Вам может не нравиться плавание или не подходить силовые тренировки в тренажёрном зале, но йога для каждого своя, и любой человек вне зависимости от пола, физической подготовки, мировоззрения может найти в ней что-то для себя. Сосредоточитесь ли вы на развитии физической силы или на духовном росте, вы сможете выбрать вид йоги, который позволит вам добиться поставленной цели. Аштанга-виньяса — энергозатратный вид йоги, который позволяет обрести прекрасную форму, гибкость и выносливость. Для начинающих йогов в статье представлены видео с правильной техникой выполнения упражнений и дыхания, для достижения максимального эффекта аштанга-виньяса йоги.
Особенности, принципы, история аштанга-виньяса йоги
«Аштанга» означает «8 ветвей / ступеней». Этот термин был введён ещё около двух тысяч лет назад Пантанджали в философском труде «Йога-сутры». Однако современное направление аштанга-виньяса появилось только в прошлом веке, когда Шри Кришна Паттабхи Джойс, опираясь на древние тексты, изложил основные принципы и правила аштанга-виньяса йоги в своей книге «Йога мала».
Как можно понять из названия, аштанга-виньяса йога состоит из 8 частей. Каждый шаг — это путь к самореализации, поэтому каждая часть должна изучаться в определенной последовательности.
Ученик должен продвигаться вверх, начиная с самой низшей ступени:
- яма (моральные принципы);
- нияма (самообучение и очищение);
- асана (физические позы йоги);
- пранаяма (дыхательные упражнения);
- пратьяхара (контроль чувств и эмоций);
- дхарана (сосредоточенность/концентрация);
- дхьяна (медитация);
- самадхи (высшее состояние).
Как говорил Пантанджали, тот, кто пройдёт все восемь ветвей в этой последовательности, будет собирать плоды с дерева йоги.
Давайте немного подробнее остановимся на каждой ступени.
Яма имеет некоторое сходство с заповедями, это этические ограничения, а именно:
- ахимса, что означает ненасилие (при этом важно понимать, что ненасилие недопустимо ни над другими, ни над собой);
- сатья — это правдивость (ложь — разрушительная сила, и неважно, кого вы обманываете — других или себя);
- астейя — нежелание владеть тем, что тебе не принадлежит (сюда мы относим такие пороки, как ревность, зависть, воровство);
- брахмачарья — сексуальная сдержанность (йога не отрицает человеческую сексуальность, но учит разумно тратить ценную энергию);
- апариграха — подавление инстинкта собственничества (отказ от накопительства, стяжательства).
Нияма представляет собой духовные принципы. Сюда входят пять правил:
- шауча (очищение);
- сантоша (удовлетворённость);
- тапас (самообуздание);
- свадхьяйя (обучение);
- ишвара пранидхана (молитва).
Данная ступень учит так же заботиться о чистоте своего тела, как и о чистоте разума. Сюда входит и чистота питания, например, йоге достаточно часто придерживаются вегетарианского питания.
Асаны — это третья ступень, знакомая всем, поскольку её можно увидеть невооружённым взглядом. Опытные йоги очень хорошо владеют своим телом, поражают гибкостью. Продвинутые практикующие аштанга-виньясу выполняют позы, которые будут невероятно сложными для новичка.
Асаны разбиты на три группы:
- йога чикитса — это первая серия, приводит в равновесие тело;
- нади шодхана — средняя серия, способствует очищению нервной системы;
- стхира бхага — более продвинутая серия, в которой сила объединена с грацией и изяществом.
Как можно понять, все эти серии проходятся друг за другом, начиная с простых асан, когда ученик практикуется и познаёт азы дыхательных упражнений и синхронизации их с движением.
Пранаяма идёт вместе с асанами. В данном виде йоги этому уделяется очень большое внимание. Дыхание перестаёт быть бесконтрольным процессом, йог концентрируется и учится понимать динамику дыхания.
Пратьяхара — это полезный навык, который мы также учимся оттачивать, выполняя асаны. Человек настолько загружен своими мыслями, поручениями, выполняет сразу 3–4 дела, обдумывает планы на завтра за приёмом пищи, решает, как провернуть какое-то дело, когда чистит зубы. Состояние покоя буквально потеряно.
