Йога Айенгара для начинающих

Давно хотели заниматься йогой, но не знали с чего начать? Йога Айенгара — мягкая практика для начинающих, которая познакомит вас со своим телом, успокоит сознание и упорядочит бесконечный поток мыслей. Забудьте о страхах и сомнениях, йога доступна абсолютна всем. Неважен ваш возраст или уровень физической подготовки, заниматься может каждый, если он действительно этого хочет.

История возникновения йоги Айенгара

Метод появился в Индии на базе классической хатха-йоги и впоследствии приобрёл значительную известность в западном мире. Основателем метода является Б. К. С. Айенгар, который в течение всей жизни практиковал йогу и обучал этому искусству других людей.

В детстве мальчик много болел, он рос ребёнком со слабым здоровьем, перенёс грипп, малярию и тиф. С целью укрепить тело и дух, Айенгар обратился к йоге, его учитель — гуру Шри Кришнамачарья — придерживался жёстких методов обучения, требующих большой силы и выносливости. Айенгар с рвением и усердием практиковал йогу, невзирая на боль и возникающие трудности. Постепенно его тело окрепло, стало гибче, и у него появилась возможность выполнять самые сложные асаны — фиксированные позы, которые он успешно демонстрировал уже в возрасте двадцати лет. Однако этот подход к практике его здоровье не улучшил, а местами даже усугубил.

Позже, уже в более зрелом возрасте, он стал переосмысливать накопленный опыт и методы преподавания, придя к выводу, что активная, динамичная практика подходит далеко не всем, а только людям, обладающим отличным здоровьем, молодостью, силой и гибкостью. Он адаптировал практику, учитывая особенности строения тела и подготовленности отдельно взятого человека, сделал её более доступной, понятной и лёгкой к освоению. Особенностью метода стало нахождение в позе длительное время и использование различных вспомогательных материалов для достижения терапевтического эффекта и укрепления здоровья.

Накопленный опыт и знания нашли отражение в нескольких книгах, которые приобрели широкую известность по всему миру и в наше время используются в качестве настольных для самостоятельной домашней практики.

Особенности метода и отличия от других школ:

• менее динамичная, не требующая затрат большого количества энергии практика;
• подходит для людей разного возраста, здоровья и уровня силовой подготовки;
• на занятиях много внимания уделяется глубокой проработке и выстраиванию положения тела в каждой асане;
• фокус внимания направлен на внутренние ощущения и на работу мышц и суставов;
• в практике используются вспомогательные материалы: ремни, одеяла, деревянные блоки, валики и другое оборудование, которое делает работу более корректной и эффективной;
• классы в йога-центрах делятся в зависимости от уровня физической подготовки и длительности практики учеников, комплекс занятий каждого месяца разбит по неделям: 1 неделя — позы стоя, 2 неделя — вытяжения вперёд, скручивания, 3 неделя — вытяжения назад (прогибы), 4 неделя — позы на усмотрение преподавателя;
• один из самых безопасных методов современной йоги, в котором при внимательном выполнении инструкций и правил практически отсутствует возможность получить травму;
• помогает решить ряд проблем со здоровьем.

Кому подходит йога Айенгара

Этот метод подходит абсолютно всем, у кого нет прямых противопоказаний врача. Йогой Айенгара могут заниматься как дети, так и люди старшего возраста, поскольку это очень мягкая и размеренная практика, где большое внимание уделяется технике безопасности и корректному выполнению асан. Программа занятий построена от простого к сложному, сперва осваиваются базовые элементы, традиционно это позы стоя, благодаря им укрепляется мышечный корсет, появляется тонус и лёгкость в теле.

Вытяжения вперёд способствуют удлинению мышц задней поверхности бедра, что положительно сказывается на поясничном отделе позвоночника, снимая боль в спине. Скручивания сохраняют подвижность и эластичность позвоночного столба, способствуют притоку крови к органам.

