что, скорее всего, на каком-то этапе не обойтись без медикаментозного лечения. В этом случае выполнять восстановительные упражнения можно лишь после того, как больному становится легче. При острой стадии упражнения могут быть запрещены совсем.
Наиболее эффективными оказываются упражнения на растяжку. Они снимают воспаление и уменьшают боли. Именно поэтому йога может быть очень полезна. Она предполагает мягкую и неагрессивную растяжку, а резкие движения или чрезмерные усилия не желательны при лечении ишиаса седалищного нерва.
Кроме того, если правильно подобрать комплекс, упражнения не только снимут боль, но позволят укрепить позвоночник расслабить и размять мышцы, что в дальнейшем даст возможность избегать недуга.
Стоит отметить ещё несколько преимуществ йоги:
- возвращение подвижности даже при достаточно тяжёлых случаях;
- снятие спазмов в мышцах;
- нормализация кровообращения в поражённой области.
Техника безопасности при выполнении упражнений и асан в лечебной гимнастике
Поскольку заболевание достаточно опасное, чреватое своими последствиями, действовать нужно крайне осторожно.
- Не начинайте со сложных асан, выбирайте только самые простые варианты для начинающих, особенно на стадии интенсивного лечения.
- Следите за дыханием. Поскольку поражена нервная система, нужно постараться расслабиться. Перевозбуждение, учащённое, прерывистое и поверхностное дыхание не сделают ситуацию лучше.
- Занятия нужно проводить ежедневными, но непродолжительными сетами, это обеспечит постепенное и безопасное выздоровление без перенапряжения.
- Перед тренировкой обязательно следует разогреться. Например, можно выполнить позу бабочки (Баддха Конасану) в динамике, позу кошки (Марджариасану).
- Если возникают любые неприятные ощущения во время тренировки, её нужно прекратить.
Ниже представлены 5 простых асан с картинками и описанием, которые помогут в борьбе с зажимом седалищного нерва.
Поза перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана) в картинках
У нас есть классическая поза треугольника или, как она называется, поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана). Она очень хорошо вытягивает бока и мышцы ног. Если из этого положения мы выполняем разворот, то есть переходим в перевёрнутый вариант асаны, то наиболее сильное воздействие оказывается на область поясницы.
Во-первых, увеличивается приток крови к этой зоне, во-вторых, возвращается гибкость позвоночника. Ноги и бёдра становятся крепче. А в случае, если начались проблемы с подвижностью, то она при регулярном выполнении вернётся.
Поскольку у нас часто страдает выделительная система из-за сдавливания и ущемления тканей (в том числе, нередко при ишиасе седалищного нерва возникают запоры), то Паривритта Триконасана стимулирует и улучшает работу всех органов брюшной полости.
Кроме того, она может помочь при радикулите, который возникает в области крестца или поясницы.
Однако есть некоторые противопоказания:
- не следует выполнять асану при повышенном давлении;
- если у вас бессонница, бывают головные боли или мигрени, то её лучше избегать;
- нужно быть осторожным при наличии проблем со спиной (при сколиозе больше первой степени не делайте эту асану).
Итак, как она выполняется?
- Необходимо встать в позу горы (Тадасану).
- Вытягиваемся вверх, руки и ноги напряжены.
- Выполняем 1–2 цикла дыхания.
- Затем расставляем ноги на ширину чуть больше метра. Часто это делается прыжком, но в нашем случае это противопоказано, так что просто делаем широкий шаг.
- Поворачиваем правую ступню в правую сторону, левую немного заворачиваем внутрь. Обе ноги плотно стоят на всей ступне.
- На вдохе поднимаем руки вверх до линии плеч.
- С выдохом очень медленно поворачиваем туловище в правую сторону.
- Когда корпус развёрнут к правой ноге, останавливаемся. Выравниваем положение. Пятки ног должны быть на одной линии. Таз развёрнут к ноге.
- Плавно опускаемся вниз к ноге.
- Левую руку необходимо поставить на пол (если хватает растяжки) с внутренней стороны стопы или на лодыжку правой ноги. А для этого корпус необходимо ещё больше повернуть вправо.
- В идеале нужно, чтобы корпус был максимально развёрнут в правую сторону, однако мы работаем по уровню своей подготовки. На начальных этапах будет достаточно небольшого поворота.
- Левая рука должна быть перпендикулярна полу. Если в таком положении её сложно удерживать, то можно поставить ладонь на талию.