Занимаясь асанами и пранаямой, вы раз за разом возвращаетесь к тому, что требует вашего внимания здесь и сейчас, вы можете отвлекаться, но ваше тело заставит вас вернуться и сконцентрироваться на ритмичности дыхания, на правильности положения. Через время вы сможете достигнуть состояния осознанности и концентрации.
Следующей ступенью является дхарана — умение сосредотачиваться. В тот момент, когда мы постигаем контроль, наш разум больше не отвлекается не внезапные мысли, ощущения, звуки. Внимание и концентрация почти достигают медитативного уровня, но ещё не дотягивают до него.
Медитация — это следующий уровень. Это дхьяна. Когда мы умеем концентрироваться и контролировать себя, мы переходим на уровень глубокой медитации, когда нет ни единой мысли, есть лишь поток чистой энергии, который струится по каналам, не прерываясь и не задерживаясь нигде.
Кульминацией или целью аштанга-виньяса йоги является самадхи, последняя ступень. Только пройдя каждую предыдущую, можно добраться до этой. Как говорил Шри Кришна Паттабхи Джойс, нужно следовать правилам, и рано или поздно всё случится, это не будет какое-то внезапное озарение, которое настигнет вас, когда вы будете выполнять асаны, это будет заслуженный постепенный результат усердной работы.
Аштанга-виньяса йога, уроки для начинающих и влияние на организм
Если вы решили выбрать этот вид йоги для практики, то должны понимать, что для абсолютного новичка, который не имеет опыта в йоге, данная статья или какая-либо книга будут недостаточным пособием для полноценной практики. Следует поискать квалифицированного гуру, который сможет проконтролировать, насколько правильно вы всё делаете. Дело в том, что аштанга-виньяса — очень активная, динамичная, интенсивная практика.
Однако вы вполне можете выполнять самостоятельно комплексы Сурья Намаскар А и B, которые описаны подробно далее. Они достаточно просты и не требуют особой физической подготовки.
Аштанга-виньяса йога:
- развивает гибкость;
- учит концентрироваться и сосредотачиваться;
- придаёт силу телу, укрепляет все мышцы;
- учит управлять дыханием, помогает легче дышать и реже болеть респираторными заболеваниями;
- наполняет тело энергией, вы очень хорошо это ощутите в ходе практики;
- способствует снижению веса;
- усиливает кровообращение.
Стоит ли полагать, что если вы никогда ничем не занимались, эта йога не для вас? Ни в коем случае! Каждый движется в своём темпе, достигает только своих результатов и в нужное время. Однако, если вы плохо развиты физически, вам будет сложнее, и вы должны быть к этому готовы.
Элементы аштанга-виньяса йоги
Давайте рассмотрим ключевые аспекты, на которых строится практика. Они включают физические и дыхательные упражнения, особые мышечные зажимы, а также управление вниманием.
Виньясы и асаны
Виньяса в переводе с санскрита означает: ви — двигаться / начинать, ньяса — размещение. Виньяса — это связка динамично сменяющих друг друга поз в синхронизации с определённым типом дыхания.
Все асаны объединены в определённый цикл, начинаются и заканчиваются они обычно самастхити — устойчивой позой с ровным дыханием, в которой стоит ученик, готовый начать движение. Практикуя аштанга-виньяса йогу, мы плавно переходим из одной асаны в другую, такое движение выглядит довольно изящно и похоже на своеобразный танец.
Уджайи
Уджайи (или победоносное дыхание, как его ещё называют) — это пранаяма, определённый способ дыхания, который используется в данном типе йоги. Освоить его не всегда просто. Необходимо научиться создавать правильный звук, подобный шелесту морских волн.
Мы дышим через нос, слегка зажав голосовую щель так, чтобы при вдохе и выдохе получалось тихое сопение. Если пока у вас не получается практиковать уджайи, на первых порах можно обходиться во время занятий без него и дышать обычным образом.
Важна ритмичность дыхания. Обычно дыхание сбивчивое, неровное и поверхностное, в данном случае мы удлиняем, углубляем и выравниваем его. Вдох и выдох должны быть равны как по длительности, так и по интенсивности. Добиться этого не так просто. Для начала можно попробовать удлинить выдох. Когда это получается, нужно поработать над вдохом. Для многих асан требуется более долгая продолжительность цикла дыхания, следовательно и синхронизировать их можно, лишь поработав над техникой.
Чтобы понять, как именно научиться победоносному дыханию, предлагаем посмотреть видео урок.
