Кундалини-йога для начинающих

Сегодня, среди начинающих и профессионалов, всё более популярным становится такое направление йоги как кундалини-йога. Главной задачей всех практик, в которые входят не только асаны, но также мантры, дыхательные техники и медитации, является выравнивание энергетического баланса в каждой чакре.

Особенности изучения, принципы и история кундалини-йоги

Ещё буквально недавно о кундалини-йоге не было так же хорошо известно как сегодня, однако это очень древнее учение. И археологи нашли свидетельства в Индии, которые датируются до нашей эры, подтверждающие, что и тогда люди практиковали некоторые йогические техники.

Однако есть основания полагать, что в те времена невозможно было просто так получить какие бы то ни было знания или практики, они передавались в строжайшей секретности от учителя к ученику.

Ваше право по рождению быть здоровыми, счастливыми и благословенными.

Тем, кто практикует кундалини-йогу имя Йоги Бхаджана широко известно, так как именно благодаря ему США, а вслед за ними и весь мир узнал и полюбил эту практику.

Жизнь этого человека полна интересных фактов и захватывающих событий. Он родился в 1929 году в достаточно состоятельной семье, всё детство, юность и большую часть своей взрослой жизни Йоги прожил в Индии. Всю свою жизнь он увлекался йогой и собирал йогические знания.

Но лишь в конце 60х, когда он иммигрировал в США, основал классы по йоге и начал делиться этим учением, он понял, что нашёл себя. Одним из важных посылов кундалини-йоги было то, что каждый по рождению имеет право быть здоровым, счастливым и благословенным.

В 2004 году в возрасте 75 лет Йоги Бхаджан скончался, однако его дело живёт до сих пор. Сегодня нам доступно большое количество его книг об отношениях между мужчиной и женщиной, о секретах йоги, практиках для обретения баланса и о многих других бессмертных для человека темах.

Что же такое кундалини? И чем техника кундалини-йоги отличается от любой другой?

Кундалини — это скрытый потенциал человека, недоступные ему душевные и физические резервы. И несмотря на то, что по учению кундалини присутствует в человеке с момента его зачатия, вся эта сила скрыта в чакре Муладхара, которая находится в основании позвоночника (в районе копчика).

Как же раскрыть свой потенциал и с чего начать? Новичку достаточно легко потеряться при самостоятельном изучении йоги, поскольку за своё долгое существование она накопила несколько тысяч медитаций и крий. Но изучение чего-то нового — это захватывающий процесс, полный приключений, поэтому предлагаем освоить, по крайней мере, азы.

К целям кундалини-йоги можно отнести:

• очищение и расширение сознания;
• возвышение над материальным;
• достижение внутреннего спокойствия.

Для воплощения этих целей кундалини-йога использует различные элементы:

• асаны (позы для укрепления и управления физическим телом);
• пранаямы (дыхательные практики);
• медитации;
• мантры (молитвы на санскрите, которые произносятся вслух);
• мудры (движения рук и жесты, имеющие определённое значение).

Всё это способно погрузить практика в состояние некоего транса, в котором и происходит общение со своим внутренним Я.

Начинается занятие кундалини-йогой всегда с мантры, которая помогает отрешиться от бытовых проблем и сконцентрироваться на проведении практики. Далее следует пранаяма. Дыхание очищает разум и улучшает внутренние процессы в организме. Только после этого идут физические упражнения. Заканчивается всё медитацией и завершающими мантрами.

Кому подходит кундалини-йога?

Кундалини-йога не является религиозным учением, она не требует каких-то особых лишений, аскетизма или хорошей физической подготовки, поэтому такая практика подходит любому человеку, если у него нет противопоказаний по состоянию здоровья, о которых мы расскажем ниже.

Хочется особенно выделить людей живущих в мегаполисах, испытывающих постоянный стресс и колоссальное напряжение в течение всего дня в попытке выполнить большое количество дел и решить множество вопросов. Такой образ жизни сейчас является нормой, и именно таким людям йога может помочь найти душевное равновесие и силы.

Преимуществом является то, что есть практики, который занимают немного времени, буквально 15–20 минут, что позволяет заниматься как в домашних условиях, так и при любом удобном моменте в течении дня. Даже за это время они помогут вам «перезагрузиться» и продолжить заниматься обычными делами отдохнувшим и немного восстановившимся. Йога так же подходит вместо утренний зарядки.