Прогибы тонизируют мышцы спины, раскрывают грудную клетку, лёгкие становятся более мягкими, что облегчает процесс дыхания. Перевёрнутые позы обеспечивают циркуляцию крови в клетках мозга, усиливая мыслительную способность. Абдоминальные упражнения уменьшают жировые отложения вокруг талии, укрепляют пресс. В конце месяца в программе предусмотрен цикл восстанавливающих поз, где особое внимание уделяется внутренним ощущениям и изменениям, которые произошли с телом за время практики.

Советы начинающим

Как же начать заниматься йогой? Есть несколько путей. Если вы человек дисциплинированный и исполнительный, у которого пытливый ум и желание самостоятельно разбираться и осваивать предмет, то вам подойдёт домашняя практика. Согласитесь, чтобы заниматься дома на регулярной основе, нужна определённая степень усердия и мотивации, которую вы будете черпать в книгах, полезных статьях и видео-уроках, а также в самом себе. Это очень интересная и важная работа, которая знакомит вас с самим собой.

Если же вы чувствуете потребность, чтобы вас направляли и помогали на этом пути, то следует посетить центр йоги, где найдётся грамотный преподаватель, который заботливо поведёт за руку, откроет удивительный мир йоги, всё расскажет и покажет на собственном примере. Также, посещая групповые занятия, вы сможете обрести круг единомышленников, у которых будут похожие интересы.

Чтобы определить, какой способ подходит именно вам, следует попробовать оба, и познакомиться с домашней практикой вы сможете уже сейчас, руководствуясь нижеизложенным материалом нашей статьи. Далее речь пойдёт о том, как самостоятельно провести первое занятие дома. Для этого вам понадобится тихое пространство для практики, одежда, не сковывающая движений, и минут 30 свободного времени. Готовы?

Комплекс йоги Айенгара на 1 и 2 недели занятий

Первые две недели практики пробуждают ваше тело, подготавливают его для освоения сложных асан. В основном комплекс включает позы стоя, и это не случайно, ведь человек как существо прямоходящее ощущает себя в вертикальном положении более активно, чем в горизонтальном. Уделяйте повышенное внимание работе рук и ног, следите за дыханием, вдох и выдох должны быть ровными и спокойными, на протяжении всей практики не задерживайте дыхание, дышите свободно.

Первая поза, с которой мы начинаем знакомство с йогой, это поза Горы — Тадасана (см. иллюстрацию).

Поза Горы (Тадасана, Самастхити )

Это основная поза стоя, в которой мы стоим прямо и твёрдо, подобно горе, и ощущаем себя так же: недвижимыми и нерушимыми. При визуальной простоте этой позы, в ней сконцентрирована большая сила за счёт активного напряжения основных групп мышц. В процессе выстраивания позы лучше двигаться снизу вверх, т. е. от подножия горы к её вершине. В первую очередь обращаем внимание на положение стоп и постепенно продвигаемся выше, пока не достигнем макушки.

Техника выполнения:

1. Займите вертикальное положение, прижав стопы друг к другу.
2. Каждой ногой почувствуйте три точки опоры: основание по большим пальцем, мизинцем и пяткой, прижимайте эти места с равным усилием.
3. Распределите вес тела одинаково, не заваливаясь ни в одну из сторон.
4. Активизируйте мышцы бёдер, напрягите ягодицы.
5. Таз должен быть направлен строго вперёд, не прогибайтесь в пояснице, напрягайте и подтягивайте низ живота на себя.
6. Плечи отведите назад и вниз, раскройте грудную клетку.
7. Руки отведите от тела, кончиками пальцев тянитесь вниз, а всё остальное тело вытягивайте вверх.
8. Дышите спокойно, не напрягайте мышцы лица.

Оставайтесь в этой позе минуту или две, прочувствуйте, как она тонизирует всё тело.

Поза Дерева (Врикшасана)

Это асана «два в одном», она является одновременно балансовой позой на удержание равновесия, а также позой на раскрытие внутренней поверхности бедра, так как поднятая нога отведена от тела, согнута в тазобедренном суставе и повёрнута наружу. Новичкам рекомендуется выполнять эту позу у стены, чтобы больше сконцентрироваться на работе ног.