Видео: Уджайи
Бандхи
Бандха — это «замок» или «печать». В случае применительно к телу это физические зажимы мышц, которые мы используем для усиления эффекта тех или иных упражнений.
В данном виде йоги бандхи играют очень большую роль. Когда мы совмещаем дыхание уджайи и определённый замок, мы активируем энергию и заставляем её двигаться по энергетическим каналам, или нади, нашего тонкого тела.
Существуют три бандхи:
- мула бандха — корневой замок (напрягаем мышцы промежности);
- уддияна бандха — брюшной замок (подтягиваем верхнюю часть живота под грудную клетку);
- джаландхара бандха — горловой замок (направляем подбородок слегка на себя и закрываем голосовую щель).
Дришти
Ещё один важный аспект в аштанга-виньяса йоге — это 8 точек, на которых мы должны сосредотачивать своё внимание.
Эти точки называются дришти:
- насагра (кончик носа)
- ангуштамадхья (большие пальцы рук)
- бхрумадхья (область третьего глаза)
- наби-чакра (пупок)
- урдхва (взгляд вверх)
- хастагра (кисти)
- падхайорагра (пальцы ног)
- паршва (взгляд вправо или влево)
Дришти не только помогают отстраивать праввильное положение тела в той или иной асане, они учат концентрации и постепенно приводят к медитации. Так мы постигаем 6 и 7 ступени древа.
Сурья Намаскар А
Сурья Намаскар А, или Приветствие Солнцу А, — это своего рода ритуал, который нужно выполнять каждое утро как символ своей благодарности пришедшему новому дню. Это несложный комплекс, который сочетает в себе все элементы, описанные выше. Начиная с Сурья Намаскар А, вы подготавливаете своё тело, достигаете более высокого состояния ума и учитесь сливать в единый поток движения и дыхание.
Состоит Сурья Намаскар А из 11 движений, которые мы должны выполнить пять раз подряд. Для новичка, который учится аштанга-виньяса йоге, этого может быть достаточно, поскольку благодаря технике такого разогревающего дыхания, комплексу поз, можно ощутить, как тело разогрелось. Но для опытных практиков это не более чем разминка.
Сейчас мы расскажем, из чего состоит комплекс, но помните, что важно запомнить не только движения, но и вдохы-выдохы и направление взгляда в каждый момент.
Если уджайи пока не получается, пробуйте выполнять комплекс с обычным дыханием, а вне практики учиться победоносному дыханию. Когда будете готовы, вы сможете их совместить.
Последовательность выполнения:
- Встаём в позу горы (Тадасану), укрепляем своё положение, чувствуем тело, не раскачиваемся, все мышцы подтянуты. Точка взгляда — насагра, смотрим на кончик носа. Из этого положения начинаем работать.
- На вдохе поднимаем руки вверх и направляем взгляд на большие пальцы рук.
- С выдохом наклоняемся вниз, делаем Уттанасану, смотрим снова на кончик носа.
- Со следующим вдохом поднимаем голову, но не пережимаем мышцы шеи, вытягиваем позвоночник. Концентрируемся на точке бхрумадхья, на третьем глазу.
- Выдыхаем и переносим ноги прыжком назад, чтобы оказаться в позе планки (Кумбхакасаны). Если сделать прыжок пока проблематично, можно быстро перенести ноги одну за другой. Опускаемся на руках вниз, теперь мы в позе посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасане).
- Из этого положения на вдохе опускаем таз вниз, ноги ставим на внешнюю сторону стопы, хорошенько прогибаемся с спине и поднимаем голову. Мы оказались в позе собаки, смотрящей вверх (Урдха Мукха Шванасане). Взгляд при этом направлен на нос.
- С выдохом переставляем ноги на носочки, поднимаем таз, одновременно вытягивая спину и шею. Это асана собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасана). Тянем корпус по направлению к ногам, пятки стремимся поставить на пол, шея расслаблена. Смотрим на пупок (наби-чакру). В этом положении мы задерживаемся, делаем пять циклов вдоха и выдоха. При этом помним, что они равны по длительности и интенсивности.
- На шестом вдохе прыжком подносим ноги к рукам (или переставляем). Голова направлена прямо, концентрация на третьем глазе.
- Выдыхаем, прокручивая таз чуть вверх и оказываясь в Уттанасане. Смотрим на кончик носа.
- На следующем выдохе выпрямляемся, поднимаем руки вверх, удерживая взгляд на больших пальцах.