Влияние упражнений на организм

Кундалини-йога охватывает не только физические состояния и подготовку, как фитнес, который тоже безусловно помогает сбросить напряжение, но воздействует также на психическое здоровье и духовное развитие.

Общие плюсы йоги:

• Укрепление здоровья в целом. Человек, практикующий йогу, реже болеет простудными заболеваниями, излечивает некоторые неврологические заболевания и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
• Эмоциональное равновесие. Зачастую некоторые люди страдают от смены и перепадов настроения (чаще женщины), плохо контролируемых вспышек агрессии (чаще мужчины), плохого настроения и хандры. Йога помогает привести чувства в порядок.
• Строссоустойчивость. Это одно из самых востребованных качеств в сегодняшней жизни, но обладают им далеко не многие. Кундалини-йога даёт возможность снизить восприимчивость к трудным ситуациям и посмотреть на всё под другим углом.
• Внутренняя гармония. Иногда человек чувствует себя потерянным, он теряет смысл жизни или никак не может его найти, что приводит к депрессии и появлению пагубных привычек. Йога дарит уверенность в своих силах и помогает обрести контроль над своей жизнью.

Физические преимущества:

• потеря лишнего веса;
• улучшение метаболизма;
• избавление от проблем дыхательной системы;
• гибкость;
• нормализация кровообращения;
• укрепление иммунитета.

Психические преимущества

• улучшение концентрации и памяти;
• контроль над своим эмоциональным состоянием, самообладание;
• изменение мышления на позитивное;
• нормализация сна.

Противопоказания

Несмотря на столь большое количество положительных сторон йоги, она имеет свои противопоказания:

• гипертония;
• эпилепсия;
• приём транквилизаторов;
• желчнокаменная болезнь;
• травмы;
• мигрени.

В вышеперечисленных случаях нужно обратиться к врачу.

Также вы должны обратить внимание на следующие моменты:

• не нужно пить много воды во время практики;
• не стоит пить кофе в течение часа-двух перед йогой;
• не нужно терпеть боль или дискомфорт на любом этапе кундалини-йоги;
• девушкам в критические дни следует воздержаться от выполнения перевёрнутых асан.

Вариант комплекса кундалини-йоги для начинающих

Как мы уже успели обозначить ранее, кундалини-йога состоит из определённых этапов:

1. Мантры, настраивающие вас на практику.
2. Пранаяма — упражнения для дыхания.
3. Крийи — упражнения для тела.
4. Релаксация или медитация.
5. Финальные мантры.

Давайте рассмотрим, как может выглядеть комплекс новичка, который практически незнаком с кундалини-йогой.

Мантры

Мантры несут определённый посыл, имеют, можно сказать, волшебную силу, как заклинание. Опытные практики говорят, что даже если вы не верите в мантры, они всё равно работают за счёт особых вибраций, поэтому пропускать данную ступеньку занятия нельзя.

Мантр существует большое количество, они имеют разные цели. Например, исполнить желание, исцелить, защитить и так далее.

Перед тем как произносить начальную для практики мантру, необходимо сесть прямо. Если получается, можно принять позу Лотоса (Падмасану). Руки нужно сложить ладонями друг к другу на уровне груди, чтобы большие пальцы касались грудной клетки. Так вы защищаетесь от плохой энергии.

В начале практики чаще всего используется Ади-мантра, которая произносится три раза и звучит так: ОНГ НАМО ГУРУ ДЕВ НАМО. Перевести её можно так: «Я преклоняюсь перед высшим сознанием».

Видео: Ади-мантра

Практика так же заканчивается мантрой. Звучит она как СА-А-А-АТ НАМ, где первый слог значительно длиннее второго. Повторяется она тоже трижды и переводится как «истина — это имя Бога» или «я отождествляю себя с истиной». Эта мантра является завершающей и позволяет выравнять внутренний баланс человека.

Необходимо занять такое же положение, как и при начальной мантре, скрестив ноги и сложив руки на груди.