Техника выполнения:

1. Расположитесь левым боком к стене, приняв позу Горы. Стену используйте в качестве опоры.
2. Правую ногу, согнув в колене, поставьте на левое бедро ближе к паховой области.
3. Стопу правой ноги плотно прижимайте к бедру, отводя колено назад, при этом подвздошные кости должны смотреть строго вперёд.
4. Опорная нога работает как в Тадасане. Коленная чашечка подтянута, бедро активно.
5. Правую руку поднимите вверх, левой придерживайтесь за стену. Если в таком положении комфортно, то левую руку тоже вытяните к потолку, балансируя на опорной ноге.
6. Постарайтесь сохранить равновесие, сведя вытянутые руки над головой. Ладони прижаты друг к другу.
7. Не отводите таз назад, подкручивайте копчик на себя.
8. Оставайтесь в позе 20 секунд, не задерживая дыхание.
9. Выполните те же инструкции для другой ноги.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана )

Многогранная и непростая поза, отлично вытягивающая боковые поверхности тела. На занятиях в йога-центре в качестве опоры для руки преподаватель посоветует использовать деревянный блок, который устанавливается на одну из граней позади ноги. Дома вы можете использовать вместо него стопку книг.

Техника выполнения:

1. Из позы Горы разведите ноги в стороны (примерно на метр), стопы плотно соприкасаются с полом (особенно внешний край), арка стопы приподнята.
2. Одновременно разведите руки в стороны до параллели с полом, направив ладони вниз, пальцы рук отводите друг от друга.
3. Правую ногу разверните на 90°, колено должно быть обращено в сторону разворота ноги, не заваливаясь внутрь.
4. Левую стопу слегка заверните вправо. Это положение называется поза с широко разведёнными руками и ногами, разворотом в сторону (Паршва Хаста Падасана).
5. Из этого положения наклоняйтесь вправо до тех пор пока не поставите руку на голень.
6. Позвоночник держите ровно и растягивайте руки в разные стороны.
7. Не напрягайте лицо и не зажимайте шею. Для этого отводите плечи от ушей.
8. Зафиксируйте позу в течение 20 секунд и выполните в другую сторону.

Очень важно в этой позе не заваливаться вперёд. Если это происходит, переставьте руку, опирающуюся на голень, выше.

Поза Вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

Эта поза является естественным продолжением Уттхита Триконасаны. Сочетание устремлённых вперёд руки и плеча с действием задней стопы, якорем удерживающим вас на месте, создаёт растяжку всей верхней части тела. Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы голеней, бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Выполните инструкции для входа в Паршва Хаста Падасану.
2. Отодвиньте левую стопу дальше от правой и правое колено сгибайте до образования прямого угла между голенью и коленом. Обращайте внимание на то, чтобы коленная чашечка была расположена точно над пяткой. Если внешний край левой стопы начинает отрываться от пола, верните её ближе к правой.
3. Зафиксировав положение ног, опустите правое предплечье на правое бедро, одновременно наклонив к нему корпус. Левую руку от основания плеча до кончиков пальцев вытягивайте вверх к потолку.
4. Если в этой позе комфортно, плавно опустите правую ладонь на пол, одновременно ещё больше наклоняя корпус.
5. В этом положении отводите левое плечо назад, а правый бок наоборот подавайте вперёд, чтобы выровнять позвоночник.
6. Чтобы завершить отстройку асаны, вытяните левую руку так, чтобы левая сторона тела выстроилась в одну прямую линию.
7. Потянитесь за макушкой по диагонали вверх, шея должна быть органичным продолжением остальной части позвоночника.
8. Взгляд направьте вверх, но если у вас есть проблемы с шеей или вы начинаете чувствовать в ней боль во время упражнения, поверните лицо к полу.
9. Дышите ровно без задержки дыхания, не прилагайте сверхусилий, бережно относитесь к своему телу.
10. Выйдя из позы, повторите инструкции для другой стороны тела.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I )

Эта фундаментальная поза в положении стоя представляет собой разновидность выпада, где грудь и корпус тянутся вверх. Поза Воина, хоть она и неподвижна, требует большой мышечной силы, что позволит укрепить тело и почувствовать себя готовым к новым свершениям и подвигам.

