«Попробовал йогу и понял: это — не моё». Однако прежде чем делать окончательный вывод, хочу сформулировать личные цели и в зависимости от них сосредоточиться на соответствующем направлении, коих современная йога насчитывает достаточно много. Размеренные и динамичные, расслабленные и силовые — одни из них помогают эффективно худеть, другие справляться со стрессом, третьи нарабатывать мышечный корсет. Давайте разберёмся, какие виды йоги бывают и с чего начать практику в домашних условиях.
Йога: многоликая и разнообразная
Существует множество стилей и направлений этой практики, каждое имеет свою специфику.
Классическая Хатха-йога
Это одна их самых популярных йога-практик, не требующая уроков гимнастики. Основной её постулат: человеческое тело — обитель живого духа, своеобразный храм. Нездоровое тело — препятствие на пути духовного благополучия, поэтому цель Хатха-йоги — научить человека управлению своим организмом.
Одна из основ этого вида йоги — вегетарианство. Считается, что оно необходимо для успешной практики и обретения равновесия духа.
Хатха-йога предполагает исполнение особых поз, именуемых асанами, применение дыхательных техник (пранаям), медитацию и релаксацию.
Хатха-йога подойдёт практически любому. Это отличный вариант для новичков, базовый стиль, после изучения которого можно перейти к освоению более сложных видов йоги.
Йога Айенгара
В центре внимания практики — выстраивание асан и упражнения на вытяжение тела. Асаны здесь подразделяются на категории по разным уровням подготовки. От уровня к уровню сложность возрастает.
Чтобы сделать пребывание в асане более комфортным и качественным, приверженцы йоги Айенгара применяют вспомогательное оборудование: ремни, блоки, валики, стулья.
За счёт длительного пребывания в одной позиции связки становятся эластичнее, суставы, мышцы и внутренние органы получают комплексную нагрузку, благотворно сказывающуюся на состоянии всего организма.
Такая практика будет полезна:
- людям пожилого возраста или со слабой физической подготовкой;
- имеющим проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;
- женщинам во время подготовки к зачатию и в послеродовом периоде.
Йога по методике Айенгара особенно подойдёт взрослым людям, подверженным стрессам, живущим в состоянии постоянного цейтнота. Она поможет обрести эмоциональное равновесие и повысит работоспособность.
Аштанга-виньяса йога
Эта практика ориентирована на интенсивное физическое развитие. Это динамический вид йоги: здесь асаны соединяются друг с другом повторяющимися движениями (виньясами), интенсивно разогревающими тело. Виньясы усиливают кровоток к суставам и тканям, помогают очищению внутренних органов от токсинов.
Все действия сопровождаются пранаямами — дыхательными упражнениями, и бандхами — напряжением и сжатием определённых частей тела («энергетические замки»).
В этой практике имеется 6 шесть уровней сложности, что позволяет начать курс с нуля, каждый последующий сложнее предыдущего. Занятие начинается с пения мантры и выполнения разогревающего комплекса. Новички работают в более медленном темпе, постепенно осваивая новые асаны.
Аштанга-виньяса йога больше подходит активным молодым людям. Она поможет улучшит спортивную форму, направит избыточную энергию в позитивное русло.
Йога-флоу
Другое название этой практики — йога «в потоке». Она имеет сходные черты с Хатха-йогой и Аштанга-виньяса йогой, но отличается более свободным, творческим подходом.
Асаны, синхронизированные с дыханием, плавно перетекают одна в другую в произвольном порядке. Главное условие — сохранение непрерывного дыхания, на которое, словно жемчужины, нанизываются все движения и позы. Со стороны йога-флоу немного напоминает танец.
Последовательность действий выстраивается в виде волн напряжения и расслабления. Такая своеобразная «текучесть» помогает сделать практику более осознанной, формируя состояние, приближенное к медитации.
Благодаря свободному подходу к выстраиванию практики Йога-флоу подходит всем независимо от возраста и уровня физической подготовки.
Йогатерапия для женщин
Это комплекс практик, направленных на оздоровление организма. Он выстраивается из йогических упражнений, подобранных в индивидуальном порядке, и специальных дыхательных методик. Обязательный элемент йогатерапии — особый режим питания.
Цель этой практики — активизация защитных сил организма путём настраивания на саморегуляцию. Результат достигается с помощью специальных асан, подбираемых в соответствии со спецификой проблемы. Ритм занятий неторопливый, время пребывания в каждой позе подбирается индивидуально, выход из асан мягкий и щадящий.
Йога-терапия подходит людям с болями в спине, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, пищеварительной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Эта практика помогает женщинам восстановиться после родов.
Йога 23
Этот вид йоги разработан Андреем Сидерским на основе 40-летнего изучения индийских практик.
Основные принципы, на которых базируется Йога 23:
- получение максимально возможного эффекта от практики при минимальных временных затратах;
- достаточно высокая травмобезопасность при выполнении упражнений, даже при недостаточной физической подготовке;
- значительный выбор техник в зависимости от индивидуальных особенностей.
