Простуду традиционно считают неизбежным явлением. С наступлением дождей и холодов многие обречённо запасаются носовыми платками и медикаментами, внимая рекламе противопростудных средств. Своевременная медикаментозная терапия важна при вирусной атаке, однако, если научиться руководить процессами, протекающими в организме, лекарства могут не понадобиться. Противостоять «прелестям» холодного времени года поможет йога.
Йога и простуда: как выстроить практику с максимальной пользой
Простудам в большей степени подвержены люди с ослабленным иммунитетом. Они болеют не только чаще, но и тяжелее, иногда с серьёзными осложнениями. Регулярная практика выполнения упражнений йоги поможет исправить ситуацию. Распространённое выражение «йоги не болеют» несколько утрировано, но рациональное зерно в нём всё-таки есть.
Профилактический эффект йоги против кашля и насморка
Лучшее средство от многих болезней, включая простуду и ОРВИ, — профилактика. Регулярные занятия йогой — это отличный профилактический инструмент, активизирующий работу всех органов, составляющих иммунную систему человека.
С наступлением сезона простуд опытные йогины рекомендуют уделять пристальное внимание перевёрнутым асанам, активизирующим лимфатическую систему. Это следует делать заблаговременно, не дожидаясь появления тревожных симптомов.
Йога включает в себя дыхательные и очистительные практики — эффективное «оружие» против негативных воздействий извне.
Занятия йогой повышают стрессоустойчивость, снимают излишнее напряжение и нервозность, повышая этим резистентность организма к простудам.
Йогическая практика укрепляет как естественный, так и приобретённый иммунитет. Организм превращается в гармонично функционирующую систему: его энергия расходуется в правильном направлении в зависимости от потребностей в каждый конкретный момент. При вирусной атаке это способствует мобилизации жизненных сил, сводя к минимуму вероятность развития заболевания.
Можно ли заниматься йогой, если настигла простуда
При появлении первых патологических симптомов желательно обратиться к врачу. Дело в том, что самостоятельно отличить простуду от серьёзной вирусной инфекции (к примеру, от гриппа) может не каждый. Точный диагноз важен не только для определения схемы лечения, но и для принятия решения, можно ли заниматься йогой в этом случае.
Лихорадочное состояние (высокая температура, сильная слабость, головокружение и прочие признаки общей интоксикации организма) часто свидетельствуют о гриппе, парагриппе, аденовирусной инфекции. В этих ситуациях занятия йогой противопоказаны.
Если заболевший чувствует в себе силы практиковать, нет высокой температуры и других острых проявлений болезни, заниматься йогой можно. Однако выстраивать занятия в этом случае нужно особенным образом.
- Даже если практикующий привык регулярно посещать студию йоги, в период болезни не стоит ходить на групповые занятия, распространяя вирусы на «коллег по цеху». К тому же, если организм ослаблен простудой, велика вероятность «подцепить» в дополнение к имеющемуся неблагополучию ещё парочку патогенов.
- Практика простудившегося должна быть индивидуальной, мягкой, помогающей восстановить жизненные силы. Жёсткие, чрезмерно динамичные и силовые элементы нужно отложить до момента выздоровления.
- Во время простуды следует чётко контролировать количество выполняемых асан и время пребывания в них, не допуская переутомления.
Большое значение в занятиях йогой во время простуды имеет полное йоговское дыхание (на вдохе слегка выпячивают живот вперёд, увеличивают грудную клетку, добиваясь её подъёма, затем задействуют ключичную область; на выдохе воздух выталкивают в том же порядке, то есть начиная с живота). Такая дыхательная техника улучшит циркуляцию воздуха во всех отделах лёгких, включая те, что слабо вентилируются при болезненных состояниях.
Упражнения йоги для лечения и профилактики простуды, гриппа и ОРВИ
Для того, чтобы помочь организму противостоять вирусным атакам, подойдут элементы йогической практики (см. видео в конце статьи), снимающие напряжение и стресс, стимулирующие функционирование желёз внутренней секреции, облегчающие дыхание, активизирующие кровоток в области носоглотки и грудной клетки.
Поза Кобры (Бхуджангасана)
В древних текстах говорится, что поза Кобры, или Бхуджангасана, пробуждает энергию Кундалини, локализующуюся в основании позвоночника. Асана увеличивает объём лёгких, облегчая дыхание, стимулирует работу почек и надпочечников, снимает общую вялость и усталость. Позиция Кобры заряжает организм энергией, помогая ему быстрее справиться с простудой.
- Устраиваются лёжа на полу вниз лицом. Стопы соединены, носки вытянуты. Ладони расположены под плечами пальцами вперёд. Локти подтянуты к грудной клетке.