Видео: Мантра САТ НАМ

Пранаяма

После произнесения открывающей мантры можно приступить к дыхательным практикам, но новичку нужно быть крайне аккуратным, так как подобная практика без опыта может привести к головокружению. Начните буквально с 1–3 минут и по мере возможности и самочувствия увеличивайте длительность дыхательных упражнений.

Начните с обычного глубокого дыхания. Займите удобное положение с прямой спиной. Если у вас не получается сесть в позу лотоса (Падмасану), вы можете просто скрестить ноги или сложить их под собой и сесть на икры — это алмазная поза (Важдрасана).

Сконцентрируйтесь на дыхании. Делайте глубокий медленный вдох и медленный выдох, дышите через нос. Для комфорта можно закрыть глаза, сосредоточиться и подумать о том, чего вы ждёте от сегодняшнего занятия.

Повторите 5–6 циклов и можно приступать к упражнениям.

Мы сделаем два упражнения, которые вы можете выполнять в течение 30–40 секунд, постепенно увеличивая время практики.

Дыхание огня (Агни Пранаяма)

Это одна из распространённых практик в кундалини-йоге, поэтому если вы всерьёз решили ей заняться, то нужно выучить, как правильно выполнять Дыхание огня.

Считается, что такой вид дыхания генерирует очень мощные энергетические потоки, избавляет организм от токсинов, успокаивает нервную систему, увеличивает приток кислорода к внутренним органам и мозгу и оказывает благоприятное воздействие на здоровье по женской части.

1. Сядьте в удобное положение так, чтобы спина была прямой, закройте глаза и сведите их к переносице.
2. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно осуществляется в данном упражнении только носом. Вдох при этом равен по продолжительности выдоху.
3. На выдохе втягивайте живот максимально в себя, а на вдохе расслабляйте мышцы, из-за чего вдох будет происходить автоматически.
4. Опытные практики выполняют это дыхание достаточно быстро и резко, со скоростью примерно два раза в секунду, чего новичкам делать не рекомендуется. Однако важно поддерживать равномерный ритм.

Не выполняйте это упражнение долго, иначе у вас может закружиться голова. Делайте перерывы.

Упражнение непростое и требует практики, поэтому для получения хорошего эффекта его нужно выполнять регулярно.

Видео: Дыхание огня (Агни Пранаяма)

Попеременное дыхание через ноздри (Нади Шодхана)

Данная практика может показаться вам проще, чем предыдущая. Такое упражнение, как считается, выравнивает баланс между полушариями мозга, снимает стресс и успокаивает нервную систему, а также прочищает тонкие энергетические каналы, по которым, согласно йогическому учению, цирклирует в человеческом теле жизненная энергия — прана. Кроме того, при регулярной и длительной практике данная пранаяма позволяет увеличить ёмкость лёгких.

1. Сядьте с прямой спиной, ноги скрестите или расположите ягодицы на пятках. Закройте глаза и расслабьтесь.
2. Глубоко вдохните обеими ноздрями, после чего большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и левой сделайте глубокий вдох. После этого средним или указательным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Сделайте правой вдох и снова поменяйте ноздри.
   

   Не спешите, делайте всё сосредоточенно, постепенно эти движения дойдут у вас до автоматизма
3. Таким образом, вдох и выдох всегда делаются через противоположные ноздри. Сначала вы можете немного запутаться, но вскоре привыкните и доведёте действия до автоматизма. Тогда удастся почувствовать, как эта пранаяма успокаивает и умиротворяет вас.
4. Закончите упражнение выдохом через левую ноздрю. Затем медленно и глубоко вдохните обеими ноздрями и задержите дыхание настолько, насколько вам позволяют ваши лёгкие.
5. Не делайте выдох слишком резко, постарайтесь медленно, размеренно выдохнуть через рот. Затем выполните спокойный вдох и вернитесь к вашему обычному ритму дыхания.

При выполнении пранаямы пальцы также можно держать перекрещенными: средний заведён за указательный, левая ноздря зажимается указательным пальцем.

Не выполняйте эту пранаяму слишком долго на первых порах, чтобы не закружилась голова. Достаточно 1–3 минут.

Видео: Поочерёдное дыхание ноздрями (Нади Шодхана)

Онлайн-урок позволит вам самостоятельно научится выполнять это упражнение, что ускорит ваше обучение азам йоги.