- Голову поворачиваем к левой руке, но если есть проблемы с шеей или давлением, обращаем лицо к полу.
- Держим положение около 15–30 секунд. Не забываем про ровное дыхание. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности и интенсивности.
- Затем на выдохе медленно разворачиваем и поднимаем корпус и возвращаемся в Тадасану.
Если вам трудно удерживать равновесие в асане, можно выполнить её возле стены.
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Данная асана также прекрасно возвращает подвижность позвоночнику и тазобедренным суставам. Что не менее важно для лечения защемления, она вытягивает мышцы поясницы, бёдер, а кроме того, живота, груди и шеи.
Призываем вас обратить пристальное внимание на отработку правильной техники при освоении и выполнении этой асаны, поскольку она имеет сильное воздействие на седалищный нерв. Впереди лежащая нога находится в таком положении, которое приводит к растяжению мышц, то есть их удлинению, а нервная ткань очень плохо поддаётся растяжению и имеет низкий коэффициент растяжимости волокон. В результате неправильного или халатного отношения к технике, седалищный нерв может травмироваться, что не только не поможет вылечиться, но и привёдет к ещё большим проблемам.
Будьте осторожны при выполнении асаны, если у вас имеются проблемы с коленями.
- Садимся в позу посоха (Дандасану). Ноги вытянуты вперёд, мышцы подтянуты, носки направлены на себя. Ладони стоят возле ягодиц.
- Тянемся макушкой вверх и дышим 2–3 цикла.
- Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем как можно ближе к себе.
- Через сторону левую ногу уводим назад.
- Стремимся выпрямить левую ногу и вытянуть носок. Как мы говорили выше, не должно быть излишнего растяжения в задней поверхности бедра правой ноги.
- Если вам некомфортно находиться в таком положении, как показано на фото ниже, нужно упросить асану.
Чтобы сидеть в таком положении, нужно иметь хорошую растяжку в области бёдер - Для упрощения подтяните стопу ближе к промежности. Вы окажетесь в таком положении, как на фото ниже.
Воспользуйтесь вариантом, когда голень находится возле или частично под бедром, это уменьшить растяжение - Теперь обратите внимание на следующее. Мы можем наклониться из этого положения вниз. Так у нас будет оказываться достаточно сильное воздействие на седалищный нерв, мышцы поясницы и ног будут растягиваться.
В таком варианте растяжение максимально сильное, что может привести к микротравмам седалищного нерва - Если при наклоне ощущается значительное, болезненное вытяжение задней поверхности бедра, следует либо подняться и выпрямиться, либо остаться на том уровне наклона, в котором это растяжение не так значительно.
Данный вариант наиболее подходящий для начинающего практика и при лечении воспаления седалищного нерва, так как ни компрессии, ни сильного растяжения нет - Кроме того, есть вариант, в котором мы должны, напротив, прогнуться в пояснице назад.
Вариант с прогибом не подойдёт на время интенсивного лечения и восстановления при воспалении седалищного нерва - Делать этого в начале лечения не стоит, поскольку создаётся большая компрессия на поясничный отдел, что может усугубить течение болезни.
- Остаёмся в выбранном положении на 5–8 циклов дыхания, затем в обратном порядке выходим из него и повторяем на другую ногу.
Также советуем воздержаться от динамического выполнения этой асаны, то есть прогиб-наклон, поскольку силовая и активная динамическая нагрузка могут спровоцировать новый приступ боли в ногах или пояснице.
Половинная поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)
Это ещё одна асана, которая расслабляет и усиливает приток крови к отделу поясницы и снимает болевые ощущения. В отличие от двух предыдущих, эта асана более щадящая, и её можно выполнять без серьёзных опасений, поскольку в ней нет сильных прогибов или растяжений, но присутствует скрутка.
Кроме этого, асана положительно воздействует на желудочно-кишечный тракт, что также может быть важно для больного. Улучшается подвижность плеч и позвоночника.
При грыжах или язве делать это упражнение нельзя. При наличии проблем с щитовидной железой нужно быть очень осторожным. Также не следует выполнять Ардха Матсиендрасану беременным.
- Начинаем с Дандасаны.
- Сгибаем правую ногу в колене. Стопу ставим на пол с внешней стороны левого бедра.
- Левую ногу сгибаем в колене и пятку подтягиваем к правой ягодице.
- Таким образом, левая нога располагается под правой.
- Правую руку ставим позади себя на пальцы.
- Следим, чтобы спина оставалась прямой.
