Йога в паре раскрывает для начинающих новые возможности и позволяет посмотреть на практику под совершенно другим углом. Вы можете заниматься парной йогой со своим любимым человеком, родственником или другом, это очень сближает. Однако даже если вы будете заниматься с незнакомым партнёром в какой-нибудь школе, это всё равно принесёт вам массу новых впечатлений.
Эффект парной йоги для начинающих в домашних условиях
За основу парной взята всем знакомая классическая йога, однако асаны изменены таким образом, чтобы их можно было выполнять вместе с партнёром в домашних условиях. Иногда вы делаете симметричные асаны, что позволяет углубить позу и поддержать партнёра, иногда выполняются разные позы, в которых вы дополняете друг друга.
Отличный вариант — практиковать парную йогу с близким человеком, лучше всего со своим партнёром по жизни. Это позволит вам ещё больше понять и почувствовать друг друга, усилить взаимосвязь.
- Если вы занимаетесь с близким человеком, это позволяет вам научиться больше доверять друг другу, ведь есть асаны, в которых вы буквально страхуете человека и от вас зависит его безопасность. Необходимо стать единым целым, чтобы поддержка вышла хорошо. Это невозможно без взаимопонимания и совместной работы обоих партнёров.
- Другой важный момент — это страховка. Многие боятся выполнять, например, стойку на руках или не могут войти в какую-то другую балансовую асану. Если вас кто-то будет поддерживать, вы намного быстрее освоите сложные позы.
- Йога в паре даёт возможность более качественно растягиваться и корректно удерживать позы. Например, в наклоне сидя с широко расставленными ногами (Упавишта Конасане) достаточно сложно при плохой растяжке хоть сколько-нибудь наклониться вниз с прямой спиной. Если ваш партнёр будет мягко давить на поясницу, вы сможете чуть больше углубить положение. Кроме того, со стороны бывает виднее, правильно ли вы всё делаете. Если нет, вам будет кому об этом сказать.
- Парные занятия позволяют обмениваться энергией, усиливать её. Вы почувствуете прилив сил не только от работы с дыханием и телом, но и от заряда второго человека.
- Есть и ещё один, менее заметный на первый взгляд плюс — вы учитесь быть более чутким, внимательным, вам, так или иначе, придётся открыться и довериться. Вы улучшаете свои человеческие качества, занимаясь в паре с другим человеком.
Сонастройка дыхания для двоих
Иногда бывает непросто сразу приступить к практике, если вы не чувствуете партнёра и всё происходит как-то несвязно и сумбурно. Это может привести к травме в худшем случае, в лучшем — вы просто не ощутите всей полноты этого занятия.
Поэтому всегда следует начать с дыхания, синхронизировать его и следовать дальше. Сделать это можно несколькими способами.
Сядьте спинами другу к другу так, чтобы площадь их соприкосновения была как можно больше, затылки также могут касаться друг друга. Например, подойдёт поза лотоса (Падмасана) или простая поза со скрещенными ногами (Сукхасана). Расположите руки на коленях, закройте глаза и максимально расслабьтесь.
Можно сесть и лицом друг к другу, если предыдущий вариант не удобен по какой-то причине. Но в этом случае вы не сможете так хорошо ощутить, как дышит ваш партнёр. Соедините руки, пусть ваши колени соприкаосаются.
Начните дышать ровно и спокойно, почувствуйте, как дышит ваш партнёр, настройтесь на это и выравнивайте свои выдохи и вдохи, пока они не станут одинаковыми по длительности.
Энергетический обмен между вами уже начинается. Задержитесь в этом положении подольше, чтобы сильнее связаться друг с другом.
Можно также попробовать выполнять совместно какие-либо пранаямы, например, дыхание огня (Капалабхати), Уджайи. В этом случае вам лучше сидеть с открытыми глазами друг напротив друга, чтобы видеть, получается ли синхронизировать дыхание.