Асаны

После того как вы провели подготовку с помощью мантр и дыхания, можно приступать к упражнениям для тела. Опытный йог может заниматься без проблем и два, и три часа, меняя асаны и задерживаясь в каждой из них на длительное время. Но для начала вам этого не требуется, можно заниматься по 15–20 минут, от этого уже будет польза, главное, делать это регулярно. Не требуется и какой-либо хорошей физической подготовки, мы начнём с довольно простых поз.

Также обратите внимание, что в некоторых асанах кундалини-йоги используются разные техники дыхания, но на первое время вам нужно освоить сами позы, поэтому дышите произвольно.

Грива (Шактивардхак)

Эта асана укрепляет мышцы шеи и очень актуальна для людей с сидячей работой, которые испытывают напряжение в мышцах спины или шеи.

1. Встаньте или сядьте прямо.
2. Сначала выполняем упражнение в горизонтальной плоскости, поворачивая голову влево, затем вправо, делая паузы в конечных точках.
3. После этого выполняем упражнение в вертикальной плоскости, то есть наклоняем голову к груди, затем откидываем её назад. Но нужно быть аккуратным, первое время могут возникать неприятные ощущения.
4. Повторите на 4–5 дыхательных циклов.

Поза Лягушки (Мандукасана)

Эта асана раскрывает суставы и растягивает мышцы таза.

1. Сядьте на пятки, стремясь развести колени как можно дальше друг от друга.
2. Задержитесь на 4–5 дыхательных циклов или 20–40 секунд, как вам удобнее.

Вариаций позы лягушки много, эта — самая простая.

Поза Связанного угла (Баддха Конасана)

Как и предыдущее упражнение, данный вариант хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

1. Соедините стопы и подтяните ближе к себе.
2. Ступни следует обхватить руками.
3. Мягко двигайте коленями вверх и вниз, именно из-за этого движения асана получила второе название — «бабочка».
4. Задержитесь на 30–40 секунд или 4–5 дыхательных циклов.

Поза Улитки (Вакрасана)

Это простая поза на скручивание позвоночника, она очень хорошо помогает снять напряжение и болезненные ощущения в пояснице.

1. Сядьте c прямой спиной, вытянув перед собой ноги.
2. Согните правую ногу в колене и, подведя стопу к ягодице, поставьте её на пол.
3. На выдохе скрутите корпус вправо.
4. Левую руку при этом нужно завести за правую ногу и либо поставить её на пол, если растяжка вам позволяет, либо просто упереться локтём в колено, тем самым подталкивая корпус скручиваться ещё сильнее.
5. Правую руку поставьте позади себя на ладонь для поддержания равновесия.
6. Голову при этом поверните в сторону правого плеча.
7. Удерживайте положение 4–5 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.

Важно, чтобы позвоночник скручивался равномерно и прежде всего за счёт усилий мышц кора, а не давления руки. Иначе упражнение станет не только менее эффективным, но и небезопасным.

Поза Потягивающейся кошки (Марджариасана)

Вероятно вам доводилось видеть эту асану в разных видах фитнеса — стретчинге, стрип-пластике. Это популярное упражнение отлично прорабатывает весь позвоночный столб, раскрывает грудную клетку, подтягивает живот и улучшает пищеварение.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Важно следить за положением рук и ног. Колени — под тазовыми косточками, основания ладоней — под плечевыми суставами.
3. Вдохните, прогибая поясницу, насколько это возможно. Голову при этом слегка запрокиньте и посмотрите вверх. Не перегибайте слишком сильно шею, боли и дискомфорта быть не должно. Макушку и копчик тяните друг к другу.
4. Выдохните, выгибаясь дугой и подтягивая живот к позвоночнику. Голову опустите вниз, расслабьте шею.
5. Старайтесь делать прогибы равномерными, чтобы передняя и задняя поверхности корпуса вытягивались в одинаковой степени.
6. Повторите 8–10 циклов дыхания.

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Эта асана укрепляет верние отделы позвоночника и раскрывает грудную клетку.

1. Лягте на живот.
2. Ладони поставьте на пол под плечами.
3. Сделайте вдох и выпрямите руки, одновременно отрывая корпус от пола.
4. Голову при этом запрокиньте назад и посмотрите вверх. Не перегибайте шею, она должна органично продолжать изгиб остальной части позвоночника.
5. Не выпрямляйте до конца руки, иначе на поясниц придётся излишняя нагрузка.
6. Задержитесь в данной асане на 4–5 циклов дыхания. Если получится, удерживайтесь дольше.