Техника выполнения:

1. Войдите в позу Горы и со вдохом, поднимая руки перед собой вверх, далеко отшагните назад правой ногой.
2. Постепенно сгибайте левую ногу в тазобедренном и коленном суставах до перпендикуляра голени с полом. Пятка задней ноги не должна отрываться от коврика. Если это происходит, эту ногу нужно поставить чуть ближе к передней.
3. Контролируйте положение корпуса: оно должно быть вытянутым вертикально вверх, как в Тадасане. Если вы наклоняетесь вперёд, то следует уменьшить расстояние между стопами.
4. Правую ногу старайтесь держать ровно.
5. Убедитесь, что таз закрыт, то есть в данном случае развёрнут к левому бедру.
6. Если у вас достаточно подвижные плечевые суставы и хорошо раскрытая грудная клетка, можете соединить ладони. Если такое положение рук некомфортно или плечи подтягиваются к ушам, просто оставьте ладони смотрящими друг на друга.
7. Создайте восходящее движение в теле, отталкиваясь стопами от пола и вытягиваясь за ладонями к потолку.
8. Направьте взгляд на основание ладоней. Опускайте плечи вниз, чтобы не создавалось напряжения в шейном отделе.
9. Сохраняйте принятое положение тела на протяжении 20 секунд. Затем выполните инструкции для другой ноги.

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Эта поза воплощает дух воина, его готовность к бою, мужество, спокойствие и непоколебимость. В фокусе внимания позы Воина II — укрепление мышц передней ноги с одновременным раскрытием таза и грудной клетки. При выполнении этой асаны может иметь место тенденция к выпячиванию груди или спины, которая предотвращается выпрямлением рук и вытягиванием их в стороны. Чтобы сделать асану более устойчивой, сдерживая импульс движения вперёд к согнутой ноге, прочно упирайтесь задней пяткой в пол и активно вытягивайте заднюю руку от туловища. Если мышцы бедра передней ноги устанут, то частично выпрямите ногу на некоторое время, а затем вернитесь в полную асану.

Техника выполнения:

1. Выполните инструкции для входа в Паршва Хаста Падасану.
2. Правую ногу согните в коленном суставе в сторону развёрнутой стопы, во время выполнения этого действия не переносите вес тела в правую сторону. Для этого усиленно вжимайте основание левой стопы в пол, особенно внешнюю её часть. Старайтесь распределять вес тела между обеими стопами равномерно.
3. Активнее тянитесь левой рукой в сторону, держите центр туловища вертикально, таз должен быть строго под плечами. Корпус не должен подаваться к бедру впереди стоящей ноги.
4. Таз, в отличие от позы Воина I, раскрыт, а не развёрнут к бедру.
5. Макушку вытягивайте вверх, устремите взгляд поверх правой руки.
6. Задержитесь в позе на 20 секунд и сделайте асану на другую сторону.

Поза Интенсивного бокового вытяжения (Паршвоттанасана)

Эта асана позволяет вытянуть ноги и спину, а также расслабить шею. На начальном этапе рекомендуется делать её у стены и уже через время, при должном уровне гибкости, переходить к полному варианту позы, когда корпус лежит на выдвинутой вперёд ноге.

Техника выполнения:

1. Повернитесь лицом к стене и отшагните от неё правой ногой на такое расстояние, чтобы в наклоне ладони плотно прижимались к стене, а корпус был параллелен полу.
2. Обратите внимание на тазовую область: подвздошные кости старайтесь направлять в сторону передней ноги, для этого правую часть таза поверните против часовой стрелки.
3. Уберите прогиб в поясничном отделе, слегка округлив спину и направив копчик вниз.
4. Создавайте противодействие: интенсивно толкайте руками стену, но теменем тянитесь вперёд, растягивая весь позвоночный столб, не сгибайте руки в локтях.
5. Пробуйте опускаться руками вдоль стены к полу, увеличивая интенсивность наклона, но сохраняйте позвоночник ровным.
6. Повторите комплекс действий в другую сторону.