После 2–5 минут можно приступать непосредственно к выполнению асан.
Поза дерева (Врикшасана)
Выполнять позу дерева в паре можно по-разному (см. картинки). Важную роль здесь играет то, что вы поддерживаете друг друга и вам проще удерживать баланс. Вы можете соединить только руки, а можете подключить и ноги.
Данная асана является одним из самых простых балансов, тем не менее, она имеет множество преимуществ. Врикшасана позволяет раскрыть таз, действуя при этом очень мягко.
Асаны стоя на одной ноге в йоге вообще в очень большом почёте, поскольку дают возможность не только улучшить чувство равновесия, но и привести к балансу внутренние процессы, восстановить гормональный фон.
Благодаря тому, что задействуются акупунктурные точки на стопах, активизируется циркуляция энергии в организме.
Не следует практиковать асану при повышенном давлении или травмах ног.
Как мы уже сказали ранее, выполнять её можно разными способами.
- Встаём рядом друг с другом, смотрим в одну сторону.
- Начинаем с позы горы: подтягиваем мышцы ног, напрягаем их, подбираем живот, руки слегка отводим от тела и держим жёсткими. Дышим 3–4 цикла.
- Тот, кто находится справа, должен подтянуть к себе правую стопу, тот, кто слева, левую. Помогаем себе руками. Берём стопу и подтягиваем пятку к промежности так, чтобы подошва упиралась во внутреннюю часть бедра опорной ноги.
- Обычно мы складываем жест Намасте перед грудью, в паре мы делаем это совместно с партнёром — соединяем ладони противоположных рук на уровне груди.
- Можно также поддержать друг друга свободными руками.
- Важно, чтобы сонастройка дыхания проходила в течение всей вашей практики, поэтому мы отстраиваем положение и выравниваем выдохи и вдохи.
- Макушкой тянемся вверх, позвоночник прямой, пытаемся минимизировать поясничный прогиб, для этого подтягиваем живот и ягодицы.
- Удерживаем асану от 15 секунд, затем опускаем ноги, расцепляем руки, меняемся местами и повторяем на другую сторону.
Как альтернативный вариант можно попробовать соединить вместе не только ладони, но и стопы подошвами друг к другу.
Наклон вперёд вдвоем (Уттанасана)
Уттанасана в паре может также выполняться несколькими способами, но мы рассмотрим наиболее простой, так как его можно повторить даже при отсутствии опыта и хорошей гибкости.
В этом положении происходит вытягивание позвоночника, это очень полезно для профилактики остеохондроза. Именно такой парный вариант позволяет раскрыть грудную клетку. Полезна она и для репродуктивных органов, женщинам показана для уменьшения боли в критические дни.
Если у вас есть травмы спины или какие-либо заболевания позвоночника в острой стадии, то выполнять эту асану нужно с осторожностью. Вполне допустимо немного сгибать колени, если во время выполнения позы возникают неприятные или болезненные ощущения в области колена.
- Начинаем, как и в предыдущем варианте, с Тадасаны, но сейчас необходимо встать лицом друг к другу.
- Выполняем 2–3 цикла дыхания.
- Затем кладём руки другу другу на плечи, они должны быть полностью выпрямленными, локти подтянутыми.
- На выдохе совершаем медленный наклон вниз до той степени, в которой обоим партнёрам комфортно находиться.
- Спина должна быть выпрямленной, колени по возможности тоже.
- Ноги либо вместе, либо на ширине таза.
- Выравниваем дыхание и мягко надавливаем на заднюю поверхность плеч партнёра. Давление не должно быть сильным, не следует совершать колебательные движение вверх-вниз, просто мягко нажимаем, способствуя углублению позы для обоих.
- Держим 30 или более секунд. Затем на вдохе медленно поднимаемся.
Конечно, чтобы эта поза была безопасной для обоих партнёров, важно чувствовать, насколько хорошо или плохо мышцы другого человека поддаются растяжению. Если тело жёсткое и негибкое, не следует пытаться продавить. Это может навредить.