- Выдох, и возвращаемся в позу горы.
Как вы можете увидеть, данный вариант Приветствия Солнцу хорошо подходит для начинающего практика, поскольку несложен.
Как выполняются бандхи? Сначала мы работаем без них, запоминая последовательность движений и отстраивая их, в дальнейшем подключаем замки следующим образом:
- мула-бандху делаем каждый раз в конце выдоха, выдохнули — сжали мышцы промежности;
- уддияна-бандху выполняем во время циклов дыхания в собаке мордой вниз, с выдохом живот должен автоматически подтягиваться; также во время перехода из Уттанасаны в положение стоя;
- джаландхара-бандха выполняется, когда подбородок направляется к груди, это происходит в Собаке, смотрящей вниз.
Видео: Сурья Намаскар А
Сурья Намаскар В
Так же как и предыдущий комплекс, приветствие солнцу повторяется пять раз, но состоит уже из 19 положений, что делает его несколько сложнее и энергозатратнее. Тем не менее, начинающий практик тоже вполне может его выполнить.
Последовательность выполнения:
- Встаём в Тадасану, чтобы подготовиться к выполнению комплекса, следим за положением тела, настраиваем дыхание, смотрим на кончик носа.
- Вдыхаем и поднимаем руки вверх, приседаем, сгибаем колени, не выводя их за носки, и тем самым оказываемся в позе стула (Уткатасане). Смотрим на большие пальцы рук.
- Выдыхаем и наклоняемся вперёд, смотрим на кончик носа.
- На вдохе поднимаем голову, переводим взгляд в зону третьего глаза.
- Отскакиваем на выдохе и оказываемся в позе планки, тело прямое и подтянутое. Смотрим на кончик носа.
- Вдыхаем, плавно переходим в Урдхва Мукха Шванасану. Продолжаем удерживать взгляд на кончике носа.
- Следующее движение сложно тем, что нужно на одном вдохе перейти в позу воина I (Вирабхадрасану I). Для этого мы поворачиваем левую стопу внутрь, шагаем правой ногой вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу, колено оказалось над пяткой. Таз смотрит прямо, корпус в небольшом прогибе, руки соединены в замок над головой, взгляд направлен на большие пальцы рук.
- На выдохе ставим ладони на пол и отшагиваем обратно в позу планки. Стоит заметить, что опытные практики используют в этом случае позу доски (Чатуранга Дандасану), но для новичка она может быть сложна.
- Со следующим вдохом возвращаемся в Собаку мордой вверх, взгляд на третий глаз.
- Выдыхаем, переходим в Адхо Мукха Шванасану. Не забываем про бандхи, смотрим на пупок.
- На вдохе выполняем позу воина I на вторую сторону.
- С выдохом встаём в Чатуранга Дандасану или планку.
- Вдыхаем и плавно переходим в собаку мордой вверх, не забывая смотреть в точку третьего глаза.
- Со вдохом переходим в собаку мордой вниз и удерживаем это положение 5 циклов.
- На вдохе подтягиваем обе ноги к рукам, концентрируемся на третьем глазе.
- С выдохом переносим вес на ноги и встаём в Уттанасану, смотрим на нос.
- Выпрямляемся в позу стула на вдохе и смотрим на большие пальцы рук.
- Выдыхаем, возвращаемся в Тадасану, смотрим на кончик носа.
Видео: Сурья Намаскар В
Аштанга-виньяса йога, 1 серия
В начале мы упоминали, что практика аштанга-виньясы предполагает 3 серии, каждая из которых сложнее, чем предыдущая. Начинать следует с йога-чикитсы, эта серия подходит для начинающего практика и вполне может быть выполнена самостоятельно. К следующей серии стоит переходить, только хорошо освоив первую. Она учит концентрироваться, правильно дышать и владеть своим телом, помогает понять саму систему аштанга-виньяса йоги.
Комплекс всегда начинается с Приветствий Солнцу А и В, после чего идут три цикла:
- позы стоя;
- позы сидя;
- завершающая последовательность поз, в которых присутствуют перевёрнутые позы.
Видео: Аштанга-виньяса йога, 1 серия
Несмотря на всю сложность, видимую при первом знакомстве с аштанга-виньяса йогой, в её основе лежит очень чёткая отлаженная система. Если следовать ей методично и поэтапно, это обязательно приведёт вас к успеху.