- Левым локтём зацепляемся за правое колено и на выдохе поворачиваем корпус вправо.
- Голову также нужно повернуть вправо.
- В этом положении задерживаемся на комфортное время, стараясь мягко развернуться ещё больше, но важно при этом сохранять ровный позвоночник. В основе этого движения лежит работа мышц корпуса, а не отталкивание локтем от колена.
- Чтобы выйти из позы, нужно со вдохом повернуть корпус и распрямить ноги.
Скручивание живота (Джатхара Паривартанасана)
Данная асана очень хорошо укрепляет пресс и воздействует на внутренние органы брюшной области: поджелудочную железу, печень, селезёнку. За счёт скручивания оказывается расслабляющее воздействие на поясницу.
Джатхара Паривартанасана может даже помочь снять болевой спазм при обострении заболевания и уменьшить воспаление. Если у вас возникла боль в крестцово-поясничном отделе, можно полежать в этой позе, но входить в неё только с согнутыми ногами.
При обострении заболеваний внутренних органов эту асану выполнять нельзя. Кроме того, девушкам с первых недель беременности эта поза противопоказана.
Как она выполняется?
- Ложимся на спину. Не прогибаемся в пояснице. Можно подложить под ягодицы ближе к крестцу свёрнутое одеяло, чтобы ликвидировать поясничный прогиб.
- На вдохе нужно поднять ноги перпендикулярно вверх. Если у вас только началось лечение, либо в вашем случае вы не можете поднимать вытянутые прямые ноги, то следует сначала согнуть ноги в коленях и затем оторвать их от пола. Прямые ноги мы поднимаем только на стадии восстановления, когда болезнь отступает.
- Руки кладём в стороны на линии плеч, они должны служить противовесом, чтобы корпус не отрывался от пола (если мышцы пресса слабые, это непременно произойдёт).
- Голову поворачиваем влево.
- Делаем выдох и опускаем ноги по направлению вправо и к себе. То есть наша задача слегка приблизить их к рукам. Таким образом, мы не только совершаем скрутку, но и вытягиваем позвоночник.
- Однако ноги на пол класть не нужно, оставляем их на расстоянии примерно 15 см от поверхности или пока противоположная лопатка не начнёт отрываться от пола.
- Делаем 1–2 цикла дыхания, возвращаем ноги в исходное положение, голову поворачиваем обратно и повторяем на другую сторону.
Совершаем 3–4 таких подхода.
В случае, если вышеописанный вариант упражнения даётся с трудом или вызывает дискомфорт, попробуйте ещё более простую вариацию скручивания живота.
Методика выполнения упрощённого варианта:
- Ложимся на спину.
- Сгибаем в колене правую ногу и подтягиваем к груди.
- Обхватываем колено руками и мягко тянем к себе. Задерживаемся в этом положении на 2–3 дыхательных цикла.
- Затем уводим согнутую в колене ногу за левое бедро и кладём на пол так, чтобы внутренняя сторона голени легла на пол.
- Левую ногу разворачиваем так, чтобы она лежала на внешней стороне.
- Руки вытягиваем в стороны, а голову поворачиваем вправо.
- Можно левой рукой мягко давить на колено, усиливая скрутку.
Повторяем на вторую сторону.
Поза освобождения ветра (Апанасана)
Ещё одна отличная расслабляющая асана, которую стоит практиковать чаще, даже вне основной тренировки, — Апанасана. Если возникают боли, то можно полежать в ней 3–4 минуты.
Она очень хорошо вытягивает позвоночник, снимая напряжение с области поясницы. Также Апанасана очень полезна для внутренних органов брюшной полости.
Каких-то противопоказаний у этой позы нет, но не стоит выполнять её при обострениях заболеваний внутренних органов.
- Ложимся на спину, стараемся расслабиться, руки и ноги вытянуты.
- Сгибаем колени и подтягиваем к груди.
- На выдохе обхватываем и притягиваем ноги ближе к себе.
- Сосредотачиваемся на вытяжении позвоночника, дышим ровно.
- Можно оставаться в этом положении 1–5 минут.
- По завершении не поднимаемся резко, мягко перекатываемся на правый бок, садимся и только после этого встаём.
Видео: йога при боли и воспалении седалищного нерва
Посмотрите видео с несколькими эффективными упражнениями для «разблокировки» седалищного нерва.
Если защемление возникло один раз, то важно продолжить практику лечебной гимнастики и йоги даже после полного выздоровления во избежание рецидива ишиалгии седалищного нерва.