Упражнения кундалини-йоги для начинающих

На сегодняшний день существует большое разнообразие вариаций йоги, в каждой из которых уделяется внимание чему-то одному: хатха-йога за основу берёт создание гармоничного тела для начинающих, аштанга-виньяса йога тренирует силу и выносливость, йога-нидра учит расслабляться. Кундалини-йога совмещает множество методик ради достижения одной цели — активизации внутреннего резерва сил.

Особенности кундалини-йоги

Согласно учениям о кундалини-йоге человеческий организм содержит намного больше энергии, чем человек привык использовать в своей повседневной жизни. Свой потенциал, скрытую энергию он может никогда не использовать и даже о ней не подозревать. Эта энергия и называется «кундалини», она располагается в первой чакре, или энергетическом центре. В своём спящем состоянии кундалини поддерживает в человеке жизнь, но если её пробудить, появляются силы намного большие, меняется не только тело, но и сознание человека.

Особенности и методы кундалини-йоги

Как мы уже отметили, кундалини покоится в первой чакре, Муладхаре, в районе половых органов. Муладхара отвечает за безопасность и базовые потребности человека. Задача кундалини-йоги в том, чтобы энергия активировала все чакры от первой до седьмой и поднялась вверх.

Чтобы это произошло, используются различные методы:

1. Асаны (позы). Это наиболее известный аспект йоги, который используется везде. Практики кундалини йоги убеждены, что асаны работают не только с физическим планом, но и с духовным.
2. Пранаямы (дыхательные практики). Часто они используются в качестве дополнительного инструмента вместе с асанами, как, например, в аштанга-виньяса йоге, но могут применяться и самостоятельно. Также дыхание важно в медитациях.
3. Мантры (молитвы / пения священных текстов). С мантр практика начинается, ими же заканчивается. Мантры поют, чтобы настроиться на медитации. Также иногда их применяют отдельно, поскольку существуют самые разнообразные мантры: для исполнения желаний, для очищения, для защиты и так далее.
4. Мудры (специальные жесты). Мудры чаще всего применяются в асанах для медитации и/или расслабления — позе лотоса (Падмасане), позе со скрещенными ногами (Сукхасане) с целью сконцентрироваться, привлечь или удержать энергию и так далее. Как и мантры, мудры имеют разные варианты и разное значение.
5. Медитации. Наиболее сложный и очень важный аспект кундалини-йоги, в котором практик погружается в состояние транса и пытается пробудить или пообщаться со своим подсознанием, со своим Высшим Я.

У начинающего практика возникает вопрос — а как правильно совмещать все эти аспекты, если каждый из них важен? Именно для этого опытными йогами, которые многие годы своей жизни посвятили йоге, были разработаны комплексы, состоящие из определённого количества асан с какой-то конкретной техникой дыхания, подобранными мантрами, мудрами и медитацией. Эти комплексы называются крийи. И о них мы поговорим чуть дальше.

Кому подходит кундалини-йога?

На самом деле, многих отпугивает идея, что кундалини-йога имеет религиозную направленность, однако это лишь набор понятий, знаний, учений, которые подходят каждому, кто желает улучшить своё физическое самочувствие и укрепить тело, а что более важно, заняться своим духовным воспитанием, понять, в каком направлении нужно двигаться, в чём состоит предназначение.

Кому противопоказана кундалини-йога?

У любой физической активности есть свои противопоказания, поэтому перед началом практики лучше всего проконсультироваться с опытным специалистом, ведь можно подобрать комплекс упражнений именно для вас, даже если у вас имеются какие-то серьёзные недуги.

В каких случаях нужно быть осторожными?

• травмы позвоночника;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• пороки сердца;
• эпилепсия и некоторые другие заболевания нервной системы;
• заболевания внутренних органов.

Если человек перенёс инфаркт или инсульт, необходимо около полугода на восстановление организма перед началом проведения практики.

Беременным женщинам не противопоказаны занятия, если беременность проходит хорошо, но в случае сомнительных ситуаций практику нужно прекратить сразу.

Эффекты кундалини-йоги

Привлекательность кундалини-йоги можно объяснить рядом причин:

1. Она помогает привести в форму тело, развить гибкость.
2. Её можно практиковать даже при низкой физической подготовке и гибкости, практика в ряде случаев имеет терапевтический эффект.
3. Любая йога значительно повышает стрессоустойчивость человека, а кундалини-йога уделяет этому большое внимание. Далее мы как раз разберём одну крийю, которая помогает снять стресс.
4. Кундалини-йога помогает расширить кругозор, узнать больше о культуре другой страны, более подробно изучить некоторые аспекты существования человека.
5. Человек становится энергичнее и позитивнее.

