Как освоить Хануманасану (как сесть на продольный шпагат)

Не в каждую асану удаётся сесть сразу или даже через пару месяцев практики, если от природы у вас не очень хорошая гибкость. Есть позы, которые требуют дополнительной подготовки. К ним относится и Ханумасана, поза царя обезьян или, говоря привычным языком, продольный шпагат.

Уроки йоги для дома. Польза и эффект Ханумасаны, противопоказания. Стоит ли заниматься мужчинам и детям?

Эта асана относится к числу поз для продвинутых, поскольку для её выполнения нужна очень хорошая гибкость.

Есть ли польза от позы царя обезьян?

1. Она улучшает способность бёдер и ног в целом к растяжению.
2. При регулярном выполнении улучшается и сохраняется на долгие годы подвижность таза и гибкость бёдер.
3. Поза полезна как для мужчин, так и для женщин, поскольку стимулирует циркуляцию крови в репродуктивных органах. Это снижает риск воспалительных заболеваний, повышает шанс на зачатие ребёнка и помогает мужчинам сохранить потенцию на долгие годы.
4. Хануманасана благоприятно воздействует на осанку. Это особенно полезно для правильного развития у детей, поэтому им рекомендуется выполнять эту позу чаще.
5. Также поза помогает справиться со стрессом и расслабиться.

Людям, начинющим с нуля, сложно представить себе, как можно расслабиться в таком положении, однако всё дело в гибкости. Далее мы предложим методику, более легкие позы с фото, которая поможет безболезненно сесть на горизонтальный шпагат как девушкам, так и парням.

Однако данная асана имеет свои противопоказания:

• не следует выполнять её при травмах бёдер или коленных суставов;
• нужно быть осторожным, если в прошлом были растяжения или разрывы сухожилий.

Методика выполнения упражнений для подготовки к продольному шпагату Уттхита Хаста с фото для начинающих с нуля

Практически ни у кого не получится просто взять и сесть в позу царя обезьян без предварительной подготовки, однако у детей это получается сделать лучше и быстрее. Со временем подвижность суставов и гибкость связок теряется, поэтому чем старше практик, тем больше времени у него может занять подготовка.

Прежде чем перейти к выполнению асан, важно разогреться, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность растяжки. Достаточно будет выполнить Приветствие Солнцу (техника Сурья Намаскар) 2–3 раза или любую привычную вам фитнес-разминку.

Поза всадника стоя (Ашва Санчаланасана)

Начинаем с простой асаны, которая получится даже у новичка. Она входит в комплекс йоги Сурья Намаскар и может использоваться самостоятельно для улучшения растяжки ног и гибкости спины.

Пальцы ног и рук находится на одной линии

Эта асана также полезна тем, что:

• осуществляет массаж внутренних органов;
• уменьшает компрессию в позвоночнике;
• укрепляет ноги;
• расширяет диафрагму;
• сохраняет здоровье мочеполовой системы, ЖКТ.

Следует быть осторожным, если:

• есть проблемы с нервной системой, защемления нервов в нижнем отделе позвоночника;
• были или есть какие-либо проблемы с коленной чашечкой;
• есть паховая грыжа.

Давайте рассмотрим последовательность действий.

1. Мы начинаем с Тадасаны.
2. Встаём прямо, ноги вместе, спина выпрямлена.
3. С выдохом переходим в позу наклона стоя (Уттанасану).
4. Если не дотягиваемся руками до пола, сгибаем немного колени. Нужно плотно прижать ладони к полу по бокам от стоп.
5. Левой ногой делаем широкий шаг назад и ставим её на пальцы.
6. Правую ногу мы при этом сильнее сгибаем, чтобы между голенью и полом образовался прямой угол.
7. Если нужно, отставляем левую ногу ещё чуть дальше, чтобы выровнять положение. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок.
8. Мягко подаём таз немного вниз и вместе с этим движением выравниваем и стремимся выпрямить спину.
9. Если долго оставаться в таком положении сложно, левую ногу можно согнуть в колене и поставить на пол.
   

   Вариант для новичка
10. Выравниваем дыхание, успокаиваем его и удерживаем это положение от 30 до 90 секунд.
11. С выдохом возвращаем левую ногу на место и повторяем то же самое на другую сторону.
12. После этого на выдохе переходим в Уттанасану, а на вдохе выпрямляемся.

Существует более сложная поза Паривритта Паршваконасана, но ее мы затрагивать не будем.

Половинная поза обезьяны или полушпагат (Ардха Ханумасана)

Эту асану активно используют, чтобы безопасно подготовить необходимые мышцы и связки для шпагата.