После таких энергозатратных упражнений, которые активизировали основные группы мышц тела, следует выполнить цикл перевёрнутых поз, которые успокоят ум и тело перед отдыхом в позе расслабления (Шавасане). Обратите внимание, что следующие две асаны следует выполнять не просто на коврике и тем более не на голом полу, а с использованием опоры под плечи, для того чтобы не было излишней нагрузки на шею. В качестве опоры можно использовать сложенное одеяло или плед, высота опоры должна быть примерно 5 см. Не выполняйте эти асаны, если у вас есть травмы или заболевания шеи или проблемы с кровяным или внутричерепным давлением!

Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана I)

Стойка на плечах — перевёрнутая восстанавливающая поза, которая знакома нам ещё со школы: наверняка все на уроках физкультуры выполняли упражнение под названием «Берёзка». Выполнение перевёрнутых асан людьми с нормальным кровяным давлением стимулирует сердечно-сосудистую систему и течение спинномозговой жидкости. Будьте внимательны при выходе из позы, делайте это медленно, чтобы избежать головокружения.

Техника выполнения:

1. Придайте телу горизонтальное положение: лягте на подставку таким образом, чтобы голова оказалась на полу, а плечи, спина и локти на возвышении. Оставьте небольшой отступ между сгибом одеял и плечами (2–3 см).
2. Упираясь руками в опору из одеял, приподнимите таз и запрокиньте ноги за голову.
3. Поместите ладони на спину и по очереди поднимайте ноги, вытягивая тело в перпендикулярную полу линию.
4. Постепенно продвигайтесь руками ближе к лопаткам, но сохраняйте равновесие.
5. Дышите спокойно, не закрывайте глаза.
6. Задержитесь в позе на минуту, а затем опустите ноги обратно за голову.
7. Аккуратно придерживайте себя руками за таз и последовательно опускайте все отделы позвоночника на пол.

Поза Плуга (Халасана )

Халасана — одна из восстанавливающих поз, которая обычно выполняется в конце занятия. Её можно практиковать как отдельную позу, так и использовать как промежуточную асану для входа в Стойку на плечах.

Техника выполнения:

1. Для принятия такого положения, как показано на картинке, выполните первые два шага из описания предыдущей позы.
2. Затем отведите руки от спины и переплетите пальцы.
3. Носками стоп тянитесь вниз, старайтесь поставить их на пол.

Поза Трупа (Шавасана )

Эта поза расслабления, где мышцы получают отдых, процесс дыхания замедляется, ум успокаивается, а тело теряет активность, как будто умирает.

Техника выполнения:

1. Для выполнения этой позы достаточно удобно лечь на пол. Ноги и руки слегка разведите в стороны, ладони поверните к потолку. Направьте подбородок чуть на себя, вытянув заднюю поверхность шеи.
2. Закройте глаза и постарайтесь исключить все движения.
3. Оставайтесь в позе 10 минут. Сконцентрируйтесь на дыхании и абстрагируйтесь от посторонних мыслей.
4. Чтобы выйти из позы, аккуратно повращайте стопы и кистями, покачайте головой вправо-влево. Затем аккуратно перевернитесь на удобный бок и откройте глаза.
5. Сядьте на коврике, прислушайтесь к ощущениям и, когда будете готовы, аккуратно и плавно встаньте.

После выполнения Шавасаны вы почувствуете бодрость и прилив сил.

Видео: Урок по йоге Айенгара для начинающих

Метод йоги Айенгара подходит для начинающих из-за детального разбора каждой асаны в течение длительного времени. Повышенное внимание уделяется технике безопасности и индивидуальному подходу к каждому практикующему — поза корректируется при помощи вспомогательных материалов. Начать заниматься йогой можно в любом возрасте, имея разный уровень здоровья. Со временем вы научитесь слышать и понимать сигналы тела, а также применять полученные знания в повседневной жизни: следить за осанкой во время ходьбы, сидеть с ровной спиной, не зажимать шею, опускать плечи и многое другое. Полезным эффектом является укрепление мышц и улучшение общего самочувствия организма в целом.