С чего начать изучение йоги

С чего начать изучение йоги

К йоге приходят разными путями — это может быть случайное посещение занятия, которое понравилось и захотелось еще либо осознанный путь к себе в этом мире. В любом случае, если вы решили сделать йогу частью своей жизни либо сделать свою жизнь частью йоги, вам необходимо будет изучить её базовые основы. Именно тогда практика будет эффективной, правильной и осознанной, в противном случае можно навредить себе и своему здоровью. Давайте попробуем вместе разобраться с чего лучше начать изучение йоги.

Основы философии йоги и изучение ее краткой истории

Йога в переводе с санскрита означает «соединение» или «союз», что может трактоваться как духовная связь с богом. Основная задача йоги — это освобождение человека от страдания. Решить эту задачу может, во-первых, безусловная вера в бога (Брахму), который пронизывает всё сущее, и во-вторых, аскетизм или ограничение чувственных желаний. С помощью йоги можно управлять психическими и физиологическими процессами в организме человека за счёт выполнения физических упражнений, дыхательных практик, контроля над чувствами, концентрации, медитации, за счёт чего достигается самадхи, или просветление сознания.

Йога является философским учением Древней Индии, постулаты которого записал Патанджали, живший предположительно во II веке до нашей эры. Изложенную им в трактате «Йога-сутры» систему более поздний автор Свами Сватмарама назвал раджа-йога.

Однако исторические корни йоги можно найти ещё намного раньше, например, в древних текстах под названием Веды или Упанишады. Йога плавно продолжает практику санкхьи, однако йога более адаптирована к жизни. Санкхья говорит о влиянии на человека двух реальностей — пуруши и пракрити, а именно духовной и материальной составляющей.

Согласно учению йоги страдания появляются, когда человек отделяет себя от окружающего мира, то есть отделяет духовное от материального. Многие люди склонны быть в плену привязанностей, чтобы получить удовольствие, но когда удовольствие заканчивается — приходит страдание. Йога помогает успокоить ум и направить энергию в мирное русло, достичь этого можно под руководством духовного учителя, ограничивая функции тела, чувств и интеллекта. Высшей целью йоги считается достижение самадхи, когда между личностью и её оболочкой исчезают границы, а между человеком и временем исчезают расстояния. Нет прошлого и будущего, есть только здесь и сейчас, есть только настоящее.

Хатха-йога как составляющая раджа-йоги

В переводе с санскрита «ха» — это «солнце» и мужской вариант мантры, а «тха» — «луна» и женский вариант, то есть хатха-йога — это соединение солнечной и лунной энергии, мужской и женской. Хатха-йога начинается с очистительных практик — шаткарм. Тело надо подготовить к йоге, для этого используют различные методы для очистки глаз, зубов, языка, носа, пищевода, кишечника и даже головного мозга. Также практикующий должен придерживаться этических правил йоги — ямы и ниямы. Яма содержит принципы ненасилия, непривязанности, воздержания от лжи, кражи и внутренних желаний. Нияма заключается в выполнении правил внешней и внутренней чистоты, довольства тем, что есть, самодисциплины, самообучения и признания бога.

Третья ступень — это асана или устойчивое положение тела в пространстве. В йоге асаны нужны, чтобы правильно направить энергию, текущую в теле. Они способствуют повышению гибкости, улучшают внимание. При корректном выполнении асаны хорошо влияют на сердечную, эндокринную и пищеварительную систему. Зная, каково влияние на организм той или иной асаны, можно решить многие проблемы со здоровьем. Однако важно помнить про противопоказания, которые есть у каждой позы. В глобальном смысле асана помогает нам прийти в состояние, когда тело и сознание становятся едиными.

Ещё одна ступень хатха-йоги — пранаяма, или контроль за дыханием. Есть различные техники — успокаивающие, активирующие энергию и охлаждающие. Пранаяма помогает очистить тонкое тело от загрязнений и грамотно использовать жизненную энергию.

В хатха-йоге активно используются мудры и бандхи. Мудра — это печать, или расположение пальцев и кистей особым образом, используются для активации энергетических центров. Есть различные мудры — мудра знания, жизни, энергии. Бандха — это замок, есть три типа — горловой, брюшной и корневой замок, они необходимы для удержания и поднятия энергии.