Поза посоха (Дандасана) + стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)
В данной парной композиции, в отличие от предыдущих, партнёры выполняют разные асаны, помогая друг другу. В основном, конечно, поддержка оказывается тому, кто стоит в Адхо Мукха Врикшасане. Это отличный вариант научиться выполнять позу для тех, кто боится или не может найти точку равновесия.
Кроме того, стойка на руках укрепляет запястья, мышцы пресса и всего тела в целом, но в данном варианте нагрузка будет несколько слабее благодаря поддержке партнёра. Для начинающего практика это скорее является преимуществом, так как не у каждого хватает силы держать себя на руках. Для продолжающего, конечно, лучше попробовать иные варианты, например поднять одну ногу перпендикулярно полу.
Дандасана — простая поза, которая редко используется самостоятельно, больше в связке с другими асанами, во время переходов.
Нужно быть осторожными при травмах спины, в основном поясницы. И следует избегать асан при нарушениях давления.
- Один из партнёров садится в Дандасану. Для этого нужно занять удобное положение сидя на ягодицах с вытянутыми ногами. Носки направлены вверх, ноги полностью прилегают к полу. Ладони возле бёдер. Спину необходимо держать прямо.
- Задача второго встать спиной к первому партнёру так, чтобы его ступни располагались с внешней стороны от голеней. Нужно выполнить наклон вперёд, крепко обхватить обеими руками голени первого партнёра.
- Затем активному партнёру необходимо оторвать одну ногу от пола, сидящий практик захватывает её за голень и помогает поднять до параллели с полом.
- Когда удалось поймать баланс, следует попытаться поднять вторую ногу.
- Теперь выстраиваем всё положение: спина у обоих практикующих прямая, между корпусом и ногами прямой угол. Второй практик держит ноги первого на вытянутых руках, важно при этом не поднимать плечи к ушам. Первый должен следить за тем, чтобы шея и голова были расслаблены.
- Фиксируем это положение на 15–20 секунд и затем меняемся местами.
Если партнёр, который находится в Адхо Мукха Врикшасане, потеряет равновесие, нужно попытаться помочь ему поймать его. Если это не удаётся, мягко оттолкните ноги от себя в бок так, чтобы он смог приземлиться без последствий — на ноги на бок, а не упасть на спину. Договоритесь предварительно, как именно вы будете действовать в случае, если один из вас потеряет баланс.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) + поза лука (Дханурасана) в картинках
Эти две позы очень хорошо сочетаются между собой, поскольку в одном случае мы выполняем сильный прогиб в спине, в другом — вытягиваем позвоночник. Но всё равно по окончании выполнения этих асан следует выполнить компенсацию, для этого хорошо подойдут любые наклоны вперёд сидя или стоя, можно сделать позу ребёнка (Баласану).
Обе асаны укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, препятствуя развитию всевозможных заболеваний спины.
Очень хорошо происходит массаж внутренних органов брюшной области, благодаря чему нормализуется пищеварение.
Однако ни в коем случае не следует практиковать эти асаны при повышенном или пониженном давлении. Если бывают мигрени, нужно быть очень осторожными. Также следует проконсультироваться с врачом при наличии травм или проблем с шеей и спиной.
- Начнём с позы собаки, смотрящей вниз.
- Один из партнёров должен занять эту позицию, после чего подключится второй.
- Как выполнить позу собаки? Необходимо встать на четвереньки. Запястья под плечами.
- Ставим ноги на носочки и медленно разгибаем колени.
- Таз нужно тянуть вверх, чтобы выровнять заднюю поверхность ног и позвоночник.
- Ладони должны плотно стоять на всей поверхности, пальцы направлены вперёд и слегка растопырены.
- Тянем пятки вниз. Если получается, нужно встать на всю стопу.
- Слегка подаём вперёд грудную клетку, чтобы спина полностью выпрямилась.