Практика состоит из ряда подборок профессиональных упражнений, каждая включает в себя 5 неодинаковых по уровню сложности групп. Чётко установленной методики занятий нет: они разрабатываются индивидуально. Обязательной для всех является лишь медитация и выполнение Шавасаны — позы, в которой человек лежит на спине с руками, вытянутыми вдоль корпуса. Занятия проводятся под звук метронома.
Благодаря индивидуальному подходу Йога 23 подойдёт даже для детей. Особенно полезна она будет тем, кто склонен к неврозам, депрессии и апатии.
Фитнес-йога
Это динамичное направление, ставшее популярным трендом, представлено сегодня во многих фитнес-клубах. Как следует из названия, оно сочетает элементы йоги и современного фитнеса и помогает похудеть, обрести стройные ноги и плоский живот. Фитнес-йога обычно включает несложные асаны, доступные большинству неподготовленных людей.
Случается, что фитнес-йога становится первым шагом на пути более глубокого изучения традиционных направлений йоги.
Это направление подойдёт всем, кто желает оставаться в хорошей физической форме. Фитнес-йога учит владеть собственным телом, поэтому будет полезна и поклонникам других видов спортивной активности.
Кундалини-йога: первые шаги
Практика, подразумевающая работу с энергиями, протекающими в теле человека согласно представлениям последователей Кундалини-йоги. В этот вид йоги входят специальные комплексы, выстроенные в определённом порядке, — крийи. Каждый элемент выполняется в течение чётко установленного времени.
Всё это делается для того, чтобы пробудить энергию кундалини, скрытую в нижней части позвоночника. Она призвана свести воедино мозг, нервную систему и железы человеческого тела. В результате все системы начнут работать с максимальной эффективностью.
Практика Кундалини-йоги строится из простых элементов, гармонично сочетающихся между собой: асан (поз), пранаям (особых дыхательных методик), мантр (звуковых вибраций), мудр (специальных положений рук), мышечных замков, именуемых бандхами, и концентрации. Занятие начинается с пения мантры.
Кундалини-йога способствует укреплению иммунитета, делает позвоночник более гибким, повышает интуицию и сексуальную активность.
Эта практика не требует специальной подготовки и подойдёт всем людям. Тем, кому важна интенсивная физическая нагрузка, такая йога может показаться скучной. Зато её оценят творческие натуры, стремящиеся отыскать путь к себе.
Не исключено, что придётся позаниматься несколькими видами йоги, прежде чем выбрать «свою» разновидность. Важно прислушаться к сигналам тела и интуиции. Отсутствие негатива (отторжения, сопротивления), ощущение психологического комфорта — показатель того, что подходящая практика найдена.
Видео: Краткий обзор самых распространённых видов йоги
Прежде чем начать домашние занятия: как подготовиться к йоге дома
Йоговская практика предполагает сосредоточенность и погружение в себя, поэтому многие выбирают именно программу для домашних занятий.
Начало под контролем: курс с нуля — какую начальную программу лучше практиковать взрослому
Новичку стоит посетить хотя бы несколько классов по выбранному им виду йоги.
Начинающему непросто построить занятие с учётом индивидуальных особенностей — это под силу только опытному инструктору по йоге. Чтобы найти такого, возможно, придётся посетить несколько клубов. Не помешает и общение с теми, кто давно занимается интересующей практикой.
Работая с наставником, новичок научится верно выстраивать асаны и самостоятельно оценивать правильность их выполнения. Когда придёт собственный опыт, можно будет переходить к домашним занятиям по видео.
Осознанный подход к практике — как правильно подобрать комплекс упражнений неподготовленному человеку
Желательно начинать знакомство с йогой с изучения авторитетных первоисточников. Они помогут сформировать целостное представление об этом древнем учении.
- Йога-сутры Патанджали — фундаментальный текст. Он принят за базовый многими мировыми школами йоги. Структурно состоит из 4 разделов и 196 сутр. На первый взгляд, может показаться чересчур замысловатым, но при неторопливом и внимательном прочтении станет путеводителем по духовной трансформации применительно к йоговским практикам и жизни в целом.
- Хатха-йога-прадипика — древнейший труд, посвящённый Хатха-йоге (из числа уцелевших). Есть много вариантов его перевода, русская версия представляет собой текст из 4 частей. Они касаются асан, рекомендаций по питанию, практик внутреннего очищения, «энергетических замков», и многих других аспектов йогической практики.
Тем, кто только начинает свою практику, имеет смысл прочесть книги, рассказывающие об интересующих видах йоги. Например:
- Б. К.С. Айенгар «Свет жизни: йога»;
- П. Ряйсянен «Ашатанга-йога»;
- Д. Коултер «Анатомия Хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих»;
- А. Фролов. «Йогатерапия. Практическое руоводство»;
- С. Сарасвати «Кундалини-тантра».
Этот перечень книг можно дополнять по своему желанию.
Экипировка для занятий йогой
Существенное преимущество йоги — отсутствие необходимости в специальном оборудовании. Чтобы приступить к практике, помимо желания понадобится минимальная экипировка.