Старайтесь не «переламываться» в пояснице, прогиб во всех отделах позвоночника должно быть равномерным.

Поза Ребёнка (Баласана)

После Бхуджангасаны нужно расслабить спину, в этом поможет поза Ребёнка, которая мягко растягивает позвоночник.

1. Сядьте на колени так, чтобы ноги были вместе, а стопы соприкасались.
2. Опустите таз на голени и наклонитесь вперёд.
3. Вам нужно лечь таким образом, чтобы лоб касался пола.
4. Руки при этом можно вытянуть вперёд или удерживать их вдоль тела.
5. Расслабьтесь и задержитесь на 10 дыхательных циклов.

Поза Лодки (Парипурна навасана)

Эта асана прорабатывает мышцы пресса и немного работает над вашим балансом — внутренним и внешним.

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
2. Начните поднимать согнутые в коленях ноги от пола, одновременно отклоняя корпус назад.
3. Ваша опорная точка — ягодицы, на копчик заваливаться не нужно.
4. Руки вытяните прямо перед собой для удержания равновесия.
5. При этом чем выше вы поднимите ноги и корпус, тем легче вам будет удержать это положение, чем ниже, тем, соответственно, сложнее.
6. Если получается, выпрямите ноги. Спина должна остаться при этом прямой.
7. Держите асану 4–5 дыхательных циклов.

Важно держать спину прямой, а живот подтянутым.

Поза Мертвеца (Шавасана)

Каждую тренировку необходимо заканчивать хотя бы непродолжительной Шавасаной, она помогает расслабиться и успокоить дыхание, если оно сбилось. Это асана полной релаксации.

1. Лягте в удобное положение на спину, ноги и руки свободно, закройте глаза.
2. Начинайте медленно расслабляться от макушки, отмечая каждую область вашей тела, до кончиков пальцев ног.
3. Задержитесь в этой позе чуть дольше, чем в остальных, чтобы закрепить эффект спокойствия, хотя бы на 5–7 минут.
4. Дышите ровно и глубоко. Вдох желательно должен быть в два раза короче выдоха.
5. С каждым выдохом стремитесь расслабить тело ещё больше.
6. При этом избавьтесь от любых суетных мыслей — позитивных, негативных, очистите свой разум, пусть он будет спокоен.

Помните, что это одна из самых важных асан в йоге, так как в ней вы можете действительно отдохнуть и найти внутреннее равновесие.

Чтобы эта асана была максимально комфортной, позаботьтесь, чтобы в комнате не было слишком светло. На случай, если вам станет холодно, возьмите плед или одеяло.

Усилить эффект расслабления может спокойная мягкая музыка. Можете включить видео, оно поможет вам настроиться на нужный лад.

Видео: Музыка для Шавасаны

Выполняйте все асаны плавно и мягко, переходя из одной в другую. В фитнесе допустимы резкие и быстрые движения, но если вы решили заняться йогой, забудьте об этом. Каждое движение похоже на танец, оно медленное, чёткое и спокойное.

Выполняйте каждую асану в несколько заходов. Допустим, поза Лягушки у вас получилась всего лишь в течение 20 секунд. Отдохните 10–15 секунд и попробуйте снова.

Медитация или расслабление

Медитация для новичка — достаточно непростое занятие, так как мозг стремится блуждать где угодно только не находиться в «здесь и сейчас», а тело всё время затекает и немеет, поэтому вы можете попробовать обычное расслабление. Например, задержитесь в шавасане на 5–10 минут дольше, наслаждаясь полным расслаблением.

Если вы хотите попробовать именно медитацию, начните с 6 минут.

Для концентрации и расслабления помогают специальные мантры. Отличным вариантом может стать мантра ГУРУ ГУРУ ВА-ХЭ ГУРУ ГУРУ РАМ ДАС ГУРУ, которая переводится как «мудр тот, кто служит бесконечности». Она расслабляет, исцеляет и снимает груз эмоций.