- После того как первый партнёр занял исходное положение, к нему может присоединяться второй.
- Его положение будет сопряжено с некоторой трудностью, поскольку здесь нужно не только прогибаться в спине, но и, в отличие от классической вариации позы лука, удерживать баланс.
- Следует встать спиной к спине партнёра, расположив ноги на линии плеч по бокам от торса.
- Из этого положения со вдохом встаём на носки и медленно отклоняемся назад и прогибаем спину, как будто собираемся встать на мостик.
- Наша задача: положить поясницу на ягодицы партнёра и, если получается, вытянуть руки и захватить свои лодыжки под его животом. Если это не получается, можно держаться за голени партнёра, как на фото ниже.
Облегчённая вариация позы - Важно стремиться хорошо раскрыть грудную клетку.
- В этом положении будет достаточно сложно как-то синхронизировать дыхание и выровнять его, однако к этому нужно стремиться.
- Обоим партнёрам необходимо следить за тем, чтобы шея была расслаблена и голова спокойно свисала.
- Не держите долго эту позицию, 20 секунд будет достаточно на первое время.
- Выход совершается в обратном порядке — верхнему партнёру необходимо расцепить руки и ноги, медленно вернуться в положение стоя, после этого первый партнёр можете перейти в Уттанасану, для этого нужно прошагать к рукам, а затем со вдохом подняться.
После этого поменяйтесь.
Поза лодки (Парипурна Навасана)
Вдвоём очень удобно выполнять позу лодки. Нагрузка на пресс становится меньше, поэтому эта асана отлично подходит для начинающих. В паре вы сможете пробыть в ней немного дольше, чем при одиночном выполнении.
Кроме этого, поза лодки нормализует кровообращение в органах брюшной полости, активизирует работу щитовидной железы, развивает чувство равновесия.
Парипурна Навасана будет полезна тем, кто хочет похудеть и сделать живот более плоским. Однако необходимо соблюдать осторожность, поскольку Навасана имеет много противопоказаний. Нельзя выполнять её при острых болях в спине, особенно пояснице, всевозможных грыжах. Следует быть аккуратным при заболеваниях кишечника. Девушкам нужно избегать её в критические дни.
Вариантов выполнения много, но в паре будет удобно выполнить классический полный вариант.
- Садимся друг напротив друга, согнув колени, стопы стоят на полу.
- Переносим ладони на пол чуть позади себя, чтобы удобнее было удерживать равновесие. Важно в этом положении не перекатываться на копчик, устойчиво сидим на седалищных буграх.
- Тянемся макушкой вверх и настраиваемся, дышим 2–3 цикла.
- С выдохом отклоняем туловище назад и одновременно поднимаем ноги вверх, выпрямляем их и соединяем со ступнями партнёра, так, чтобы подошвы прилегали друг к другу.
- Соединяем вытянутые вперёд руки и выпрямляем спину, насколько это получается. Пытаемся немного углубить позу: поднять ноги ещё выше. Если, напрмер, у одного из партнёров растяжка плохая, можно слегка согнуть ноги в коленях, но не сильно, иначе нагрузка значительно снижается.
- Стараемся дышать в этом положении ровно и спокойно. Скорее всего, мышцы живота начнут дрожать, это нормально.
- Удерживаем положение от 15 секунд, постепенно стараясь продлить нахождение в асане.
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Поза голубя имеет много разновидностей, большинство из которых требуют как минимум неплохой растяжки. Особенно сложно новичкам бывает подключать в этом упражнении спину, то есть асана может выполняться в наклоне, и это полностью исключает нагрузку на позвоночник. Выполняя её в таком парном варианте, вам будет легче сделать небольшой прогиб за счёт помощи партнёра.
Асана очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы, возвращая им подвижность, улучшает эластичность связок и мышц бёдер. В варианте с прогибом, который мы будем рассматривать, она также формирует красивую осанку и укрепляет мышцы разгибатели спины.
