Хатха-йога для начинающих

Хатха-йога для начинающих

Йога — это уникальная древнейшая система оздоровления человеческого организма. Она ведёт нас к очищению сознания и жизни в благости. Базовые знания о том, что такое хатха-йога, необходимы каждому, кто решил попробовать практиковать. Подробное описание поз и фундаментальных принципов учения помогут вам начать личную практику, сделают её безопасной и приятной.

Особенности, принципы, история Хатха-йоги

Одним из первых трактатов о йоге принято считать Йога-сутры Патанджали. Есть множество переводов и интерпретаций этой книги, так как санскрит — язык необыкновенный. Одно слово имеет, как правило, несколько значений. В большинстве источников слово йога переводится как «союз», «единение». Само значение, суть практики Патанджали определяет следующим образом: «йога есть читта вритти ниродха», что значит «йога есть остановка колебаний ума». Термин «Хатха» объединяет в себе противоположности, подобно китайскому инь-ян. «Ха» означает солнце, «Тха» переводится как луна. Гармония противоположных начал — основа мироздания. Но зачастую баланс нарушается и мы выходим из состояния равновесия. И благодаря йоге каждый практикующий приходит к гармонии внутреннего и внешнего, мужского и женского, света и тьмы. Хатха-йога — это универсальный метод очищения ума и тела.

Согласно йогическим трактатам существует несколько «ступеней», по которым следует двигаться тому, кто выбрал путь йогина:

  1. Яма — принципы морали: Ахимса — отказ от любого насилия (по отношению к себе, другим людям и животным). Сатья — отказ от лжи, в том числе от самообмана. Астейя — неворовство. Апариграха — ненакопительство. Брахмачарья — воздержание от потакания страстям, сексуальным желаниям.
  2. Нияма — правила, обращенные на самого себя: Шауча — чистота сознания и тела. Сантоша — удовлетворенность тем, что есть. Тапас — усердие в практике, дисциплина. Свадхъяя — самообразование. Ишварапранидхана — посвещение плодов своих деяний Богу и на благо всех живых существ.
  3. Асана — устойчивое удобное положение тела. Практика асан (различных поз) готовит тело к следующей ступени.
  4. Пранаяма — контроль дыхания. Включает в себя различные дыхательные техники, управление праной — энергией.
  5. Пратьяхара — отвлечение внимания от внешних объектов, перемещение его внутрь.
  6. Дхарана — сосредоточение сознания на каком-то одном объекте.
  7. Дхъяна — более продолжительное сосредоточение, медитация.
  8. Самадхи — глубокая медитация, при которой происходит слияние с Богом.

Хатха-йога — это только первые четыре ступени, все восемь именуются Раджа-йогой. Соблюдение основных принципов ямы и ниямы очень желательно для любого, кто решил практиковать йогу. Понимание философии йоги необходимо для глубины практики, это является фундаментом, на котором строятся занятия. В настоящий момент существует множество направлений, стилей йоги, авторских методик. Появилось огромное количество школ: Йога Айенгара, Кундалини-йога, Аштанга-виньяса, Ишвара-йога, Бикрам-йога и другие. Остановимся более подробно на классической Хатха-йоге.

Кому подходит Хатха-йога, её влияние на организм

Хатха-йога доступна каждому, кто имеет истинное желание освоить эту практику. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно нужно предупредить инструктора или ознакомиться с противопоказаниями, если вы занимаетесь самостоятельно. Женщинам в период менструации не рекомендуется выполнять перевернутые асаны (позы, в которых таз поднинмается выше головы), также ряд дыхательных практик выполнять нельзя. С особой осторожностью следует практиковать людям с наличием таких заболеваний, как грыжи, сколиоз и остеохондроз, людям с повышенным давлением и варикозным расширением вен, людям с серьёзными нарушениями в области любых органов. В таких случаях показана йогатерапия, благодаря особо мягкому воздействию она помогает улучшить состояние и не допустить осложнений. Йога учит осознано управлять своим телом, позволяет улучшить координацию, кровообращение, баланс, развить гибкость, эластичность тканей, подвижность суставов. Благодаря практике улучшается общее физическое состояние, формируется правильная осанка и в положительную сторону меняется образ жизни в целом.

Не стоит сразу ожидать от себя многого, если вы до этого никогда не занимались своим телом. Изменения должны происходить постепенно, чтобы это приносило пользу организму и не было стрессом. Йога — это не спорт, и важно не привносить в неё принципы спорта, такие как желание поставить рекорд, добиться желаемого любой ценой и тому подобные. В йоге важна умеренность, важен не результат, а сам процесс.