- Напрягая бёдра, «вдавливают» лобковую кость в пол. Стопы прижимают к коврику.
- Вдыхая, приподнимают подбородок и неторопливо, позвонок за позвонком прогибают грудной отдел позвоночного столба до комфортного уровня. Голову при этом сильно не запрокидывают, шея должна оставаться логичным продолжением остальной части позвоночника.
- Действия осуществляются не отталкиванием руками, а за счёт мускулатуры спины.
- Максимально напрягают ягодицы, направляя копчик вниз, а лобок — вверх. В ногах сохраняется напряжение, они прижаты друг к другу или находятся на ширине таза. Это позволяет минимально нагружать поясничный отдел.
- Добившись максимально возможного прогиба, задерживаются в нём на 2–5 дыхательных циклов (один цикл включает один вдох и один выдох).
Основная работа в Бхуджангасане происходит в грудном отделе позвоночника. Его вытягивают, отводя плечи назад и вниз, продвигая грудину вперёд и вверх. Поясничный отдел задействуется минимально.
Начиная выстраивать асану, нужно стремиться к тому, чтобы корпус приподнимался за счёт мускулатуры спины, а не рук.
Бхуджангасана предполагает отведение головы назад, но это не означает запрокидывания шеи в расслабленном состоянии. Нужно не «бросать», а вытягивать шею вверх и назад. Это движение противопоказано практикующим с гиперфункцией щитовидной железы.
Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)
Название этой асаны формируется из слов, переводящихся с санскрита как «опора», «поддержка», и «всё тело».
Перевёрнутое положение корпуса, принимаемое здесь, активизирует приток насыщенной кислородом крови к области груди и шее. Это облегчает состояние при бронхитах и неблагополучиях носоглотки. Регулярная практика Саламба Сарвангасаны помогает быстро избавиться от кашля, насморка и головной боли, часто сопровождающих простуду. Если она была длительной, после выздоровления рекомендуется выполнять эту асану 2 раза в день для быстрого восстановления жизненных сил.
- Расположившись лёжа на спине, вытягивают ноги. Руки выпрямлены по обеим сторонам от корпуса ладонями в пол.
- Медленно выдыхая, отрывают ноги от пола до того момента, пока они не будут перпендикулярны корпусу. Вдохнув, фиксируют это положение.
- Мягко прижав к полу ладони, на выдохе отрывают от пола таз и спину. В момент, когда ноги и туловище будут наверху, руки сгибают в локтевых суставах, ладони помещают на область рёбер на задней части корпуса. Плечи прижимают к полу.
- Надавливая ладонями на спину, корпус приводят в вертикальное положение. На полу находится задняя зона плеч, шеи и локти. Подбородок прижат к грудине, зона горла сокращается — это называется горловой замок, или Джаландхара Бандха.
- В асане рекомендуется пребывать комфортное время. Дыхание сохраняют равномерным.
- Чтобы выйти из позы, плавно соскальзывают вниз, отпуская спину, вытягивают корпус и расслабляются.
Для новичков есть упрощённый вариант: выводя корпус вверх, начинают с приведения к животу согнутых коленей. В таком положении поднимают корпус вертикально, и лишь потом выпрямляют ноги. Если трудно сохранять равновесие, можно поначалу практиковать Саламба Сарвангасану у опоры.
Удерживать ноги в строго вертикальной позиции поможет подтягивание мускулатуры задней части бёдер. Не стоит расставлять локти шире уровня плеч — это не позволит вытянуть корпус и добиться идеальной позиции. Плечи вытягивают в противоположную от шеи сторону.
Важно ровно удерживать шею относительно центра подбородка, который остаётся прижатым к грудине.
Половинная поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)
Эта позиция названа в честь Матсиендры — мастера йоги, по легенде, сотворённому богом Шивой из рыбы.
Выстраивая данную асану, практикующий растягивает мышцы на одной стороне корпуса, одновременно сокращая их на другой. Здесь возникает осевое скручивание спины, практически отсутствующее в повседневных движениях.
- Устроившись сидя на полу, вытягивают ноги вперёд.
- Правую ногу сгибают, стопу ставят на пол у левого колена пальцами вперёд с внешней стороны.
- Стопу согнутой левой ноги помещают у правой ягодицы. Внешняя зона этой стопы касается пола.
- На вдохе поднимают левую руку вверх и вытягивает левую сторону тела.
- На выдохе скручиваются вправо и опускают левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Левое предплечье тянется вверх.
- Мышцами кора стараются скрутить себя ещё глубже.
- Выполнив 3–5 медленных и глубоких дыхательных циклов дыхания, на выдохе выходят из асаны, повторяя действия в обратном порядке.
- Выстраивают Ардха Матсиендрасану в противоположную сторону.