При наличии травм или проблем с коленными суставами, а также повреждений позвоночника позу выполнять нельзя.
- Необходимо сесть в позу героя (Вирасану) спинами друг к другу: садимся на пятки, колени и голени вместе, спиной касаемся спины партнёра.
- Ставим ладони перед собой и выводим вперёд левую ногу согнутую в колене. Если растяжка хорошая, можно положить ногу на внешнюю сторону бедра так, чтобы в колене был прямой угол, а подошва смотрела вправо. Если нет, то оставляем стопу возле паха.
- Вторую ногу нужно вытянуть назад и полностью выпрямить. Получится так, что вытянутая нога лежит возле согнутой ноги партнёра.
- На вдохе тянемся вверх, поднимаем руки и захватываем кисти партнёра.
- Голову можно отвести немного назад, тогда макушки также соприкоснутся.
- Хорошо раскрываем грудную клетку, выравниваем выдох и вдох.
- Держим 4–5 циклов дыхания или больше, если находиться в асане комфортно.
- Чтобы выйти из позы, отпускаем руки партнёра, ставим ладони на пол и возвращаем ноги в позу героя.
Теперь повторяем всё то же самое на вторую сторону.
Половинная позы царя рыб (Ардха Матсиендрасана)
В паре данная поза позволяет очень хорошо скрутиться, поэтому она подойдёт начинающим практикам с плохой растяжкой. Асана хорошо раскрепощает плечевые суставы и связки, тонизирует печень, селезёнку, улучшает работу кишечника.
Однако не следует выполнять позу при гастрите, язве, наличии грыжи, а также при беременности со второго триместра.
- Садимся в Дандасану лицом друг к другу рядом так, чтобы одноимённые ноги соприкасались.
- Левую ногу нужно согнуть в колене и в классическом варианте поставить за правой, но в нашем случае мы ставим её за вытянутой ногой партнёра таким образом, чтобы ступня оказалась возле его левой ягодицы.
- Поворачиваем корпус влево и одновременно с этим вытягиваем правую руку и зацепляемся локтём за колено согнутой ноги партнёра. Это поможет углубить скрутку.
- Важно не отрывать ягодицы от пола, оставаться в устойчивом положении.
- Левую руку заводим за спину.
- Теперь правой рукой нам необходимо захватить запястье или кисть левой руки партнёра, которая находится у него за спиной.
- В этом положении пытаемся углубить скрутку, но не допускаем какого бы то ни было дискомфорта.
- Фиксируем положение на 20–30 секунд или более.
- Затем отпускаем руку партнёра, поворачиваем корпус и возвращаем согнутую ногу в начальное положение.
Нужно всё то же самое повторить на вторую сторону.
В этой асане можно сгибать и вторую ногу и подтягивать её к ягодице, но этот вариант чуть более сложен и требует лучшей растяжки мышц бёдер.
Наклон сидя с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)
Эта асана выполняется по очереди. Сначала вы помогаете партнёру углубить наклон и сильней потянуть ноги, затем он вам.
Упавишта Конасана поможет раскрыть таз, будет полезна и для мужчин, и для женщин, так как повышает либидо, улучшает циркуляцию крови в области малого таза.
При проблемах с позвоночником можно выполнять упражнение только с прямой спиной. В этом случае вы можете помогать партнёру выполнять наклон, но сами наклоняться не должны.
- Садимся друг напротив друга в Дандасану.
- На вдохе разводим ноги настолько широко, насколько это получается, чтобы не сгибались колени и спина. Спина в этом упражнении всегда должна оставаться ровной. Если у вас не получается наклоняться с прямой спиной, то делать наклон не нужно совсем.
- Важно проследить, чтобы ноги были на одном расстоянии от туловища.