Используйте одеяло под колено, чтобы уменьшить нагрузку на сустав

Другие эффекты асаны:

1. Препятствует развитию варикозного расширения вен.
2. Помогает снизить вероятность появления простатита.
3. В целом улучшает работу органов малого таза.

Вероятно, что в этой позе те, у кого чувствительные колени, могут испытывать дискомфорт, поэтому возьмите одеяло или подушку.

1. Удобно переходить в эту асану из предыдущей.
2. Мы сгибаем ногу, которая находится сзади, в колене и аккуратно ставим её на пол.
3. Отводим таз назад, чтобы полностью выпрямить впереди стоящую ногу.
4. Важно, чтобы при этом заднее бедро располагалось перпендикулярно полу (колено — под тазовым суставом).
5. В передней ноге мы ощущаем приятное, ни в коем случае не болезненное вытяжение.
6. Руками упираемся в пол по бокам от ноги, но не переносим на них вес. Руки должны служить лишь для равновесия.
7. Стремимся выпрямить спину.
8. Если получается, наклоняемся к ноге, начиная с талии. Пытаемся положить живот и грудь на ногу, не тянемся головой.
9. Если пока это не получается, просто держим прямую спину.
10. Задерживаемся не менее, чем на 30 секунд. По мере улучшения растяжки удлиняем продолжительность пребывания в позе.
11. Затем возвращаемся в позу наездника и повторяем на вторую ногу.

Видео: Половинная поза царя обезьян

Поза ящерицы I (Уттхан Приштхасана I)

Эта асана чуть более усиленного действия, и мы не приступаем к ней до предыдущих двух, нужно как следует подготовить тазобедренные суставы и мышцы ног.

Эта асана крайне эффективна для растяжения мышц бедёр, но нужно выполнять её с осторожностью

Кроме того, Уттхан Приштхасана I:

• тонизирует мышцы спины;
• вытягивает и снимает напряжение в позвоночнике;
• укрепляет квадрицепс;
• снимает стресс, тревогу.

Эту асану нужно выполнять крайне осторожно при травмах спины или бёдер.

Давайте рассмотрим, порядок выполнения действий.

1. Для входа в асану можно сначала встать в позу собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасану).
   

   В позу ящерицы переходим из этого положения
2. На вдохе шагаем правой ногой вперёд. Если получается, нужно поставить ногу возле правой руки.
3. С выдохом переходим в упор на предплечьях. Располагаем руки так, чтобы плечевой сустав был над локтем. Если пока не хватает для этого гибкости, опирайтесь на ладони, но постепенно сгибайте руки в локтях, приближая корпус к полу.
4. Правая стопа стоит возле правого локтя с внешней стороны.
5. Левую ногу мы держим вытянутой и подтянутой. Для новичка допустимо согнуть колено и поставить на пол.
   

   Вариант для новичка
6. В данной асане очень важно расслабиться, тогда таз естественным путём начнёт опускаться вниз.
7. Шею стараемся не напрягать сильно, взгляд устремляем перед собой.
8. В данном положении можно задержаться на 30–50 секунд.
9. С выдохом ставим руки на ладони и уводим ногу назад.
10. Из собаки мордой вниз повторяем на вторую ногу.

Поза головы на колене (Джану Ширшасана)

Это очень хорошая асана для раскрытия таза. Какая поза позволит сесть не только в продольный шпагат, но также подготовиться к поперечному?

При хорошей растяжке стопу можно положить не рядом с бедром, а на него

Также Джану Ширшасана:

• нормализует работу пищеварительной системы;
• способствует улучшению функционирования выделительной и мочеполовой систем;
• помогает успокоить нервную систему и восстановить жизненные силы.

Если у вас плохая гибкость, можно использовать ремень для захвата стопы.

Ещё один важный момент: наклон в этой позе осуществляется с ровной спиной, не нужно стремиться коснуться лбом колена, скругляя спину. Это может создать компрессию межпозвоночных дисков и негативно сказаться на вашей спине.

Неправильное выполнение асаны

Методика выполнения:

1. Садимся в позу плуга (Дандасану).
2. Притягиваем согнутую в колене правую ногу и укладываем стопой во внутреннюю зону бедра левой ноги, колено направляем в сторону.
3. В этом положении выпрямляем позвоночник, тянемся вверх макушкой.
4. На выдохе начинаем опускаться к левой ноге, стремимся положить живот на бедро. Спина остаётся прямой.
5. Если тянуться с прямой спиной не получается, ставим руки позади себя на пальцы и мягко подталкиваем корпус вперёд.
6. Если лечь получается, захватываем ступню и расслабляемся в этом положении 60–90 секунд.
7. Не забываем повторить на вторую ногу.