Самая распространённая ошибка при выполнении этой асаны — скручивание с использованием силы рук. Чтобы избежать этого, начинают движение от центра корпуса, изнутри наружу, делая упор на седалищные кости. Шею удерживают на единой линии с позвоночником, не торопясь сразу разворачивать голову. Не нужно напрягать и направлять кверху плечи.
Важно контролировать дыхание: на вдохе удлиняют позвоночный столб, на выдохе — скручиваются.
Промывание носа Джала-нети — как делать правильно
Банальная простуда может перерасти в более серьёзные недуги: хронический ринит, гайморит, синусит, отит. Причиной тому часто становится заложенный нос. Как показывает практика, не только дети, но и многие взрослые не знают, как эффективно очистить носовую полость. Частые сморкания не помогают, лишь усиливая раздражение слизистой и затрудняя дыхание. В результате слизь оказывается в придаточных пазухах носа и в области среднего уха.
Смыть всё лишнее
Отличный способ профилактики и лечения простуды — промывание носа. Во время этой процедуры уменьшается отёк слизистой, с её поверхности смывается патологический секрет, а с ним — микробы, пыль, аллергены. Здесь можно взять на вооружение относительно простую, но эффективную очистительную йогическую практику, именуемую Джала нети, которую индийские йоги применяли ещё в древности от заложенности.
Для начала желательно обзавестись специальным приспособлением для Джала-нети, именуемым «нети-пот». Это специальный чайничек, который продаётся в магазинах йогических товаров и может быть изготовлен из керамики, пластмассы или металла. Удобнее всего пользоваться сосудом объёмом 0,5 литра. Если нети-пота нет, можно взять обычный заварочный чайник, натянув на его носик детскую соску с небольшим отверстием или резинку от пипетки.
Для промывания понадобится чистая вода (бутилированная или кипячёная), подогретая примерно до 37–38о. Её подсаливают из расчёта 1 столовая ложка на 1 л воды.
Очень важно быть уверенным в том, что используемая вода не содержит болезнетворных микроорганизмов, иначе процедура может стать причиной серьёзных заболеваний (к примеру, менингита).
Техника Джала-нети
Приступая к такому промыванию впервые, рекомендуется раздеться до пояса и укрыть верх тела полотенцем. В дальнейшем, с приобретением практического опыта, такие манипуляции не понадобятся.
- Налив подготовленную воду в нети-пот, носик сосуда вставляют в одну ноздрю, вторая остаётся свободной. По традиции, многие йогические практики (в том числе, очистительные) начинаются с левой стороны.
- Сохраняя спокойное дыхание через рот, немного наклоняются от поясницы. Голову поворачивают на бок в направлении свободной ноздри, не напрягая шею.
- Начинают заливать воду из чайничка в ноздрю, сосредоточившись на том, как жидкость поступает в носовые проходы и постепенно вытекает через вторую ноздрю.
- Как правило, для полноценного «пробивания» носа достаточно провести эти действия по 5 раз с каждой ноздрёй.
Если всё выполняется правильно, процедура не вызывает эффекта закладывания ушей, и вода не попадает в рот. При появлении таких неприятных «побочных явлений», скорее всего, голова наклонена чересчур высоко или очень низко. Пробуйте менять положение, через какое-то время вы поймёте, каким оно должно быть.
Как правильно завершить Джала-нети
После завершения Джала-нети нужно просушить носовую полость.
- Наклонившись вперёд, резко и шумно выдыхают носом, используя обе ноздри. Это проделывают 5–10 раз.
- Оставаясь в наклоне, зажимают одну ноздрю и 30–50 раз резко выдыхают. Повторяют всё другой ноздрёй.
- Не торопясь, выпрямляются и по 30–50 раз повторяют те же действия в положении стоя. Если из носа продолжает капать вода, нужно ещё раз проделать все манипуляции.
После завершения Джала-нети нельзя сразу выходить на улицу, особенно в холодное время года. Нужно выждать от 30 минут до 1–2 часов: всё зависит от температуры за окном. Даже при идеальной технике промывания вода может оказаться в носовых пазухах и затем спровоцировать локальное переохлаждение в этой зоне.
Если простуда осложнена гнойным ринитом или гайморитом, делать Джала-нети нельзя. Во время процедуры инфекция может распространиться на другие, непоражённые участки.
Видео: Йогические практики в помощь иммунитету
Регулярные занятия йогой подготовят организм к встрече с вирусами и бактериями. Если простуды избежать не удалось, мягкие варианты практики облегчат неприятные проявления и ускорят выздоровление. Главное – помнить, что йога не является панацеей, в первую очередь нужно следовать рекомендациям врача и ориентироваться на состояние организма.