Фитнес-йога: особенности направления и упражнения

Как мы знаем, одной из основных характеристик йоги является статичность, то есть минимум движения, положения удерживаются неподвижно в течение какого-то времени. Такая практика подойдёт не всем. Некоторые, в основном молодые, очень энергичные люди, предпочитают что-то более активное. Но это совсем не повод отказываться от йоги, потому что есть направление, которое совмещает в себе классические методики йоги с динамикой. Называется это направление фитнес-йога.

Что такое fitness-yoga и отличие от аэробики

Это динамичный вариант классической хатха-йоги, который делает акцент именно на физическом развитии. Асаны используются те же самые, с такой же техникой выполнения. Однако мы добавляем элемент динамики — не удерживаем одну асану долго, а выполняем переходы из одной в другую.

Фитнес-йога прекрасно подойдёт тем, кого не устраивает однообразное пребывание в одной асане долгое время, но кто при этом не обладает очень хорошей растяжкой, и вместе с тем не выдерживает слишком энергичного темпа какой-либо аэробики или cross — fit( кросс — фит ).

Fitness-yoga имеет преимущества и положительные эффекты, к которым можно отнести:

• более интенсивное сжигание калорий, что позволяет похудеть;
• заряд энергии на весь день;
• улучшение гибкости и силы одновременно;
• нормализацию работы внутренних органов и систем;
• повышение стрессоустойчивости;
• предупреждение развития заболеваний позвоночника, суставов и опорно-двигательной системы;
• нормализацию сна;
• восстановление после родов.

Комплекс упражнений фитнес-йоги

В фитнес-йоге мы, как правило, чередуем упражнения на выдохе и вдохе. Постарайтесь сделать их равными друг другу по длительности и по интенсивности.

Предлагаем вам комплекс упражнений, каждое их которых нужно выполнить по 2–4 подхода в зависимости от уровня вашей подготовки.

Цикл: поза воина I (Вирабхадрасана I) + поза воина III (Вирабхадрасана III)

Обе асаны отлично прорабатывают баланс стоя, укрепляют мышцы и улучшают гибкость спины и бёдер.

Важно, чтобы корпус всё время был повёрнут в сторону впереди стоящей ноги

1. Начинаем с позы горы (Тадасаны), настраиваемся на практику, стоим прямо, тянемся макушкой вверх, дышим ровно.
2. Нам необходимо встать в позу воина I.
3. Для этого из Тадасаны мы широко расставляем ноги прыжком.
4. На выдохе поворачиваем таз и корпус вправо. Одновременно с этим поворачиваем носок правой стопы.
5. Пальцы левой ноги чуть заворачиваем внутрь. Стопа должна быть плотно прижата к полу.
6. Пятки находятся на одной линии.
7. Сгибаем колено правой ноги так, чтобы голень образовала с полом прямой угол. Важно не заваливать бедро внутрь.
8. Левую ногу стремимся держать ровной.
9. Руки поднимаем вверх, локти подтянуты, плечи опущены.
10. Со вдохом вытягиваемся за руками и макушкой вверх.
    

    р
11. На выдохе переходим в позу воина III. Для этого наклоняемся вперёд так, чтобы живот и грудь практически касались передней поверхности правого бедра.
12. Одновременно выпрямляем правую ногу и поднимаем левую.
13. В идеале руки, корпус и вытянутая нога должны быть прямой линией параллельной полу.
    

    Держим ноги и руки на одной линии
14. Также важно не разворачивать таз в бок.
15. На вдохе возвращаемся в Вирабхадрасану I — выпрямляем корпус и ставим левую ногу на пол, сгибаем правое колено и прогибаемся в спине.

Чередуем эти две позы: Вирабхадрасана I со вдохом, Вирабхадрасана III с выдохом. Повторяем 10–12 раз.

Цикл: собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) + собака, смотрящая вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

В данном случае мы чередуем прогиб в спине и тонизирование мышц ног с вытяжением спины и задней поверхности ног. Это две очень важные позы в йоге. В комплексе Сурья Намаскар они чередуются, поэтому, вероятно, что вы сталкивались с таким переходом ранее.