Комплекс Хатха-йоги для начинающих

Предлагаем вам пошаговые инструкции для самостоятельной практики йоги для дома.

Поза героя (Вирасана)

Эта поза наилучшим образом позволяет настроиться на практику.

о
о

Асана, с которой вы начинаете занятие, должна быть простой и максимально удобной, так как необходимо успокоить сознание, подготовив его к практике.

  1. Расположитсь на коврике, стоя на коленях, разведите стопы в стороны друг от друга.
  2. Медленно опустите таз на пол между стопами. Если при этом возникает дискомфорт в коленях, необходимо подложить под ягодицы подушку или сложенный плед необходимой высоты.
  3. Руки положите на колени, расслабьте мышцы лица.
  4. Прикрыв глаза, направьте внимание в пространство внутри своего тела, почувствуйте своё состояние. Ощутите, как рождается вдох, и что происходит во время выдоха. Сохраняйте спокойное дыхание через нос, наблюдайте за мельчайшими изменениями в теле. Постарайтесь на протяжении всей практики удерживать состояние покоя внутри.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака мордой вниз — одна из ключевых асан в Хатха-йоге.

о
о

Поза обладает прекрасным терапевтическим эффектом. Позволяет снять боль в области поясницы и вытянуть спину.

  1. Из положения Вирасаны потянитесь вперед, продвигая руки перед собой. Пальцы рук раскрыты, средние пальцы смотрят вперед, руки на ширине плеч.
  2. Плотно прижимая к коврику ладони, поднимите таз и, подворачивая носочки стоп, упираясь ими в коврик, поднимите ягодицы вверх к потолку.
  3. По возможности ноги нужно выпрямить до конца и поставить пятки на пол, но если это пока не получается, колени можно оставить чуть согнутыми и только создавать намерение выпрямить их полностью.
  4. Проверьте, что нет напряжения в области шеи и плеч. Не сводите лопатки, старайтесь проворачивать плечи к передней части рёбер.
  5. Спина должна быть ровной, особое внимание уделите пояснице. Все позвонки должны быть втянуты.
  6. Коленные чашечки смотрят точно вперёд, стопы параллельны другу другу.

Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Эта поза есть практически в любом комплексе Хатха-йоги.

в
в

Наклон вперёд позволяет увеличить эластичность задней поверхности ног, что особенно актуально для тех, кто много сидит на работе.

  1. Из положения Собаки мордой вниз подойдите ногами к рукам, стопы либо вместе, либо на ширине таза (более простой вариант).
  2. Руки расположите точно под плечевыми суставами, пальцы рук касаются коврика, либо, если этот вариант пока не доступен, можно только создавать стремление приблизить руки к коврику. В более сложном варианте можно захватить руками свои голени и всю переднюю поверхность тела прижать к ногам, как показано на фото.
  3. Следите за тем, чтобы спина оставалась как можно более ровной, вытягивайте переднюю поверхность тела от самого основания живота к грудине. Живот не должен сжиматься, он должен быть вытянут, поясница не должна напрягаться.
  4. Поднимайте таз вверх, стремясь выпрямить ноги, а животом коснуться передней поверхности бёдер.
  5. Для выхода из позы на вдохе плавно поднимитесь вверх.

Поза стула (Уткатасана)

Эта асана прекрасна тем, что её можно выполнять в любом месте, даже без коврика.

а
а

Поза стула подходит для начала практики, так как мягко вытягивает спину и разогревает область плечевого пояса.

  1. Встаньте на коврике, расположив стопы вместе.
  2. Делая вдох, поднимите руки вверх перпендикулярно полу.
  3. Ладони смотрят друг на друга, пальцы вытянуты.
  4. На выдохе направьте таз назад и вниз, словно стремитесь сесть на стул.
  5. Руки должны вытягиваться, продолжая линии боков.
  6. Плечи активно направляйте вниз и в стороны.
  7. Вытягивайте заднюю поверхность шеи так, чтобы она продолжала линию позвоночного столба.
  8. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, старайтесь не углублять его, не проваливайте вперёд живот.
  9. Колени не должны выходить за линию пальцев ног.
  10. Через несколько спокойных дыханий вернитесь в начальное положение.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Эта поза представляет одну из трёх вариаций поз воина.

л
б

Асана подобна геометрической фигуре, где важна точность линий.

  1. Расположите ноги на расстоянии чуть больше метра друг от друга.
  2. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
  3. Убедитесь, что стопы находятся под запястьями, скорректируйте расстояние между ногами, если требуется.
  4. Левую стопу заверните слегка внутрь. Правую стопу разверните наружу — перпендикулярно левой стопе (правая пятка смотрит в середину левой стопы).
  5. На выдохе, проворачивая бёдра изнутри наружу, опускайте таз вниз, сгибая правую ногу так, чтобы правое колено располагалось точно над пяткой.
  6. Голову позверните вправо и смотрите по направлению руки.
  7. на вдохе вернитесь в начальное положение, выполните позу на другую сторону.

Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)

Эта асана органично продолжает позу воина II и, как правило, идёт в комплексах сразу после неё.

в
в

Поза перевёрнутого воина позволяет интенсивно вытянуть боковую поверхность тела и улучшает баланс.

  1. Из позы воина II левую руку опустите на левое бедро и перемещайте её вниз по ноге, вытягивая левый бок. Сохраняйте при этом положение ног, следите за прямым углом между правой голенью и полом.
  2. Поднимите правую руку, разворачивая ладонь на себя.
  3. Смотрите вверх из-под правой руки.
  4. Проверьте, что колено согнутой ноги располагается точно над пяткой.
  5. Бёдра проворачивайте изнутри наружу.
  6. Плечи всё время тяните вниз.
  7. Выполнните позу на другую сторону аналогичным образом — зеркально.

Поза орла (Гарудасана)

Первое время может быть сложно сохранить равновесие в Гарудасане, но регулярная практика устраняет эту проблему.

и
и

Поза орла помогает улучшить баланс и координацию, а также увеличивает подвижность суставов.

  1. Встаньте на коврике, располагая стопы вместе.
  2. Левую ногу закиньте на правую, носочек левой ноги обвивает правую голень. Обе ноги присогнуты в коленях.
  3. Левая рука обвивает правую, левый локоть располагается снизу, ладонь на ладонь.
  4. Направляйте таз назад и вниз, создавая прямой угол в руках и ногах.
  5. Локти поднимайте вверх, следите, чтобы плечи в этот момент не поднимались.
  6. Таз смотрит точно вперёд.
  7. Следите, чтобы в пояснице не образовалось прогиба и чтобы оба бока оставались вытянутыми.
  8. Вернитесь в начальное положение и выполните эту же позу, поменяв руки и ноги местами (правая нога сверху, правый локоть снизу).

Поза планки (Кумбхакасана)

Эта поза относится к группе силовых асан.

п
п

Планка укрепляет мышцы всего тела, развивает выносливость.

  1. Встаньте на четвереньки, располагая руки на ширине плеч.
  2. Расправьте пальцы и прижмите их плотно к коврику, запястья должны располагаться точно под плечами.
  3. Ногами отойдите назад, располагая стопы на ширине таза, пятки должны быть над носочками.
  4. Копчик направляйте к пяткам, избегая прогиба в пояснице.
  5. Почувствуйте линию шеи, не запрокидывайте голову и не проваливайте её вниз.
  6. Ладони прижимайте плотно к коврику, вытягивайте спину.
  7. Выход из позы совершайте на выдохе, опуская колени на коврик.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Бхуджангасана — один из наиболее мягких прогибов, которые затем принимают более сложную форму.

и
и

Эта асана прекрасно вытягивает переднюю поверхность тела, улучшает гибкость.

  1. Лёжа на животе поставьте ладони под плечи.
  2. Локти направляйте точно назад.
  3. Ноги расположите параллельно друг другу, прижимайте их плотно к коврику.
  4. Направляя копчик вниз, на вдохе медленно поднимите грудную клетку, слегка распрямляя руки.
  5. Не запрокидывайте подбородок и не позволяйте плечам подниматься, тянитесь макушкой и грудиной вперёд и вверх, а плечами вниз.
  6. Лопатки прижимайте к спине, не допускайте боли в пояснице, поднимайтесь настолько, насколько вам комфортно.
  7. Лобковая кость прижата к коврику, низ живота приближайте к полу.
  8. Выходите, из позы плавно опускаясь на живот вместе с выдохом.

Половинная поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Эта асана относится к базовым скруткам. Наряду с линейным вытяжением, скрутки всегда следует включать в занятие.

п
п

Эта поза развивает подвижность позвоночника, улучшает работу органов брюшной полости.

  1. Присаживайтесь на коврике так, чтобы правое колено смотрело вперёд, а левое в потолок.
  2. Левую стопу поставьте рядом с правым коленом с внешней стороны ноги.
  3. Потянитесь вверх, выравнивая спину.
  4. Обе ягодицы должны равномерно давить в пол.
  5. С очередным выдохом разверните корпус влево.
  6. Правая рука может помочь довернуть корпус глубже (но не давите слишком сильно, работайте мышцами корпуса): зацепитесь правым локтем за левое колено.
  7. Оба плеча равномерно направляйте вниз, грудная клетка остаётся раскрытой.
  8. Копчиком стремитесь вниз, макушкой вверх.
  9. С очередным вдохом верните корпус в начальное положение.
  10. Поменяйте ноги местами и выполните позу разворачивая корпус в другую сторону.