Основы практики кундалини-йоги

Как выглядит занятие по кундалини-йоге?

Несмотря на то, что для человека, не сталкивающегося ни с чем подобным ранее, кундалини-йога может показаться чем-то странным, здесь есть определённая логика и чёткая структура.

Мантры

Перед началом занятия происходит настройка на практику. В этом помогает особая мантра. Она называется Ади мантра, и с неё практика начинается всегда.

Слова мантры такие: «ОНГ НАМО ГУРУ ДЕВ НАМО». Она произносится три раза. Перевести её можно следующим образом: «Я открываюсь высшему сознанию».

Видео: Ади мантра

В кундалини-йоге Ади мантра считается очень важной, одной из главных, она позволяет настроить ваше сознание и подготовить его к практике.

Завершается практика тоже всегда мантрой. Звучит она как САТ НАМ и так же пропевается три раза. При этом первый слог очень длинный, в то время как НАМ произносится коротко. Перевести её можно так: «имя мне истина» или «я отождествляю себя с истиной».

Видео: САТ НАМ

Пранаяма

После мантр часто идут пранаямы, они также подготавливают и тело, и разум к дальнейшим действиям. В кунадлини-йоге есть несколько наиболее популярных дыхательных техник: это так называемое дыхание огня, одноминутное дыхание, поочерёдное дыхание, дыхание льва, охлаждающее дыхание, бхастрика и некоторые другие.

Чтобы было понятно, как это происходит, предлагаем вам посмотреть видео с одной распространённой пранаямой — бхастрикой.

Видео: Бхастрика. Техника энергодыхания

Крийи

После этого идут сами крийи, как мы уже рассказали, они состоят из определённой последовательности асан, пранаям, мудр. При этом крийи всегда направлены на получение конкретного эффекта. Они могут предполагать активную физическую нагрузку, работать больше с телом, очищать, улучшать пищеварение, способствовать нормализации женского здоровья, иметь медитативный характер.

Каждая крийя состоит из одного или нескольких упражнений. Очень важно не просто попробовать сделать какую-то крийю, понять, что у вас не получилось или вам надоело, и забросить это дело. Как учил Йоги Бхаджан, с каждой крийей нужно работать, если вы взялись за это, поскольку только в этом случае она повлияет на вас и изменит.

Это может быть 40 дней, этого времени хватит, чтобы уничтожить плохие привычки, или 90 дней, что позволит сформировать новую привычку. Если практиковать крийю 120 дней, вы сможете укрепить привычку. Ну а если выполнять крийю на протяжении 1000 дней, вы станете мастером этой практики.

Упражнения медитации

Люди меня часто спрашивают, что такое медитация. Медитация — это ежедневная уборка в «вас самих».

После упражнений обязательно выполняются медитации. Они усиливают связь между телом и разумом.

Медитация выглядит следующим образом: человек садится в удобную позу, удерживает мудры, выполняет какую-то конкретную пранаяму, возможно, читает мантру. Всё это определённым образом влияет на его нервную, эндокринную систему, на работу мозга.

Как и крийи, мудры или мантры, медитация в кундалини-йоге выполняется с определённой целью. Цель может быть разной — улучшить иммунитет, снять стресс, усилить энергопоток и так далее.

Бандхи

Ещё одной важной практикой в кундалини-йоге и некоторых других видах йоги являются замки, или бандхи. Поскольку нашей задачей служит активация, удержание, движение энергии внутри нас, мы должны научиться создавать объём и поток жизненной силы внутри.

Именно для этого используются бандхи. Если говорить более понятным языком, это определённые зажимы мышц, которые используются во время всей практики, иногда поочерёдно, иногда вместе.

Всего их три, базовым считается корневой замок, или Мулабандха. Это одно из первых, что вам нужно научиться делать, поскольку, как мы помним, работать мы начинаем именно с нижней чакрой больше всего, так как кундалини будет подниматься вверх именно из Муладхары.

Чтобы осуществить Мулабандху, мы сжимаем мышцы промежности (анальный сфинктер, уретральный канал) и стремимся подтянуть нижнюю часть живота, втягивая пупок.

Видео: Мулабандха

Сат крийя

Сат Нам — это бидж, или семенная мантра. Она небольшая и обладает огромным потенциалом. Великие вещи вырастают из неё. Даже если вам не предначертано судьбой быть с Богом и познать высшую осознанность, эта мантра всё равно выгравирует это на линии вашей судьбы. Сат Крийя очистит ваше существо. Болезни, недомогания, слабость, бессилие, лень и негативность — все недолжное покинет вас.