Делайте очень плавный переход, чтобы не нанести травму спине

Этот цикл позволяет улучшить подвижность плечевых суставов, укрепить мышцы-разгибатели спины, вытянуть мышцы ног и спины. Также он благотворно влияет на пищеварение. Чтобы сделать это воздействие ещё более интенсивным, не забывайте про брюшной замок (Уддияна Бандху). Когда мы переходим в собаку мордой вниз, то выдыхаем, максимально стараясь вытолкнуть воздух и подтянуть мышцы живота внутрь. Тем самым мы осуществляем массаж органов брюшной полости.

Нельзя выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с давлением или случаются мигрени.

Итак, начинаем с Адхо Мукха Шванасаны.

1. Встаём в позу горы, ноги можно расставить на 10–15 см друг от друга.
2. С выдохом наклоняемся вниз и переходим в позу наклона стоя (Уттанасану).
3. В этом наклоне спина должна быть прямая, но если не получается дотянуться до пола с прямой спиной, мы сгибаем колени.
4. Ставим руки перед ступнями на всю ладонь, плотно. Пальцы чуть растопыриваем.
5. Делаем широкий шаг назад сначала одной, затем другой ногой. Можно отпрыгнуть сразу двумя ногами назад.
6. Поднимаем таз вверх и делаем выдох. Грудной клеткой тянемся в сторону ног, стараясь задействовать плечевой сустав более активно.
7. Пятки тянем к полу, но болезненного растяжения в ногах чувствоваться не должно.
   

   Шея и голова должны быть расслабленными
8. Чтобы сохранять это положение правильным, нужно тянуться тазом вверх к потолку, удлиняя позвоночник.
9. Со вдохом мы переходим в позу собаки, смотрящей вверх.
10. Мы опускаем таз, переставляем ноги на внешнюю часть стопы и прогибаем спину. Голову поднимаем вверх.
11. Ноги удерживаем в воздухе: точки опоры — это стопы и ладони.
    

    Не запрокидывайте голову, если у вас есть проблемы с шеей
12. Запястья должны быть строго под плечами.
13. С выдохом возвращаемся в Адхо Мукха Шванасану: ставим ступни на носки, поднимаем таз вверх.

Чередуем позы: собака мордой вниз на выдохе, собака мордой вверх на вдохе. Выполняем 8–12 раз.

Цикл: планка на вытянутых руках (Кумбхакасана) + боковая планка (Васиштхасана)

Поза планки популярна в различных видах фитнеса (fitness) за пределами йоги, поскольку она очень эффективно воздействует на все мышцы, особенно на пресс и руки.

Не теряйте прямое положение корпуса во время поворота

При регулярном выполнении упражнение тренирует вестибулярный аппарат, а также приносит пользу поясничному отделу позвоночника, снимая нагрузку.

1. Встаём на колени и располагаем руки перед собой.
2. Ладони ставим плотно на пол под плечевыми суставами.
3. Выпрямляем ноги, пальцы держим на носке.
4. Поза планки несложная, но многие допускают ошибку именно при удержании правильного положения: от пяток до макушки тело должно представлять собой прямую линию.
5. Не нужно задирать таз вверх, прогибаться в пояснице. Чтобы ликвидировать прогиб в пояснице, нужно подтянуть живот и держать его в тонусе. Ноги и руки жёсткие.
6. На выдохе из этого положения мы переходим в Васиштхасану.
7. Разворачиваем обе ступни влево, то есть правая нога оказывается на внешней стороне стопы, а левая лежит на правой.
8. Одновременно с этим поднимаем левую руку. И по мере того, как мы поднимаем её вверх, разворачиваем корпус вправо.
9. В итоге нужно полностью повернуть туловище в правую сторону на 90 градусов. Руки должны быть вытянуты в одну линию.
10. Делаем вдох и возвращаемся в планку на вытянутых руках: поворачиваем корпус влево, ноги ставим на носок, возвращаем ладонь на пол.
11. Со следующим выдохом необходимо повернуться в другую сторону.

Чередуем: Кумбхакасана на вдохе, Васиштхакасана на выдохе. Повторяем 6–10 раз.