За пределами хатха-йоги лежат более высокие ступени раджа-йоги. Это медитация, или работа с сознанием, здесь важно использовать специальные позы для медитации и выбрать объект медитации. Как правило, начинают с внешнего объекта, например, свеча и далее по мере готовности можно перейти на внутренние объекты — дыхание или чакры. Медитация используется для поднятия энергии до высшей чакры.

Все ступени в конечном итоге идут к последне — самадхи, или соединению с богом. Человек перестаёт ощущать свою индивидуальность, объединяя в себе одновременно наблюдателя и наблюдающего. Патанджали описывал несколько уровней самадхи — от начального уровня, когда практикующий медитирует на объект и задает себе вопрос за вопросом, до высшего состояния, в котором ум растворяется и наступает состояние духовного единства со всем сущим.

Основные трактаты. С чего начать изучать йогу ?

Йога-сутры Патанджали считается базовым текстом индийской школы йоги и состоит из четырёх глав — о созерцании, практике, свойствах и степени и полном освобождении. Начинающим рекомендуется читать данный трактат с пояснениеми, поскольку без них сутры сложны для восприятия. В первой главе даётся классическое определение йоги — это остановка колебаний сознания, ведь в первую очередь йога — это дисциплина ума. Существует пять видов движения сознания — верное знание, заблуждение, иллюзии, сон и память. Для успокоения движений сознания нужна постоянная практика и отрешённость, йога учит свободе от желаний и страстей и воспитывает в ученике непривязанность к материальным благам и удовольствиям. Во второй главе говорится о пяти видах страдания — это невежество, гордыня эго, привязанность, избегание боли и страх смерти. И далее подробно описываются ступени на пути к самадхи. Патанджали выделяет три уровня: первый — это самодисциплина, включающая в себя яму, нияму, асану и пранаяму, второй — это самообучение, объединяющее пратьяхару и дхарану, и третий — познание бога путём практики дхьяны и достижения самадхи.

Третья глава рассказывает о свойствах и силе, которую может получить ученик во время практики, в том числе сверхспособностях. Их существует восемь — уменьшаться до размеров атома или увеличиваться, становиться лёгким или тяжёлым, способность быть где угодно или исполнять желания, быть могущественным над всеми и контролировать природные силы. Но Патанджали предостерегает не поддаваться искушению и не использовать такие способности в корыстных целях. И последняя глава рассказывает, как можно освободиться от ограничений, обрести истинное знание и подготовиться к переживанию абсолютного счастья и блаженства. Для достижения конечной цели йоги есть пять способов — получить при рождении, посредством употребления зелий, через чтение специальных мантр, путем практики аскетизма и через глубокую медитацию. Используя первые три способа, можно стать жертвой гордыни в то время как последние два дают возможность достичь абсолютной свободы.

Видео: Йога-сутры Патанджали.

Ещё одна известная книга — это «Хатха-йога прадипика», написанная в XV веке Свами Сватмарамой. Её особенность состоит в том, что автор сделал упор на более практическое применение, чем «Йога-сутры». В этой книге тоже четыре главы. Первая из них рассказывает о различных асанах, благодаря которым укрепляется физическое тело и просыпается энергия кундалини, а также затрагивает тему йогического питания. Пища должна быть приятной и сладкой и заполнять желудок на три четверти, а еда рассматривается как подношение высшему бытию. Вторая глава подробно описывает техники шаткармы и пранаямы. Шаткарма — в переводе с санскрита «шесть действий», а именно нэти, дхоути, басти, капалабхати, тратака и наули. Также описываются пранаямы, такие как сурьябхеда, уджайи, ситкари, шитали, бхастрика, бхрамари, мурчха и плавини. Более подробно про них можно почитать в данном трактате.

Третья глава рассказывает о мудрах и бандхах. Наиболее подробно описывается сила маха-мудры и польза кхечари-мудры и три типа бандх — уддияна, мула и джаландхара-бандха. Также доступно объяснено, что такое энергия кундалини и энергетические каналы. Основных каналов также три — ида, пингала и сушумна. И последняя глава повествует, как достичь состояния самадхи, насколько важна практика шамбхави и кхечари-мудры, о необходимости практики раджа-йоги и о внутреннем звуке, который возникает в процессе практики и способствует состоянию безмолвия.

Видео: Хатха-йога прадипика

Базовый комплекс йоги: Сурья Намаскар

В переводе с санскрита Сурья Намаскар означает «Приветствие Солнцу», это комплекс упражнений для разминки всех групп мышц, состоящий из 12 асан. Рекомендуется выполнять его в утреннее время для активации солнечной энергии и приведения организма в тонус, в процессе можно пропевать специальные мантры при выполнение каждой асаны для вхождения в медитативное состояние.