При травмах спины или коленей стоит отказаться от выполнения этой асаны.

Видео: Поза голова к колену

Поза лёжа с захватом большого пальца поднятой ноги (Супта Падангуштхасана)

Для тех, у кого плохая растяжка, эта асана — отличный вариант, поскольку благодаря положению лёжа, можно не переживать, что спина округлится. Нагрузки на позвоночник нет, поэтому всем тем, у кого есть какие-то проблемы со спиной и предыдущие варианты не подходят, этот можно пробовать.

Важно удерживать вторую ногу на полу, не позволять ей подниматься

У этой асаны много положительных эффектов на организм:

• она снимает напряжение, усталость в пояснице (отлично подходит для офисных работников);
• растягивает мышцы ног и подготавливает их к более сложным асанам;
• укрепляет колени, суставы таза, помогает при артрите;
• полезна для женщин и мужчин, нормализуя деятельность репродуктивных органов;
• может помочь при гипертонии;
• учит терпению.

Для удобства можно воспользоваться подушкой или свёрнутым одеялом. Это позволит убрать излишнее напряжение в верхней части тела.

1. Ложимся на спину. Ноги и руки вытянуты и расслаблены.
2. Плечи тянем вниз, нужно научиться не напрягать шею во время выполнения этой асаны.
3. С выдохом сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к груди.
4. Обхватываем правой рукой большой палец правой ноги и на вдохе выпрямляем колено, стремясь приблизить прямую ногу максимально к себе. Для новичка допустимо использовать ремень для захвата стопы, это позволит удерживать ногу прямой (уттхита хаста), но на удобном расстоянии, чтобы не было болезненного растяжения.
   

   Используйте ремни, чтобы чувствовать себя комфортней в этом положении
5. При этом левую ногу нужно стремиться удержать на полу, чтобы она не была поднятой.
6. Важно расслабить все мышцы и сухожилия, чтобы нога растягивалась мягко и не дрожала.
7. Задерживаемся на 1 минуту или больше.
8. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.
9. Повторяем на вторую ногу.

Не стоит делать эту асану при головной боли. Нужно быть осторожными, если есть или были проблемы с подколенными сухожилиями.

Существуют модификации и более сложные варианты этой позы, которые называются Паршвасахита, Урдхва Прасарита Падасана и Убхая Падангуштхасана.

Как правильно сделать и безболезненно сесть на поперечный (горизонтальный) шпагат? Техника выполнения

После хорошей разминки и подготовки можно входить в асану царя обезьян.

Важно выпрямить спину и повернуть таз к передней ноге

Сделать это можно из различных поз. Рассмотрим вариант перехода из позы наездника.

1. Голень задней ноги опускаем на пол.
2. Стопу ставим на тыльную сторону, пальцы направлены назад.
3. Медленно начинаем одновременно выпрямлять обе ноги. Тазовые кости при этом должны быть симметричны, а сам таз повёрнут прямо.
4. Для новичка допустимо использовать блоки нужной высоты, которые располагаются под руками. Это позволит избежать травмы и оставаться в комфортном положении с меньшим напряжением, но при этом эффективно растягивать и расслаблять мышцы.
   

   Вариант для новичка
5. Корпус также повёрнут в сторону передней ноги.
6. Если получается держать спину прямой, отрываем руки от пола и вытягиваем вверх. Если нет, держим это положение.
7. Ладони могуть направлены друг на друга или сложены вместе в жест Намасте.
8. Фиксируем положение, следим за дыханием, пусть оно проходит в естественном темпе.
9. Выходить из положения нужно мягко и аккуратно: опираемся на ладони и подтягиваем к себе переднюю ногу. Затем повторяем на вторую ногу.

Если растяжки для этого достаточно, можно из шпагата выполнить наклон к передней ноге.

Видеоурок: Комплекс для подготовки к Ханумасане

Самое важное в таких сложных позах как Хануманасана, супта Падангуштхасана, Уттхан Приштхасана избежать травм при подготовке и выполнении упражнений, поэтому всегда хорошо разминайтесь, особенно если занимаетесь в утреннее время и дома. Помните о принципе ненасилия по отношению к своему телу, никакого излишнего давления и форсирования событий быть не должно. Главный ключ к успеху — регулярность, лучше заниматься «гимнастикой» 15 минут каждый день, чем 1,5 часа раз в неделю.