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангсана)

Это одна из наиболее простых перевёрнутых поз, которая постепенно подготавливает тело к более сложным вариациям.

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангсана)
Особое внимание обратите на положение головы и грудной клетки

Перевёрнутые асаны рекомендуется выполнять в начале или в конце практики.

  1. Ложась на спину, вытяните руки вдоль корпуса, ладони смотрят в пол.
  2. Расположите стопы возле ягодиц на ширине таза, соблюдайте параллель в стопах, пальцы расправлены.
  3. За макушкой вытягивайте шею вдоль коврика так, чтобы подбородок не запрокидывался.
  4. Плотно прижимая руки к коврику, на вдохе поднимите таз вверх, направляя копчик вверх и напрягая нижнюю часть живота.
  5. Верхушки бёдер проворачивайте внутрь, ноги должны остаться параллельными, колени точно над пятками.
  6. Плечи проворачивайте изнутри наружу, отталкивайтесь головками плечевых суставов от коврика, поднимая грудину вверх.
  7. Проверьте, что в области шеи и поясницы нет болевых ощущений.
  8. Сохраняйте спокойное дыхание через нос, с очередным выдохом медленно опустите таз на коврик.

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Многим бывает сложно выполнять эту асану, сохраняя спину ровной, но это важное условие. Лучше наклониться не очень глубоко, но оставить позвоночник ровным.

м
м

Пашчимоттанасана прекрасно вытягивает заднюю поверхность тела, увеличивает эластичность связок и сухожилий.

  1. Сядьте на коврик, вытягивая ноги вперёд.
  2. На вдохе потянитесь вверх макушкой, выравнивая спину.
  3. С выдохом плавно приближайте живот к передним поверхностям бёдер.
  4. Активно направляйте ягодицы назад, словно толкаете какой-то предмет ими.
  5. Верхушки бёдер проворачивайте внутрь, при этом колени смотрят точно вверх.
  6. Пальцы ног расправлены, руками захватите ноги, плечи направляйте назад.
  7. Сохраняйте спину как можно более ровной, вытягивайте переднюю поверхность тела.
  8. Пятки продвигайте вперёд.
  9. С каждым вдохом всё больше вытягивайтесь, с каждым выдохом всё глубже входите в позу, приближаясь к ногам.
  10. Выходите из положения медленно, со вдохом поднимаясь вверх. На выдохе ложитесь на спину, переходя к завершающей асане.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана — неотъемлемая часть любого комплекса йоги.

м
м

Глубокое расслабление органично завершает практику. Это время для отдыха и восстановления.

  1. Лёжа на спине почувствуйте, как всё тело становится мягким и тяжёлым.
  2. Глаза прикрыты, внутренним взором просмотрите, нет ли напряжения в какой-то области, если заметите его, каждый выдох направляйте туда.
  3. Путешествуя вниманием по своему телу, исследуйте его в деталях. Проговаривайте про себя названия тех мест, на которых вы задерживаетесь. Паузы должны быть настолько долгими, чтобы вы могли оставаться на границе между сном и бодрствованием. Продвигайтесь снизу вверх — от стоп к голове.
  4. Для выхода сделайте глубокий вдох, осознавая всё своё тело в пространстве, плавный выдох. Пошевелите кончиками пальцев и потянитесь, как после сна.
  5. Сгибая ноги в коленях, повернитесь на правый бок. Когда будете готовы, плавно поднимайтесь, помогая себе руками, и присаживайтесь в любое удобное положение.
  6. Мысленно поблагодарите себя за практику, сложив ладони вместе перед грудной клеткой в жест Намасте.

Чтобы посмотреть корректное выполнение асан, можно обратиться к видеоурокам.

Видео уроки по хатха-йоге для начинающих


Внимательно изучите материал видео уроков, перед тем как приступить к практике.

Постарайтесь оставаться в каждой позе настолько долго, насколько сможете, но соблюдайте принцип ахимсы по отношению к себе. Вся практика должна выполняться с учётом ваших особенностей, будьте чуткими к своему телу, распределяйте усилия равномерно. Со временем вы заметите, как повысится чувствительность, увеличится подвижность суставов, эластичность тканей и тонус мышц. Каждая асана — это шаг на пути к здоровой и осознанной жизни. Практикуя йогу, вы меняете не только тело, но и внутренний мир.

Back to Top