Цикл: поза полной лодки (Парипурна Навасана) + половинная поза лодки (Ардха Навасана)

Это ещё один цикл асан, которые оказывают воздействие на мышцы пресса. Кроме того, упражнение прорабатывает поясничный отдел спины, и здесь нужно быть осторожным, соблюдая правильную технику выполнения, чтобы не повредить мышцам и не заработать грыжу. Регулярное выполнение активизирует щитовидную железу.

В верхней точке нужно постараться максимально выдохнуть и напрячь мышцы пресса

Однако асаны имеют достаточно много противопоказаний. Нельзя выполнять их при грыжах паха, пищевого отверстия диафрагмы, позвоночника, при аппендиците, в период восстановления после операций, при заболеваниях кишечника. Также девушкам нужно отказаться от выполнения в первые дни месячных и во время беременности с первых недель.

1. Садимся в позу посоха (Дандасану). Ноги вытягиваем, руки держим возле ягодиц на полу, позвоночник прямой.
2. В этой асане есть важный момент: необходимо зафиксировать своё устойчивое положение на седалищных костях и не заваливаться на копчик.
3. Руки ставим позади себя, ноги сгибаем в коленях.
4. Поднимаем ноги вверх на выдохе, руки вытягиваем параллельно полу и голеням.
5. На вдохе переходим в Ардха Навасану.
6. Для этого мы одновременно выпрямляем и опускаем ноги ниже и опускаем корпус, оставляя лопатки на весу.
7. Поясницу нужно прижать к полу. Верхняя часть спины остаётся округлённой. Это важно, так как при выгнутой пояснице, когда она оторвана от пола, возникает компрессия в поясничной области. Это легко может привести к грыжам при регулярном выполнении.
8. Подбородок стремится к груди.
9. Руки по-прежнему вытянуты вперёд.
10. На выдохе возвращаемся в полную позу лодки: поднимаем и сгибаем ноги в коленях, подтягиваем корпус вверх, выпрямляем спину.

Чередуем: на вдохе Арха Навасана, на выдохе Парипурна Навасана. Можно повторить 10–15 раз.

Поза скручивания живота (Джатхара Паривартанасана)

Эта асана отлично прорабатывает мышцы пресса и улучшает гибкость позвоночника. Она показана при многих заболеваниях спины, поскольку отлично расслабляет и тонизирует, особенно поясничный отдел. Также упражнение будет эффективно для улучшения работы ЖКТ, поможет устранить нарушения стула. Джатхара Паривартанасана влияет на работу многих внутренних органов. Так, она устраняет застои в печени, активирует работу поджелудочной железы.

Если полностью прямые ноги держать неудобно, можно слегка согнуть колени

Есть несколько вариантов выполнения этой асаны в зависимости от уровня вашей подготовки.

1. Ложимся на спину. Важно, чтобы в пояснице не было прогиба. Под крестец можно подложить одеяло.
2. Руки вытягиваем в одну линию с плечами.
3. На выдохе поднимаем прямые ноги, они должны быть жёсткими, мышцы и коленные суставы нужно подтянуть.
4. Дышим 2–3 цикла.
5. Голову поворачиваем вправо и на вдохе опускаем ноги влево и чуть к себе, стараемся тянуться в сторону рук, но ноги при этом не кладём на пол, оставляем их на высоте 10–15 см. Противоположная лопатки должна оставаться плотно прижатой к полу.
6. На выдохе возвращаем ноги в перпендикулярное полу положение, голову разворачиваем в прямое положение и смотрим вверх.
7. Со следующим вдохом поворачиваем голову влево и опускаем ноги вправо и к себе.

Чередуем: с выдохом поднимаем ноги вверх, на вдохе опускаем в сторону. Повторяем 8–12 раз.

Если данный вариант выполнить сложно, можно согнуть ноги в коленях и работать из такого положения.

Видео: Польза фитнес-йоги и урок для начинающих

Если вы ещё не нашли спорт, который понравится вам, можете попробовать заняться фитнес-йогой. Несмотря на то, что это достаточно новое направление, с каждым годом оно завоёвывает всё больше популярности, позволяя заниматься людям разных возрастов (есть фит-йога для детей), разного уровня подготовки (обычно занятия делятся по уровням подготовки) и с разными потребностями (ведь вы сможете и привести в порядок фигуру и разгрузить голову, и улучшить гибкость).