Начинать необходимо с детальной проработки каждой асаны и далее объединить их в комплекс, добавив правильное дыхание, принцип простой — прогибаясь назад, делаем вдох, а при наклонах вперед делаем выдох.

Польза данного комплекса неоспорима: улучшается работа пищеварительной и дыхательной систем, кровообращение, тренируются мышщы и восстанавливается менструальный цикл у женщин. Противопоказаниями могут служить повышенное давление, грыжа позвоночника, второй и третий триместр беременности.

Существует несколько вариаций Сурьи Намаскар, на рисунке ниже представлен классический вариант данного комплекса.

Сурья намаскар
Дыхание и техника выполнения Сурь намаскар

Подробно рассмотрим и изучим технику выполнения каждой асаны комплекса.

Тадасана:

  1. Встаём ровно, соединяем большие пальцы ног.
  2. Подтягиваем коленные чашечки, напрягаем бёдра и ягодицы.
  3. Копчик направляем на себя, подтягиваем нижнюю часть живота.
  4. Раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх.
  5. Делаем выдох, складываем ладони перед грудью в намаскар-мудру.

Хаста уттанасана:

  1. На вдохе поднимаем обе руки над головой.
  2. В конце движения делаем небольшой прогиб в грудном отделе, не «переламываемся» в пояснице.
  3. Лобковой костью движемся чуть вперёд, сжимаем ягодицы.
  4. Раскрываем грудную клетку, смотрим на большие пальцы рук.

Уттанасана:

  1. На выдохе делаем наклон вперёд, кладём ладони на пол.
  2. Если не получается, стараемся дотянуться кончиками пальцев до пола.
  3. Держим ноги прямыми, стараемся положить живот на бёдра. Если спина значительно скругляется, колени допустимо слегка согнуть.
  4. Копчик тянем вверх, вытягиваем позвоночник.

Ашва санчаланасана:

  1. На вдохе правой ногой делаем широкий выпад назад, колено кладём на пол.
  2. При этом сгибаем левую ногу (угол между голенью и полом должен составить 90 градусов).
  3. Делаем небольшой прогиб в спине, вытягиваем позвоночник.
  4. Тянемся макушкой по диагонали вперёд и вверх, смотрим перед собой.

Адхо мукха шванасана:

  1. На выдохе левую ногу переносим назад к правой.
  2. Поднимаем таз как можно выше, голову опускаем между рук.
  3. Выпрямляем ноги и тянем копчик вверх, стараемся наметить лёгкий прогиб в пояснице.
  4. Отталкиваемся руками от пола, стараемся опустить пятки на пол.

Аштанга намаскар:

  1. Сгибаем ноги, касаемся коленями пола.
  2. Сгибаем руки, опускаем грудь на пол.
  3. Таз и локти смотрят вверх, руки прижаты к корпусу.
  4. Подбородок стоит на полу, взгляд направлен вперёд.

Урдхва мукха шванасана:

  1. На вдохе опускаем бёдра на пол.
  2. Выпрямляем руки, прогибаемся, выводя грудь вперёд.
  3. Голову отводим чуть назад, смотрим по диагонали вперёд и вверх.

Далее в обратном порядке повторяем уже описанные позы: Адхо мукха шванасана, Ашва санчаланасана (теперь впереди должна оказаться правая, а не левая нога), Уттанасана, Хаста уттанасана, Тадасана.

Повторите комплекс ещё раз, теперь отшагивая в Ашва санчаланасану сперва левой ногой, а во второй раз правой. Два таких повторения цепочки — это один цикл. Количество кругов Сурьи Намаскар зависит от уровня подготовки ученика, рекомендуется начинать с трёх циклов и постепенно увеличивать их число, продвинутые йоги делают 108 кругов — это число считается сакральным в традиции йоги.

У йогинов есть шутка: самое сложное в йоге — это расстелить коврик. Перефразируя её, можно сказать, что самое сложное — это просто начать, начать изучение классической литературы по йоге, начать практиковать простые асаны. Лишь на первый взгляд йога кажется занятием только для гибких людей, которые дружат со своим телом, каждый вечер медитируют и поют мантры. Напомните себе, что и эти люди тоже с чего-то начинали, так что все преграды только у нас в голове.

Back to Top