Если вы не знаете, с чего начать, а глаза разбегаются от большого количества всевозможных крий, стоит попробовать с простой и очень важной крийи. Используют её для поднятия энергии от нижней чакры по позвоночнику вверх, то есть то, ради чего мы в принципе практикуем кундалини-йогу.

Рекомендуется практиковать эту крийю ежедневно.

Начинаем с Ади мантры, как и любую практику, настраиваемся, пропеваем её три раза.

Важно заметить, что в Сат крийе используется Мулабандха, о которой мы говорили выше, но наибольший акцент делается на области пупка.

1. Садимся в алмазную позу (Ваджрасану). Она несложная и достаточно часто используется в практике кундалини-йоги.
   

   Удобно сядьте на икры и пятки так, чтобы пальцы были направлены назад
2. Руки вытягиваем вверх и сцепляем в замок над головой.
3. Нам необходимо сложить пальцы в мудру Венеры. Для этого мы плотно соединяем руки, вытягиваем указательные пальцы (складываем «пистолетиком»). У мужчин большой палец правой руки должен оказаться поверх левого, у женщин наоборот. Эта мудра используется для того, чтобы направлять сексуальную и жизненную энергию, дабы она расходовалась не горизонтально, а устремлялась вверх.
   

   Важно использовать варианты для женщины и для мужчины в зависимости от вашего пола, не складывайте руки бездумно
4. Тянем руки хорошо вверх, чтобы плечи стремились к ушам.
5. Спину держим ровной, но следует убрать излишнее напряжение. Положение спины важно, так как именно вдоль позвоночника циркулирует наша жизненная энергия. Подтяните низ живота, чтобы в прояснице не было чрезмерного прогиба.
6. Во время этой крийи мы повторяем мантру САТ НАМ, ту, которой обычно завершают практику. Но сейчас мы не концентрируемся на длительном звуке са-а-а-ат, мы произносим её ритмично и достаточно быстро.
7. Каждый раз, когда мы произносим САТ, мы подтягиваем живот, когда говорим нам, расслабляем его. Важно на этом сконцентрироваться.
8. Произносить мантру нужно примерно 10 раз в течение 8 секунд. Первое время, если не получается, можно делать это немного медленнее.
9. Кроме этих никаких движений мы не производим, сидим неподвижно.
10. По окончании делаем вдох, выполняем корневой замок и представляем, как энергия струится вверх, проходя по всем каналам и чакрам. Затем выдыхаем, отпускаем замок, ложимся в Шавасану и расслабляемся.
11. Завершаем по традиции закрывающей мантрой САТ НАМ, но уже в привычной вариации.

Начинайте с 2–3 минут и постепенно увеличивайте продолжительность практики. Столько же нужно находиться в Шавасане.

Данная крийя кажется простой, но эффект она даёт значительный:

• вы выполняете массаж внутренних органов брюшной полости, что способствует активации, улучшению функционирования ЖКТ;
• Мулабандха укрепляет вашу мочеполовую систему и стимулирует сексуальную энергию;
• Сат крийя помогает снизить артериальное давление.

В целом, это отличная практика для пробуждения кундалини.

Видео: Сат крийя. Практика 3 минуты

Крийя от стресса

Стресс — достаточно частое явление в нашей жизни, и справиться с ним бывает нелегко. Расслабляться большинство людей совсем не умеют. Но мы с вами попробуем научиться с помощью крийи для устранения стресса, тревожности и напряжения.

Настраиваемся при помощи начинающей мантры.

1. Садимся в удобную позу. Это необязательно должна быть Падмасана, можно сесть в простую позу со скрещенными ногами (Сукхасану).
   

   Если вы начинающий практик, то это отличная поза для выполнения медитаций и дыхательных упражнений
2. Ставим правый локоть на колено, ладонью подпираем щёку, закрываем глаза.
3. Расслабляемся и дышим в этом положении. Если получается погрузиться в медитацию, отлично, если нет, просто концентрируемся на своём дыхании, очищаем разум от ненужных мыслей.
4. При желании можно включить Guru Ram Das Lullaby.
5. Продолжаем в течение 11 минут.

Данное упражнение можно выполнять по мере необходимости, когда вы чувствуете себя беспокойным, измотанным, или регулярно для профилактики стрессоустойчивости.