1. Сядьте в удобную для вас позу, не напрягайте спину, но старайтесь держаться прямо.
2. Сделайте глубокий вдох через нос и шумный выдох через рот. Повторите 3–4 цикла.
3. Закройте глаза, положите руки на колени ладонями вверх.
4. Соедините указательный и большой пальцы. Это одна из самых распространённых и важных мудр, первая, которую вам нужно запомнить. Она называется мудра Знания или Гиан-мудра. Она повышает энергию в вашем теле, улучшает мышление, нормализует кровообращение, снимает напряжение.
   

   Это одна из важных мудр йоги, символизирующая вашу готовность принимать знания от вселенной
5. Когда будете готовы, приступайте к произнесению мантры.

Выглядит это следующим образом:

• 1 минута громко
• 1 минута шёпотом
• 2 минуты про себя
• 1 минута шёпотом
• 1 минута громко

Завершите весь цикл закрывающей мантрой САТ НАМ.

Когда практика подойдёт к концу, отпустите мудры, вытяните руки, глубоко вдохните несколько раз, поверните голову и тело несколько раз влево-вправо. Не вставайте сразу же. Понаблюдайте за своим состоянием ещё некоторое время.

Подборка онлайн видеоуроков по кундалини-йоге для начинающих

Предлагаем вам также узнать о кундалини-йоге, чакрах и полезных практиках более подробно и наглядно в видеоуроках Майи Файнс.

1 чакра, Муладхара

Цвет чакры: красный.

Это корневая чакра, основа и находится она в основании позвоночника.

Муладхара отвечает за выживание и безопасность человека.

Видео: Урок Майи Файнс, 1 чакра

2 чакра, Свадхистана

Цвет чакры: оранжевый.

Эта чакра отвечает за желания, особенно низменные удовольствия. И если человек слишком зависим от сладкого, солёного или иных вкусовых предпочтений, он теряет энергию именно на этой чакре.

Свадхистана находится на три пальца ниже пупка. Состояние этой чакры тесно связано со здоровьем женских и мужских половых органов.

Видео: Урок Майи Файнс, 2 чакра

3 чакра, Манипура

Цвет чакры: жёлтый.

Она следует сразу же после чакры, стремящейся к удовольствиям, и находится в районе пупка.

На этом уровне устремления человека более психофизические в отличие от второй и первой чакр. Переход на эту чакру осуществляется в возрасте от 14 до 21 года, это обитель Эго и развития личности.

Видео: Урок Майи Файнс, 3 чакра

4 чакра, Анахата

Цвет чакры: зелёный.

Её так же называют сердечной чакрой и, соответственно, она находится на уровне сердца.

Анахата олицетворяет любовь, сострадание, духовность.

Видео: Урок Майи Файнс, 4 чакра

5 чакра, Вишудха

Цвет чакры: голубой.

Эта чакра находится в основании шеи.

Она отвечает за творчество, за наше мировосприятие. Именно с через горловую чакру мы высказываем все наши суждения и мысли.

Видео: Урок Майи Файнс, 5 чакра

6 чакра, Аджна

Цвет чакры: тёмно-синий.

Это важная чакра, в ней происходит соединение ума и тела. Она располагается в районе лба между бровями. Это чакра третьего глаза.

Поднимаясь в своём сознании всё выше, человек начинает задаваться вопросами: «Что такое истина?», «В чём суть?», «Что есть Я?».

Аджна-чакра отвечает за интуицию, мыслеобразование, гибкость мышления.

Видео: Урок Майи Файнс, 6 чакра

7 чакра, Сахасрара

Цвет чакры: фиолетовый.

Также её называют коронной чакрой, так как она находится над макушкой. Предполагается, что родничок — это Сахасрара, поэтому младенцы имеют сильную связь со Вселенной.

Эта чакра отвечает за связь со своим высшим Я, вселенским разумом, поиск истины и своего предназначения.

Видео: Урок Майи Файнс, 7 чакра

Изучение кундалини-йоги — это увлекательное и долгое путешествие, которое требует много сил, терпения и энергии. Если выполнение асан может требовать лишь «эволюции» физического тела и является далеко не самой важной, а лишь малой частью всего пласта знаний, то «эволюция» духа и разума — процесс действительно сложный и требующий от вас максимальной отдачи. Не сдавайтесь, и у вас непременно всё получится! Намасте!