- Необходимо соединить свои ступни со ступнями партнёра. Теперь нужно найти такое расстояние, в котором вам с партнёром будет комфортно. Если у кого-то растяжка очень хорошая, а у второго совсем плохая, то партнёр с более плохой растяжкой может упереть стопы в щиколотки или икры партнёра.
- Теперь следует взяться за руки.
- На вдохе один из партнёров выполняет наклон вниз, начиная от линии талии, стремясь положить живот на пол. Голову тянуть вниз не нужно, важно сохранять прямым позвоночник.
- Второй партнёр в это время помогает ему и тянет на себя, но, конечно, не должно быть силового воздействия, тянуть нужно мягко, особенно если партнёр не гибкий.
Следует задержаться в таком положении от 15 секунд и более, а затем поменяться.
Вариация наклона вперёд сидя (Пашчимоттанасаны), держась за руки
Мы рассмотрим два варианта этой асаны. В первом случае поза выполняется симметрично. Как и в предыдущей асане, здесь вы помогаете друг другу углубить положение, что будет удобно при плохой растяжке.
Асана вытягивает позвоночник, её полезно выполнять в качестве компенсации к прогибам. Также она успокаивает нервную систему и показана к выполнению в период стрессов, при бессоннице.
Не следует выполнять позу при грыже поясничного отдела или каких-либо травмах спины.
- Садимся в Дандасану лицом друг к другу так, чтобы подошвы ног соприкасались.
- Тянемся макушкой вверх, вытягиваем позвоночник. Задерживаемся на 2–3 цикла дыхания.
- Важно понимать, что наклон происходит, начиная от талии, мы не тянемся головой к коленям, сделать это могут многие, но толку от этого нет. Для качественной и безопасной растяжки важно сохранять прямую спину и наклоняться поэтапно.
- Сцепляем руки с руками партнёра и на выдохе медленно опускаемся вниз. Если получается, ложимся полностью корпусом на ноги. Если нет, мягко подтягиваем друг друга, пытаясь углубить наклон.
- Задерживаемся, расслабляемся в этом положении на 30–40 секунд.
- Дышим глубоко, пусть выдох будет длиннее вдоха. Это позволит быстрее успокоить разум.
Вариация наклона вперёд сидя (Пашчимоттанасаны) с партнёром на спине (фото)
Выполнять данный вариант может по-разному. Рассмотрим тот, который будет приносить пользу одновременно обоим практикам. Один из партнёров держит Пашчимоттанасану, другой выполняет вариацию позы рыбы. То есть вы будете чередовать прогиб и вытяжение, тренируя таким образом мышцы спины.
Кроме того, асаны полезны для шеи и плечевого пояса, вы хорошо сможете раскрепостить их, выполняя раскрытие и вытяжение. Большую пользу асаны приносят пищеварению, устраняя такие симптомы, как метеоризм, запор, изжогу.
При наличии травм спины или шеи не выполняйте это упражнение.
- Садимся спина к спине. Один партнёр находится в позе посоха, из неё он переходит в наклон вперёд. Второй — в позе героя спиной к первому, из этого положения будет удобней выйти в позу рыбы.
- Когда один из практиков перешёл в Пашчимоттанасану, второй отрывает таз от пяток и приподнимается сантиметров на 7-10, можно помогать себе руками. Задача второго лечь поясницей примерно на среднюю часть спины и хорошо прогнуться, раскрывая грудную клетку.
- Ноги следует вытянуть и поставить на пятки, носки тянем.
- Руки свободно разводим по сторонам, голову откидываем назад.
- Конечно, такой вариант не следует практиковать, если вес одного из партнёров значительно превосходит вес второго, иначе есть вероятность нанести вред позвоночнику.
- Задерживаемся в таком положении на 20–30 секунд, затем меняемся местами.
Видео: Парная йога
Йога на двоих даёт множество преимуществ — от положительного эмоционального состояния до более качественной проработки асан, поэтому если у вас возникает такая возможность, обязательно попробуйте выполнить хотя бы несколько поз вместе со своим другом или второй половинкой.