Видео: Guru Ram Das Lullaby

Далее выполняем второе упражнение:

1. Садимся в Сукхасану.
2. Скрещиваем указательный и средний пальцы левой руки, остальные пальцы прижимаем к ладони и кладём руку на колено.
3. Правую руку складываем в мудру Зуб Дракона: складываем все пальцы в кулак и выставляем указательный вверх так, будто хотим на что-то указать. Считается, что такое положение рук концентрирует энергию, которую может «впитать» человек. Эта мудра не только помогает от стресса, но также позволяет практику лучше усваивать новую информацию, проясняет сознание.
4. Правую руку держим в согнутом состоянии так, чтобы указательный палец был на уровне лица.
5. Закрываем глаза, погружаемся внутрь себя и начинаем вращать указательным пальцем правой руки по кругу.
6. Лучше всего прослушать Ang Sang Wahe Guru в течение 11 минут, продолжая манипуляции указательным пальцем.
7. По завершении сильно напрягаем мышцы всего тела и задерживаем дыхание. Пребываем в этом положении 10 секунд. Делаем вдох и повторяем ещё два раза. Это помогает активизировать и усилить энергию развития.

После задержки дыхания не следует выполнять выдох и последующих вдох резко, это может навредить дыхательной системе. Постарайтесь плавно расслабить мышцы и затем так же плавно впустить воздух в лёгкие.

Видео: Ang Sang Wahe Guru

Теперь приступаем к третьему упражнению.

1. Садимся в Сукхасану.
2. Обе руки вытягиваем и кладём на колени ладонями вверх.
3. Из этого положения начинаем совершать круговые движения руками внутрь, одновременно с этим поднимая их вверх.
4. В верхней точке вытягиваем и напрягаем руки, удерживая их вытянутыми, направленными ладонями внутрь.
5. Держим три минуты.
6. По завершении делаем вдох и расслабляем тело.

Крийя для женского здоровья

Медитативная крийя, которую мы опишем далее, крайне полезна для репродуктивной системы женщины, называется она Андадж крийя и выполняется раз в месяц. Она замечательно подходит женщинам в период менопаузы, или для тех, кто планирует забеременеть.

1. Садимся в позу со скрещенными ногами, выпрямляем спину.
2. Начинаем с подготовки, пропеваем Ади мантру.
3. Поднимаем руки, сгибаем их в локтях. Плечо должно быть параллельно полу, ладони направлены в сторону друг друга.
   

   Первое время эта крийя может даваться очень тяжело, но она приносит положительный эффект, следовательно, стоит попытаться
4. Руки жёсткие. Это положение мы будем удерживать неподвижно, поэтому для новичка можно немного сократить время проведения в медитации. Достаточно будет 11 минут. Можно выполнять до 31 минуты.
5. Находясь в этом положении мы поём мантру «I am beautiful».
6. Лучший период проведения крийи — за неделю до овуляции.
7. Завершаем мантрой САТ НАМ.

Вот текст мантры:

• I am bountiful, blissful, and beautiful.

  Bountiful, blissful and beautiful I am.

  Ek ong kar sat gur prasad

  Anand bhayaa mayree maa-ay satiguroo mai paa-yaa

  Satiguroo ta paa-yaa sehej saytee

  Man vajeeaa vaadhaaeeaa

  Raag ratan parvaar pareeaa shad gaavan aaeeaa

  Shabdo taa gaavho haree kayraa man jinee vasaa-yaa

  Kahai naanak anand hoaa satiguroo mai paa-yaa.

Видео: Андадж крийя

Крийя для очищения

Ещё один полезный комплекс упражнений на очищение.

Он имеет множество положительных эффектов:

• усиливает сексуальную энергию;
• стимулирует пупочный центр;
• укрепляет спину, пресс;
• прогоняет энергию вверх к мозгу;
• снимает напряжение, очищает и даёт возможность расслабиться.

В этой крийе всего шесть упражнений.

1. Начинаем с первого.
2. Ложимся в удобное положение на спину, сцепляем руки в замок и убираем за голову.
3. Выполняем дыхание огня 1,5 минуты. Оно осуществляется через нос. Вдох и выдох равен по интенсивности и длительности. Дыхание производится при помощи живота, грудную клетку мы не подключаем.
4. Расслабляем абдоминальные мышцы, за счёт чего автоматически делается вдох. Чтобы сделать выдох, мы втягиваем живот, напрягаем мышцы пресса. В связи с этим выдох тоже происходит в результате движения живота.
5. При этом мы не концентрируемся на выдохе.
6. Выполняем примерно 2 цикла в секунду. Сначала это может быть чуть более медленный ритм, главное, чтобы он был.
7. По завершении делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на 20 секунд.
8. Снова повторяем дыхание огня и выполняем задержку дыхания на полминуты.
9. На вдохе поднимаем обе ноги вверх и удерживаем их 15 секунд. Поясница должна оставаться прижатой к полу. При этом важно успокоить своё дыхание и выровнять его.