Коврик для йоги: правила выбора
Для занятий йогой требуется специальный коврик: от него напрямую зависит качество практики. И именно в этом моменте новички часто допускают ошибку, решив обойтись на первых порах фитнес-ковриком, а порой и вовсе полотенцем для пляжа.
- Во время пребывания в асане важно не допускать скольжения рук и ног по поверхности коврика. Это гарантия сохранения правильного положения тела и снижение травмоопасности.
- Чтобы йога-мат не тянулся, его армируют специальной сеткой, играющей роль своеобразного каркаса. Фитнес-коврики изготавливают по другой технологии, поэтому они подвержены растягиванию.
Лучшими йога-матами считаются те, что сделаны из натуральных материалов, например, из каучука. Но он обойдётся недёшево, поэтому начинающим имеет смысл повременить с покупкой такого аксессуара — вдруг ваше увлечение всё-таки окажется недолгим, а немалые деньги будут потрачены. Для новичка будет уместен коврик из синтетического материала.
Стандартный размер коврика для йоги — 180Х60 см. Если планируется выполнение динамических асан, можно подобрать аксессуар шириной 80 см — он позволит заниматься с большим комфортом. Желательно, чтобы длина коврика в этом случае превышала рост занимающегося на 20–30 см.
Одежда для йоги
Простота и комфорт — вот основные требования, предъявляемые к одежде для занятий йогой.
- Одеяние не должно стеснять движений — это затруднит кровообращение и нарушит циркуляцию энергетических потоков.
- Украшения, застёжки, грубые швы будут лишними.
- Идеальные штаны для йога-практики — те, что держатся на мягкой, неврезающейся резинке. Модели на верёвочках и ремнях крайне нежелательны. Можно заниматься в удобных лосинах или приобрести штаны, напоминающие шаровары (иногда их называют «афгани»).
- Для верхней части тела подойдёт топ, сидящий по фигуре (не слишком свободный и не сильно обтягивающий).
Йогу принято практиковать без обуви, но если температура в помещении не способствует полноценному расслаблению, допустимы мягкие чешки или носки (можно приобрести специальную нескользящую модель для йоги).
Одежда для йоги должна иметь спокойную цветовую гамму. Когда практика станет частью жизни, можно обзавестись комплектами нескольких цветов. Синие или фиолетовые оттенки будут способствовать глубокой медитации, для практики с целью очищения подойдёт чёрная и белая одежда, а жёлтые и оранжевые тона идеальны для энергетически подпитывающих занятий.
Дополнительное оборудование
Занятия йогой допускают использование вспомогательных элементов, именуемых пропсами. «Prop» переводится с английского как «поддержка», «опора». В йоге под этим термином подразумевают разнообразное вспомогательное оборудование, призванное сделать практику максимально комфортной и снизить риск травмирования.
- Опорные блоки (кирпичи). Они находят применение практически в каждой асане: помогают поддерживать ноги, ладони, колени. Например, их подставляют, если при скручиваниях не получается дотянуться рукой до пола.
- Ремень для йоги. Его используют, если не удаётся дотянуться ладонями до стоп в наклоне и других подобных позициях. В некоторых асанах ремень применяют для увеличения нагрузки.
- Болстер — специальный валик для йоги, туго набитый разнообразными наполнителями. Он предназначен для правильного выпрямления позвоночника и расслабления тела. Обычно его используют при выполнении асан лёжа.
Пропсы неспроста считаются дополнительным оборудованием: нет смысла приобретать их одновременно с решением начать практику. Есть ли необходимость в этом — подскажет тело. Новичку в любом случае будет сложно сохранять правильное положение тела в асане, поэтому первое занятие не является показательным в этом плане.
Вывод о необходимости покупки пропсов можно делать лишь по итогам нескольких тренировок, прислушавшись к своим ощущениям. Если очевидно, что уровень гибкости не позволяет выстраивать занятия на нужном уровне, значит, тело нуждается в дополнительной поддержке.
Важные рекомендации для новичков — заниматься самостоятельно в домашних условиях
Несмотря на кажущуюся простоту, занятия йогой дома требуют осознанного и ответственного подхода.
- Начать следует с выбора пространства для занятий. Пусть это будет комфортный, чистый и тихий уголок, наполненный солнечным светом.
- Независимо от вида йоги, практики должны быть регулярными. При отсутствии контроля наставника это часто оказывается самым сложным моментом для новичка.
- Занимаясь дома, нужно свести к минимуму отвлекающие факторы. Отключите телефон, выйдите из соцсетей.
К самостоятельной практике нужно «созреть», поэтому на начальном этапе важно прислушиваться к личным ощущениям, не устраивая гонку на результат.
Йога дома — отличная альтернатива занятиям в шумном спортзале. Здесь можно максимально абстрагироваться от внешнего мира, «услышать» своё тело, мысли и эмоции. Главное — надо осознанно подходить к выбору практики, и далее уверенно и терпеливо идти по пути самосовершенствования.