Видео: Дыхание огня

После этого приступаем ко второму упражнению.

1. Лежим на спине, ноги разводим так широко, как получается.
2. Начинаем выполнять дыхание огня, в этот раз в течение одной минуты.
3. После этого поднимаем ноги примерно на метр и задерживаем дыхание на 5 секунд.
4. Повторяем три раза.
5. По завершении на вдохе поднимаем ноги невысоко и удерживаем это положение так долго, как возможно. Следим за дыханием, необходимо сохранять его размеренным и спокойным. Расслабляемся.

Теперь следующее упражнение.

1. Ноги держим вместе и поднимаем их так, чтобы угол между ногами и полом составлял примерно 30 градусов.
2. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимаем верхнюю часть корпуса, голову и руки.
3. В этом положении нам нужно смотреть на пальцы ног, благодаря чему у нас образуется горловой замок.
   

   Если в течение трёх минут, вы не можете выполнять это упражнение, разбейте его, например, на три подхода
4. Выполняем дыхание огня в течение 3 минут.
5. Затем делаем вдох и расслабляемся.

Переходим к следующему упражнению.

1. Садимся в позу посоха (Дандасану). Многие асаны сидя начинаются именно с этой позы.
   

   Садимся прямо, с ровной спиной, руки рядом с ягодицами, ноги вытянуты
2. Подтягиваем одну ногу к себе, согнув её предварительно в колене.
3. На выдохе наклоняемся вперёд, грудью и животом тянемся, чтобы лечь на бедро. У нас получается классическая поза «колено ко лбу» (Джану Ширшасана).
   

   Голову тянем в последнюю очередь. Если не достаём животом, не нужно класть лоб на ноги
4. Со вдохом поднимаемся обратно и немного отклоняемся назад.
5. Таких наклонов нужно выполнить около 25 в одну и в другую сторону.

Если у вас достаточно хорошая растяжка, то можно положить ногу не рядом с бедром, а на него и выполнять наклоны из такого положения.

Переходим к предпоследнему упражнению этой крийи.

1. Садимся в Дандасану.
2. Ладони располагаем позади себя и переносим часть веса на них.
3. Отклоняем корпус назад примерно на 60 градусов.
4. Слегка запрокидываем голову назад (если нет никаких проблем с давлением и шейным отделом позвоночника) и фокусируемся на одной точке, не переводя взгляда.
5. Снова делаем дыхание огня 2 минуты.
6. Со вдохом поднимаем ноги на 25–30 сантиметров от пола и задерживаем дыхание на 20 секунд.
7. Опускаем ноги и расслабляемся.
8. Повторяем дыхание огня в течение 1 минуты, после этого снова на вдохе поднимаем ноги и удерживаем паузу в дыхании в течение 15 секунд.
9. Делаем выдох, опускаем ноги, ложимся на спину и расслабляемся.

И, наконец, последнее упражнение, но не менее важное.

1. Ложимся на спину.
2. Делаем несколько глубоких циклов дыхания.
3. Вытягиваем руки вверх, сжимаем кулаки и медленно опускаем себе на грудь, при этом наша задача — делать это с усилием, как будто мы преодолеваем сопротивление воздуха. Если всё выполняется правильно, руки начнут дрожать.
4. Повторяем это упражнение на паузах после вдоха в течение 1 минуты.

Закончив все эти упражнения, ложимся и расслабляемся в Шавасане в течение хотя бы 5 минут. Не забываем про начальную и завершающую мантры.

Видео занятия с комплексом для начинающих

Возможно, многие вещи, которые были описаны, покажутся вам не до конца понятными, поэтому можно просмотреть комплекс кундалини-йоги на видео и попытаться повторить увиденное.

Ниже вы можете посмотреть классический комплекс кундалини-йоги. Он больше подходит для выполнения утром, поскольку сможет зарядить вас положительной энергией, разбудить, а также помочь преодолеть весь негатив в течение дня.

Комплекс начинается, как обычно, с настройки и пения мантры, далее идёт пранаяма, подборка асан с бандхами и медитация. Вы сможете наглядно понять, как строится занятия по кундалини-йоге

Видео: Александра Прохорова. Кундалини Йога. Комплекс, чтобы проснуться и от негативности

Итак, кундалини-йога — это не фитнес и работа с фигурой, это изменение внутреннего состояния, мироощущения, восприятия, сознания и уже потом тела. Эта практика способна помочь к лучшему изменить себя и свою жизнь.